Il diario di ekans

[ekans]

Ekans mi pare di capire che le trazioni non le hai mai trascurate. Quindi, vorrei sapere, i tuoi bicipiti come sono messi? piu svilupati dei tric?

I bicipiti in proporzione li ho sempre avuti più sviluppati dei tricipiti, anche quando facevo BB. Non per il lavoro con le trazioni, che eseguo in questo modo solo da un anno (prima le allenavo 1xweek e con poco volume/intensità), ma per genetica.

[blackshark]

E allora è proprio vero che qui c'entra la genetica

[ekans]

E allora è proprio vero che qui c'entra la genetica

La genetica in questo sport è fondamentale, si vede fin da subito chi è predisposto e chi no (anche prima di iniziare ad allenarsi nella maggior parte dei casi).

[blackshark]

Io ad esempio ho i bicipiti piccoli, e i tricipiti immensi rispetto a questi..penso che uno sviluppo ottimale dei primi non ci sia stato perchè le trazioni le ho trascurate per moltissimi anni, però c'è una buona componente genetica, tutto il resto cresce, si ingrossa, ma i bicipiti restano sempre piu piccoli rispetto al resto mettici anche che braccia lunghe sono difficili da riempire..

Comunque per riallacciarmi alla tua affermazione, quello che puoi notare della tua genetica sin da subito (o relativamente subito) sono simmetrie, spessore della pelle, diverse proporzioni tra i vari distretti muscolari etc altro, invece è valutabile solo dopo tanto lavoro, e spesso molta gente senza averlo fatto ti dice 'io non ho la genetica favorevole per questo' e si lascia andare.

[ekans]

Io ad esempio ho i bicipiti piccoli, e i tricipiti immensi rispetto a questi..penso che uno sviluppo ottimale dei primi non ci sia stato perchè le trazioni le ho trascurate per moltissimi anni, però c'è una buona componente genetica, tutto il resto cresce, si ingrossa, ma i bicipiti restano sempre piu piccoli rispetto al resto mettici anche che braccia lunghe sono difficili da riempire..

Comunque per riallacciarmi alla tua affermazione, quello che puoi notare della tua genetica sin da subito (o relativamente subito) sono simmetrie, spessore della pelle, diverse proporzioni tra i vari distretti muscolari etc altro, invece è valutabile solo dopo tanto lavoro, e spesso molta gente senza averlo fatto ti dice 'io non ho la genetica favorevole per questo' e si lascia andare.

Beh non è mai troppo tardi per iniziare a darsi da fare con le trazioni (e anche con i curl visto che ti interessa il BB e l'estetica). Puoi anche farci dei cicli di forza, esattamente come per la panca e le altre alzate fondamentali. Per il resto come dici la genetica determina la maggior parte dei risultati, alla fine tutti abbiamo gruppi muscolari carenti e quello che conta è la forma complessiva, che nel tuo caso mi sembra più che buona.

Quello che facevo sulla genetica era un discorso legato prevalentemente ai carichi, difficilmente chi si allena bene da 2 anni e passa e ha risultati scadenti, raggiungerà buoni risultati a lungo termine. Poi vale lo stesso discorso dei gruppi muscolari, c'è chi ha più forza in certe alzate e meno forza in altre, ciò che conta è il totale.

[blackshark]

D'accordo su tutto

[newman]

Workout B

Trazioni: piramidale*+4 kg---> ho aumentato tutto di 1 kg ed è venuto più facile dell'altra volta, bene. Le serie più leggere le ho fatte tutte con 3 kg si sovraccarico, le singole pesanti con 27 kg. A questo punto credo che i 40 kg di sovraccarico siano miei.

Panca piana con fermo 3": mav 3 da 50 a 62 kg---> qui sono lievemente peggiorato, nonostante le trazioni siano venute più facili della volta scorsa. Probabilmente ho pagato la lentezza dello scorso allenamento.

In generale nelle trazioni sono soddisfatto, in quasi 2 anni e 3 mesi di allenamento non ho mai avuto una fase di stallo in questo esercizio, tant'è che aumento sempre i carichi ogni 2-3 settimane. Nella panca invece c'è un muro, se provo ad avvicinarmi ai 65-70 kg (a seconda della lunghezza del fermo), vengo puntualmente rimandato indietro. Sarà la lieve cifosi, sarà la secchezza o le braccia troppo lunghe, sarà che ho anche una spinta leggermente asimmetrica, ma in questo esercizio i pesi decenti li ho sempre visti col binocolo. Pazienza, ormai neanche mi arrabbio.

