Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[bio33]

il fatto è che non possiamo fare sempre lavori del genere con TUT
bisogna cambiare e intensificare un pò, anche...senza perdere di vista l'obbiettivo principale...altrimenti si stalla, questo è poco ma sicuro

http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/

questo è il programma di trazioni che ti vorrei far fare, alla fine una mezza full è psosibile farla, ma le trazioni dobbiamo tenerle a 3xweek altriemnti il programma non funziona...e non è che sia male, dato che il wo B è sempre leggero (per le trazioni intendo)

[ongel]

il fatto è che non possiamo fare sempre lavori del genere con TUT
bisogna cambiare e intensificare un pò, anche...senza perdere di vista l'obbiettivo principale...altrimenti si stalla, questo è poco ma sicuro

http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/

questo è il programma di trazioni che ti vorrei far fare, alla fine una mezza full è psosibile farla, ma le trazioni dobbiamo tenerle a 3xweek altriemnti il programma non funziona...e non è che sia male, dato che il wo B è sempre leggero (per le trazioni intendo)

ok l'obiettivo principale e quello di mettere massa lo sai quindi magari consigliami qualcosa di bello continuato alla preparazione che ho fatto per 9 settimane

[bio33]

il massimale i trazioni supine lo hai fatto?

[ongel]

il massimale i trazioni supine lo hai fatto?

non ancora, lunedì faccio la prova al posto del ladder? oppure lo devo fare come primo esercizio quando sto fresco?

bio volevo chiederti, guardando i deltoidi stanno prendendo una bella forma ma il problema è riempire la spalla, vorrei cercare di stimolare sia il delt. anteriore che quello post per dare spessore...tu che dici? si può fare qualche schema?

[bio33]

ci sto già pensando...comuqnue deltoidi e trapezio mi smebrano tutto tranne che indietro
forse prima, ma ora no...il programma ha funzionato perfettamente

[ongel]

ci sto già pensando...comuqnue deltoidi e trapezio mi smebrano tutto tranne che indietro
forse prima, ma ora no...il programma ha funzionato perfettamente

io ti parlo guardando il tutto lateralmente, il braccio ha uno spessore abbastanza accettabile il problema e che la spalla ha bisogno di più spessore sia per il deltoide anteriore che per quello posteriore così ingrossandola il braccio sembrerà lo stesso più grande almeno credo

per quanto riguarda una parte davvero carente e la parte alta del petto, praticamente inesistente

[bio33]

purtroppo per la parte alta del petto c'è poco da fare

fatti una foto di profilo...comunque anche qui la questione è la stessa, se vuoi spalle rotonde, schiena e braccia massose, l'unica cosa fare sono le trazioni!
se sei forte in quella molto molto probabilmente l'upper in generale è un punto di forza
i complementari sono solo di contorno

[ongel]

sto quasi per finire questo ciclo di allenamento devo dire che le spalle sono aumentate un pò ma il resto è davvero indietro, in primis petto e braccia, il pump sicuramente è utile ma vorrei provare qualcosa in mono perchè sta diventando un pò monotono, vorrei dare una scossa per smuovere qualcosa e secondo me devo cambiare proprio strada perchè non ci siamo

che ne dici di una scheda del genere?


WOA
PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata bilancere 3x8
Distensioni manubri panca piana 10 8 6 6
Croci cavi 2x12
Pullover 3x8

TRICIPITI

French press manubrio 4x8
Pushdown 3x10
Estensioni dietro nuca 3x12

WOB

DORSO

Trazioni 3x6/8
lat machine 10 8 6 6
Pulley 3x10
Pull-down 12 10 8 8

BICIPITI
Scott 4x6
Curl Bilanciere 8 8 6 6
Curl di concentrazione 4x8


WOC

Gambe

Squat 10 8 6 6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15

WOD

Spalle
Lento avanti 10 8 6 6
alzate laterali seduto 3x8
alzate a 90° 3x10

cosa ne pensi del volume in generale? vorrei fare un lavoro continuativo con un volume e un'intensità vicini a quella, vorrei provare questo tipo di allenamento e vedere come rispondo senza modificare troppo volume e intensità, che mi dia benefici a livello di ipertrofia, poi si può sempre tornare sulla vecchia strada ma purtroppo per adesso non mi soddisfa al massimo, mi consigli qlk modifica e mi dici quello che pensi bio?

