Dadà DJ - Mio caro diario.....

[Dadà DJ]

Salve a tutti, mi presento, mi chiamo Davide e da qualche tempo seguo questo magnifico forum.
Dopo anni di sedentarietà ho deciso di rimettermi in movimento, sperando che le cose vadano il più liscio possibile...
Spero di fare una buona presentazione di me e della mia situazione. Iniziamo:


Nome: DAVIDE
Età: 26 anni
Peso: 72 kg
Altezza: 180 cm
BF: non la so, so solo che ho pancia e fianchi..
Professione: IMPIEGATO
Stile di vita: SEDENTARIO

Anamnesi Sportiva:
Sport praticati in passato: BODYBUILDING per un anno e mezzo, poi per problema alla spalla destra ho lasciato perdere (facevo panca e ho sentito uno strano dolorino).
Tempo di inattività: 5 ANNI
Sport Attuale: BODYBUILDING (ho incominciato a Febbraio 2011)

Anamnesi Alimentare:
In passato mangiavo 4 volte al gorno:
- Colazione (7.00): brioche;
- Spuntino (9.30): panino con salame, prosciutto, montana, fesa di tacchino, cioccolato, crema al cioccolato, ecc...
- Pranzo (13.15): solo pasta (a volte anche un secondo);
- Cena (20.30): pane con secondo (wurstel o carne);
- Bevande: acqua circa ½ litro al giorno, bevande gassate circa 3-4 volte la settimana senza un quantitativo fisso...
Ovviamente, come per ogni buona dieta, mi concedevo anche lo sgarro: panino da autobar (il venerdì), pizza [come capita] (il sabato), domenica dopo pranzo dolcini a quantità e la sera un bel paio di arancine fritte! (La domenica mangio solo 2-3 volte)

Non sono mai stato grosso/grasso ed è proprio per questo che adesso quello strato di ciccia concentrato solo sull’addome e sui fianchi mi incominciava a dare fastidio, quindi ho deciso di cambiare alimentazione.

Adesso mangio 5 volte al giorno (raramente faccio il pre-nanna).

- Colazione (7.00): 300 ml latte zymil + 50 gr cornflakes (ultimamente non ho il tempo per la colazione e mangio solo una banana);
- Spuntino (9.30): 100 gr panino + 80 gr fesa di tacchino (raramente bresaola) + 15 gr mandorle
- Pranzo (13.15): 150 gr pasta + 150/200 gr carne/pesce + 15-20 gr olio evo/mandorle + insalata;
- Spuntino (17.30): 2 mele (circa 400 gr);
- Cena (giorni OFF 20.30-giorni ON 22.15): 50/100 gr pane + 150/200 gr carne/pesce + 15-20 gr olio evo/mandorle + insalata;
- Pre-nanna (lo faccio raramente): 100 gr fiocchi di latte;
- Bevande: cerco di bere più che posso, c’è quando arrivo a 2 litri e c’è quando non arrivo ad 1 litro al giorno, so che è poco, ma faccio più che posso. Le bevande gassate le bevo come sgarro (circa ½ litro diviso in 3 giorni).
Lo sgarro lo faccio ancora ma ovviamente molto più controllato: panino da autobar (1 volta ogni 15 giorni), pizza [bresaola, grana, rucola](il sabato), domenica a mezzogiorno massimo 2 dolcini, non di più! (La domenica non faccio i 2 spuntini, quindi mangio solo 3 volte).

Posso aggiungere:
1- Credo di essere intollerante al lattosio (dolori addominali, stomaco gonfio, fetide flatulenze e diarrea).
2- Per il dolore alla spalla avuto in passato, penso sia stata la cuffia dei rotatori. Un mese fa, ho fatto le radiografie, e a livello osseo è tuttok. Al momento mi alleno avvastanza tranquillamente cercando di non fare movimenti bruschi e/o sbagliati, perché il dolorino è sempre in agguato.
3- Il lento avanti mi da un po’ di fastidio alla spalla.
4- Sono: ECTOMORFO, ANDROIDE, LONGILINEO, TRAPEZOIDALE (penso), penso di avere un pò di LORDOSI (ho il bacino anteroverso), NON HO CIFOSI (penso), non ho capito ancora se ho le SCAPOLE ALATE o meno.

