Il diario di ekans

[ekans]

Mah, così sui 2 piedi, se vuoi dare una bella "smossa" allo squat, io farei così:

1) accumulo shock: 2 allenamenti a settimana:
sett 1: 10x6x60%
sett 2: 15x4x65%
sett 3: 20x3x70%

2) transizione, sempre 2 allenamenti a settimana per 3 settimane: un semplice mav per trasformare il lavoro fatto (magari uno normale e uno con fermo in basso)

3) intensificazione: progressione di doppie e triple a carico fisso, con un carico giusto, da assimilare e macinare. Sempre 2 allenamenti a settimana, magari uno a rip più basse (2/3) e uno a rip più alte (4/6); oppure 3 allenamenti a settimana: 2 con la progressione intensa e uno di recupero e tecnico, per esempio con discesa e salita lenta, giusto qualche serie.

Se no puoi anche coniugare tutto senza fare una vera e propria distinzione tra volume e intensificazione.

I numeri alla fine sono numeri (io adesso sto avendo buoni risultati con un semplicissimo Faleev modificato), di certo se lo volessi sbloccare, non farei mai 1 solo allenamento alla settimana.

Mi sembra una buona idea , un particolare da non trascurare però è che io faccio squat a stance stretto (20 cm di distanza tra i talloni), da WL per intenderci. Penso sia il caso di rivedere totalmente la tecnica e passare a quello da PL, ma non sarà facile per 2 motivi:

-Usando uno stance per me largo (>20 cm) , le ginocchia mi danno fastidio e non riesco ad aprirle come si deve, forse a causa della rigidità dei quadricipiti e/o dei femorali, quindi dovrei fare mesi di stretching, sempre che sia questa la causa.

-Non riesco a poggiare il bilanciere sui delts posteriori, forse perchè sono poco sviluppati e sono ancora cifotico. Quando ci provo rischio seriamente di ammazzarmi, perchè devo sostenere molto peso con i polsi, e per non far cadere il bilanciere devo tenere i gomiti molto alti.

---------- Post added at 19:36:57 ---------- Previous post was at 15:03:03 ----------

Workout C

Panca con fermo: 3x50, 3x55, 3x60, 3x65, 5x3x70, 2x1x75 kg---> tutto molto veloce.

Squat: prove tecniche di squat PL. Ho raddoppiato la larghezza dello stance passando da 20 a 40 cm, riuscendo a poggiare il bilanciere sui delts posteriori. Ho avuto i seguenti problemi:

-gomiti un pò doloranti, probabilmente a causa della panca che li aveva un pò irrigiditi. Forse dovrei anche allargare la presa.
-Leggera tensione all'inguine, che però penso sia data dal fatto che non sono abituato a questo stance.
-Delts posteriori doloranti, anche qui credo sia solo questione di abitudine.

Complessivamente l'ho percepito come un esercizio totalmente diverso da quello che facevo prima, ho anche l'impressione di poter spingere molto di più nel lungo termine, speriamo non sia solo un'impressione .

Video dell'ultima tripla di panca e di una doppia di squat con 81 kg con la nuova tecnica.

[blackshark]

passo per un saluto

preso qualche kg?

[ekans]

passo per un saluto

preso qualche kg?

Ciao, un pò di carne e un pò di ciccia

[blackshark]

ma magniamo almeno?

[ekans]

ma magniamo almeno?

Si abbastanza, ma è un pò una battaglia contro i mulini a vento. Sia per il metabolismo che è troppo veloce, sia per la genetica balorda che di massa non me ne fa mettere chissà quanta.

Ti scrivo la mia colazione: 4 granetti mulino bianco, 40 gr di olio, una barretta spiecial K da 90 kcal, 40 gr di pro in polvere e 50 grammi di maltodestrine.

Anche solo per mantenere 35 cm di braccio devo ingozzarmi come un maiale

[blackshark]

caspita...

ma la dieta completa da qualche parte l'hai postata? obiettivo massificare? l'allenamento l'hai un po bbuildizzerrato?

[newman]

Mi sembra una buona idea , un particolare da non trascurare però è che io faccio squat a stance stretto (20 cm di distanza tra i talloni), da WL per intenderci. Penso sia il caso di rivedere totalmente la tecnica e passare a quello da PL, ma non sarà facile per 2 motivi:

-Usando uno stance per me largo (>20 cm) , le ginocchia mi danno fastidio e non riesco ad aprirle come si deve, forse a causa della rigidità dei quadricipiti e/o dei femorali, quindi dovrei fare mesi di stretching, sempre che sia questa la causa.

