Il diario di ekans

[newman]

Per scaldarmi per lo squat ci metto circa 20 minuti:

2x10 iperestensioni in superserie con crunch a terra

stretching per femorali (2 es), adduttori e psoas (1 e 1 es)

good morning presa larga bilanciere vuoto 2x10

rotazioni spalle, caviglie, ginocchia

adductor machine 2x6 salita e discesa in 5"

affondi laterali

stretching norvegese (iperestensione forzata nella posizione in basso dello squat)

qualche serie a bilanciere scarico


A fine allenamento stretching: 1 es per quads, adduttori e lombari, 2 per femorali e psoas.

[ekans]

Per scaldarmi per lo squat ci metto circa 20 minuti:

2x10 iperestensioni in superserie con crunch a terra

stretching per femorali (2 es), adduttori e psoas (1 e 1 es)

good morning presa larga bilanciere vuoto 2x10

rotazioni spalle, caviglie, ginocchia

adductor machine 2x6 salita e discesa in 5"

affondi laterali

stretching norvegese (iperestensione forzata nella posizione in basso dello squat)

qualche serie a bilanciere scarico


A fine allenamento stretching: 1 es per quads, adduttori e lombari, 2 per femorali e psoas.

Grazie Luca, inserirò anch'io gradualmente questi esercizi nei miei allenamenti .

Workout A

Prove tecniche di squat: avevo le gambe abbastanza affaticate dall'allenamento precedente, comunque ho fatto un allenamento leggero stando sulle 5 reps fino a 90 kg. Poi qualche doppia con 60 kg a tut lento. Mentre eseguivo le doppie con 60 kg mi tremavano le gambe, ho i femorali deallenati . Con questa nuova impostazione tecnica sento sempre un formicolio alla mano sx, probabilmente poggiando il bilanciere sui delts posteriori schiaccio qualche nervo, infatti poi nella panca ho notato che spingevo meno col braccio sinistro. Spero di non riscontrare più questo problema, sennò al limite faccio panca prima dello squat .

Panca con fermo: 3@50, 3@55, 3@60, 3@65, 5x3@70 kg, 2@75 kg.

Panca senza fermo: 3x1x80 kg.

Video della doppia di panca con 75 e dell'ultima singola con 80 kg

[newman]

Metti i video dello squat.

[ekans]

Metti i video dello squat.

Conto di farli dalla prossima volta

---------- Post added 06-03-2013 at 20:08:22 ---------- Previous post was 05-03-2013 at 22:29:28 ----------

Workout B

Lento avanti
8x30
2x5x34
2x4x38
2x3x42
2x2x46
2x1x50
2x2x46
2x3x42
4x38
5x34
6x30 kg

Trazioni prone: 8x3xbw 76 kg

Curl manubri + kick back

[ekans]

2 foto in rilassata, rispettivamente frontale e posteriore. Sempre più secco

[bio33]

brutta scoliosi

[hercules21]

Mi segno...

[ekans]

brutta scoliosi

Già, nello squat spingo anche inclinato da un lato, ma non credo di poterci fare nulla.

Mi segno...

Ciao e benvenuto

Workout C

Panca: 5x3x55 kg

Squat: mav 3 fino a 90 kg (l'ho filmato ma ho il video nell'altro computer che si è rotto)

Workout D

Ho testato il max di panca: 90 kg massimale a cedimento, 85 kg massimale tecnico. Pesi da bambina ma ho una struttura fisica esattamente opposta a quella del panchista, senza contare la cifosi che penso rallenti lo sviluppo di forza su panca.

Da ora in poi eseguirò rematori, alzate a 90 e scrollate, così facendo spero di dare una buona spinta anche alla panca.

---------- Post added 11-03-2013 at 19:07:56 ---------- Previous post was 10-03-2013 at 19:53:27 ----------

Workout A

Squat: 5x5x70 kg con fermo in basso di 1"

Panca piana: 5x5x40 kg

[newman]

C'è solo una cosa che è sufficiente a darti una buona spinta per la panca, tre per lo squat:
- panca: mangia
- squat: mangia, allarga un po' di più i piedi e tieni il peso un po' più indietro (tendi a premere di più con le punte).



---------- Post added at 02:00:37 ---------- Previous post was at 01:56:18 ----------

Altra cosa per la panca: smetti di allenarti con pesi più bassi di 55-60 kg.
Sei un po' nella stessa situazione di Jin: avete bisogno di sentire i chili. Roba semplice, anche un 5x5 ripetuto tutti gli allenamenti, ma tenere carichi impegnativi: se non li macini un po' non ti schioderai mai da quei pesi.

[ekans]

C'è solo una cosa che è sufficiente a darti una buona spinta per la panca, tre per lo squat:
- panca: mangia
- squat: mangia, allarga un po' di più i piedi e tieni il peso un po' più indietro (tendi a premere di più con le punte).



---------- Post added at 02:00:37 ---------- Previous post was at 01:56:18 ----------

Altra cosa per la panca: smetti di allenarti con pesi più bassi di 55-60 kg.
Sei un po' nella stessa situazione di Jin: avete bisogno di sentire i chili. Roba semplice, anche un 5x5 ripetuto tutti gli allenamenti, ma tenere carichi impegnativi: se non li macini un po' non ti schioderai mai da quei pesi.

D'accordo, nella panca in effetti sento i pesi molto...pesanti, già 70 kg li percepisco come fossero una tonnellata. Dovrei fare allenamenti con pesi tra i 60 e i 75 kg in un range di ripetizioni da 5 a 1.

Lo stance lo sto allargando man mano che acquisisco mobilità con lo stretching.

[ekans]

Workout B

Lento avanti: piramidale da 30 a 50 kg

Trazioni prone: 5x4xbw

Curl manubri

[hercules21]

ekans fai qualcosa per la scoliosi??

[ekans]

ekans fai qualcosa per la scoliosi??

No non faccio nulla, finora non mi ha dato disturbi e spero di continuare così.

[ekans]

workout C

Panca piana: 5x4x65 kg---> quasi a cedimento, la prova massimale mi ha tolto un sacco di forza. Devo riprendere in maniera molto più soft.

Squat: posso dire addio a questo esercizio, poggiando il bilanciere in basso mi si schiaccia qualche nervo che mi fa perdere sensibilità alla mano sinistra. Al contrario poggiandolo vicino al collo come facevo prima l'esercizio consente carichi molto inferiori.



Edit: facendo qualche ricerca pare che sia un problema che si presenta a chi soffre di discopatia nel tratto cervicale, penso di passare al front squat in caso la soluzione al problema non sia immediata.

[newman]

workout C

Panca piana: 5x4x65 kg---> quasi a cedimento, la prova massimale mi ha tolto un sacco di forza. Devo riprendere in maniera molto più soft.

Squat: posso dire addio a questo esercizio, poggiando il bilanciere in basso mi si schiaccia qualche nervo che mi fa perdere sensibilità alla mano sinistra. Al contrario poggiandolo vicino al collo come facevo prima l'esercizio consente carichi molto inferiori.



Edit: facendo qualche ricerca pare che sia un problema che si presenta a chi soffre di discopatia nel tratto cervicale, penso di passare al front squat in caso la soluzione al problema non sia immediata.

Soluzione: fai squat con bilanciere alto. E' lì che va tenuto, il bilanciere basso è una cazzata per diversi motivi...vedrai che appena ti abitui i kg li riprendi tutti.