Il diario di ekans

[ekans]

Veramente pensavo di applicare lo schema del mav (1x5 fino a deterioramento della tecnica + 3x3) sui base continuando con questa scheda che mi ha impostato leviatano. Da quello che mi avevi scritto tu mi sembra di capire che sia meglio partire con l'1x5 + 3x3, mi sbaglio ? Certo comunque che se leviatano facesse un salto qui sul mio diario per un consiglio non sarebbe male

[newman]

Va benissimo se lo applichi ai big della scheda che ti ha impostato lui.

[ekans]

Va benissimo se lo applichi ai big della scheda che ti ha impostato lui.

Ok
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A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana

1x5@50 KG
1x5@52 KG
1x5@54 KG
1x5@56 KG
1x5@58 KG
1x5@60 KG
1x5@62 KG--->Qui ho sbagliato, sono arrivato ad un lieve cedimento e non me la sono sentita di proseguire con il 3x3, prossima volta mi fermo prima

Squat

1x5@46 KG
1x5@48 KG
1x5@50 KG
1x5@52 KG
1x5@54 KG
1x5@56 KG
1x5@58 KG
3x3@58 KG---> abbastanza soddisfatto, tutte le alzate erano fluide, e probabilmente il massimale di squat ha superato quello della panca

Panca di ritorno
3x8 con fermo al petto@26 kg (molto buffer)

Leg extension
3x10 @30kg

Credo che dalla prossima sessione di allenamento inserirò il fermo al petto di 1" nella panca piana, anche se i carichi ne risentiranno abbastanza credo che questo sia il modo migliore di procedere per migliorare.

[newman]

Non aver paura del 3x3. Se arrivi al pelo a chiudere la quinta 3 serie da 3 le reggi: c'è sempre buffer, per quanto piccolo. Male che vada fai 2 serie o ti fermi 1 rip prima.
Come complementare pesante per il petto leva quella panca di ritorno: mettici magari una bella panca inclinata: 4/5x6 (fermo pure qui).

[ekans]

Ok grazie come sempre, provvedo ad apportare le modifiche

---------- Post added 08-04-2011 at 19:02:44 ---------- Previous post was 07-04-2011 at 23:08:32 ----------

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B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta
4x4..6..6..8---> tutto a 50 kg, avrei dovuto partire da un peso più alto, visto quindi che 50 kg erano un peso abbastanza leggero e gestibile ho lasciato il carico costante, di seguito i video delle ultime 3 serie

Stacco da terra
1x5@70 KG
1x5@72 KG
1x5@74 KG
1x5@76 KG
1X5@78 KG
1X5@80 KG
1X5@82 KG
1X5@84 KG
3x3@84 KG---> Fare 11 serie di stacco è stato un calvario ma ce l'ho fatta conservando una buona tecnica e una buona fluidità di esecuzione

Trazioni alla sbarra a presa larga
4x4--->eseguite alla perfezione, ampiezza della presa molto larga e mento sopra la sbarra a tutte le reps, niente cheating e niente slanci

Crunch sovraccaricati
4xmax@5kg di sovraccarico posto dietro la nuca, eseguite 9..7..5..5 ripetizioni

EDIT: nella panca stretta utilizzo le fasce perchè il giorno dopo ho sempre dolori abbastanza forti al polso sinistro.

[newman]

Giusto 2 dritte:
- panca inclinata la farei in 4x6, fermo pure qui, ovviamente bufferata. Va fatta nello stesso modo della panca, quindi adduzione delle scapole e andando in contro al bilancere col petto (dal video non sembra che tu lo faccia).
- stacco va bene, ma metti i video.
- trazioni: passerei ad una presa neutra, come larghezza (facciamo pochi esercizi, quindi cerchiamo di coinvolgere più massa possibile e di metterci con leve più favorevoli), decidi tu se prona, supina, o tutte e 2 alternate ad ogni allenamento. Le farei non a ripetizioni fisse, ma sulla falsariga del MAV: appenditi e inizia a farle, la serie finisce quando rallenti. Vai avanti per 4-5 serie.

[ekans]

Giusto 2 dritte:
- panca inclinata la farei in 4x6, fermo pure qui, ovviamente bufferata. Va fatta nello stesso modo della panca, quindi adduzione delle scapole e andando in contro al bilancere col petto (dal video non sembra che tu lo faccia).
- stacco va bene, ma metti i video.
- trazioni: passerei ad una presa neutra, come larghezza (facciamo pochi esercizi, quindi cerchiamo di coinvolgere più massa possibile e di metterci con leve più favorevoli), decidi tu se prona, supina, o tutte e 2 alternate ad ogni allenamento. Le farei non a ripetizioni fisse, ma sulla falsariga del MAV: appenditi e inizia a farle, la serie finisce quando rallenti. Vai avanti per 4-5 serie.

Forse volevi dire panca stretta cmq ci avevo pensato anch'io a fare un 4x6 infatti credo che la prox volta farò così per l'adduzione delle scapole hai ragione, correggerò la tecnica. Per le trazioni mi hai dato una buona idea, visto che le faccio 2 volte a settimana cercherò di alternare presa prona e supina, per le ripetizioni invece non saprei, il fatto è che riesco a farne abbastanza poche dopo lo stacco, vedrò cosa si potrà fare a tal proposito rimanendo su 4 serie. Credo di riuscire a tirare fuori un 4x6..5..3..2 o anche qualcosa in meno, va bene ugualmente ?

