Il diario di ekans

[bio33]

inclinare maggiormente il busto non sposta il baricentro avanti, perchè mandando il sedere indietro anche le gambe si spostano e il baricentro indietreggia, diffatti se lo fai bene sentirai il peso sui talloni

[ekans]

OK allora, proverò e vi farò sapere :sisi:

---------- Post added 30-05-2011 at 00:42:51 ---------- Previous post was 29-05-2011 at 20:29:58 ----------

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

Stacco da terra
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
1x5@96 kg
1x5@98 kg
1x5@100 kg
1x5@102 kg
1x5@104 kg
3x3@104 kg---> Ho odiato questo esercizio come poche altre volte, dopo averlo eseguito mi sono sdraiato nella panca per 5 minuti. In pratica per oltre 3 quarti d'ora ho fatto solo lo stacco.

Lento avanti
1x5@30 kg
1x5@32 kg
1x5@34 kg
1x5@36 kg
1x5@38 kg
1x5@40 kg
3x3@40 kg--->buono come l'altra volta, per un aumento ci vorrà un bel pò di tempo però.

Trazioni alla sbarra presa neutra
4x3@bw
1x3@bw+10 kg--->ho voluto provare per gioco a fare una trazione con sovraccarico, non mi lamento considerando tutto il lavoro che ha preceduto questo esercizio.

Curl bilanciere dritto
6x6@24 kg--->nulla da dire, discreto. Domani posto i video dello stacco e del lento.

---------- Post added at 11:50:50 ---------- Previous post was at 00:42:51 ----------

Video dello stacco (104 kg in entrambi i video) e del lento (40 kg)

[newman]

Allora, non mi sembra che ci siano grossi errori in nessuno dei due. Magari nello stacco cerca di tenere la schiena più dura e le scapole più chiuse. Per il resto sembra andare bene, anche perchè dalla "telecamera mobile" non noto nient'altro.

La prossima volta parti direttamente da 88 kg.

Continua col MAV ancora per questa settimana (dovrebbero essere circa 6), poi cambiamo.

[ekans]

Allora, non mi sembra che ci siano grossi errori in nessuno dei due. Magari nello stacco cerca di tenere la schiena più dura e le scapole più chiuse. Per il resto sembra andare bene, anche perchè dalla "telecamera mobile" non noto nient'altro.

La prossima volta parti direttamente da 88 kg.

Continua col MAV ancora per questa settimana (dovrebbero essere circa 6), poi cambiamo.

Ok, ti ringrazio e prendo nota di tutti i suggerimenti, non vedo l'ora di sapere in cosa consiste questo cambio di lavoro

[bio33]

lo stacco è buono ma schieni un pò, qunado il bilanciere passa le ginocchia devi chiudere sia di schiena sia di gambe, altriementi i glutei e femorali non lavorano come dovrebbero, e perdi chilogrammi
il peso come al solito va sui talloni e butta quel petto infuori adducendo meglio le scapole e abbassando le spalle, per farlo bene devi sempre sfruttare il dorso...
ah approposito le spalle non vanno sopra il bilanciere ma avanti, così spingerai meglio, so che all'inizio è un pò difficile, ma poi verrà tutto naturale, senza pensarci

nel lento non devi portare i gomiti di lato ma in avanti, così facendo dovrai prima indietreggiare le spalle e poi una volta che i gomiti avranno superato gli occhi potrai andare in chiusura, che però tu non effettui...devi alzare le spalle e addurre mentre le abbassi, così si crea un "blocco" che ti permetterà di avere più stabilità...l'articolo di iron paolo lo spiega bene

[ekans]

lo stacco è buono ma schieni un pò, qunado il bilanciere passa le ginocchia devi chiudere sia di schiena sia di gambe, altriementi i glutei e femorali non lavorano come dovrebbero, e perdi chilogrammi
il peso come al solito va sui talloni e butta quel petto infuori adducendo meglio le scapole e abbassando le spalle, per farlo bene devi sempre sfruttare il dorso...
ah approposito le spalle non vanno sopra il bilanciere ma avanti, così spingerai meglio, so che all'inizio è un pò difficile, ma poi verrà tutto naturale, senza pensarci

nel lento non devi portare i gomiti di lato ma in avanti, così facendo dovrai prima indietreggiare le spalle e poi una volta che i gomiti avranno superato gli occhi potrai andare in chiusura, che però tu non effettui...devi alzare le spalle e addurre mentre le abbassi, così si crea un "blocco" che ti permetterà di avere più stabilità...l'articolo di iron paolo lo spiega bene

Grazie per i consigli, quando dici che le spalle vanno avanti rispetto al bilanciere indendi dire che devo piegarmi di più in avanti o che devo avvicinare di più il bilanciere alle tibie ? Grazie anche per la segnalazione dell'articolo e per la spiegazione, provvedo a leggere.

[bio33]

le spalle vanno avanti nel senso che devi sporgerti oltre il bilanciere, questo ti aiuta nella chiusura...difatti quando il bilanciere striscia nelle tibie le spalle non devono ritornare sopra al bilanciere, ma rimanere oltre, praticamente devi cercare di tenere le braccia inclinate(perchè spalle sono più avanzate del bilanciere) fino a quando non arrivi alle ginocchia, poi sai cosa fare

[ekans]

In effetti quest'impostazione ha più senso e probabilmente consente di gestire meglio il peso l'unico problema è che rischio di sfregarmi le tibie a parte gli scherzi comunque proverò a fare come dici tu, grazie per la dritta

[bio33]

il bilanciere DEVE sfregare le tibie...usa dei calzoni alti fino al ginocchio e sei apposto...oltre non c'è bisogno perchè il bilanciere non dovrebbe strofinare molto dopo il ginocchio