---------- Post added at 12:01:58 ---------- Previous post was at 11:20:12 ----------

ovviamente bio se hai in mente qualcosa e pensi che bisogna continuare così si tira avanti

[bio33]

A
Panca 6x3@70%

Lento isocinetiche 4xmax rip (stai sotto le 8rip)
trazioni sup
Dip fermo1” 5x8
Alzate posteriori 4x10

B
Squat *dal 60% #60”

trazioni sup
Stacco 6x2
Rematore bilanciere al petto sup / pulley presa sup cavo basso 4x10
Curl 4xmax

C

Panca *dal 60% #60”
lento fermo 1”4x6
*Facepull ai cavi 4x10 /trazioni
Dip isocinetiche 4xmax rip
Distensioni-croci su piana fermo1” 5x10

D

Squat 6x3@70%
trazioni sup
Stacco 6x2 (kg -10% del woB)
Rematore bilanciere al petto sup / pulley presa media sup cavo basso 4x10
Curl 5x6

*****************************


Panca e squat
*=qui una bella progressione
-Sett#1
3rip
Parti dal peso indicato e ci fai triple con logica mav…trovato il 3rm del girono prendi il 90% e ci fai triple finché ne escono…recupero 90”
-Sett#2
2rip
Stessa cosa scritta sopra, ma fai doppie in logica mav…trovato il 2rm prendi il 90% e fai doppie …recupero 90”
-Sett#3
1rip
Stessa cosa anche qui, ma fai single in logica mav…trovato 1rm del girono prendi il 90% e fai doppie…recupero 90”

Ovviamente 1-2-3rm, non è il massimale vero e proprio, devi usare solo kg che ti permettono di essere veloce, preciso, fluido e tecnico…e farci un bel po’ di volume

-Sett#4-5-6
Ripeti la stessa progressione, ma usa il 95% invece del 90% per fare volume…recupero 120”
6x3-questo è un wo da tenere leggero, aumenta kg solo se li senti leggerissimi, aumenti minimi

Stacco
6x2- come il 6x3 di panca e squat

*facepull/ trazioni
Dopo la 3 settimana, la frequenza delle trazioni sale a 4…inserisci le trazioni al posto del facepull

******************************

Trazioni
Le trazioni sono tutti i giorni supine

-ACCUMOLO
SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
1.3 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
2.2 N x 50%max. (+ 3seriexmax “tenute”)
2.3 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)

SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max. (+4x6/10 crunch alla sbarra)
3.3 N x nuovo max.

N=n° rip massimale
Un esempio
N=5
Nxmax…qui devi fare 5ripx serie max(ad esempio 3)…fino alla morte, devi cedere!
Nx50%max…qui devi fare 5x50% delle serie max fatte la volta scorsa(stando all’esempio precedente dovresti fare 5ripx1serie…arrotonda per difetto)
Ecc…

Il giorno in cui hai Nx50% esegui anche delle tenute alla sbarra
Dovrai stare appeso alla sbarra, facendo ben attenzione a tenere quanto più possibile contratta la muscolatura scapolare, buttando il petto in fuori, fino a quando non cedi con la presa. 3 set fino a cedimento di presa.

Il giorno del 75% invece esegui dei crunch inversi alla sbarra.
4serie x 6/10 rip

-INTENSIFICAZIONE
woA e woC (+ 3seriexmax “tenute”)
max-50-50…come il max-75-50, stessa identica logica
velocità, esplosività, tecnica, precisione…quando rallenti troppo ti fermi
ricordi? Se esegui 8rip max, farai 8-4-4

woB(+4x6/10 crunch alla sbarra)
2xladder ( 45” di recupero)
Inizi da 1rip,#44”,2rip#45”,3rip…ecc fino a quando non cedi o non sei sicuro che la prossima serie non puoi chiuderla
Recupera 3minuti e ricomincia il secondo ladder

woD
2xmaxrip
Fermo in basso 5” e fermo in alto 2”
Devi arrivare a cedimento

[ongel]

davvero difficile da capire

allora dove c'è * devo fare una progressione come spiegato non capisco cosa significa 3rm? una volta che inizio faccio 3 rps con mentalità mav per massimo delle serie?

l'accumolo non ho capito bene a cosa si riferisce, puoi spiegarmi meglio bio? perchè accanto allo squat nel wo2 c'è sia * per seguire la progressione sia #60'' e non ho capito bene

[bio33]

nel woB e woC come vedi c'è un * su squat e panca
questo vuol dire che in quel giorno devi seguire la progressione che trovi sotto