Un altra cosa, ho notato di essere abbastanza "forte" nella panca stretta, probabilmente i tricipiti fanno bene il proprio lavoro nella panca piana, mentre in proporzione i pettorali sono più debolucci. Sarà che solo di recente ho iniziato ad addurre le scapole nella panca piana e quindi a coinvolgere anche il petto...tu cosa ne pensi ? noti anche tu questa cosa ? Credi che il problema si risolverà da solo facendo panca piana ?

[newman]

Sì sì, stretta.
Trazioni pensa a farle veloci e tecniche (mi raccomando la presa neutra), che poi nel giro di 2 settimane aumenti quelle che riesci a fare (a me nelle supine a fine WO è capitato anche di tirare fuori un 4 - 3 - 2 ).
Per il discorso dei tricipiti aspetterei un attimo: prima sistemiamo le tecniche, poi valutiamo.
Non saprei neanche dirti cosa ne penso, dato che non mi ricordo nemmeno quand'è stata l'ultima volta che ho fatto panca stretta.

[ekans]

Ok allora a breve i video anche dello stacco e delle trazioni e grazie ancora per le dritte

[ekans]

A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto 1"
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
3x3@58 kg--->come previsto il fermo al petto mi ha tolto un paio di kg, vediamo entro quanto si possono recuperare mantenendo un'esecuzione corretta. Nei video riportati di seguito vengono riprese le prime 3 serie da 5 e l'ultima serie da 3, il fermo mi sembra abbastanza prolungato da annullare l'effetto rimbalzo, cioè di fatto a ogni rep parto da fermo

Squat
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@60 kg

Panca inclinata con fermo al petto
5x6@26 kg

Leg extension
3*10@30 kg

[newman]

La panca va meglio. Magari per queste prime volte cerca di variare un po'inquadrature e riprenderti un po' da tutti i lati (giusto per avere una visione completa).
Prossima volta volgiamo i video dello squat!
Mi piace poco quella leg extension alla fine: io farei un 3/4x10 di affondi con manubri.

[ekans]

La panca va meglio. Magari per queste prime volte cerca di variare un po'inquadrature e riprenderti un po' da tutti i lati (giusto per avere una visione completa).
Prossima volta volgiamo i video dello squat!
Mi piace poco quella leg extension alla fine: io farei un 3/4x10 di affondi con manubri.

Per la panca ho utilizzato 2 inquadrature se guardi i video . Mentre facevo squat porca trota ho cercato di riprendermi più volte ma non riuscivo mai ad appoggiare il cellulare in una posizione tale da inquadrare bene tutto, ci vuole l'assistente La prox volta inserisco gli affondi allora domani video di stacco e trazioni.

[newman]

Sì, le ho viste diverse, ma sarò più specifico: fatti un'inquadratura perfettamente laterale (per valutare la posizione dei gomiti e la traiettoria del bilancere), e quando ti fai quelle di 3/4 cerca di tirare dentro anche i piedi: bisogna vedere bene il setup generale.
Stesso discorso per lo squat: una laterale, una posteriore e una di 3/4 da dietro, quando riesci. Queste per vedere la spinta delle ginocchia, la tenuta di schiena ecc.

[ekans]

Sì, le ho viste diverse, ma sarò più specifico: fatti un'inquadratura perfettamente laterale (per valutare la posizione dei gomiti e la traiettoria del bilancere), e quando ti fai quelle di 3/4 cerca di tirare dentro anche i piedi: bisogna vedere bene il setup generale.
Stesso discorso per lo squat: una laterale, una posteriore e una di 3/4 da dietro, quando riesci. Queste per vedere la spinta delle ginocchia, la tenuta di schiena ecc.

Ok, i video non tarderanno ad arrivare, come al solito ti ringrazio cmq oltre al tuo squat anche il mio sta migliorando, la prox volta penso di arrivare a 62 kg

---------- Post added 12-04-2011 at 19:06:05 ---------- Previous post was 11-04-2011 at 23:24:57 ----------

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

Stacco da terra
1x5@70 KG
1x5@72 KG
1x5@74 KG
1x5@76 KG
1X5@78 KG
1X5@80 KG
1X5@82 KG
1X5@84 KG
3x3@84 KG---> peso aumentato di 2 kg rispetto alle altre volte, che non è poco considerando il volume, ho bestemmiato parecchio però

Lento avanti
4x7@26 kg--->lo stacco mi ha totalmente esaurito, anche se qui ci sono andato abbastanza leggero, prossima volta aumento il peso di almeno 4 kg

Trazioni alla sbarra
5-4-4@BW

Curl bilanciere dritto@26 kg
10-5-4-5 reps---> tutte le serie bufferate

Video della prima serie di stacco e di una serie di trazioni

[newman]

Stacco: allarga l'inquadratura: non si vede il bilancere quando parti ed è impossibile valutare la bontà del set up.
Inspira prima di staccare il bilancere da terra ed espira dopo averlo riappoggiato, non quando sei in posizione eretta. Piuttosto ti fermi 1 paio di secondi tra 1 rip e l'altra. Gonfia bene la pancia d'aria prima di partire. Per il resto non mi sento di dirti di più, dato che dal video si vede poco.

Il lento puoi decidere se tenerlo con questo schema o se farlo in MAV pure lui.

Trazioni sembrano ok, magari prova a spingere il petto un po'più in fuori.