Il diario di ekans

**ekans** · 17-05-2011, 20:28:14

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Bene bene, direi che i risultati arrivano: se non sbaglio quando hai aperto il diario il tuo massimale di squat era 75 kg.

Se provi a calcolare la differenza di tonnellaggio (set x rip x kg) ti spaventi. Continua così.
A proposito di continuare, da quanto sei dietro con questa scheda adesso?

Poi volevo proporti una cosa: visto che è uscito il discorso dei bicipiti, volevo cambiare un po' il lavoro sulle trazioni. La prossima volta che le fai, fai quante serie da 3 riesci finchè sei tecnico e veloce. Poi in base al numero di set che escono vediamo come fare.

Eh lo so, questo cambio di lavoro è stato una benedizione per i miei carichi

grazie per l'aiuto che mi hai dato. E' circa un mese e mezzo che seguo questa scheda, con una pausa di 5 giorni che mi sono preso fino a 4 giorni fa a causa di un problema ai tendini dei polpacci. Per le trazioni seguirò il tuo consiglio e ti farò sapere, un minuto e mezzo come recupero tra le serie va bene o è troppo ?

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B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta
4x6@53 kg--->fallita all'ultima ripetizione, sono rimasto sotto il bilanciere, che fail

. La prossima volta carico 52 kg e non aumento fin quando anche l'ultima rip non viene una fucilata.

Stacco da terra
1x5@76 kg
1x5@78 kg
1x5@80 kg
1x5@82 kg
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
1x5@96 kg
1x5@98 kg
3x3@98 kg---> una delle migliori sessioni di stacco che abbia mai fatto, ha compensato l'epic fail della panca stretta. Questa volta ho messo i rialzi sotto i piedi e sono anche riuscito a fare una serie in più, evidentemente i miglioramenti dello squat hanno giovato anche allo stacco.

trazioni alla sbarra supine
7x3--->tutte tecniche e veloci, sicuramente ci stava anche un'altra serie.

crunch sovraccaricati@5 kg
11..9..5..4rip

Video delle ultime serie di panca (60 kg), squat (70 kg) e stacco (98 kg). Nell'ultima rip della panca mi sono scordato il fermo :P nello stacco invece con tutti quei dischi da 5 kg il bilanciere sembra pesare una tonnellata

**ekans** · 20-05-2011, 18:22:01

C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

Squat
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
1x5@72 kg
3x3@72 kg---> Venuto meglio dell'altra volta, sto gettando le basi per un ulteriore aumento a 74 kg, ma per adesso meglio fare qualità e ricercare la tecnica tenendosi lontani dal cedimento

Panca piana con fermo al petto
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@60 kg---> fermo controllato come non mai, tutte le rep stavolta (nonostante la panca fosse sempre eseguita come secondo ex) sono venute su abbastanza bene e con regolare fermo. In generale sono soddisfatto, non tanto per un aumento di carico che non c'è stato, ma per un miglior controllo del peso e per l'assenza di cedimento.

Front squat
4x6@36 kg

Pullover manubrio
4x8@17 kg

Decompressione: mi sono appeso alla sbarra per 20 secondi con un recupero di circa un minuto, per 5 serie totali. E' sufficiente ?

**newman** · 21-05-2011, 03:33:38

Panca: tieni giù quelle spalle e tieni contratti i dorsali.

Stacco: tieni la schiena dura. La prossima volta prova a farti una ripresa di profilo, che con questa inquadratura non si vedono alcune cose. Ah, la prossima volta che fai stacco parti pure da 80 kg.

**ekans** · 22-05-2011, 16:28:13

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Panca: tieni giù quelle spalle e tieni contratti i dorsali.

Stacco: tieni la schiena dura. La prossima volta prova a farti una ripresa di profilo, che con questa inquadratura non si vedono alcune cose. Ah, la prossima volta che fai stacco parti pure da 80 kg.

Ti ho anticipato con l'allenamento di ieri sera, quindi non ho potuto seguire i tuoi consigli :P Nella panca credo di essere migliorato, il bilanciere adesso segue una traiettoria più lineare e riesco a stringere le scapole per buttare il petto in fuori, per le spalle invece non ho ben capito quale sia il problema. Posto l'allenamento:

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

Stacco da terra
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
1x5@96 kg
1x5@98 kg
1x5@100 kg
1x5@102 kg
3x3@102--->ho ridotto il numero di serie a 10 (escluso il 3x3) aumentando i carichi, andando avanti mi rendo conto sempre di più che lo stacco tra tutte le alzate è quella che mi riesce meglio. Probabilmente ciò è dovuto alla lunghezza delle mie braccia che nel caso dello stacco compensa quella delle gambe

.

Lento avanti
1x5@30 kg
1x5@32 kg
1x5@34 kg
1x5@36 kg
1x5@38 kg
1x5@40 kg
3x3@40 kg--->ottimo miglioramento, specie considerando lo stacco molto voluminoso effettuato all'inizio dell'allenamento.

Trazioni alla sbarra prone
6x3 (tecniche e veloci)

Curl con bilanciere dritto
6x6@24 kg--->ottimo, tutte alzate tecnicamente perfette, fluide e veloci, a quel paese il cedimento e le ripetizioni a rallentatore

.

decompressione: mi sono appeso alla sbarra un 4-5 volte per circa 15-20 secondi. Ottime sensazioni, la tensione a livello lombare causata dallo stacco sparisce completamente e sento letteralmente l'allungamento della colonna e la decompressione delle vertebre/allungamento dei muscoli della schiena, grazie a newman che oltre a seguirmi mi ha fatto anche conoscere questa pratica

.

