Diario di Kinderheim 511

[Kinderheim 511]

Età: 23
Altezza: 1.76
Peso: 58.3
Massa grassa: 12%
Metabolismo basale (BMR): 1575,60 Kcal
Indice massa corporea (BMI): 18,92 Normopeso
Obiettivo: massa --> 68 kg

ORARIO WO: 18.30 circa

DIETA ED INTEGRAZIONE:

Pre-colazione ore 9:
10gr Glutabolic (giorni OFF)
5gr Glutabolic (giorni ON)

Colazione ore 9.30:
1 Actimel + 250ml latte p.s. + 30gr whey in polvere + 35gr fiocchi di frumento integrale e riso con cioccolato fondente (valori nutrizionali per 100gr: kcal 393; proteine 9; cho 76 di cui zuccheri 20; grassi 5 di cui saturi 3)

Spuntino ore 11.30:
1 barretta da 1 blocco 40-30-30 (kcal 99; proteine 7,3; cho 9,7 di cui zuccheri 9,1; grassi 3,3 di cui saturi 1,6)

Pranzo ore 13.30:
100gr pasta + 1 cucchiaio olio evo + 15gr parmigiano + 125gr (circa) carne o pesce o 2 uova

Pre-Spuntino ore 16.30:
10gr Glutabolic (giorni OFF)

Spuntino ore 17.00:
2 fette pan bauletto + 2 fette prosciutto cotto + 1 sottiletta light

Pre-wo (30 min. prima):
5gr Glutabolic
3gr BCAA

Post-wo:
30gr whey sciolte in acqua
10gr Glutabolic
3gr BCAA

Cena ore 20.30:
1 piatto minestrone + 15gr parmigiano + 2 cucchiai olio evo + 125gr circa carne o pesce o 2 uova

Pre-nanna (l'orario è variabile causa lavoro, ma tra le 00.00 e le 2.00):
25gr caseine sciolte in acqua


SCHEDE ALLENAMENTO:

GIORNO 1 - Petto + Dorso:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali crunch 5x30, recupero 30sec.
- butterfly pectoral machine 4x8 con 42,5kg, recupero 1min.
- dist. bilancere panca piana 3x6 con 15kg per lato (tot. 42kg), recupero 2min.
- croci manubri panca 30° 4x8 con 10kg, recupero 1min.
- lat machine frontale 3x6 con 42kg, recupero 2 min.
- pulley alto 4x8 con 40kg, recupero 1min.
- rematore ad un braccio con manubri 3x6 con 14kg, recupero 2min.
- 5 min' tappeto 9km/h

GIORNO 2 - Spalle:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali crunch inverso 5x30, recupero 30sec.
- deltoid machine 4x8 con 30kg, recupero 1min.
- alzate frontali manubri 3x6 con 6kg, recupero 2min.
- alzate laterali manubri 4x8 con 6kg, recupero 1min.
- lento avanti al multipower panca 45° 3x6 con 16.25kg per lato, recupero 2min.
- tirate al mento bilancere 4x8 con 6.25kg per lato, recupero 1min.
- 5 min' tappeto 9km/h

GIORNO 3 - Bicipiti + Tricipiti:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali sit up 5x30, recupero 30sec.
- curl bicipiti manubri 4x8 con 10kg, recupero 1min.
- curl bicipiti cavo 3x6 con 17.5kg, recupero 2min.
- curl hummer alternato manubri 4x8 con 8kg, recupero 1min.
- french manubri orizzontale panca 3x6 con 7kg, recupero 2min.
- push down poliercolina 4x8 con 22.5kg, recupero 1min.
- poliercolina tricipite c. lungo 3x6 con 3.75kg, recupero 2min.
- 5 min' tappeto 9km/h

GIORNO 4 - Gambe:
- 5 min' cross trainer liv.4 120rpm,
- abductor machine 7x8 con 45kg, recupero 30sec.
- adductor machine 7x8 con 50kg, recupero 30sec.
- leg press 5x10 con 80kg, recupero 1min.
- affondi frontali con manubri 4kg x 25metri
- leg curl seduto 7x8 con 40kg, recupero 30sec.
- abdominal crunch machine 5x30 con 30kg, recupero 30sec.
- 5 min' tappeto 9km/h

PERIODO DI INIZIO DIETA ED ALLENAMENTO:
1 Febbraio 2011

Ogni consiglio, critica e suggerimento é assolutamente ben accetto!

