°§° Diario di Lera °§°

[Lera]

Salve a tutti, dopo aver dato un'occhiata a diversi diari apro anche io il mio

Dati:
F
25 anni
1,66 X 60 kg
NEOFITA totale!!

Mi alleno (ci provo) a casa con manubri componibili, un bilancere, panca e qualche kg di ghisa.

Questa è la scheda.

Gambe

-Squat con bilanciere 4x6 recuperi fisiologici
-Affondi con manubri 5x10 90"
-Leg extension 10 8 6 60"
-Leg curl 10 8 6 60"
-polpacci poco recupero 30"-40"


Dorsali e Bicipiti e delt posteriore

-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 come squat
-Rematore con bilanciere 3x6 90"
-Rematore con manubrio 12 10 8 90"
-alzate a 90 12 10 8 60"
-Curl con bilanciere 6 6 6 90"
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60"



Petto e tricipiti, delts frontali e laterali

-Bench press 4x6 come squat
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90"
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60"
-Pullover 3 serie da 8/10 60"
-Lento avanti bilanc. o manubri, seduta 10 8 6 90"
-alzate laterali 12 10 8 60"
-ilfrench press 10 8 6 90"
-Bench dips 3 serie da 10/12 60"


**è previsto anche del cardio random su tapis.. ma devo ancora decidere con che modalità dato che ho un ginocchio che ultimamente mi dà qualche problema..



Ho già provato tutta la scheda una sola volta, e alcuni esercizi con i mezzi a mia disposizione risultano di difficile esecuzione.. quindi non so... ovviamente la provo ancora un po, ma se capisco che non và provo a cambiare qualcosa.


l'obbiettivo è il dimagrimento! o la semplice decenza, fate voi.. infatti a parte diversi mesi di corsa indoor fatti con costanza (che ho però dovuto interrompere diverso tempo fà per il problema al ginocchio) vivo una condizione di forte sedentarietà, e dunque c'è parecchio da lavorare... ma parecchio..

Al tutto abbinerò un alimentazione che definirò meglio dopo.. ma non troppo ipo comunque, vengo da un periodo di iperalimentazione ipersbagliata, quindi inizialmente pulisco il tutto senza tagliare troppo e poi man mano abbasso.

E poi... ancora scrivo?? ..ebbasta!

nel prossimo post i vari report

Ciao.

[Paul_Anderson]

L' alimentazione è importantissima, anzi la base da cui partire...

---------- Post added at 08:56:31 ---------- Previous post was at 08:53:17 ----------

Ho già provato tutta la scheda una sola volta, e alcuni esercizi con i mezzi a mia disposizione risultano di difficile esecuzione.. quindi non so... ovviamente la provo ancora un po, ma se capisco che non và provo a cambiare qualcosa.

Quali non riesci ad eseguire? Ti alleni a casa o in palestra?

infatti a parte diversi mesi di corsa indoor fatti con costanza (che ho però dovuto interrompere diverso tempo fà per il problema al ginocchio) vivo una condizione di forte sedentarietà, e dunque c'è parecchio da lavorare... ma parecchio..

Che problemi hai al ginocchio?

[Lera]

L' alimentazione è importantissima, anzi la base da cui partire...

si si, lo ben so

Quali non riesci ad eseguire?

mi lagnerò a tempo debito, prima un po di rodaggio ...ma posso anticipare che la mia ciofeca-panca mi porta a dubitare sull'efficacia allenante del leg curl e leg extension in esso presenti.. e dunque, ad esempio questi, direi che saranno i primi a salutarci

Ti alleni a casa o in palestra?

mi "alleno" a casa e fino a quando i carichi son bassi l'attuale metodo artigianale col quale mi carico il bilanciere sulle spalle può anche andare... ma se mai i carichi dovessero salire (... ) eheh non saprei più

Che problemi hai al ginocchio?

per un periodo di 5-6 mesi mi son dedicata alla corsa indoor su tappeto con una frequenza di 1h per 4-5 volte a settimana e credo di aver sviluppato una specie di condropatia rotulea.. c'è da dire che nonostante abbia zoppicato per parecchio tempo non ho mai fatto alcun visita medica, quindi non è certissimo che sia questo il problema ma.. i sintomi per quel che ho letto son quelli al 100%.

