The New Old Diary of Goldrake

[Goldrake]

Bella!

Molti diranno, ma chi è sto qua, altri ma guarda chi si rivede.
Mi alleno ancora, anzi non ho mai smesso, ma negli anni ho tirato il freno per svariati motivi : lavoro, matrimonio, figlia, 2 ernie bastarde....l'età

Beh, voglio riprendermi.

Attualmente sono così :

Età : 34
Altezza : 1.74
Peso : 78kg
%BF : lasciamo perdere...
Anzianità d'allenamento : 14 anni

E' noto, almeno lo era, che ho un patrimonio genetico penoso, tutto su di me non funziona. Nonostante questo ci metto sempre l'anima su dieta e allenamento. Nulla di grave, vuol solo dire che ai successi ci brindo molto di più

Attualmente sto seguendo una metabolica, più diretta su di una cheto...visto che di carbo neanche l'ombra. Ho terminato la fase di valutazione e sono nella terza settimana.
Resa assurda, stavo già bene.
Sono super natural da anni, in passato, quasi 10 anni ormai, feci qualcosa (diciamo così dai...), ormai solo con le forze della natura.

Questa è la mia dieta :

COLAZIONE
Proteine in polvere 80% 40gr
Parmiaggiano 15gr
Arachidi Tostate 60gr

SPUNTINO

Tonno all'Olio di Oliva 156gr
Noci 40gr

SPUNTINO POST ALLENAMENTO

Bevanda con 24gr di proteine, 38gr di carboidrati (maltodestrine), 6gr di grassi

PRANZO

LATTUGA
Olio EVO 10gr
Uova 240gr (4 media misura)

SPUNTINO

Mandorle Secche 30gr
Sgombro al Naturale

Cena

Manzo (hamburger, ossi buchi, tagli "scelti" ) 300-400gr
Lattuga
Olio EVO 20gr

SPUNTINO

Pro in polvere 40gr
Olio EVO 20gr

Integrazione : ACL, L-Tirosina, Omega3, BCAA prese nei momenti giusti
Mediamente la dieta sta sui 2800-3000kcal, ciò dipende dal tipo di carne che mangio.
la percentuale è 60% grassi - 30% proteine (di cui 210gr di grassi e 276gr di proteine, i carbo diretti 38gr, indiretti 20gr)


Nel diario scriverò tutto, soprattutto i trucchi imparati in anni di allenamento, consulenze, preparazioni, ect.ect.

A breve illustro anche l'allenamento.

[Goldrake]

l'allenamento è molto istintivo, non segue una tabella precisa

lunedì è stato così, (lo sò i carichi sono pessimi)

Panca Piana 4-4-3 105kg
Chest Press 10-10-8 80kg
Croci cavi alti 12-12-12 15kg

Curl manubri 8-8-6 22kg
curl cavo basso 12-10-10 40kg

Martedì

cardio 30min


andrò avanti per fine questa settimana e per la seguente, dopo di che seguirò una split su 5 giorni.
Oggi alleno spalle e gambe, in serata aerobica su tapis.
L'obbiettivo e togliere la ciccetta anomala che ho intorno all'ombelico.

---------- Post added 31-03-2011 at 06:53:03 ---------- Previous post was 30-03-2011 at 06:54:45 ----------

allenamento di ieri

Press (Technogym) 3 x 6 62,5
Alzate Posteriori 3 x 12 9kg
Alzate Laterali al cavo basso 3 x 10 6,50
Shrug 2 x 15 32kg

Squat (molto leggero per via delle ernie) 3 x 15 135kg
Leg Extension 3 x 15 35kg (non ci dò molta importanza al carico)
Leg Curl da Seduto 2 x 20 35kg (? non ne sono sicuro)
Calf Raise da Seduto 2 x 15 30kg


In serata 30minuti di tapis a 12% 4,3 vel

Dieta diversa nel pranzo (1 manzotin da 200gr e 20gr di evo) e a cena (4 uova, broccoli, melenzane, zucchine e 10gr di evo a occhio) e spuntino (100gr di speck e 1 cubetto di biraghino), ad occhio in totale, 3300kcal

[lucav79]

primo della fila!

[Il_Monatto]

anche io mi segno sul tuo diario goldrake...sono felice che sei ritornato alla pesistica...

[Andro92]

Mi segno GOld

[gabawong]

sono curioso di seguire il tuo percorso....

[Goldrake]

dunque, piccolo aggiornamento.

Allenamento

Lat Machine Apertura Infernale 3 x 8 75kg (esecuzione petto in fuori, schiena curva e sbarra sul petto)
Pulley 3 x8 65
Lat Inversa 3 x 8 80kg

Panca stretta 6-6-4 80kg
pushdowd 3 x ... ... (boh, vado sempre a caso)

Dieta come da programma

In serata sto valutando se fare aerobica.
La sessione di ieri ha dato frutti, con questo regime alimentare non avverto stanchezza, sovrallenamento ed il morale e alle stelle. Merito anche dei corpi chetoni, di cui ho verificato la presenza.
Ancora una settimana e cambio split. Ed inizierò ciò che non ho mai fatto in quasi 15 anni, una split su 5 giorni.
L'idea preventiva è :

lun. petto
mar. spalle + serata cardio
mer.addome e stretching (importante ragazzi)
gio.gambe + serata cardio
ven.braccia
sab.depletion wo + ricarica
dom.riposo+ricarica

sono la bellezza di 8 allenamenti settimanali, se li reggo consacro questo regime come il messia dei programmi.
Per la cronaca, il mio fisico in un regime da pirla, ovvero 60-30-10 non reggeva più di 3 wo settimanali; oltre il sovrallenamento.

[Andro92]

Madonna che allenamento

[Goldrake]

quello di oggi dici?

[maranzano]

dato che sto leggendo in giro che sei un cultuore della metabolica.... mi segno!
pure io ho iniziato ques'approccio quest'anno, ed ora ad aprile provo ad alzare le kcal per vedere se metto un po di muscolo

[mark23az]

mi segno

[Andro92]

quello di oggi dici?

Quello che hai programmato

[Goldrake]

beh, non mi sto inventando nulla Andro, è il programma che suggerisce Di Pasquale ne La Dieta Anabolica.
Ti dirò, leggendolo preventivamente pensavo fosse una esagerazzione, una strada sicura per il sovrallenamento. Ora che sono al termine della terza settimana credo sia molto vero ciò che dice. Se ci pensi, vuol dire raddoppiare il lavoro, i guadagni, i risultati.
Staremo a vedere...

[santib]

Gold ti seguo.........poichè abbiamo diverse cose che ci accomunano.......
età, moglie e figlie, ma soprattutto due ernie

[Goldrake]

Che c**o vero? Benvenuto sulla barca allora

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NOTIFICA

stasera niente cardio, stop settimana di allenamento, domani riposo e sabato depletion work out e ricarica, poi scriverò ogni minima cosa sul sabato