Il diario di ekans

[ekans]

a metà dell'anca, ad altezza quadricipite.

[newman]

Quindi + o - ad altezza inguine ma più spostato all'esterno. E' lo stesso che si ripresentava ciclicamente anche a me. Succede perchè spari le ginocchia in fuori e in avanti. Pensa invece a mandare indietro il culo e ad aprirle, tenendo caricate le gambe.

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Facendo così io non lo sento più.
Occhio anche quando fai lo stacco a contrarre prima il culo e a prendere la spinta da lì...se non ci facevo caso accentuava molto il fastidio.

[ekans]

Considera che tengo le punte quasi a 45 gradi verso l'esterno, quindi le ginocchia non vanno oltre le punte se non di un paio di centimetri al max. Proverò a mandare il culo più indietro magari è questa la causa.

[newman]

Sono troppo aperte così: probabilmente è anche per quello che ti dà fastidio. Prova a tenerle come le lancette alle 11:05.
In ogni caso video, che se no siamo qui a parlare sul nulla.
Se possibile fatti riprendere tutto, di 3/4, ad altezza ginocchio.

[bio33]

io una volta ho avuto fastidio al ginocchio sinsitro...come sapete le mie ginocchia sono storte verso fuori quindi il problema era un pò dificile da risolvere...ma fortunatamente è bastato tenere mooolto il culo all'indietro per cercare di mandare il meno possibile le gionocchia in avanti e tenere i piedi quasi dritti...
per me i piedi quasi paralleli è meglio eprchè riesci a concentrarti meglio sulla spinta in fuori, senti meglio il peso verso l'esterno del piede

[ekans]

Ormai credo di aver trovato un'impostazione ottimale per lo squat, si tratta solo di apportare delle variazioni minime, la prossima volta posto i video anche se Luca va in vacanza domani

WO_2

Stacco da terra
4@80 kg
4@82 kg
.....
4@96 kg---> la resistenza scarseggia come al solito purtroppo, in inverno però mi scateno

Lento avanti
3@30 kg
3@34 kg
3@38 kg
3@42 kg
3@46 kg
3@50 kg
3x2@42 kg---> Abbastanza discreto, la tripla a 50 kg mi ha fatto sudare ma non ho avuto cedimenti (ho conservato comunque un pò di margine e le rip erano fluide), mi sono voluto tenere più leggero nel 3x2 per evitare cedimenti o nel migliore dei casi ripetizioni a rallentatore. C'è una certa sproporzione di forza rispetto alla panca, la causa è al 100% il petto da gallina che mi ritrovo .

SS trazioni + scrollate manubri
trazioni prone: 4x4@bw
scrollate: 4x8@20 kg.

Curl bilanciere dritto
5x5@26,5 kg---> posso passare a 27 kg la prossima volta.

Decompressione. Buon allenamento, ottime sensazioni a parte il polso sinistro distrutto dalla serie pesante del lento .

[newman]

Buono. Se ti vengono poche trazioni fanne qualche serie da sola (non supersettata) dopo. Con poche intendo meno di 20.

[ekans]

Ok, purtroppo il dorso è molto sollecitato dallo stacco da terra a ripetizioni alte, nell'altra sessione in cui eseguo il mav 2 di stacco riesco a chiudere le stesse trazioni con un sovraccarico di quasi 6 kg.

Buona partenza Luca

[ekans]

Allenamento fatto a metà per impegni di lavoro

Panca con fermo
3@50
3@54
3@58
3@62
3@66
3@70---> Non ci siamo, mi avvicino troppo al cedimento. Credo che lo schifo che sto facendo nella panca sia il risultato di tutta una serie di allenamenti troppo vicini al cedimento, dalla prossima volta saranno solo fucilate e alla minima variazione di velocità rispetto alla prima rip mi fermo, pazienza se i carichi saranno infimi .

Squat
5@60
5@62
...
5@76---> discreto e con un buon margine.

defaticamento improvvisato sul momento + decompressione veloce e stop.

[Paul_Anderson]

A mio avviso stai congestionando la muscolatura. Dovresti lavorare sulla velocità.

Se vuoi fare powerlifting, il petto è il muscolo meno coinvolto nella panca. Il setup a ponte fa diventare quasi una panca declinata quella piana. Lavori tantissimo di spalle, tricipiti (da metà in poi in maniera decisa) e petto come ultimo.

[ekans]

A mio avviso stai congestionando la muscolatura. Dovresti lavorare sulla velocità.

Se vuoi fare powerlifting, il petto è il muscolo meno coinvolto nella panca. Il setup a ponte fa diventare quasi una panca declinata quella piana. Lavori tantissimo di spalle, tricipiti (da metà in poi in maniera decisa) e petto come ultimo.