INTEGRAZIONE
Oggi è il primo giorno, WHEY GENSAN a colazione e BCAA GENSAN pre/post-workout.

Penso d’aver detto tutto, o quasi...

FOTO

Grazie anticipatamente a quanti vorranno intervenire...

---------- Post added 02-04-2011 at 15:26:16 ---------- Previous post was 01-04-2011 at 18:15:17 ----------

ALLENAMENTO
Visti i miei carichi irrisori, ho pensato di fare un periodo di forza:

3 week di forza massimale + 1 week di scarico
SQUAT+PANCA+TRAZIONI ad ogni allenamento in progressione 4x6-5x5-6x4 con aumento del carico di settimana in settimana.
Ad ogni allenamento alterno l’ordine delle 3 alzate (quindi PA-SQ-TR, SQ-TR-PA, PA-TR-SQ).
Non faccio complementari, l’unica cosa che faccio, sono gli addominali 2 volte la settimana.

DOPODICHE’


3 week di forza massimale + 1 week di scarico

A (Upper body)
Panca*
+ complementare 4x8-10
Trazioni*
+complementare 4x8-10'
French press 3x8
Curl martello 3x8

B (Lower body + delts + abs)
Squat*
+ complementare 4x8-10
Calf 4x12
Alzate laterali/90° 4x12
Crunch 4x max

*Progressione: 6x4 - 5x5 - 4x6 a carico costante di settimana in settimana

---------- Post added at 15:30:17 ---------- Previous post was at 15:26:16 ----------

Già ho iniziato questa settimana con:

SQUAT* - PANCA* - TRAZIONI*
*4x6

PS: invece delle trazioni sto facendo la lat machine inversa.

[Il_Monatto]

dadà mi segno...in primis xke sei siciliano......e in secundis xke mi piace la tua scheda e la tua idea di allenamento....vediamo cosa riesci a combinare...io sono cn te...

ahhh e poi anche ragusano...ho parenti li....

[Dadà DJ]

dadà mi segno...in primis xke sei siciliano......e in secundis xke mi piace la tua scheda e la tua idea di allenamento....vediamo cosa riesci a combinare...io sono cn te...

ahhh e poi anche ragusano...ho parenti li....

Grazie Monatto per l'incoraggiamento!

---------- Post added 04-04-2011 at 15:50:19 ---------- Previous post was 03-04-2011 at 19:51:42 ----------

La prima settimana di questo allenamento (4x6#2’) è trascorsa abbastanza tranquilla.
DOMS quasi assenti.
Ho solo sentito una leggerissima fatica all’inizio del secondo workout, per il fatto che faccio gli stessi esercizi a distanza di 2 giorni. Ma già nel terzo WO la fatica era diminuita.

Oggi inizio con il 5x5#2’ quindi aumenterò il carico di 5-6 kg...

[Dadà DJ]

...

Ritorno al mio diario, fermo prima ancora di partire...
Per mancanza di tempo non mi sono potuto allenare correttamente...
Ho deciso, quindi, di cambiare allenamento...

Qui il link alla discussione:
Allenamento brevissimo...

