Il diario di ekans

[newman]

Sculi perchè sei leggermente seduto. Devi portare le spalle più in avanti, ma il tuo problema è il set-up iniziale.

Cose da fare:
- lascia stare i massimali
- lavora sul set up iniziale
- fai lavoro di volume tipo solid base, ramp and focus; solid base, ramp and back off

Esempi:

- solid base, ramp and focus: 10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 4x75, 2x3x80, 2x3x85, 2x3x90, 2x3x95, 3x3x85
inizi il ramping con la gamba già lavorata da un po' di volume in basso, sali fin dove ti senti facendo anche 2 passaggi di carico se senti di non avere un buon feeling con un determinato peso, raggiunto l'apice del ramping, scali una decina di kg e fai qualche tripla con quel peso (impegnativo, ma gestibile)

- solid base, ramp and back off: 10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 4x75, 2x3x80, 2x3x85, 2x3x90, 2x3x95, 3x90, 3x85, 3x80, 4x75, 5x70

Ogni tanto un allenamento a carico fisso: 5x3x80% o 5x5x70-75%

[mr.pump]

ma di schiena e femorali come sei messo, sei bello sciolto o mezzo bloccato? cioè riesci a toccare le punte dei piedi con le dita, a gambe tese, o senti tirare abbestia i tendini dei femorali e la schiena?

[ekans]

avevi anche tu un diario a quanto pare. Mi segno!
Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

Ciao pump benvenuto

Sculi perchè sei leggermente seduto. Devi portare le spalle più in avanti, ma il tuo problema è il set-up iniziale.

Cose da fare:
- lascia stare i massimali
- lavora sul set up iniziale
- fai lavoro di volume tipo solid base, ramp and focus; solid base, ramp and back off

Esempi:

- solid base, ramp and focus: 10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 4x75, 2x3x80, 2x3x85, 2x3x90, 2x3x95, 3x3x85
inizi il ramping con la gamba già lavorata da un po' di volume in basso, sali fin dove ti senti facendo anche 2 passaggi di carico se senti di non avere un buon feeling con un determinato peso, raggiunto l'apice del ramping, scali una decina di kg e fai qualche tripla con quel peso (impegnativo, ma gestibile)

- solid base, ramp and back off: 10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 4x75, 2x3x80, 2x3x85, 2x3x90, 2x3x95, 3x90, 3x85, 3x80, 4x75, 5x70

Ogni tanto un allenamento a carico fisso: 5x3x80% o 5x5x70-75%

D'accordo allora, quindi se mando in avanti le spalle la schiena dev'essere più inclinata in avanti, di conseguenza i gomiti non vanno puntati in basso, giusto ? Il problema è che con kg alti mi è stato impossibile tenere il setup da te descritto, forse perchè ho intensificato troppo presto. Per "seduto" intendi che non ho un'attivazione ottimale di glutei e femorali ?

ma di schiena e femorali come sei messo, sei bello sciolto o mezzo bloccato? cioè riesci a toccare le punte dei piedi con le dita, a gambe tese, o senti tirare abbestia i tendini dei femorali e la schiena?

Se ci provo a freddo mi tirano abbestia i femorali, infatti forse è a causa della retroversione del bacino se in accosciata perdo il controllo del carico e sculo.

[mr.pump]

Allora siamo sulla stessa barca, (infatti più o meno le esecuzioni sono simili). Io sto lavorando molto con o stretching a fine wo, normalmente e anche col bilanciere carico che mi porta giù, sia a gambe chiuse che divaricate. Bisogna sbloccare i dentini dei femorali, glutei e schiena per scendere agevolmente senza perdere la schiena.
Bisogna arrivare al punto di toccare agevolmente le punte a gambe chiuse e tese (a gambe larghe già va meglio).
Da quando lo sto rifacendo già rompo molto meglio il parallelo. Cmq con il rimbalzo da wl sembra di tirar su più peso (discesa meno controllata e salita esplosiva).

[newman]

Lo stretching per i fermorali è importantissimo: fermorali rigidi fanno retrovertere o fanno flettere la tibia in avanti. Qualche serie di good morning a gambe tese e bilanciere vuoto prima dello squat non guasta. Insieme a qualche serie di squat a bilanciere scarico (va benissimo per eliminare le rigidità).

Il sedersi invece dipende da come è settato il tronco: bisogna tenere il culo inidetro, e la schiena iperestesa con il petto aperto e le spalle basse.

Il rimbalzo WL va bene per chi fa WL: a loro serve perchè dopo il clean rimbalzano in basso per iniziare lo squat, ma per una persona normale rimbalzare in basso vuol dire creare un compenso. In pratica si "fa una rubatina" in quella fase dell'alzata perchè non si è capaci di attivarsi/generare forza in quell'angolo di movimento.

[mr.pump]

Lo stretching per i fermorali è importantissimo: fermorali rigidi fanno retrovertere o fanno flettere la tibia in avanti. Qualche serie di good morning a gambe tese e bilanciere vuoto prima dello squat non guasta. Insieme a qualche serie di squat a bilanciere scarico (va benissimo per eliminare le rigidità).