Per la prima parte hai ragione, il petto invece credo sia l'anello debole della catena in quanto ho sempre fatto la panca piana con una presa troppo stretta, questo ha potenziato molto i tricipiti ma ha fatto si che il petto avesse una forza abbastanza misera, inoltre per molto tempo ho fatto la panca senz'arco ed essendo cifotico il petto interveniva solo parzialmente spostando il lavoro sulle spalle.

Infatti nel lento avanti ho un massimale di 58-60 kg, considerando che nel lento si alzano pesi pari a circa il 60% della panca in pratica ho raggiunto (o quasi raggiunto, forse mi mancheranno 2 kg di massimale) l'equivalente dei 100 kg per la panca piana, per cui spalle e tricipiti il loro lavoro lo fanno eccome .

[ekans]

WO_4

Stacco da terra
2@80
2@84
2@88
2@92
2@96
2@100
2@104
2@108
2@112
2@116---> buono, ho conservato più margine rispetto all'altra volta e l'ultima serie è venuta meglio. entro 1-2 allenamenti aggiungo la doppia con 120 kg

lento avanti
5@32
5@34
5@36
5@38
5@40---> sono stato poco tecnico, inoltre oggi ho dovuto trasportare alcune damigiane da 25 litri per un tragitto di una decina di metri stile farmer walk, le spalle erano mezze cotte e le sentivo stanche sin dai 32 kg che l'altra volta erano volati. La prossima volta arrivo a 42 kg. Altrimenti non c'è motivo di scoraggiarsi: posso sempre darmi all'ippica .

Stacco al ginocchio
6 x 65 kg, 4x5 x 80 kg.

Trazioni supine
4x4@bw+5.8 kg.

Curl bilanciere
4x6 pendolo@14 kg.

[ekans]

WO 1

Squat
3@60 kg
3@64 kg
3@68 kg
3@72 kg
3@76 kg
3@80 kg
3@84 kg
3@88 kg
2x2@88 kg---> buono, non fosse per il caldo avrei sicuramente aumentato il carico a 92 kg. Conto comunque di riuscirci entro 2-3 allenamenti .

Panca piana con fermo
3@50 kg
3@54 kg
3@58 kg
3@62 kg
3@66 kg---> da bravo mongolo ho confuso lo schema allenante, oggi dovevo fare il mav5 . Come promesso comunque ho lavorato sulla velocità riducendo anche i recuperi per rendere il lavoro più tecnico.

Squat discesa 4”, stop in basso 2”
5x6@40 kg---> tosto come al solito .

Panca piana manubri
5x8@16 kg---> abbastanza facile, ho trovato un cavalletto con cui puntellare la panca per renderla più sicura, sto costruendo una seconda impalcatura di sicurezza così nel caso la panca si spacchi io non corra il rischio di ammazzarmi. Dalla prossima volta posso inclinare la panca.

Addome + stretching + decompressione. Buon workout considerando il caldo umido devastante. Domani posto i video.

[ekans]

WO 2

Stacco da terra
4@80
4@82
4@84
4@86
4@88
4@90
4@92
4@94
4@96
4@98---> tutte ripetizioni veloci e ben controllate, abbastanza facile.

Lento avanti
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
3x2@46 kg--->sarà difficile per la fine del programma arrivare a 50 kg conservando una buona velocità. Vorrei continuare a fare il lento 2 volte a settimana per altre 4-5 settimane in modo da arrivare a 60 kg di massimale (mi mancheranno 2-3 kg per arrivarci secondo i miei calcoli ).

SS Trazioni + scrollate manubri
Trazioni: 4..4..4..6..2
scrollate: 4x8@20 kg---> Sento che il trapezio è più forte rispetto a quando abbiamo inserito le scrollate, adesso riesco a chiudere l'esercizio più facilmente rispetto a prima. Anche nelle trazioni sono migliorato abbastanza passando da 16 a 18 rip in 4 serie. Poi ho eseguito una doppia per arrivare a 20.

Curl bilanciere
5x5@27 kg---> ho aumentato come da programma.

Iperestensioni---> come l'altra volta ho dimenticato il cuscino per i gioielli di famiglia e non le ho fatte per evitare spiacevoli conseguenze. Ho provato a sostituirle con un pò di glute ham raise su panca con le caviglie legate con una corda: questo esercizio è fenomenale per costruire forza nei femorali, secondo me può aiutare molto per migliorare in squat e stacchi, ti consiglio di provarlo Luca perchè magari poi va a finire che lo inseriamo in tutte le programmazioni .

Decompressione + stretching.

[Paul_Anderson]

Sta procedendo. Che massimale di stacco hai circa? La tecnica di panca è ottima...l' unica cosa sono le tue braccia molto lunghe. Avrai bisogno di molti tricipiti per sparare in aria il bilanciere.