---------- Post added at 18:56:51 ---------- Previous post was at 18:54:45 ----------

ah le spalle avanzate per permettere di seguire una traettoria dritta al bilanciere, se fai bene le tibie saranno meno inclinate, e man a mano che tiri su saranno perpendicolari al terreno...se trovo un video te lo posto

[ekans]

A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@62 kg--->Grazie ai consigli di bio, al quale va un sentito ringraziamento, sono riuscito a mettere al sicuro la spalla che non mi da più alcun fastidio. Il peso è salito su abbastanza bene, considerando il periodo di stop tra scarico e dolore alla spalla è normale che non ci sia stato un miglioramento più significativo, conto di aggiungere la serie da 5 a 62 kg tra 2 allenamenti. Con il permesso di newman inoltre vorrei eseguire la panca sempre prima dello squat, dal momento che in questo esercizio sono più carente e lo squat mi toglie molte energie al contrario della panca che non mi toglie kg nello squat.

Squat
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
1x5@72 kg
1x5@74 kg
1x5@76 kg
1x5@78 kg
3x3@78 kg--->abbastanza difficile ma l'ho chiuso con tutte le rip nettamente sotto al parallelo. Rispetto all'inizio del programma la forza delle mie gambe si è trasformata

Panca inclinata con fermo al petto
4x6@32 kg

Affondi con manubri
3x10@8 kg

In generale allenamento discreto, con questa settimana di allenamento termino il MAV in attesa di istruzioni da seguire per il prossimo programma. Ancora un ringraziamento a newman e a chi mi segue

[newman]

Guarda che non mi devi mica chiedere il permesso per fare le cose eh...
Solo un paio di considerazioni: come mai dici di essere carente nella panca? Prima avevi i carichi squilibrati ed era lo squat ad essere carente. Ora hai introdotto il fermo alla panca, e questo vuol dire almeno il 10% di carico in meno, che non è poco. Vai tranquillo che la panca non è carente.
Inoltre ti posso dire che fa bene farla una volta come primo e una volta come secondo: è importante riuscire a tenere la tecnica anche quando sei stanco. Se riesci a farlo, a maggior ragione sarai ancora più tecnico da fresco.
In ogni caso col prossimo programma si "aggira" il problema.

Ah, dimenticavo...la prossima volta che squatti parti pure da 64 kg.

[ekans]

Guarda che non mi devi mica chiedere il permesso per fare le cose eh...
Solo un paio di considerazioni: come mai dici di essere carente nella panca? Prima avevi i carichi squilibrati ed era lo squat ad essere carente. Ora hai introdotto il fermo alla panca, e questo vuol dire almeno il 10% di carico in meno, che non è poco. Vai tranquillo che la panca non è carente.
Inoltre ti posso dire che fa bene farla una volta come primo e una volta come secondo: è importante riuscire a tenere la tecnica anche quando sei stanco. Se riesci a farlo, a maggior ragione sarai ancora più tecnico da fresco.
In ogni caso col prossimo programma si "aggira" il problema.

Ah, dimenticavo...la prossima volta che squatti parti pure da 64 kg.

Pensavo di essere più carente nella panca visti i miglioramenti nello squat (che probabilmente era sotto-allenato), evidentemente mi sbagliavo. Eseguirò la panca anche come secondo esercizio se questo può portare a dei miglioramenti, grazie per i consigli.

---------- Post added 03-06-2011 at 00:03:29 ---------- Previous post was 02-06-2011 at 11:48:49 ----------

B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta con fermo al petto
4x6@52 kg--->ultime 2 rip lente

Stacco da terra
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
1x5@96 kg
1x5@98 kg
1x5@100 kg
1x5@102 kg
1x5@104 kg
1x5@106 kg---> ho ricercato il peso, e all'ultima rip ho schienato anche se non molto, per giunta il sudore nelle mani (nonostante le asciugassi sempre prima di staccare) ha inzozzato il bilanciere facendomi allentare la presa. Ho terminato qui l'allenamento in quanto non me la sono sentita di andare oltre. Oggi è stata una giornata abbastanza calda e questo mi ha tolto energie, credo di ovviare al problema con un buon multivitaminico, un aumento dell'assunzione giornaliera di acqua e un ventilatore .

[ekans]

C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

Panca piana con fermo al petto
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
3x3@62 kg---> ho voluto fare la panca come primo ex perchè era l'ultima seduta del programma, speravo di poter eseguire la serie a 62 kg e ce l'ho fatta, ottimo aumento .

Squat
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
1x5@72 kg
1x5@74 kg
1x5@76 kg
1x5@78 kg
1x5@80 kg
3x3@80 kg---> un pò meno profonde del solito le ulltime 2 serie, ma sempre ben al di sotto del parallelo. Serie da 80 kg chiusa a limite, fatica oscena. E' la prima volta che provo gli 80 kg in allenamento.

Front squat
4x6@36 kg

Pullover con manubrio
4x8@18 kg

Decompressione: mi sono appeso alla sbarra per un periodo totale di circa 2 minuti, newman pensi che sia sufficiente a "decomprimermi" ?

[bio33]

ma un 3x3 non è un pò poco? capisco che ci sono dlele serie di avvicinamento piuttosto vicine di peso, ma 3 serie x 3 rip mi sembra veramente poco, ci starebbero 8 serie circa

[ekans]

ma un 3x3 non è un pò poco? capisco che ci sono dlele serie di avvicinamento piuttosto vicine di peso, ma 3 serie x 3 rip mi sembra veramente poco, ci starebbero 8 serie circa

infatti prima del 3x3 ho fatto 7 serie nella panca e 9 nello squat