Il diario di ekans

[ekans]

B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta
4x6@52 kg--->ottima, i tricipiti sono diventati più forti e di conseguenza anche le panche ne stanno beneficiando. Ho prolungato il fermo, ma quell'effetto molleggio non se n'è ancora andato. Più che altro è un effetto visivo, dato dal fatto che riparto immediatamente dopo che il bilanciere finisce di rimbalzare sul petto, quindi in ogni caso ad ogni rip parto da fermo azzerando ogni forma di cheating.

Stacco da terra
1x5@76 kg
1x5@78 kg
1x5@80 kg
1x5@82 kg
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
3x3@94 kg--->questa volta l'ho impostato meglio, guadagnando qualcosa in termini di carico. Prima utilizzavo una presa molto larga che allungava il ROM, adesso usandone una più stretta posso permettermi qualcosa in più.

Trazioni supine
5..5..5..4--->tutte bufferate, questa volta fatte su una sbarra instabile che mi fa un pò dondolare, perdo un pò di forza per stabilizzarmi meglio :P

Crunch sovraccaricati @5kg
9..6..5..5

Video dell'ultima serie di panca stretta, come al solito la ripresa fa abbastanza schifo, in quanto non c'era nessuno a riprendermi. Se non altro si può valutare la bontà del fermo e la fluidità di esecuzione.

[ekans]

C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

Squat
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
3x3@70 kg---> lo squat va sempre meglio, avrei potuto provare anche i 72 ma da un pò di tempo a questa parte avverto dei dolorini (probabilmente a causa dei tendini) alle tibie (lato esterno). Nulla di preoccupante ma meglio andarci cauti

Panca piana
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x4@60 kg---> Ho allargato la presa di un paio di centimetri, 4 kg di carico persi credo siano abbastanza per tornare alla presa standard. Per essere sicuro che la causa della perdita di forza fosse l'ampiezza della presa, ho eseguito un'altra serie da 4 ripetizioni sempre con 60 kg utilizzando la presa di prima: sono venute più tecniche e veloci della serie precedente. Il mio punto forte nella panca sono i tricipiti, devo utilizzare una presa che mi permetta di spingere bene con questi muscoli.

Front squat
4x6@34 kg

Pullover manubrio
4x8@16 kg

Video dello squat e della panca

[newman]

Alla panca di quale serie hai fatto il video?

[ekans]

quella a 54 kg il problema della presa comunque è dovuto ad una mia carenza del petto, devo caricare più sui tricipiti per spingere bene come già detto :P fermo restando che le tue osservazioni sull'ampiezza della presa erano corrette

[newman]

Io ti direi di tenerla larga così ancora per un po'. Tieni conto che: quando cambi qualcosa ci vuole un po' di tempo per abituarsi e capire come spingere col nuovo set-up, e se hai il petto carente di certo non lo tiri fuori facendo 3 volte a settimana la panca stretta.
Ah, già che ci sei, cerca di andare più incontro al bilancere col petto quando scendi (quindi enfatizza l'adduzione delle scapole) e di tenere i gomiti perpendicolari (vedendoli di profilo) sotto al bilancere. Non è una brutta panca eh...e anche il fermo è meglio della volta scorsa.

[ekans]

Io ti direi di tenerla larga così ancora per un po'. Tieni conto che: quando cambi qualcosa ci vuole un po' di tempo per abituarsi e capire come spingere col nuovo set-up, e se hai il petto carente di certo non lo tiri fuori facendo 3 volte a settimana la panca stretta.
Ah, già che ci sei, cerca di andare più incontro al bilancere col petto quando scendi (quindi enfatizza l'adduzione delle scapole) e di tenere i gomiti perpendicolari (vedendoli di profilo) sotto al bilancere. Non è una brutta panca eh...e anche il fermo è meglio della volta scorsa.

Il petto lo sento lavorare abbastanza anche così, si tratta di una differenza di 2 centimetri complessivi, mi sembra eccessivo chiamarla panca stretta. Ad avere un altro bilanciere seguirei volentieri il tuo consiglio, il problema è che, come si vede nel video che sto per postare, per tenere questa larghezza della presa non posso usare le zigrinature, impugnando il bilanciere dalla parte liscia: in questo modo le mani mi scivolano verso l'esterno allargando ulteriormente la presa durante l'esecuzione dell'esercizio. Come si fa a venire incontro al bilanciere con il petto ? quando scendo col bilanciere sono immobilizzato sulla panca xD

video della serie da 4@60 kg

[newman]

Non è facilissimo da spiegare...devi chiudere le scapole in modo che il petto si alzi...

[bio33]

attento che il bilanciere è molto storto...

---------- Post added at 23:12:26 ---------- Previous post was at 23:10:12 ----------

per lo squat: io non sono un gran squattatore, ma se metti il bilanciere più basso, il petto più infuori e butti con tutta la forza che hai le ginocchia verso fuori, l'esercizio sembrerà un'altro

[ekans]

Non è facilissimo da spiegare...devi chiudere le scapole in modo che il petto si alzi...

credo di aver capito, la prossima volta cioè domani provo a mettere in pratica questo consiglio filmando l'esecuzione

attento che il bilanciere è molto storto...

---------- Post added at 23:12:26 ---------- Previous post was at 23:10:12 ----------

per lo squat: io non sono un gran squattatore, ma se metti il bilanciere più basso, il petto più infuori e butti con tutta la forza che hai le ginocchia verso fuori, l'esercizio sembrerà un'altro

dovrei postare un video di squat delle serie più impegnative per valutare bene la tecnica, essendo quello del video un peso quasi da riscaldamento facevo dei movimenti non proprio tecnici, l'unica parte su cui dissento comunque è quella che riguarda la posizione del bilanciere: se non lo appoggio in quel punto, cioè sopra i trapezi, rischio di farmi scivolare il bilanciere all'indietro xD.