[Kinderheim 511]

Oggi workout GAMBE. 1 ora e 5 minuti circa di lavoro. Condizioni durante l'allenamento molto buone. Solitamente soffro di più dopo aver finito gli affondi!
Ieri riposo, mentre lunedì wo SPALLE.
Speriamo che il Glutabolic faccia il suo lavoro e che domani i doms alle gambe siano accettabili!
A presto!

---------- Post added 24-03-2011 at 15:44:18 ---------- Previous post was 23-03-2011 at 20:16:05 ----------

Posto una foto delle mie condizioni attuali.



---------- Post added 25-03-2011 at 01:08:35 ---------- Previous post was 24-03-2011 at 15:44:18 ----------

Giovedì: wo bicipiti e tricipiti. Un buon allenamento! Ho aumentato i carichi nel curl hummer (9kg) e nel french orizzontale (8kg).
I doms dell'allenamento di gambe di ieri stavolta sono stati veramente lievi, quasi nulli direi. Ottimo considerando che fino alla settimana scorsa i 3 giorni seguenti l'allenamento erano veramente una tortura!!! Sarà tutto merito del Glutabolic?!
Ora caseine e poi a letto.
A domani!

---------- Post added at 20:20:22 ---------- Previous post was at 01:08:35 ----------

Venerdì: wo PETTO - DORSO. Ottima condizione oggi. Ho aumentato i carichi alla pectoral machine (45kg), alla lat machine (45kg), nel pulley alto (42kg) e ho finito la panca piana con molta più tranquillità del solito. La settimana prossima salvo imprevisti voglio provare ad aumentare il carico anche li.

Da ieri ho iniziato l'integrazione di ModernBCAA della USP Labs avendo finito i vecchi PharmaRam in pillole. Dopo due giorni non so ancora dare un giudizio. La solubilità è ottima, il gusto (Blue Raspberry) troppo chimico. Faccio 1 scoop during-wo ed 1 post-wo. Ieri ho finito di allenarmi alle 19 circa e a mezzanotte facevo ancora rutti al lampone nonostante avessi cenato...!

[Kinderheim 511]

Ieri ed oggi riposo.
Oggi dieta sballata causa pranzo e cena fuori, ma comunque nulla di esagerato. Da ieri ho accusato un leggero senso di spossatezza. Quasi sicuramente dato dal fatto che sta iniziando il periodo delle allergie ai pollini di cui soffro leggermente. Non escludo di iniziare ad integrare in questi giorni un multivitaminico per darmi un po' di copertura.

[Kinderheim 511]

Lunedì BICIPITI + TRICIPITI. Workout leggermente sottotono nella prima mezz'ora. L'effetto primavera si fa sentire!
Ho modificato leggermente la dieta (solo nella colazione) aumentando le kcal:

300ml latte p.s. + 33gr ISO Sensation 93 + 50gr cereali (fiocchi di frumento integrale e riso) + 1 Actimel

Ho inoltre aggiunto 2 compresse da 1gr l'una di Omega 3 a fine colazione e 2 compresse dopo cena.

---------- Post added 30-03-2011 at 00:32:25 ---------- Previous post was 29-03-2011 at 11:18:30 ----------

Martedì:PETTO + DORSO.
Condizioni: ottime.
Carichi aumentati: croci manubri (12kg); dist. panca piana (17,5kg per lato).
Finita questa settimana mi scade la scheda. Lunedì allenamento col trainer per valutare se modificare la scheda.

