Il diario di ekans

[bio33]

dai che giovanni non lo conosco da molto ma so già che spinge bene...
però non ha mai postato una sua dieta, forse non è buona e non sali di bw?

[ekans]

Ah sicuramente guarda...Almeno a 75-78 kg dobbiamo arrivarci!
Speriamo entro la prossima estate.

Veramente prima pesavo 75 kg con l'estate ed il passaggio dal BB al PL ho perso 5 kg e 2 cm di braccio, la bf è rimasta invariata.

dai che giovanni non lo conosco da molto ma so già che spinge bene...
però non ha mai postato una sua dieta, forse non è buona e non sali di bw?

Sei troppo buono, si fa quel che si può . Seguo una dieta con colazione e spuntini fissi, ma in questo periodo a causa di impegni vari non la sto seguendo alla lettera. Magari più tardi la posto.

---------- Post added at 23:49:07 ---------- Previous post was at 13:52:38 ----------

WO 2

Stacco da terra
4@80
4@82
...
4@96.

Lento avanti
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
4x3@46 kg---> forse ci stava un'altra tripla con questo peso, non ho voluto fare i 50 kg così ho macinato altre serie da 3 con i 46 kg. Ci stava anche una serie in più con questo peso.

Trazioni alla sbarra SS scrollate manubri
trazioni prone:3x4+1x6+1x2@bw
Scrollate:4x8@20 kg

Curl bilanciere
5x5@27,5 kg.

Video dell'ultima serie di lento

[bio33]

posso fare un appunto? non credi che il petto non lo butti fuori bene nel lento?

[ekans]

Come si butta il petto in fuori ? io mi concentro solo sull'inarcare la schiena ed inclinarmi all'indietro, per buttare il petto in fuori bisognerebbe avvicinare tra di loro le scapole, cosa già provata,e che mi ha portato ad un dimezzamento improvviso della forza

[bio33]

bè devi tenere addotte le spalle...altriemnti saluta la cuffia
pett in fuori, scapole addotte ed ecco che ti ritrovi con la schiena iperstesa...a questo punto sollevi il bilanciere fino al punto più alto ed ecco che ti ritrovi le scapole abdotte...attenzione però che il trapzezio deve tenere la parte superiroe della scapola sempre addotta...
se fai tutto giusto quando scendi ti ritroverai al punto di partenza con l'adduzione e tutto il resto

[ekans]

Al max posso provare a tenere le spalle più indietro per far uscire meglio il petto, se adduco le scapole in pratica escludo le spalle dall'esercizio, ho già provato a farlo con pessimi risultati.

[bio33]

non è possibile giovanni..coem fai ad escludere le spalle nell'esercizio?
il lento va fatto con scapole addotte

---------- Post added at 11:27:02 ---------- Previous post was at 11:24:41 ----------

http://www.scribd.com/doc/37097757/D...vo-o-Passivo-2

questo è l'articolo di iron paolo che ti spiega tutto in maniera dettagliata...

[ekans]

Mi sembra strano perchè quando ho provato ad addurle ho perso molta forza e ho chiuso una rip a miracolo, quando nella ripetizione successiva ho smesso di addurle il peso è volato. Diamo una lettura comunque, può darsi che sbagli qualcosa .

[bio33]

giovanni può essere solamente che prima devi imparare il movimento...non è che adduci e aumenti di 10kg di botto, è come la panca, impari la corretta esecuzione e sembra difficile spingere in quel modo, ma già dopo 1 mese i carichi volano

[ekans]

WO 3

Panca piana con fermo
3@50
3@54
3@58
3@62
3@66
3x2@66---> mi sono fatto un pò male alla schiena prima dell'allenamento e non ho potuto enfatizzare molto l'arco.

Squat
4@46
3@46
2@56
1@66
3@70
2@80
1@90
1@100
1@100---> come sopra, a causa del dolore alla schiena non ho potuto eseguire il mav 5 perchè sarebbe stato pericoloso per la schiena tenere l'iperlordosi in un range di ripetizioni alto con molte serie. la prima singola a 100 kg sotto il parallelo è venuta su con una discreta velocità, la seconda è stata abbastanza lenta anche perchè sono sceso per quanto ho potuto, credo di avere sui 105 di massimale (ass to the grass) e 110 ad un centimetro sotto al parallelo, c'è ancora da lavorare .

Panca inclinata con fermo
5x5@40 kg

Affondi
5x8@10 kg

Addome + decompressione. Il dolore alla schiena sembra passato in quanto ho fatto molta decompressione sia ieri che oggi, vediamo come va il prossimo allenamento perchè nel lento grazie all'articolo di ironpaolo dovrei spingere qualcosa in + .

[bio33]

io non mi sarei allenato...

[ekans]

sono fatto così purtroppo, ho la testa dura .

[newman]

WO 3

Panca piana con fermo
3@50
3@54
3@58
3@62
3@66
3x2@66---> mi sono fatto un pò male alla schiena prima dell'allenamento e non ho potuto enfatizzare molto l'arco.

Squat
4@46
3@46
2@56
1@66
3@70
2@80
1@90
1@100
1@100---> come sopra, a causa del dolore alla schiena non ho potuto eseguire il mav 5 perchè sarebbe stato pericoloso per la schiena tenere l'iperlordosi in un range di ripetizioni alto con molte serie. la prima singola a 100 kg sotto il parallelo è venuta su con una discreta velocità, la seconda è stata abbastanza lenta anche perchè sono sceso per quanto ho potuto, credo di avere sui 105 di massimale (ass to the grass) e 110 ad un centimetro sotto al parallelo, c'è ancora da lavorare .

Panca inclinata con fermo
5x5@40 kg

Affondi
5x8@10 kg

Addome + decompressione. Il dolore alla schiena sembra passato in quanto ho fatto molta decompressione sia ieri che oggi, vediamo come va il prossimo allenamento perchè nel lento grazie all'articolo di ironpaolo dovrei spingere qualcosa in + .

1) Non s*******rmi la programmazione...non è ancora il momento di testare i massimali.
2) Se ti fa male la schiena andare di singole submassimali non è una bella mossa, anzi. Era da provare il mav5, appena sentivi dolore smettevi...andare al 95% con la schiena così proprio non ha senso.
3) Vai tranquillo che hai ben + di 100 kg di max...abbi fiducia e pazienza e continua con la programmazione. Adesso che hai intorno a 100 kg (che non è un carico alto), fare un massimale "a caso" non compromette niente, ma quando viaggerai con pesi + alti considera che un massimale ti "prova" e rischia di compromettere il resto del ciclo.

[ekans]

1) Non s*******rmi la programmazione...non è ancora il momento di testare i massimali.
2) Se ti fa male la schiena andare di singole submassimali non è una bella mossa, anzi. Era da provare il mav5, appena sentivi dolore smettevi...andare al 95% con la schiena così proprio non ha senso.
3) Vai tranquillo che hai ben + di 100 kg di max...abbi fiducia e pazienza e continua con la programmazione. Adesso che hai intorno a 100 kg (che non è un carico alto), fare un massimale "a caso" non compromette niente, ma quando viaggerai con pesi + alti considera che un massimale ti "prova" e rischia di compromettere il resto del ciclo.

So bene che ho fatto una mezza cazzata, mi sono avvicinato un pò troppo al massimale vero e proprio e avrei dovuto fare qualcosa di più moderato. Tuttavia già sapevo come tu stesso mi avevi detto che con i carichi che mi ritrovo non faccio danni, anche se da ora in avanti non farò più cose del genere.

[newman]