**ekans** · 24-05-2011, 20:09:45

A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg---> ho avuto troppa fretta. Tecnicamente è stata perfetta e con un buon controllo del fermo, ma sono arrivato al cedimento chiudendo l'ultima rip con difficoltà. Il fatto che sia riuscito ad eseguire l'ultima serie indica comunque che un miglioramento c'è stato, nella panca i risultati arrivano molto lentamente ma comunque ci sono. Mi accontenterei di arrivare ai 100 kg massimali tra 10 mesi, ma capisco che è un pò prestino per fare previsioni di questo genere.

Squat
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
1x5@72 kg
1x5@74 kg
3x3@74 kg---> Il contrario della panca, non smette mai di migliorare

Panca inclinata
4x6@36 kg

Affondi con manubri alternati
3x8@8 kg

Ho concluso l'allenamento con un paio di minuti di decompressione. Nel complesso sono abbastanza soddisfatto, la panca va a rilento ma comunque capisco che l'unico modo per avere miglioramenti tangibili è quello di non strafare e curare il più possibile la tecnica, vediamo nei prossimi mesi cosa riesco a combinare.

**newman** · 24-05-2011, 20:35:50

Ok, ma non saltare più il 3x3. Ci stava con 62 kg...tu fallo sempre, se poi ti sembra di non farcela fai un paio di kg in meno.

**ekans** · 25-05-2011, 19:38:01

ho fatto un 1x2 ed il carico mi è sembrato troppo pesante (al punto che mi sono fermato), 5 minuti dopo aver iniziato lo squat mi è venuta in mente l'idea che avrei potuto calare il peso e fare ugualmente il 3x3

. Comunque mi sono accorto che probabilmente quando imposto l'arco una spalla è più arretrata dell'altra, questo causa scompensi a livello di ripartizione del carico ed ora mi ritrovo con un dolorino alla spalla destra, la prossima volta dovrò cercare di stare più attento.

---------- Post added 25-05-2011 at 18:38:01 ---------- Previous post was 24-05-2011 at 19:44:25 ----------

B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta
4x6@52 kg--->le ultime 2 rip erano più lente, aspetto di farle veloci come le altre prima di aumentare

Stacco da terra
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
1x5@96 kg
1x5@98 kg
1x5@100 kg
1x5@102 kg
3x3@102 kg--->mi sono sfondato per chiuderlo ma ce l'ho fatta

Trazioni alla sbarra supine
8x3

Crunch sovraccaricati
4x6@10 kg (caricati sul petto)

Il dolore alla spalla si è fatto un pò sentire, credo di essermi fatto male alla cuffia dei rotatori, e non so se i prossimi 2 giorni di stop saranno abbastanza per guarire. Credo di non aver saputo effettuare l'adduzione delle scapole e l'arco lombare e per questo sono tentato di eliminarli entrambi e passare alla panca classica con la schiena più aderente alla panca. Nel frattempo non so se dovrei fare degli esercizi per la cuffia dei rotatori con i pesetti, consigliate qualcosa ?

**bio33** · 25-05-2011, 21:17:53

prova ad alzare il braccio di lato...se senti dolore alla spalla è la cuffia, altrimenti qualcos'altro

solitamente il problema alla cuffia si recupera con il riposo, e sicuramente eliminare arco e adduzione non migliorerà la situazione(la cuffia si troverà più schiacciata)

**ekans** · 25-05-2011, 21:31:12

Ho mandato un PM a leviatano spiegandogli la situazione, mi sono accorto adesso che in pratica nell'impostare l'arco alzavo la schiena dalla panca, avvicinavo le scapole tra di loro e poi la riappoggiavo. In questo modo mi ritrovavo a spingere con le spalle parecchio arretrate rispetto al petto (cosa che levia nei suoi video non fa) credo sia questo che mi ha fregato

cmq si, quando provo ad alzare il braccio di lato la spalla mi fa male

**bio33** · 25-05-2011, 22:02:35

se ho capito bene, facevi l'arco adducevi e poi perdevi l'arco?

allora vai dal medico, e vediamo che ti dice...al 90% dovrai riposarti, il ghiaccio usalo, a me con problemi di infiammazioni sopratutto aiuta tantissimo

**ekans** · 25-05-2011, 22:20:44

Il mio medico purtroppo non capisce una ****, mi direbbe di smettere di fare palestra

. Adesso sto andando di lasonil e da domani aggiungerò anche il ghiaccio (grazie per la dritta), se in questo modo non passa entro pochi giorni credo che mi rivolgerò ad un medico (non il mio) per valutare quale sia il problema.

da qui invece si capisce a cosa è dovuto il dolore alla spalla, in pratica, detto terra terra, prima di staccare il bilanciere, buttavo il più possibile all'indietro le spalle bloccandole in questa posizione. Avrei dovuto invece fare l'arco lombare all'inizio, staccare il bilanciere, ed in seguito addurre le scapole senza modificare la posizione delle spalle.

**bio33** · 25-05-2011, 22:46:16

forse intendi dire che non abbassi le spalle...è esenziale questo movimento, la cuffia si schiaccia...
praticamente grazie al dorsale le devi tirare giù, mentre adduci la parte bassa delle scapole