[Kinderheim 511]

Giovedì: wo GAMBE. Condizioni ottime! Solito scricchiolio al ginocchio destro durante le serie di pressa, ma ormai c'ho fatto l'abitudine.

[Luigi 87]

Potresti prendere delle maltodestrine o del destrosio, forse nel dubbio meglio le prime...

[Kinderheim 511]

Potresti prendere delle maltodestrine o del destrosio, forse nel dubbio meglio le prime...

Grazie del consiglio Luigi, ne farò tesoro!

---------- Post added 02-04-2011 at 11:59:43 ---------- Previous post was 01-04-2011 at 21:14:26 ----------

Venerdì wo SPALLE.
Condizioni: ottime.
Carichi aumentati: alzate frontali (7kg); lento avanti al multipower (18.75kg); tirate al mento bilancere (7.5kg).
Ieri e l'altro ieri ho accusato un leggero fastidio alla zona lombare. Temo che possa essere provocato dalla lat machine frontale. Durante l'esecuzione infatti ho notato che parto bene ma a fine serie arrivo con una posizione della schiena meno corretta.
Ad ogni modo con questa settimana sono arrivato al termine della scheda. Lunedì allenamento col trainer per valutare se proseguire ancora così o se modificare qualcosa. In settimana dovrei riuscire ad andare anche dalla nutrizionista per una pesata accurata.

[Luigi 87]

Qualche consiglio:
- La lat machine falla di qualità, quindi senza cheating o indietreggiare con il corpo... quindi scala di peso...
- Il lento al multipower non mi piace, è un movimento poco naturale...
- Le alzate frontali vanno bene ma di solito si hanno più carenze sui delts posteriori...

Fai solo questi tre esercizi x le spalle?

[Kinderheim 511]

Ciao Luigi!!

Questo è la scheda SPALLE che ho fatto febbraio e marzo:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali crunch inverso 5x30, recupero 30sec.
- deltoid machine 4x8 con 30kg, recupero 1min.
- alzate frontali manubri 3x6 con 6kg, recupero 2min.
- alzate laterali manubri 4x8 con 6kg, recupero 1min.
- lento avanti al multipower panca 45° 3x6 con 16.25kg per lato, recupero 2min.
- tirate al mento bilancere 4x8 con 6.25kg per lato, recupero 1min.
- 5 min' tappeto 9km/h

In questi due mesi ho fatto 4 wo a settimana. Gli altri tre wo oltre a quello spalle erano così suddivisi: PETTO + DORSO; BICIPITI + TRICIPITI; GAMBE. La scheda aveva una durata di due mesi, che sono scaduti ieri!

Grazie mille per i consigli!!!

[Luigi 87]

Capito... se dovessi allenare da sole le spalle, preferirei allenarle un pò diversamente, però questo dipende anche dal tipo di palestra che frequenti......
l'addome lo alleni 1 volta a settimana con le spalle oppure tutti i giorni (ti dico subito che è sbagliato fare così)?

Io con le spalle abbinerei o l'addome, oppure i polpacci.

[Kinderheim 511]

Questa è esattamente la scheda completa che ho seguito febbraio e marzo.
SCHEDE ALLENAMENTO:

GIORNO 1 - Petto + Dorso:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali crunch 5x30, recupero 30sec.
- butterfly pectoral machine 4x8 con 42,5kg, recupero 1min.
- dist. bilancere panca piana 3x6 con 15kg per lato (tot. 42kg), recupero 2min.
- croci manubri panca 30° 4x8 con 10kg, recupero 1min.
- lat machine frontale 3x6 con 42kg, recupero 2 min.
- pulley alto 4x8 con 40kg, recupero 1min.
- rematore ad un braccio con manubri 3x6 con 14kg, recupero 2min.
- 5 min' tappeto 9km/h