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primi report

Gambe

-Squat con bilanciere 4x6 (6@32kg - 6@32kg - 6@32kg - 6@34kg)
-Affondi con manubri 5x10 90" (10@4kg-> ci vado piano, perchè son gli esercizi che mi danno maggiori problemi al ginocchio sinistro)
-Leg extension 10 8 6 60" (10@17kg - 8@22kg - 6@28kg)
-Leg curl 10 8 6 60" (10@15kg - 8@22kg - 6@29kg)


Dorsali e Bicipiti e delt posteriore

-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 (6@39kg - 6@39kg - 6@39kg -> ops, mi son distratta e ne ho fatti 6 prossima volta aumento il carico )
-Rematore con bilanciere 3x6 90" (6@19kg -6@23kg -6@23kg)
-Rematore con manubrio 12 10 8 90" (12@10kg - 10@14kg - 8@15kg)
-alzate a 90 12 10 8 60" (12@3kg - 10@4kg - 8@5kg -> mal di schiena pazzesco :O )
-Curl con bilanciere 6 6 6 90" (6@14kg - 6@15kg - 6@16kg)
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60" (12@6kg - 10@7kg ->il braccio sx mi ha abbandonato all'8 rip- 8@7kg -> chiuse solo 6 con il sinistro e 7 col dx)


Sensazioni generali:
finisco il tutto sconsolata come poche ..dubbi sulle esecuzioni, sui carichi e su qualsiasi cosa
la vita da criceto su tapis era decisamente più semplice..
ma confido nel tempo, prima o poi magari imparo..

[Manx]

i carichi scommetto che sono a "risparmio" fatti vedere le ginocchia quanto prima...filata! Sessioni nel complesso positiva, dovremmo pero' vedere come esegui gli esercizi.

mal di schiena mentre facevi le alzate a 90? Forse troppo stress sui lombari visto gli ex precedenti... anche qui...schiena piatta e non inarcare.

[Lera]

i carichi scommetto che sono a "risparmio"

quando mai, è il massimo.. non ti ho mica importunato in privato per nulla , sai qual'è la situazione di partenza eh..

fatti vedere le ginocchia quanto prima...filata!

OK. lo metto all'apice della lista delle cose da fare non appena divento una persona per bene.. giuro!

mal di schiena mentre facevi le alzate a 90? Forse troppo stress sui lombari visto gli ex precedenti... anche qui...schiena piatta e non inarcare.

non credo, mi è innaturale la posizione, non so... comunque seguo i tuoi consigli e cerco di capire meglio la situazione la prossima volta.


new:_____________________________________________________________________________

Petto e tricipiti, delts frontali e laterali

-Bench press 4x6 (6@25kg -> esecuzione caraibica il bilanciere traballava un pò )
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90" (12@8kg - 10@10kg-> chiuse solo 7 - 8@9kg)
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60" (10@5kg - 10@5kg - 10@5kg)
-Pullover 3 serie da 8/10 60" (8@7kg - 8@7kg - 8@6kg -> un disastro, ho la panca con reggibilanciere incorporato e riuscire a non sbattere ovunque è complicato )
-Lento avanti bilanc. o manubri, seduta 10 8 6 90" (mi è sfuggito, non l'ho fatto mi son distratta)
-alzate laterali 12 10 8 60"(10@4kg - 8@6kg-> bruttine - 6@6kg)
-french press 10 8 6 90" (10@2kg - 8@3kg - 6@3kg - mi hanno cominucato che ho cannato l'esercizio, l'ho fatto con i manubri, prossima volta provo col bilanciere)
-Bench dips 3 serie da 10/12 60"

[Paul_Anderson]

In che senso traballava? Tremavi dallo sforzo o l' hai preso in maniera instabile?

---------- Post added at 10:47:08 ---------- Previous post was at 10:43:24 ----------

per un periodo di 5-6 mesi mi son dedicata alla corsa indoor su tappeto con una frequenza di 1h per 4-5 volte a settimana e credo di aver sviluppato una specie di condropatia rotulea.. c'è da dire che nonostante abbia zoppicato per parecchio tempo non ho mai fatto alcun visita medica, quindi non è certissimo che sia questo il problema ma.. i sintomi per quel che ho letto son quelli al 100%.

Anche se in sintomi sono quelli non è detto tu abbia quel problema. Corri in maniera corretta? Usi scarpe adatte?

[Manx]

quando mai, è il massimo.. non ti ho mica importunato in privato per nulla , sai qual'è la situazione di partenza eh..