3rm vuol dire di trovare un carico che ti permette di fare 3rip fluide, veloci, esplosive, precise...parti da dei kg bassi (60%) e fai aumenti come un vero e propio mav...aumenta fin quando sai che la prossima serie verrà troppo stiracchiata o che la serie ti è venuta un pò impecisa ti fermi con i kg, prendi il 90% (o 95% nella seconda fase) e ci fai volume con maxseriex 3rip, sempre stessa mentalità ma da tenere(puoi non andare oltre le 10serie)

quando hai il 2rm stessa identica cosa, aumenta fino a kg con cui fai bene 2rip, poi 90%(o 95%) e vai di doppie fin quante ne escono

identica cosa con il 1rm

quando ricerchi 3rm, il 2rm, o il 1rm...devi fare una specie di mav con aumenti di circa 5kg, tenendo dei recuperi bassi, stai sotto i 60"...quando invece fai volume con rip x maxserie tieni recuperi che ti ho scritto 90" o 120"

l'unica cosa che cambia dalla 4sett è che invece del 90%, usi il 95% e i recuperi sono leggermente diversi


nel woA e woD tieni i wo leggeri con un 6x3@70% circa

poi ci sono le trazioni,
in cui tutto mi sembra ben scritto, ha 2 fasi, accumolo e intensificazione(che non c'entrano nulla con quella sello squat e panca)...
attenzione che nella fase di inensificazione devi sotituire il face pull con le trazioni (eccoperchè * prima) altrimenti non ci stanno i 4wo

[ongel]

nel woB e woC come vedi c'è un * su squat e panca
questo vuol dire che in quel giorno devi seguire la progressione che trovi sotto

3rm vuol dire di trovare un carico che ti permette di fare 3rip fluide, veloci, esplosive, precise...parti da dei kg bassi (60%) e fai aumenti come un vero e propio mav...aumenta fin quando sai che la prossima serie verrà troppo stiracchiata o che la serie ti è venuta un pò impecisa ti fermi con i kg, prendi il 90% (o 95% nella seconda fase) e ci fai volume con maxseriex 3rip, sempre stessa mentalità ma da tenere(puoi non andare oltre le 10serie)

quando hai il 2rm stessa identica cosa, aumenta fino a kg con cui fai bene 2rip, poi 90%(o 95%) e vai di doppie fin quante ne escono

identica cosa con il 1rm

quando ricerchi 3rm, il 2rm, o il 1rm...devi fare una specie di mav con aumenti di circa 5kg, tenendo dei recuperi bassi, stai sotto i 60"...quando invece fai volume con rip x maxserie tieni recuperi che ti ho scritto 90" o 120"

l'unica cosa che cambia dalla 4sett è che invece del 90%, usi il 95% e i recuperi sono leggermente diversi


nel woA e woD tieni i wo leggeri con un 6x3@70% circa

poi ci sono le trazioni,
in cui tutto mi sembra ben scritto, ha 2 fasi, accumolo e intensificazione(che non c'entrano nulla con quella sello squat e panca)...
attenzione che nella fase di inensificazione devi sotituire il face pull con le trazioni (eccoperchè * prima) altrimenti non ci stanno i 4wo

bene allora cosa pensi della scheda che avevo scritto io in mono?

[bio33]

ho già scritto, penso che non sia bene passare da una multi a una mono così in fretta...meglio fare questa ultima scheda che ti ho sggerito (quasi mezza full) e poi provare con le mono

[ongel]

sono rimasti gli ultimi 2 wo della vecchia scheda, devo dire che le spalle si sono smosse, il petto e i tricipiti non hanno fatto grossi passi avanti...tu dici bio che è meglio fare questa mezza full e poi passare alla mono? anche perchè vorrei iniziare a dare una smossa altrimenti rimango in stallo così...

---------- Post added at 09:52:20 ---------- Previous post was at 09:49:43 ----------

ah dimenticavo, stavo pensando anche di diminuire un pò l'introito calorico a 3100kcal cosa ne pensi?

[bio33]

penso che la mezza full sia la migliroe mossa, ora...dovrebbe aiutarti molto, anche se solitamente c'è bisogno di un pò di tempo per abituarsi e quindi avere maggiori risultati...probabile che ti abitui in 3sett, te ne rimangono altre 3...praticamente mezza scheda
ma se dopo puoi provare una mono, non ti posso fermare