[Dadà DJ]

Foto

plica petto
plica bicipite
plica addome
plica addome

front
front contratto
front rilassato
addome piegato in avanti

laterale rilassato
laterale contratto
lato
bicipite

retro rilassato
retro contratto
retro rilassato

[spot86]

mi piace il tuo caso

DIETA

Colazione (7.00): 300 ml latte zymil + 50 gr cornflakes (ultimamente non ho il tempo per la colazione e mangio solo una banana); metti la sveglia 5 minuti prima!! 400 di zymyl ed usa cereali integrali (all bran/special K/fitness o similari)
- Spuntino (9.30): 100 gr panino + 80 gr fesa di tacchino (raramente bresaola) + 15 gr mandorle
- Pranzo (13.15): 150 gr pasta + 150/200 gr carne/pesce + 15-20 gr olio evo/mandorle + insalata;
- Spuntino (17.30): 2 mele (circa 400 gr);
- Cena (giorni OFF 20.30-giorni ON 22.15): 50/100 gr pane + 150/200 gr carne/pesce + 15-20 gr olio evo/mandorle + insalata;
- Pre-nanna (lo faccio raramente): 100 gr fiocchi di latte;
- Bevande: cerco di bere più che posso, c’è quando arrivo a 2 litri e c’è quando non arrivo ad 1 litro al giorno, so che è poco, ma faccio più che posso. Le bevande gassate le bevo come sgarro (circa ½ litro diviso in 3 giorni).



ALLENAMENTO

ho letto hai a disposizione poco tempo, quindi buttiamo via gli esercizi spazzatura, facciamo poco e buono in 4 giorni


A-Lun
Squat 1x5 (X), 1x4 (X + 10 kg), 2x3 (X + 20 kg), 5x2 (X + 25 kg)
Trazioni falle libere e prone! dimmi quante ne riesci a fare così ti metto una progressione x diventar più forte in questo es.
stretching glutei, femorali, bassa schiena. (basta un es. per tutto, ci stai 20-30 sec. per 2-3 volte) doccia

B-Mar
Panca 1x5 (X), 1x4 (X + 10 kg), 2x3 (X + 20 kg), 5x3 (X + 25 kg)
Front Squat 1x4 (X dello Squat), 3x3 (X + 10 kg) tra tutte le serie fai 10 rep di croci leggerissime per stretcharti il petto
decompressione bassa schiena
doccia

C-Giov
Stacco 2x4 (X + 10 kg ), 2x3 (X + 20 kg), 3x2 (X + 30 kg), 2x2 (X + 20 kg)
Military 4x4
Trazioni (progressione)
stretching femorali, glutei, bassa schiena. doccia

D-Ven
Squat 1x5 (X), 1x4 (X + 10 kg), 5x4 (X + 15 kg)
Panca 1x5 (X), 1x5 (X + 5 kg), 5x5 (X + 10 kg)
Stacchi a gambe tese manubri 5x10 + Rematore Manubri 5x10 (uno tra le serie dell'altro o viceversa)
stretching bassa schiena. doccia

X = x ogni esercizio è il carico con cui ha fatto il 5x5 diviso per due...x lo Stacco se non lo hai mai fatto inizia da 40-50 kg
sui set finali se troppo pesante diminuisci 5 kg, se leggero aumenta 5 kg


di' cosa non chiaro

[Dadà DJ]

ho letto hai a disposizione poco tempo, quindi buttiamo via gli esercizi spazzatura, facciamo poco e buono in 4 giorni

PANCA 5x5 = 52 kg (non a cedimento)
SQUAT 5X5 = 50 kg (non a cedimento)
TRAZ. SUPINE = 6-7 max (peso 72 kg)
STACCO 3x5 = 66 kg

A-Lun
Squat 1x5 (25 kg), 1x4 (35 kg), 2x3 (45 kg), 5x2 (50 kg)
Trazioni falle libere e prone! dimmi quante ne riesci a fare così ti metto una progressione x diventar più forte in questo es.
stretching glutei, femorali, bassa schiena. (basta un es. per tutto, ci stai 20-30 sec. per 2-3 volte) doccia toccare la punta dei piedi con le gambe tese?
se ho iperlordosi (guarda le foto, e dimmi perché io non lo so), non dovrei fare stretching dei quadricipiti?