OK. lo metto all'apice della lista delle cose da fare non appena divento una persona per bene.. giuro!

e io non ti ho mica risposto per sentirti frignare...filata a fare le lastre...quando diventerai una "persona per bene" potrebbe essere troppo tardi
non credo, mi è innaturale la posizione, non so... comunque seguo i tuoi consigli e cerco di capire meglio la situazione la prossima volta.

falle seduta a busto piegato, prova

new:_____________________________________________________________________________

Petto e tricipiti, delts frontali e laterali

-Bench press 4x6 (6@25kg -> esecuzione caraibica il bilanciere traballava un pò )
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90" (12@8kg - 10@10kg-> chiuse solo 7 - 8@9kg)
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60" (10@5kg - 10@5kg - 10@5kg)
-Pullover 3 serie da 8/10 60" (8@7kg - 8@7kg - 8@6kg -> un disastro, ho la panca con reggibilanciere incorporato e riuscire a non sbattere ovunque è complicato )
-Lento avanti bilanc. o manubri, seduta 10 8 6 90" (mi è sfuggito, non l'ho fatto mi son distratta)
-alzate laterali 12 10 8 60"(10@4kg - 8@6kg-> bruttine - 6@6kg)
-french press 10 8 6 90" (10@2kg - 8@3kg - 6@3kg - mi hanno cominucato che ho cannato l'esercizio, l'ho fatto con i manubri, prossima volta provo col bilanciere)
-Bench dips 3 serie da 10/12 60"

Per il pullover: mettiti di traverso sulla panca, non per lungo.

[Lera]

In che senso traballava? Tremavi dallo sforzo o l' hai preso in maniera instabile?

tremavo dallo sforzo, e tenendo conto che sono solo 25 kg non è bello

Anche se in sintomi sono quelli non è detto tu abbia quel problema. Corri in maniera corretta? Usi scarpe adatte?

eh credo di no, dopo essermi fatta male osservandomi un po ho visto che tendo a intraruotare il piede sinistro persino quando cammino e ovviamente come scarpe ho fino ad ora utilizzato sempre delle scarpe da running qualsiasi... in ogni caso al momento mi è impossibile sia qualsiasi approfondimento medico che giro per trovare la scarpa adatta.. come ho letto qui http://www.bodyweb.com/threads/29422...g-tapis-rulant
dunque per ora mi limiterò solo ad andarci piano e a stare attenta.. in futuro si vedrà

w.o

Gambe

-Squat con bilanciere 4x6 (6@35kg - 6@35kg - 6@35kg - 6@35kg)
-Affondi con manubri 5x10 90" (10@5kg)
-Leg extension 10 8 6 60" (10@15kg - 8@22kg - 6@30kg <-se sembrano carichi buttati li a caso.. beh lo sono! la mia panca continua ancora a non convincermi)
-Leg curl 10 8 6 60" (10@22kg - 8@26kg - 6@30kg <- stessa cosa del Leg extension)


Dorsali e Bicipiti e delt posteriore

-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 (4@43kg - 4@43kg - 4@43kg -> mi è finita la ghisa è ora di acquistare dei dischi da 10 kg )
-Rematore con bilanciere 3x6 90" (6@23kg -6@23kg -6@25kg)
-Rematore con manubrio 12 10 8 90" (12@12kg - 10@14kg - 8@14kg)
-alzate a 90 12 10 8 60" (12@4 - 10@5kg - 8@5kg -> da seduta niente male alla schiena! manx genio grazie per la dritta )
-Curl con bilanciere 6 6 6 90" (6@17kg - 6@17kg - 6@17kg)
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60" (12@5kg - 10@6kg - 8@8kg)

[Manx]

w.o

Gambe

-Squat con bilanciere 4x6 (6@35kg - 6@35kg - 6@35kg - 6@35kg)
-Affondi con manubri 5x10 90" (10@5kg)
-Leg extension 10 8 6 60" (10@15kg - 8@22kg - 6@30kg <-se sembrano carichi buttati li a caso.. beh lo sono! la mia panca continua ancora a non convincermi)
-Leg curl 10 8 6 60" (10@22kg - 8@26kg - 6@30kg <- stessa cosa del Leg extension)


Dorsali e Bicipiti e delt posteriore

-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 (4@43kg - 4@43kg - 4@43kg -> mi è finita la ghisa è ora di acquistare dei dischi da 10 kg )
-Rematore con bilanciere 3x6 90" (6@23kg -6@23kg -6@25kg)
-Rematore con manubrio 12 10 8 90" (12@12kg - 10@14kg - 8@14kg)
-alzate a 90 12 10 8 60" (12@4 - 10@5kg - 8@5kg -> da seduta niente male alla schiena! manx genio grazie per la dritta )

si sa.

-Curl con bilanciere 6 6 6 90" (6@17kg - 6@17kg - 6@17kg)
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60" (12@5kg - 10@6kg - 8@8kg)

.

