Diario di FraSanta

[frasanta]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire anche io un mio diario, per tenere d'occhio i progressi (o regressi) ottenuti con l'allenamento. Inizio con un po' di dati... mi sono allenato per 3 anni fino a giugno del 2010 e ho ripreso settimana scorsa...

Età: 25
Altezza: 1,82
Peso: 73,8
Massa grassa: 11,9%

Ho deciso di iniziare con la scheda proposta da Leviatano...
Obiettivo: migliorare la forza, parto con 48 kg di panca, e 52 di squat. L'obiettivo è arrivare rispettivamente a 68 e 72 alle fine dei 4 mesi.

---------- Post added at 20:04:37 ---------- Previous post was at 19:56:03 ----------

Lunedì 28/3... 1° Allenamento, 1° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 8x3 48kg
Squat 8x3 52kg
Affondi 3x10 6kg
French Press 3x8 10+bil (non ho ancora capito quanto pesa)
Alzate Laterali 3x12 5kg
Alzate Laterali 90° 5kg

Nel primo allenamento ho avuto buone sensazioni... fatti molto bene e abbastanza facilmente Squat e Alzate laterali. Un po' di difficoltà nelle Alzate laterali 90°, ma era la prima volta che eseguivo questo esercizio.

[frasanta]

Mercoledì 30/3... 2° Allenamento, 1 Settimana, 1° Mese:

Trazioni 8x3 (prone)
Panca Presa Stretta 4x8 35,5kg
Pressa 4x8 80kg
Rematore Manubrio 20kg
Curl Martello 7kg

Nel complesso buon allenamento, anche se pensavo di far con più facilità le trazioni e con più peso il curl.

[frasanta]

Sabato 2/4... 3° Allenamento, 1° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 8x3 48kg
Squat 8x3 52kg
Affondi 3x10 6kg
French Press 3x8 20kg
Alzate Laterali 3x12 5kg
Alzate Laterali 90° 5kg

Bene Panca, Squat e alzate laterali. Ho avuto problemi d'equilibrio negli affondi (spero di risolverli semplicemente continuando ad eseguire questo esercizio), ho fatto un po' tirato la french press e non sento ancora lavorare bene le spalle nelle alzate laterali a 90° (anche questo spero sia un problema risolvibile continuando ad eseguire l'esercizio).

---------- Post added 05-04-2011 at 15:02:25 ---------- Previous post was 04-04-2011 at 18:32:13 ----------

Lunedì 4/4... 1° Allenamento, 2° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 6x4 48kg
Squat 6x4 53kg
Affondi 3x10 8kg
French Press 3x8 20kg
Alzate Laterali 3x12 6kg
Alzate Laterali 90° 6kg

Ottimo allenamento... svolto per la prima volta e senza problemi il 6x4 di panca e squat.

[frasanta]

Mercoledì 6/4... 2° Allenamento, 2° settimana, 1° Mese:

Trazioni 8x3 (prone)
Panca Presa Stretta 4x8 45,5kg
Pressa 4x8 120kg
Rematore Manubrio 20kg
Curl Martello 7kg

Aumentato di parecchio panca presa stretta e pressa, ma mi ero sottovalutato nel primo allenamento.

[frasanta]

Sabato 9/4... 3° Allenamento, 2° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 6x4 48kg
Squat 6x4 53kg
Affondi 3x10 8kg
French Press 3x8 20kg
Alzate Laterali 3x12 7kg
Alzate Laterali 90° 7kg

Buon allenamento con ridotti tempi di recupero, da lunedì si passa al 5x5... speriamo bene.

[frasanta]

Lunedì 11/4... 1° Allenamento, 3° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 5x5 48kg
Squat 5x5 53kg
Affondi 3x10 8kg
French Press 3x8 20kg
Alzate Laterali 3x12 7kg
Alzate Laterali 90° 7kg

Anche il 5x5 eseguito senza problemi e con un movimento lento e controllato... venerdì provo ad aumentare, di qualcosina, la french press.

[frasanta]

Mercoledì 13/4... 2° Allenamento, 3° Settimana, 1° Mese:

Trazioni 6x4 (prone)
Panca Presa Stretta 4x8 45,5kg
Pressa 4x8 120kg
Rematore Manubrio 20kg
Curl Martello 8kg

Buon allenamento... ma che fatica le trazioni!!!

[frasanta]

Sabato 16/4... 3° Allenamento, 3° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 5x5 48kg
Squat 5x5 53kg
Affondi 3x10 10kg
French Press 3x8 22,5kg
Alzate Laterali 3x12 7kg
Alzate Laterali 90° 7kg

Aumentati di un po' affondi e French Press, per il resto tutto ok.

---------- Post added at 17:28:37 ---------- Previous post was at 17:26:22 ----------

Lunedì 18/4... 1° Allenamento, 4° Settimana, 1° Mese:

Panca piana 4x6 48kg
Squat 4x6 53kg
Affondi 3x10 10kg
French Press 3x8 22,5kg
Alzate Laterali 3x12 7kg
Alzate Laterali 90° 7kg

Tutto bene anche nel 4x6... non vedo l'ora di aumentare panca piana e squat e verificare se la forza è aumentata.

[frasanta]

Mercoledì 20/4... 2° Allenamento, 4° Settimana, 1° Mese:

Trazioni 6x4 (prone)
Panca Presa Stretta 4x8 45,5kg
Pressa 4x8 130kg
Rematore Manubrio 22kg
Curl Martello 8kg

Sono riuscito ad aumentare Pressa e Rematore... miglioramenti anche nelle trazioni.

[frasanta]

Sabato 23/4... ultimo allenamento del 1° Mese

Panca piana 4x6 48kg
Squat 4x6 53kg
Affondi 3x10 10kg
French Press 3x8 22,5kg
Alzate Laterali 3x12 7kg
Alzate Laterali 90° 7kg

Tutto perfetto, da lunedì si aumenta di 5 chili la panca piana e lo squat,,, vediamo cosa succede.

Intanto, dopo un mese d'allenamento...
Peso: 74,8
Massa grassa: 12,3%

Ho preso un chilo in un mese però è aumentata dello 0,4% anche la massa grassa.

---------- Post added 27-04-2011 at 11:07:39 ---------- Previous post was 26-04-2011 at 19:05:56 ----------

Martedì 26/4... 1° Allenamento, 1° Settimana, 2° Mese:

Panca piana 8x3 53kg
Squat 8x3 58kg
Affondi 3x10 12kg
French Press 3x8 22,5kg
Alzate Laterali 3x12 7kg
Alzate Laterali 90° 7kg

Sono molto contento, sono riuscito ad aumentare di 5 chili panca e squat e la tecnica è rimasta buona.

[autolesionista]

mi segno.
sembri un tipo apposto, educato e con molta voglia di fare

[frasanta]

Grazie e benvenuto.

[frasanta]

Giovedì 28/4... 2° Allenamento, 1° Settimana, 2° Mese:


Trazioni 5x5 (prone)
Panca Presa Stretta 4x8 45,5kg
Pressa 4x8 130kg
Leg Curl 2x12 40kg
Rematore Manubrio 24kg
Curl Martello 7kg

Come da programma ho aggiunto il leg curl, inoltre, ho aumentato di altri 2 chili nel rematore, ho preferito invece, diminuire il peso nel curl martello per eseguire l'esercizio in modo più pulito.

[bigbang]

Mi segno!!!!!!....siccome i carichi sono più o meno come i miei, ti spierò spesso

[frasanta]

Benvenuto... allora cerchiamo di migliorare insieme.