Non ho aggiornato il diario perchè ho fatto un periodo di scarico di 4-5 giorni, ero tutto indolenzito e ho avuto quale fastidio ai tendini dei polpacci nei giorni successivi allo squat pesante, ho preferito prendermi qualche giorno di pausa per prevenire un infortunio. Posto i miei ultimi 2 allenamenti

C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

Panca piana

1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@60 kg---> non so per quale motivo avevo un tricipite abbastanza indolenzito prima della panca, il peso ne ha risentito (forse anche a causa del breve periodo di pausa che mi sono preso).

Squat
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
3x3@70 kg--->abbastanza buono, a distanza di 2 giorni ho ancora i doms però, ho concluso l'allenamento qui perchè sono dovuto uscire :P

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

Stacco da terra
1x5@76 kg
1x5@78 kg
1x5@80 kg
1x5@82 kg
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
1x5@94 kg
1x5@96 kg
3x3@96 kg--->abbastanza buono, anche se ho dimenticato di mettere dei rialzi sotto i piedi e l'alzata era accorciata di circa un centimetro e mezzo, la prossima volta cerco di fare le stesse serie anche con i rialzi

Lento avanti
1x5@30 kg
1x5@32 kg
1x5@34 kg
1x5@36 kg
1x5@38 kg
3x3@38 kg--->la prossima volta credo di poter dare qualcosa in più con una serie da 40 kg

Trazioni alla sbarra (instabile)
4x4

Curl con bilanciere dritto@30 kg
6..4..4..4rip--->sarà anche dovuto allo scarico e all'allenamento più pesante/voluminoso, ma il curl è l'unico esercizio che a distanza di un mese e mezzo non aumenta nemmeno di un fottuto kg, mi sa che dovrò iniziare a maneggiare carichi più leggeri aumentando il volume altrimenti non vado da nessuna parte

[bio33]

si invece che nello squat puoi mettere il bilanciere più basso...invce di metterlo sopra i deltoidi posteriori lo metti o in mezzo o sotto se riesci
per il curl bilanciere ti consiglio invece di diminuire i kg...togli anche 5kg e vedrai come cresceranno, almeno per me è stato così, i bicipiti nonhanno bisogno del carico massimo per quelle rip, ma un ampio buffer è molto più fruttoso...stessa cosa per i deltoidi e tricipiti(almeno per me)

[ekans]

si invece che nello squat puoi mettere il bilanciere più basso...invce di metterlo sopra i deltoidi posteriori lo metti o in mezzo o sotto se riesci
per il curl bilanciere ti consiglio invece di diminuire i kg...togli anche 5kg e vedrai come cresceranno, almeno per me è stato così, i bicipiti nonhanno bisogno del carico massimo per quelle rip, ma un ampio buffer è molto più fruttoso...stessa cosa per i deltoidi e tricipiti(almeno per me)

Proverò, magari nelle prime serie, a posizionarlo più in basso, sempre dando la priorità alla stabilità del bilanciere. Per i bicipiti hai ragione, penso di fare un 4*8 a carico fisso con 24 kg dalla prossima volta, se poi non otterrò risultati neanche così magari più in là li faccio in multifrequenza per un periodo di un paio di mesi.

[bio33]

magari puoi non farli...c'è chi ha maggiori risultati senza eseguire curl
ma ovviamente dovresti eseguire almeno le trazioni, che non vedo

[ekans]

magari puoi non farli...c'è chi ha maggiori risultati senza eseguire curl
ma ovviamente dovresti eseguire almeno le trazioni, che non vedo

le trazioni ci sono e sono anche in multifrequenza, porca paletta avevo dimenticato di trascriverle nel diario (dove ho la testa ) edito subito, grazie se non dovessi ottenere risultati in extremis proverò anche a non fare il curl con il bilanciere, anche se non credo che mi darà risultati da quello che ho notato rispondo bene ad allenamenti specifici per i singoli gruppi muscolari.

[ekans]

C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

Squat
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg
1x5@72 kg
3x3@72 kg--->ottimo aumento, anche se mi sono avvicinato un pelo di più al cedimento rispetto alle altre volte (conservando sempre un pò di margine però), ho voluto effettuare l'allenamento C al posto di quello A perchè l'ultima volta ho effettuato la panca come primo ex al posto dello squat. Vado in tutte le rip abbastanza al di sotto del parallelo scendendo praticamente al limite,per ragioni di biomeccanica quando vado in accosciata completa l'iperlordosi si perde, viene però recuperata quando esco dalla buca andando sopra il parallelo.

Panca piana con fermo al petto
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@60 kg--->meglio dell'altra volta, devo però constatare che il miglior controllo del fermo mi è costato qualcosa in termini di carico, e 12 serie di squat di certo non mi hanno aiutato . Ho anche cercato di avvicinare il petto al bilanciere, domani posto i video di panca e squat

front squat
4x6@36 kg

Pullover
4x8@17 kg

[newman]

Bene bene, direi che i risultati arrivano: se non sbaglio quando hai aperto il diario il tuo massimale di squat era 75 kg.
Se provi a calcolare la differenza di tonnellaggio (set x rip x kg) ti spaventi. Continua così.
A proposito di continuare, da quanto sei dietro con questa scheda adesso?

Poi volevo proporti una cosa: visto che è uscito il discorso dei bicipiti, volevo cambiare un po' il lavoro sulle trazioni. La prossima volta che le fai, fai quante serie da 3 riesci finchè sei tecnico e veloce. Poi in base al numero di set che escono vediamo come fare.