Il diario di ekans

[Paul_Anderson]

Prendi due manubri e ti posizioni sulla panca orizzontale, lavori in profondità scendendo sotto la linea del petto (arco in funzione della curvatura della schiena, non enfatizzarlo). Esegui un ciclo di tre-quattro settimane massimo e finita la piana inclinata a 45 gradi con manubri.

Per il petto
3-4 serie da 6-8 ripetizioni per la piana
3-4 serie da 6-8 ripetizioni per la panca alta a 45 gradi.
e per finire 3 serie di dip a peso corporeo 8,6,6 + 3 x 3 con sovraccarico (scendendo oltre il "parallelo")

Su una o due ripetizioni per serie di manubri esegui uno stop tenendo la massima contrazione (sotto linea del petto) e poi esplodi verso l' alto. Sono sicuro che la tua panca si inchioda al petto o a pochi cm sopra.

[ekans]

Prendi due manubri e ti posizioni sulla panca orizzontale, lavori in profondità scendendo sotto la linea del petto (arco in funzione della curvatura della schiena, non enfatizzarlo). Esegui un ciclo di tre-quattro settimane massimo e finita la piana inclinata a 45 gradi con manubri.

Per il petto
3-4 serie da 6-8 ripetizioni per la piana
3-4 serie da 6-8 ripetizioni per la panca alta a 45 gradi.
e per finire 3 serie di dip a peso corporeo 8,6,6 + 3 x 3 con sovraccarico (scendendo oltre il "parallelo")

Su una o due ripetizioni per serie di manubri esegui uno stop tenendo la massima contrazione (sotto linea del petto) e poi esplodi verso l' alto. Sono sicuro che la tua panca si inchioda al petto o a pochi cm sopra.

Esattamente Paul, grazie molte per i consigli. In effetti il punto in cui ho più difficoltà a spingere è quello iniziale (a pochi cm dal petto), mentre poi riesco a sparare il bilanciere in aria abbastanza facilmente. Rimane solo da sentire newman per valutare se inserire questo allenamento per il petto da subito o nel nuovo programma. L'unica cosa che potrei modificare è il volume che mi sembra leggermente eccessivo per una multifrequenza, calcola anche che eseguo lento 2 volte a settimana. Per cui potrei fare una volta panca manubri + panca alta ed un altra panca manubri + dip.

[bio33]

per me l'unica cosa da fare, per migliorare la panca è...fare la panca

magari si possono fare delle distensioni manubri come complementare, ma solo fare la panca ti può aiutare a fare la panca

poi non cpaisco perchè non dovrebbe eseguire l'arco, dato che tu suggerisci di stretchare per bene i pettorali...
e comunque le distensioni manubri si fanno sempre con il masismo stretching e sempre con la massima esplosività

---------- Post added at 10:58:38 ---------- Previous post was at 10:56:18 ----------

ekans scusa, ma tu ti chiami giovanni?

vedi che tutti hanno difficoltà a pochi centimentri dal petto...c'è la buca nello squat, superare le ginocchia nello stacco e superare quei pochi centimentri nella panca

[ekans]

per me l'unica cosa da fare, per migliorare la panca è...fare la panca

magari si possono fare delle distensioni manubri come complementare, ma solo fare la panca ti può aiutare a fare la panca

poi non cpaisco perchè non dovrebbe eseguire l'arco, dato che tu suggerisci di stretchare per bene i pettorali...
e comunque le distensioni manubri si fanno sempre con il masismo stretching e sempre con la massima esplosività

---------- Post added at 10:58:38 ---------- Previous post was at 10:56:18 ----------

ekans scusa, ma tu ti chiami giovanni?

vedi che tutti hanno difficoltà a pochi centimentri dal petto...c'è la buca nello squat, superare le ginocchia nello stacco e superare quei pochi centimentri nella panca

In generale il tuo discorso è corretto, ma nel caso specifico io ho un problema di carenza di forza nel petto, per cui ho bisogno di un lavoro che lo colpisca in maniera specifica senza che i tricipiti si sobbarchino tutto il lavoro. Se vedi un paio di pagine fa ho eseguito il lento avanti in mav 3 chiudendo con una tripla con 50 kg. Considerando che 60 kg di lento equivalgono a 100 kg di panca basta fare 2+2 per capire che il petto è molto meno forte rispetto a spalle e tricipiti (soprattutto tricipiti). Voglio provare adesso o magari a fine programma il miniciclo suggerito da Paul, male che vada avrò capito che quella non è la strada da seguire e me ne farò una ragione. Ma voglio comunque provare per non avere rimpianti .