B-Mar
Panca 1x5 (26 kg), 1x4 (36 kg), 2x3 (46 kg), 5x3 (51 kg)
Front Squat 1x4 (25 kg), 3x3 (35 kg) tra tutte le serie fai 10 rep di croci leggerissime per stretcharti il petto
decompressione bassa schiena cioè?
doccia

C-Giov
Stacco 2x4 (43 kg ), 2x3 (53 kg), 3x2 (63 kg), 2x2 (58 kg)
Military 4x4
Trazioni (progressione)
stretching femorali, glutei, bassa schiena. doccia

D-Ven
Squat 1x5 (25 kg), 1x4 (35 kg), 5x4 (40 kg)
Panca 1x5 (26), 1x5 (31 kg), 5x5 (36 kg)
Stacchi a gambe tese manubri 5x10 + Rematore Manubri 5x10 (uno tra le serie dell'altro o viceversa)
stretching bassa schiena. doccia



X = x ogni esercizio è il carico con cui ha fatto il 5x5 diviso per due...x lo Stacco se non lo hai mai fatto inizia da 40-50 kg
sui set finali se troppo pesante diminuisci 5 kg, se leggero aumenta 5 kg


di' cosa non chiaro
ma allora questo è da buttare via?

ma tutte ste docce non mi faranno male?
sto scherzando...

PS: grazie x l'aiuto

---------- Post added at 12:50:15 ---------- Previous post was at 11:12:58 ----------

ho letto hai a disposizione poco tempo, quindi buttiamo via gli esercizi spazzatura, facciamo poco e buono in 4 giorni

Come mi ha fatto notare il buon Manx "gli esercizi "spazzatura" pero' sono quelli utili per il BBer "

Effettivamente il mio scopo nel futuro più immediato (cioè di qui all'estate) è quello di sgrassare un po' la pancia (perché altro grasso in giro non ce n'è) e di dare un po' di forma al mio corpo... ...ovviamente nel possibile...
La forza... beh, anche se per ora rimane quella che è, va bene lo stesso...

Alla luce di ciò, come mi comporto?

PS: mi hanno affidato a te! spero non mi abbandonerai...

---------- Post added 17-04-2011 at 10:03:01 ---------- Previous post was 16-04-2011 at 12:50:15 ----------

Udìte, udìte...
70 kg!
Ho perso 2 kg... penso di grassi/liquidi
fino a 15-20 giorni fa pesavo 72 kg, ora mi peso e sono 70 kg spaccati!

[spot86]

spazzatura per la tua particolare condizione
io sono un PL e potrei fare solo Squat-Panca-Stacco + es. propedeutici x non creare squilibri (es. qualche es. di trazione orizzontale e addome) e stop. se vado in pale e sto di fretta faccio quindi poca roba (a volte faccio solo Squat-Panca-Stretching e via); ma in giorni calmi in cui ho tempo ci metto dentro anche altra roba (nei limiti ovviamente e con logica)

se tu puoi allenarti in 40 min di certo non facciamo le croci ma preferiamo la panca e dedichiamo più tempo ad essa. o lo squat e non la pressa, e così via...

ritengo fondamentale poi per tutti quelli che iniziano in palestra imparare i movimenti complessi come Squat, Panca, Stacco, Front Squat...il fisico si costruisce molto bene xké all'inizio possono non servire piccoli esercizi monoarticolari, ed il vantaggio è quello di saper poi fare movimenti utili x qualsiasi percorso si voglia poi affrontare (arrivato per es. a 85-90 kg puoi decidere di 'specializzarti' nel BB, aumentando ancora le masse e diminuendo il grasso corporeo; ma puoi anche decidere di fare un qualche tipo di sport, non dico solo nell'ambito della pesistica, in cui avere una discreta forza in quegli esercizi è tutto di guadagnato)

quello che voglio dire è che una persona che voglia costruire un ottimo fisico non ha bisogno di 'fare il BB'; però una persona che voglia costruire un'ottima forza ha bisogno di lavorare con quegli esercizi (pesanti-complessi)