GIORNO 2 - Spalle:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali crunch inverso 5x30, recupero 30sec.
- deltoid machine 4x8 con 30kg, recupero 1min.
- alzate frontali manubri 3x6 con 6kg, recupero 2min.
- alzate laterali manubri 4x8 con 6kg, recupero 1min.
- lento avanti al multipower panca 45° 3x6 con 16.25kg per lato, recupero 2min.
- tirate al mento bilancere 4x8 con 6.25kg per lato, recupero 1min.
- 5 min' tappeto 9km/h

GIORNO 3 - Bicipiti + Tricipiti:
- 5 min' tappeto 9,5km/h
- addominali sit up 5x30, recupero 30sec.
- curl bicipiti manubri 4x8 con 10kg, recupero 1min.
- curl bicipiti cavo 3x6 con 17.5kg, recupero 2min.
- curl hummer alternato manubri 4x8 con 8kg, recupero 1min.
- french manubri orizzontale panca 3x6 con 7kg, recupero 2min.
- push down poliercolina 4x8 con 22.5kg, recupero 1min.
- poliercolina tricipite c. lungo 3x6 con 3.75kg, recupero 2min.
- 5 min' tappeto 9km/h

GIORNO 4 - Gambe:
- 5 min' cross trainer liv.4 120rpm,
- abductor machine 7x8 con 45kg, recupero 30sec.
- adductor machine 7x8 con 50kg, recupero 30sec.
- leg press 5x10 con 80kg, recupero 1min.
- affondi frontali con manubri 4kg x 25metri
- leg curl seduto 7x8 con 40kg, recupero 30sec.
- abdominal crunch machine 5x30 con 30kg, recupero 30sec.
- 5 min' tappeto 9km/h

Ogni settimana ho ruotato gli allenamenti come mi è stato detto di fare.
Per l'addome: si, allenamento 4 giorni su 4. In realtà, SBAGLIANDOMI, fui io che spinsi molto nel farmi fare una scheda nel quale allenarli sempre, il trainer voleva farmi fare 2 allenamenti a settimana, uno per gli obliqui e uno per il retto. Credevo che il metodo "più ne fai meglio è" fosse giusto. Mea culpa!

[Luigi 87]

Non mi piace molto la suddivisione, ad esempio dedicare un intero workout alle braccia mi pare esagerato, e fare Spalle dopo aver fatto Petto signifca avere i tricipiti stanchi...
Pure la scelta degli esercizi non mi piace, ma se sei agli inizi ci può stare (cerca di passare presto a qualcosa di più evoluto).
Io una 4 Split la imposterei così...

A Gambe Addome
B Polpacci Spalle
riposo
C Dorso Bicipiti
D Petto Tricipiti
riposo

(B e D puoi invertirle)
Con le sessioni A e C più pesanti di B e D.

[Kinderheim 511]

Ormai è quasi un anno che frequento la palestra. Ho iniziato ad aprile 2010, intraprendendo un programma di dimagrimento (ero 71 kg di sola ciccia). In autunno, dopo aver raggiunto l'obiettivo dimagrimento che mi ero prefissato, ho cominciato a focalizzare il lavoro sui pesi, ma dopo soli 2 mesi ho dovuto fare un lungo stop causa toxoplasmosi. Mi alleno seriamente, quindi, da febbraio. L'allenatore mi ha fatto questa scheda che lui ha definito di "approccio". L'ho tenuta 2 mesi e lunedì faccio quella nuova. Appena ce l'ho la posto subito sul diario così mi dai un tuo parere che ci tengo molto, ok?

[Luigi 87]

Certo... tanto sono segnato su questo thread.Comunque la prossima, la farei molto più tosta... basata su multiarticolari e meno su macchine/esercizietti...

[Kinderheim 511]

Certo... tanto sono segnato su questo thread.Comunque la prossima, la farei molto più tosta... basata su multiarticolari e meno su macchine/esercizietti...

Lunedì glielo dico!!!