Cmq si, mi chiamo giovanni

[bio33]

ecco ricordavo il tuo nome, ma non volevo far ela figuraccia di sbagliare persona

comuqnue come sai la panca allena tutta la parte superiore del corpo, se il punto debole della catena è il petto, bhè non c'è da preoccuparsi dato che è un muscolo piuttosto grande e la sua cresciata solitamente è più alta rispetto a altri muscoli

per me è sol questione di tempo..anche io prima eseguivo la panca con la presa abbastanza stretta, che eseguendo l'arco mi constringeva a toccare il bilanciere sotto lo sterno...

man a mano o capito che così avrei portato squilibri spingendo praticamente solo di deltoidi e tricipiti...e allargando la presa ho dovuto aspettare un pò prima di salire di peso, anche se quel peso era abbastanza leggero

poi, sono approcci diversi...

[newman]

Un approccio come quello che ti ha proposto Paul non l'ho mai provato. Facciamo così: appena ci penso ti propongo qualche modifica, poi scegli tu quello che vuoi fare. Nel frattempo ricordami quanto ti manca a finire il ciclo.

---------- Post added at 14:11:43 ---------- Previous post was at 14:11:12 ----------

Ah, dimenticavo...dip le puoi fare?

[ekans]

Un approccio come quello che ti ha proposto Paul non l'ho mai provato. Facciamo così: appena ci penso ti propongo qualche modifica, poi scegli tu quello che vuoi fare. Nel frattempo ricordami quanto ti manca a finire il ciclo.

---------- Post added at 14:11:43 ---------- Previous post was at 14:11:12 ----------

Ah, dimenticavo...dip le puoi fare?

Me l'avevi già chiesto e ti avevo risposto di si le faccio con dei cavalletti che i muratori utilizzano per fare i ponteggi. Ho iniziato ieri la quarta settimana, ne mancano (quasi) 2 per chiudere il programma.

[Paul_Anderson]

Con la mia proposta vedi subito i tuoi punti deboli.

[ekans]

Infatti ho deciso fin dall'inizio di concretizzarla, grazie Paul . Mi spiace solo di non poterti dare rep.

[Paul_Anderson]

Oggi ho eseguito un esercizio di panca vecchio stile ma ti sconsiglio di imitarmi perchè è cazzuto all' ennesima potenza. In pratica l' alzata si parte da terra, si prende il bilanciere per quanto basta per farselo rotolare..il tutto stando a terra.

[ekans]

Non ho ben capito il tipo di esercizio, se hai un video magari...un'idea me la sarei fatta ma sicuramente avrò capito male dato che sarebbe un attentato alle spalle

[Paul_Anderson]

Ti spiego le fasi:
- Seduto a terra con bilanciere avanti
- Prendo il bilanciere lo sollevo di poco e nel contempo mi distendo facendomelo rotolare sull' addome
- Posiziono il bilanciere sul petto ed inzio le serie

[ekans]

capito, bello tosto come esercizio. Ho letto anche lo schema serie x ripetizioni ed il carico allenante, non sei umano .

Hai scelto un nickname molto adatto a te .

[Paul_Anderson]

AHAH...oggi non era neppure giornata di panca. L' ho usata come warm up. Comunque la prossima volta vedo di combinare con i 96.5 kg facendomeli rotolare..solo che è un casino pazzesco.

[ekans]

WO 2

Stacco da terra
4@80
4@82
....
4@92
4@94--->faceva molto caldo, ero semi-sfinito.

lento avanti
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
3x2@46---> abbastanza facili e veloci.

Trazioni alla sbarra SS scrollate manubri
trazioni prone:3x4+1x6+1x2@bw
Scrollate:4x8@20 kg

Curl bilanciere
5x5@27 kg---> aumentabili.

Iperestensioni
4x10@bw.