[Lera]

w.o

Petto e tricipiti, delts frontali e laterali

-Bench press 4x6 (6@25kg)
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90" (12@8kg - 10@9kg - 8@10kg -> chiuse 7)
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60" (10@5kg)
-Pullover 3 serie da 8/10 60" (10@7kg - 10@7kg - 10@8kg -> fatto senza problemi mettendomi di traverso)
-Lento avanti bilanc. seduta 10 8 6 90" (10@11kg - 10@14kg - 10@17kg)
-alzate laterali 12 10 8 60"(10@4kg - 8@5kg - 6@6kg)
-french press 10 8 6 90" (10@9kg - 8@11kg - 6@12kg ->chiuse 5)
-Bench dips 3 serie da 10 60"

Lunedì- Gambe

-Squat con bilanciere 4x6 (6@37kg - 6@38kg - 6@37kg - 6@38kg)
-Affondi con manubri 5x10 90" (10@6kg)
-Leg extension 10 8 6 60" (10@20kg - 8@26kg - 6@30kg)
-Leg curl 10 8 6 60" (10@25kg - 8@29kg - 6@31kg)


Sensazioni:
questi sono primi allenamenti finiti con soddisfazione e senza particolari frustazioni.. sto ingranando!!



ora ci sarebbe indubbiamente da mettere a posto l'alimentazione.. ma passando molto tempo a casa, tra noia/fame nervosa e problemacci vari... è dura cavoli..

[Red Sonja]

Ciao Lera

Sensazioni:
questi sono primi allenamenti finiti con soddisfazione e senza particolari frustazioni.. sto ingranando!!
ora ci sarebbe indubbiamente da mettere a posto l'alimentazione.. ma passando molto tempo a casa, tra noia/fame nervosa e problemacci vari... è dura cavoli..

...fame nervosa/noiosa...chi non la conosce??!!
Io cerco sempre di trovare qualche escamotage per ingannare me stessa, tipo sgranocchiare dei finocchi...ma non sempre mi riesce, sono furba a quanto pare.

[Manx]

e meno male che dovevi avere orari piu' "civili"...l'allenamento ok...ma in alcuni punti hai improvvisato con le rip...es. Lento avanti dovevi fare 10 8 6, ma hai fatto 3x10...alzate laterali 12 10 8 e hai fatto 10 8 6....dip ne hai fatte 3 serie da 10?

squat: che significa questa progressione? Non è molto sensata: 6@37kg - 6@38kg - 6@37kg - 6@38kg.Perché il carico oscilla a parità di volume? Usa sempre 38kg oppure fai 38-38-40-40...

[Lera]

Ciao Lera

...fame nervosa/noiosa...chi non la conosce??!!
Io cerco sempre di trovare qualche escamotage per ingannare me stessa, tipo sgranocchiare dei finocchi...ma non sempre mi

riesce, sono furba a quanto pare.

ciao Red
eheh io sono la regina degli escamotage e tutti fallimentari ovviamente.. ..dal seguire la warrior diet, al mangiare solo quando mi prende fame.......
ed è per questo che a breve posterò la mia simil-dieta e la faccio correggere qui.. col fai-da me è meglio che chiudo

e meno male che dovevi avere orari piu' "civili"...

coff coff..

l'allenamento ok...ma in alcuni punti hai improvvisato con le rip...es. Lento avanti dovevi fare 10 8 6, ma hai fatto 3x10...alzate laterali 12 10 8 e hai fatto 10 8 6....

coff coff II.. l'orario scemo in cui ho postato mi ha fatto copia-incollare in maniera sbagliata mi sa, sia il lento che le alzate ho fatte giuste, ora edito su..

dip ne hai fatte 3 serie da 10?

si.... qui cosa mi sfugge?

squat: che significa questa progressione? Non è molto sensata: 6@37kg - 6@38kg - 6@37kg - 6@38kg.Perché il carico oscilla a parità di volume? Usa sempre 38kg oppure fai 38-38-40-40...

allora.. l'ultima volta lo avevo fatto a 35kg quindi in questa sessione ho aumentato a 37kg.. poi credendo molto in me stessa ho aggiunto un altro kg.. ma le ho fatte con fatica, dunque ho abbassato cresta e peso e ho dominuito...mentre all'ultima serie sfruttando un 30 secondi in più di rest ho deciso di ri-aumentare...
eheh troppo casino? dici che non si lavora così? ..e per un chilo poi...

