Il diario di ekans

[ekans]

Dunque ek, ho fatto qualcosa in due sedute, stile ABA BAB etc

A) squat 5x5
panca 6x5
military 6x4
panca stretta 5x5

B) stacco 5x4
trazioni prone 6x2-3 negative
scrollate bil 4x6
curl bil 5x5

rec sui 90''-2'
Crunch 2 volte su 3 almeno, qualcosa come 4x10-12 rec 60''.

Il resto come dicevi tu partendo da un carico piu leggero, inoltre nella seduta che capita 2 volte il carico lo tengo piu basso e lo alzo dove invece è singolo, cosi da poter aumentare tranquillamente in queste settimane ho comunque intenzione di scendere gradualmente con le reps e alzate i set, sino ad arrivare a fare delle triple, poi riposo, test massimali e si inizia con lo sheiko, il korte, il ciclo russo, il mav o chissà cos'altro di interessante..

che ne pensi?

Dall'allenamento A toglierei del tutto la panca stretta, metterei un complementare più leggero tipo panca con manubri con un peso medio. Il lento sta meglio nel workout B al posto delle scrollate, mentre nel curl bilanciere puoi fare un 4x6..6..8..10. Per il resto mi sembra vada bene se vuoi tenerti su questo modello, a me sinceramente non piace molto questo ABA BAB perchè ti ritrovi ad alternare una monofrequenza ad una multifrequenza in panca e squat, che non è proprio l'ideale.

[blackshark]

Credo tu abbia ragione.. se iniziassi con un simil korte + qualche complementare?

---------- Post added at 23:11:08 ---------- Previous post was at 23:10:27 ----------

comunque parliamone nel mio diario cosi non sporchiamo qui

[bio33]

se posso, meglio una così:

squat
panca
trazioni

stacco
lento
trazioni

1 giorno compl panca, 1 giorno compl gambe...fine

[ekans]

Credo tu abbia ragione.. se iniziassi con un simil korte + qualche complementare?

Non è il metodo che non va ma l'accoppiamento delle alzate, io avrei pensato ad una cosa del genere:

A: squat, panca, trazioni prone negative
B: lento avanti, stacco, curl bilanciere
C: panca, squat, trazioni (prone + supine negative)

Aggiungici dei complementari e l'addome e dovrebbe essere un programma decente

[blackshark]

se posso, meglio una così:

squat
panca
trazioni

stacco
lento
trazioni

1 giorno compl panca, 1 giorno compl gambe...fine

bravo bio, ma penso tu l'abbia scritto ipotizzando io dovessi fare 2 wo a sett, ma posso farne 3..

---------- Post added at 23:17:45 ---------- Previous post was at 23:16:00 ----------

Non è il metodo che non va ma l'accoppiamento delle alzate, io avrei pensato ad una cosa del genere:

A: squat, panca, trazioni prone negative
B: lento avanti, stacco, curl bilanciere
C: panca, squat, trazioni (prone + supine negative)

Aggiungici dei complementari e l'addome e dovrebbe essere un programma decente

che complementari metteresti tu?

[ekans]

Nel giorno A spinte con manubri e affondi, Nel giorno B un pò di panca inclinata e pressa non troppo pesante.

Edit: ovviamente con pesi leggeri, in ottica defaticante ed in super serie per risparmiare tempo, visto che il lavoro che precede i complementari non sarà breve. Sui recuperi puoi anche tenerti sui 3 minuti nei fondamentali, soprattutto nello squat.

[bio33]

allora il suggerimento di ekans è perfetto
ora io non ti consoco, ma magari più in la, tra qualche settimana, potresti aggiungere complementari vari

o magari una cosa del genere:

A
squat
panca
front squat
piegamenti
addome

B
stacco
lento
trazioni
iperstensioni
bicipiti

C
panca
squat
dip parallele
leg press
addome

o ancora qualcosa più centrato ai big

squat
panca
front
trazioni

stacco
lento
scrollate
addome

panca
squat
dip parallele
trazioni

[ekans]

Sono buoni schemi ma penso che per adesso non facciano al caso suo, io gli consiglierei di tenersi su qualcosa di più semplice come la scheda che gli ho consigliato, appena sviluppa un pò più di forza e vuole dedicarsi ad un ciclo di forza il tuo schema va bene per una fase di accumulo.

[blackshark]

Quello che scrivete è tutto molto molto interessante, però (specie per bio che non mi conosceva) l'obiettivo è sempre quello di recuperare la forza, lavorando cosi spesso con lo stesso fondamentale è possibile?

Non dimenticate che ho fatto pl per 2 anni e che ho sempre mantenuto un certo schema con sfondo plestico

[ekans]

Quello che scrivete è tutto molto molto interessante, però (specie per bio che non mi conosceva) l'obiettivo è sempre quello di recuperare la forza, lavorando cosi spesso con lo stesso fondamentale è possibile?

Nello schema che ti ho proposto fai panca e squat 2 volte a settimana, lento e stacco 1 volta a settimana e un pò di trazioni negative. E' più che fattibile anche per il più sfigato hardgainer , l'importante è che non vai a cedimento e non fai ripetizioni a rallentatore.

[blackshark]

ok ekans penso sia un ottimo approccio..allora inizierò con quello grazie mille a tutti

[bio33]

Sono buoni schemi ma penso che per adesso non facciano al caso suo, io gli consiglierei di tenersi su qualcosa di più semplice come la scheda che gli ho consigliato, appena sviluppa un pò più di forza e vuole dedicarsi ad un ciclo di forza il tuo schema va bene per una fase di accumulo.

tutto dipende dal contesto
se fai squat pesante e panca leggera il giorno A
e panca pesante e squat leggero il giorno C
va bene...

[blackshark]

tutto dipende dal contesto
se fai squat pesante e panca leggera il giorno A
e panca pesante e squat leggero il giorno C
va bene...

il tuo approccio lo terrò in considerazione per le settimane successive al recupero forza

[ekans]

tutto dipende dal contesto
se fai squat pesante e panca leggera il giorno A
e panca pesante e squat leggero il giorno C
va bene...

Se ha un massimale di panca inferiore a 90 kg (forse senza fermo) a causa della perdita di forza, e pesa 80 e passa kg, non credo che fare dip come esercizio complementare sia una soluzione ideale . Per adesso meglio attenersi a cose + semplici, anche per fissare bene lo schema motorio degli esercizi principali. Poi deve anche sviluppare capacità di lavoro nelle trazioni.

Per i ringraziamenti figurati, io e bio cerchiamo di dare una mano nei limiti delle nostre poche conoscenze .

[blackshark]

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