Il sedersi invece dipende da come è settato il tronco: bisogna tenere il culo inidetro, e la schiena iperestesa con il petto aperto e le spalle basse.

Il rimbalzo WL va bene per chi fa WL: a loro serve perchè dopo il clean rimbalzano in basso per iniziare lo squat, ma per una persona normale rimbalzare in basso vuol dire creare un compenso. In pratica si "fa una rubatina" in quella fase dell'alzata perchè non si è capaci di attivarsi/generare forza in quell'angolo di movimento.

Ora che ho capito il mio problema, mi sto muovendo in questo senso e infatti sto migliorando. Alcuni pl dicevano che non c'entrava nulla lo stretching e il fatto di essere bloccati, ma a quanto pare non è così e ne sto avendo conferme.
Prima di iniziare col carico allenante, faccio 2-3 serie di riscaldamento e poi vado di carico progressivo, facendo diversamente non riuscirei subito a rompere il parallelo senza sentire scricchiolii, rumori e sensazioni anomale, oltre a quella sensazione di essere bloccato in fase di discesa.
Concordo sulla questione wl.

[ekans]

Workout B

Lento avanti: 2x10x26 kg, 2x8x30 kg, 2x5x36 kg, 2x3x40 kg + (3x3x26 kg con TUT controllato).

Trazioni: 5x5xbw

Workout C

Squat: 1x10x100 kg

Panca: 6x5x60 kg, 4x2x70 kg

Curl manubri

Dato che ho annullato la prova massimale di squat, ho voluto lo stesso testare un pò la forza. Ho eseguito 10 ripetizioni veloci con 100 kg (ce n'erano 2 di margine credo). Fatta questa cazzata (non ho saputo resistere ) riparto lunedì con la nuova programmazione di newman

[ekans]

Dopo uno stop di oltre 2 anni e mezzo ho ripreso ad allenarmi a febbraio di quest'anno, avevo smesso illudendomi di conservare una certa forza di base quando in realtà in seguito allo stop sono successe le seguenti cose:

-Sono tornato HP-20
-Al ritorno in palestra 30 kg di lento avanti, 48 kg di squat e 25 kg di curl bilanciere erano letteralmente dei macigni, non ce la facevo a staccare 50 kg di bilanciere dai ritti della panca e nel tentativo di fare panca manubri con 20+20 kg sono rimasto schiacciato. In sostanza non ho conservato nemmeno un grammo della forza acquisita negli anni precedenti.

Mi sono deciso così a tornare nello scantinato dove tenevo gli attrezzi e tornare ad allenarmi, dopo 7 mesi questi sono i risultati raggiunti:

-Curl bilanciere angolato 5x5x41 kg
-Squat 5x5x110 kg
-Curl manubri 5x5x19+19 kg
-Panca stretta 5x5x70 kg
-Lento avanti 5x5x46 kg (64 kg di massimale di un mese fa)
-74 kg di peso corporeo contro i 58 di prima

Inutile dire che rispetto a prima sono un mostro titanico, nei primi mesi di ripresa degli allenamenti mi stupivo di quanto fossi diventato debole durante il periodo di inattività (non che ora sia forte in senso assoluto). Per il lungo termine (almeno 6 mesi) questi sono gli obiettivi:

-120 kg di squat in 5x5 o 150 kg di massimale.
-76-80 kg di panca stretta e almeno 100 kg di massimale, la piana regolare ho dovuto abbandonarla causa fastidi alla spalla dx.
-44 kg di curl bilanciere in 5x5 e 20 kg di manubri
-50 kg di lento avanti in 5x5

[ekans]

Workout B

Lento avanti
5x5x48 kg

Trazioni supine al petto
6x4xbw

Curl manubri
5x5x20+20 kg

[ekans]

Workout C

Squat
5x6x100 kg---> Abbastanza facili, li tengo per un'altra settimana prima di passare al 5x7 con lo stesso peso.

Panca stretta
5x2x70 kg


Workout D

Lento avanti
5x2x48 kg

Trazioni supine petto alla sbarra
4x6xbw

Curl bilanciere
12@25 kg
12@25 kg
10@25 kg

[ekans]

Workout A

Panca stretta
5@70 kg
5@70 kg
5@70 kg
5@70 kg
5@74 kg

Squat
5x2x100 kg

Curl bilanciere
6x5x42 kg

[ekans]

Workout A

Panca
5x5x74 kg

Squat
5x2x100 kg

Curl bilanciere
5x5x43 kg---> tiratissimi, chiusi a cedimento. Vediamo se tra 2 allenamenti le cose migliorano.

Spinte manubri (saltato)

Curl concentrato
4x8x10 kg


Workout B

Lento in piedi
5x5x50 kg---> molto impegnativi, sono venuti abbastanza bene.

Trazioni supine al petto
6x4xbw

Hammer curl
4x8x 16+16 kg

Lento manubri seduto
3x10x 12+12 kg

Curl bilanciere
20@25 kg
12@25 kg