Pazienza, non è che si può pretendere di migliorare ad ogni allenamento, e neanche ogni 6-8 settimane.
Finora sei salito, ci sta che qualche allenamento venga un po' sottotono per accumulo di lavoro o stanchezza.

[ekans]

Infatti, non mi do per vinto

---------- Post added at 20:01:15 ---------- Previous post was at 14:36:06 ----------

Workout C

Squat: 5x7x94 kg---> All'ultima serie ero stanco e rincoglionito, non spingevo con grinta. Il 7x5 dovrà venire meglio.

Panca con fermo 1": max_50_50@50 kg con 8_4_4 ripetizioni.

Lento avanti: mav 5 da 30 a 40 kg, mav 3 da 40 a 44 kg.

Push press: mav 3 da 46 a 50 kg.

[ekans]

Workout D

Panca piana con fermo 1": mav 3 da 50 a 66 kg.

Domanda: come lo vedete uno schema leggermente diverso, con un mav 3 fino a 64 kg (o comunque 4 kg di margine dalla fine del mav effettivo) e da lì un 6x2 con lo stesso peso ? In pratica è una sorta di mav 3 +6x2 con un pò più di buffer ma più voluminoso. Penso che sia produttivo fare volume con questa fascia di carico (62-66 kg) e non oltre, visto il mio livello di forza e visto che oltre questo peso perdo qualità.

Trazioni supine: 5x2@bw+16 kg

Trazioni prone: 4x4@bw

Ho fatto per gioco 2 trazioni supine a corpo libero con sole 2 dita alla sbarra (indice e medio) per ogni mano. Belle e divertenti

[bio33]

nel mav non puoi fermarti prima, semplicemente perchè non sai quando ti fermerai
se era un mav5 di avrei consigliato di aggiungerci un 2x3..ma è un mav3 e non mi sento di consigliarti delle singole o comunque delle doppie
fare un mav3 e poi un mav2 ti regalerà poco, non adresti a fare molte serie, forse 2-3

[blackshark]

Ekans volevo iniziare un programmino da 4 settimane senza percentuali.. per il semplico recupero della forza venendo da un ipercalorica.. mi hanno consigliato un mav, ma non l'ho mai fatto? sarebbe?

byez

[ekans]

Ekans volevo iniziare un programmino da 4 settimane senza percentuali.. per il semplico recupero della forza venendo da un ipercalorica.. mi hanno consigliato un mav, ma non l'ho mai fatto? sarebbe?

byez

Ciao, immagino volessi dire ipocalorica . Per riprendere la forza credo bastino dei 5x5 eseguiti 2 volte a settimana partendo dal 70% dei vecchi massimali (arrotondati per difetto), o comunque da un peso che ti consente di partire con tanto margine. Ogni settimana aumenti un paio di kg (se te la senti) fino a tornare ai livelli precedenti.

[blackshark]

Esatto, volevo dire ipo

comunque stilo un programmino e te lo mostro piu tardi

[ekans]

Esatto, volevo dire ipo

comunque stilo un programmino e te lo mostro piu tardi

Ok, posta pure qui.

[blackshark]

Dunque ek, ho fatto qualcosa in due sedute, stile ABA BAB etc

A) squat 5x5
panca 6x5
military 6x4
panca stretta 5x5

B) stacco 5x4
trazioni prone 6x2-3 negative
scrollate bil 4x6
curl bil 5x5

rec sui 90''-2'
Crunch 2 volte su 3 almeno, qualcosa come 4x10-12 rec 60''.

Il resto come dicevi tu partendo da un carico piu leggero, inoltre nella seduta che capita 2 volte il carico lo tengo piu basso e lo alzo dove invece è singolo, cosi da poter aumentare tranquillamente in queste settimane ho comunque intenzione di scendere gradualmente con le reps e alzate i set, sino ad arrivare a fare delle triple, poi riposo, test massimali e si inizia con lo sheiko, il korte, il ciclo russo, il mav o chissà cos'altro di interessante..

che ne pensi?