ti rispondo alle domande

x la decomp. leggi qui

http://www.sportmedicina.com/speciale_colonna_vertebrale.htm

poi
si hai leggera iperlordosi lombare e ipercifosi dorsale
x la prima va cambiato qualcosa, per la seconda basta che esegui bene gli esercizi e si aggiusterà

x l'iperlordosi lavoriamo sulla forza dell'addome
quindi il giorno B aggiungi 4-5 x 6-8 di sit up...all'ultima rep dell'ultima serie devi arrivare faticando ma devi completarle tutte (quind regola l'inclinazione o usa un disco che tieni tra le mani)
il giorno D invece aggiungi il Leg Raise che ti serve pure come allungamento della bassa schiena e fai 4-5 serie da 8-10 rep controllate.


aaaah
ora il buon Mona si occuperà di scriverti l'esecuzione degli esercizi che ho scritto sul suo diario
vaaaaaaaaaai Mona

[Dadà DJ]

si hai leggera iperlordosi lombare e ipercifosi dorsale

per l'iperlordosi ne avevo qualche dubbio, ma ipercifosi non credo... le foto sono tirate dal basso e traggono in inganno, me ne sono accorto adesso... devo farle da altre angolazioni, così da poter capire se effettivamente ci sono problemi o meno...

Poi volevo domandarti se questo lavoro sia abbastanza ipertrofico, perché squat+panca+traz ad ogni allenamento non lo sono stati...


Grazie per essere così paziente con me...

---------- Post added at 21:57:52 ---------- Previous post was at 21:45:39 ----------

PANCA 5x5 = 52 kg (non a cedimento)
SQUAT 5X5 = 50 kg (non a cedimento)
TRAZ. SUPINE = 6-7 max (peso 72 kg)
STACCO 3x5 = 66 kg

A-Lun
Squat 1x5 (25 kg), 1x4 (35 kg), 2x3 (45 kg), 5x2 (50 kg)

B-Mar
Panca 1x5 (26 kg), 1x4 (36 kg), 2x3 (46 kg), 5x3 (51 kg)

C-Giov
Stacco 2x4 (43 kg ), 2x3 (53 kg), 3x2 (63 kg), 2x2 (58 kg)

D-Ven
Squat 1x5 (25 kg), 1x4 (35 kg), 5x4 (40 kg)
Panca 1x5 (26), 1x5 (31 kg), 5x5 (36 kg)

Ma considerando i miei carichi del 5x5 (che comunque non è a cedimento) non sono leggeri per il tuo allenamento?
Ma le serie sono sempre con buffer, vero?
E i recuperi tra le serie?

[Il_Monatto]

Il mona sta tornando adesso a casa...stasera eseguirò capo spottolo

[spot86]

ahahah
grazie Mona, quelle 'istruzioni' dovrei segnarmele per non riscriverle ogni volta


DJ...
allora il mio intento è di farti cominciare basso con i carichi poi aumentare ogni settimana di 5 kg sullo Squat e sullo Stacco (aumenti la 'X') e di 2-3 kg sulla Panca...in 3-4 settimane arriverai a carichi impegnativi

imposta così cmq

X_Squat = 35
X_Panca = 30
X_Stacco = 50 (quando hai scritto i carichi nota che all'ultima, nel 2x2, si ritorna a X+20 e non X+25)

la crescita dipende al 90% dalla dieta
l'allenamento lo stimolo te lo dà, ovviamente te ne darà di più quando aumenterai i carichi

[Dadà DJ]

imposta così cmq

X_Squat = 35
X_Panca = 30
X_Stacco = 50

Quindi viene:

A-Lun
Squat 1x5 (35 kg), 1x4 (45 kg), 2x3 (55 kg), 5x2 (60 kg)

B-Mar
Panca 1x5 (30 kg), 1x4 (40 kg), 2x3 (50 kg), 5x3 (55 kg)
Front Squat 1x4 (35 kg), 3x3 (45 kg) tra tutte le serie fai 10 rep di croci leggerissime per stretcharti il petto tipo in superserie?