-Non riesco a poggiare il bilanciere sui delts posteriori, forse perchè sono poco sviluppati e sono ancora cifotico. Quando ci provo rischio seriamente di ammazzarmi, perchè devo sostenere molto peso con i polsi, e per non far cadere il bilanciere devo tenere i gomiti molto alti.

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Workout C

Panca con fermo: 3x50, 3x55, 3x60, 3x65, 5x3x70, 2x1x75 kg---> tutto molto veloce.

Squat: prove tecniche di squat PL. Ho raddoppiato la larghezza dello stance passando da 20 a 40 cm, riuscendo a poggiare il bilanciere sui delts posteriori. Ho avuto i seguenti problemi:

-gomiti un pò doloranti, probabilmente a causa della panca che li aveva un pò irrigiditi. Forse dovrei anche allargare la presa.
-Leggera tensione all'inguine, che però penso sia data dal fatto che non sono abituato a questo stance.
-Delts posteriori doloranti, anche qui credo sia solo questione di abitudine.

Complessivamente l'ho percepito come un esercizio totalmente diverso da quello che facevo prima, ho anche l'impressione di poter spingere molto di più nel lungo termine, speriamo non sia solo un'impressione .

Video dell'ultima tripla di panca e di una doppia di squat con 81 kg con la nuova tecnica.

20 cm???
Uno stance così stretto è pura follia, ci credo che non riesci a mandar fuori le ginocchia!!

Sicuramente la mobilità influisce, devi fare stretching, ma non ti preoccupare che basta qualche settimana...se vuoi posso passarti degli esercizi da fare...e se ce l'ho fatta io che sono un pezzo di legno, ce la può fare chiunque!

In bocca al lupo!

[ekans]

caspita...

ma la dieta completa da qualche parte l'hai postata? obiettivo massificare? l'allenamento l'hai un po bbuildizzerrato?

La dieta non la posto semplicemente perchè non seguo una dieta, solo gli spuntini sono fissi mentre a pranzo e cena vario sempre. L'obiettivo è mantenermi/massificare, l'allenamento è sempre orientato verso la forza ma eseguo anche complementari ed alte reps nelle fasi di accumulo.

[blackshark]

devi mangiare tantissimo se vuoi vedere risultati tangibili... proverei sopra le 3mila cals

[ekans]

20 cm???
Uno stance così stretto è pura follia, ci credo che non riesci a mandar fuori le ginocchia!!

Sicuramente la mobilità influisce, devi fare stretching, ma non ti preoccupare che basta qualche settimana...se vuoi posso passarti degli esercizi da fare...e se ce l'ho fatta io che sono un pezzo di legno, ce la può fare chiunque!

In bocca al lupo!

Grazie, per lo stretching sto pensando di fare good morging forzando l'iperestensione (ottimo per stirare a dovere i femorali), mentre per i quads stretching normale senza peso. Che esercizi hai fatto tu ?

---------- Post added at 22:40:57 ---------- Previous post was at 22:38:45 ----------

devi mangiare tantissimo se vuoi vedere risultati tangibili... proverei sopra le 3mila cals

Sicuramente già sono sopra quella quota, ma non conto le kcal (non lo fa nemmeno master wallace )

[blackshark]

se a 3mila non cresci è un bel problema

[bio33]

20 cm è veramente troppo poco, non penso sia possibile...viene naturale allargare lo stance un pò meno o quasi quanto le spalle

[ekans]

20 cm è veramente troppo poco, non penso sia possibile...viene naturale allargare lo stance un pò meno o quasi quanto le spalle

Adesso l'ho raddoppiato stando sui 40 cm abbondanti

Possibile è possibile, ma non credo sia il migliore per alzarci più carico possibile, infatti l'ho allargato.

[bio33]

passare da 20 a 40cm da un wo all'altro è forse un pò troppo

[ekans]

Workout D

Prove tecniche di squat: ho allargato la presa, riuscendo ad eliminare i fastidi ai gomiti e alla spalla sx. Nelle prossime 2-3 settimane penso di svolgere un lavoro tecnico a 5 reps con un carico variabile tra i 70 e i 90 kg. Nel complesso ottime sensazioni, si può dire che ho praticamente iniziato adesso a squattare.