W.o

mercoledì-Dorsali e Bicipiti e delt posteriore

-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 (6@42kg - 6@42kg - 6@42kg -> ne ho fatte 6 perchè non mi sono ancora preocurata ulteriore ghisa )
-Rematore con bilanciere 3x6 90" (6@27kg -6@27kg -6@27kg)
-Rematore con manubrio 12 10 8 90" (12@13kg - 10@14kg - 8@16kg)
-alzate a 90 12 10 8 60" (12@4kg - 10@5kg - 8@6kg)
-Curl con bilanciere 6 6 6 90" (6@18kg - 6@18kg - 6@18kg)
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60" (12@6kg - 10@8kg - 8@8kg <-chiuse con fatica e con leggero male al gomito sinistro)

Sensazioni:
alenamento andato così così per via agli orari sballati... ma non lo faccio più.. promesso :nono2::nono2:

[Manx]

alle tue promesse non credo nello stacco, sperando che tu lo faccia bene...ma non ne sono convinto , se vuoi alzare l'intensità di lavoro fai meno recupero a parità di kg e non aumentare le rip.

le dip...mi fa strano che tu riesca a fare 3 serie da 10...a meno che tu non scenda di 2 cm... ma... quali e come le fai?

[Lera]

Salve

Riprendo il Diario.
Dopo un luuuuungo periodo di stop (uno stop di quelli tosti dato che ho passato parecchi mesi a letto) da una settimana seguo questa scheda.
Cerco consigli.. e magari opnioni sui carichi.. tipo se vi sembrano squilibrati o altro.

Martedi: PETTO-TRICIPITI

Panca Piana 6 6 8 8 120" (6@31kg - 6@31kg -8@29kg - 8@29kg)
spinte inclinata 3x8 90" (8@9kg - 8@9kg - 8@9kg)
Croci piana 3x12 60" (12@6 - 12@6kg - 12@6kg)
spinte declinata 3x10 60" <- (non ho la panca declinata, con cosa posso sostituirle?)
Panca stretta 6 6 8 8 120" (6@23kg - 6@23kg - 8@22kg - 8@22kg)
French press bil 3x8 90" (8@14kg - 8@14kg - 8@14kg)


Giovedi: DORSO-BICITI

Stacco 6 4 4 2 120" (6@47kg - 4@51kg - 4@51kg - 2@55kg) <-eheh tirati su ma ci credo poco nel senso che con la posizione e con la testa stavo staccando, ma non avevo specchi e non so come li ho effettivamente tirati su, prossima volta mi attrezzo meglio e vedo di capire che combino..
Lat-machine 3X10 90" (10@30kg - 10@30kg - 10@30kg) <-presa stretta
rematore bilanciere 4x8 90" (8@29kg - 8@29kg - 8@29kg - 8@29kg)
pulley 3x12 60" (12@28kg - 12@28kg - 12@28kg)
curl bil 6 6 8 8 90" (6@19kg - 6@19kg - 8@17kg - 8@17kg)
curl manubri alternati 3x8/10 60" (8@8kg - 8@8kg - 8@8kg)

Sabato: GAMBE

Squat 6 6 8 8 120" (6@39kg - 6@39kg - 8@37kg - 8@37kg)

Front squat 4x8 90" (su questo esercizio devo scrivere due righe.. non lo avevo mai fatto prima, quindi mi metto lì a provarlo.. ero abbastanza entusiasta, sento lavorare i muscoli con zero fastidi alla schiena, mica male! A un certo punto però c'è stato però un piccolo problema.. sento malissimo a un braccio, lì per lì non mi ci son soffermata più di tanto, anche perchè se dovessi fermarmi ogni qualvolta sento un fastidio è la fine cmq fatto stà che a distanza di una settimana ho individuato il punto del dolore, ed è il tricipite , mi tira ancora, tanto da non riuscire a tenere su il bilancere.. che c'è da fare? con cosa posso sostituire l'esercizio in attesa che il dolore passi?)

affondi 3x10 60" (10@9kg - 10@9kg - 10@9kg)
Stacco GT 6 6 8 8 120" (6@41kg - 6@41kg - 8@37kg - 6@37kg) <- eheh anche qui l'esecuzione è dubbia..
calf 3x12 60" <- saltati

Domenica: SPALLE-ADDOME

Military press 6 6 8 8 120" (6@23kg - 6@23kg - 8@19kg - 6@19kg)
tirate al mento 3X6 90" (6@21kg - 6@21kg - 6@21kg)
alzate laterali 3x10 60" (10@5kg - 10@5kg - 10@5kg)
alz 90° 3x12 60" (12@5kg - 12@5kg - 12@5kg)
crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60" <- saltati