C-Giov
Stacco 2x4 (60 kg ), 2x3 (70 kg), 3x2 (80 kg), 2x2 (70 kg)

D-Ven
Squat 1x5 (35 kg), 1x4 (45 kg), 5x4 (50 kg)
Panca 1x5 (30 kg), 1x5 (35 kg), 5x5 (45 kg)
Stacchi a gambe tese manubri 5x10 + Rematore Manubri 5x10 (uno tra le serie dell'altro o viceversa) tipo in superserie?

Come recupero penso che 90" bastino, vero?
e poi perché front squat?
che dovrebbe essere questo: FRONT SQUAT

x l'iperlordosi lavoriamo sulla forza dell'addome
quindi il giorno B aggiungi 4-5 x 6-8 di sit up...
il giorno D invece aggiungi il Leg Raise

SIT UP, LEG RAISE...
Non ci capisco più niente... ma non sono esercizi che stimolano l'ileo-psoas e quindi controproducenti per iperlordosi?

Poi io ho un piccolo problemuccio...
quando faccio gli addominali mi fa male la bassa schiena e non capisco il perché..

[Il_Monatto]

Forse xke non fai bene il movimento

[Dadà DJ]

Forse xke non fai bene il movimento

Li faccio così, CRUNCH
Sdraiato a terra e, alzando il piede, avvicino il ginocchio al gomito opposto.

[spot86]

allora

togliamo il Front Squat, è un altro movimento da imparare e meglio di no x ora. anche se non è un'ottima sostituzione, metti la pressa. fatta bene!!

così

non devi essere 'molle' col tronco.

fai così
-la posizione di partenza è a gamba estesa (quindi in alto)
-inspiri diaframmaticamente (cioè metti aria nel pancino prevalentemente, poco nel

torace), indurisci tutta la fascia addominale (addome-fianchi-lombari x intenderci)
-scendi non lentamente, ma alla massima velocità per cui riesci a controllare il

carico (quindi NON alla massima velcoità, ma quella per cui riesci ad essere

controllata)...MA tieni la colonna nella sua posizione fisiologica (ovvero non

perdere la curva della lordosi lombare)
-appena senti che i femorali (i muscoli di dietro delle cosce) ed i glutei cominciano

ad allungarsi, scendi giù veloce fino al max allungamento e poi esplodi verso l'alto

(non fare pausa in basso), spingendo x essere il più veloce possibile
-in alto fai una pausa a gamba completamente estesa


fai un 4 x 5 (arrivi al tuo carico allenante con 1-2 set da 5 rep)
il carico che scegli deve essere in modo che all'ultima rep dell'ultimo set senti che potresti averne ancora 1-2


dove ho scritto 'tra le serie', si, è come una superserie ma non ammazzarti per fare in modo ci sia meno tempo possibile tra i due esercizi. con tranquillità, è giusto per non farti perdere tempo

i recuperi vanno da 90-120 sec x gli esercizi principali (valuta in base a come ti senti)
x es. tipo croci-stacchi gt e addome 45-60 sec.

la schiena ti fa male xké la curvi!! per lavorare bene l'addome il movimento vero è quello di flessione dell'anca, e non di arricciamento del bacino
il sit up non stimola l'ileo psoas se fatto con i piedi non attaccati da nessuna parte!! a terra devono stare

il leg raise stimola tutto il retto, anche lo psoas ma fino a quasi 90°...infatti devi superare i 90° in modo da attivare tutto il retto addominale!! lo psoas è attivato in tutti i movimenti di flessione del bacino, quel che importa è che non diventi tanto più forte di altri muscoli!! logico che se aumenta di forza solo lui ci saranno problemi...