Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

ALLENAMENTO REG PARK 5° SETTIMANA

B
squat: reg park (1x50 2x60 3x85 3x85 3x85)
front squat 4x8 ( ho eseguito gli affondi...ho un pò di problemi con questo esercizio)
-leg press 3x10 (190 kg)
leg curl: 3x12 (75 kg)
calf 5x20
addome

C
trazioni supine 4x5
rematore manubrio 3x8 (28 kg)
-pulley basso 3x10 (65 kg)
pull over al cavo alto 4x10 (30 kg)
skull crasher 3x6 (45 kg)
kick back 3x10 (12 kg)

D
lento avanti: reg park (1x30 - 1x40 - 3x60 )
-lento dietro 3x8 (45kg)
alzate a 90°: 4x6 (12 kg per braccio)
addome

domani inizio la 6° e ultima settimana...dopo come potrei modificare la scheda? come funziona bio questo mav 5+3x3?

[mascotte]

heilà tutto bene ongel? ti sei dato al reg park

[ongel]

heilà tutto bene ongel? ti sei dato al reg park

ciao grande si si ho provato e devo dire che ho risposto alla grande...sia il petto che le spalle...le braccia normalmente... ora devo cambiare la scheda perchè la sto tenendo da 6 settimane...tutto bene?

[mascotte]

si fa quel che si può già idea su come muoverti?

[ongel]

si fa quel che si può già idea su come muoverti?

non ancora sto aspettando bio che mi proponga questo allenamento col mav

[bio33]

ongel come hai risposto a questa scheda?
ho letto che sono cresciuti molto petto e spalle, le gambe invece?

---------- Post added at 22:06:55 ---------- Previous post was at 20:37:00 ----------

-a
panca fermo 1" mav5
panca manubri 3x8
stacco 5x5
trazioni 4xmax
bicipiti fermo1" 5x5

-b
squat mav5
hack squat fermo 3" 4x3
complementare gambe 3x6
panca stretta 4x6
crunch 3x15

-c
stacco mav5+3x3
trazioni maxseriex5rip
rematore manubrio 4x8
panca (o inclinata) fermo 3" 6x3
bicipiti pendolo 4x6


-d
military mav5+3x3
lento avanti seduto fermo 1" 4x8
squat negativa 4" 5x5
distensioni dietro nuca 3x10
crunch 6x6

*mav5*
non ci sono serie e kg prestabiliti, parti dal 60% ed esegui 5rip, aumenti di 2,5kg e rifai altre 5 rip...fermati quando cominci a rallentare troppo o perdere la tecnica...ripeto una cosa importantissima, non è detto che devi raggiungere lo stesso peso a ogni mav, una seduta potresti arrivare a 12serie@80kg e quella dopo a 8serie@70kg, qui il peso non è un fine, devi solo essere esplosivo e tecnico!!!

*pendolo*
4x6...dovresti eseguire la serie in questo modo:
1a rip-6"positiva + 6" negativa
2a rip- 5" positiva + 5" negativa
ecc...
6a rip con 1" positiva+1" negativa(praticamente massima velocità)

*fermo*
ora si inzia a inserire il fermo
-nella panca(e panca inclinata) fermati qunado il bilancoere sfiora il petto
-nei bicipiti fermati nella zona più difficile del rom, a pochi cm da inizio del movimento
-nell'hack squat stai fermo 3" nella parte più bassa del movimento, se l'esercizio lo inizi da terra e non da degli appoggi basta che alzi pocoil bilanciere, esegui il fermo di 3", e poi chiusura esplosiva
-lat machine fermati alla parte più bassa
-nel lento seduto fermati quando i gomiti sono più o meno all'altezza degli occhi, insomma nella parte più difficile

non è in monofrequenza, ma inserendo lo stacco dai una grandissima botta al dorso, per questo è l'unico "gruppo" che alleni 2 volte a settimana

gambe e petto li alleni tutti i giorni
gambe con 2 squat e 2 stacchi
petto con 2 panche piane e 2 varianti(panca stretta e lento)...poi io non so come reagisci tu e coem hai reagito con la scheda precedente, se vuoi al posto della panca con fermo di 3" puoi inserie la panca inclinata o declinata

i fermi li ho inseriti per cercare di allenarti più possibile all'esplosività
non è una scheda di forza, con questo volume e intensità dovresti mettere su molta massa

[ongel]

si bio il mio obiettivo alla fine e mettere massa...

ho alcune domande però:

1) il mav da quello che ho capito non ha serie prestabilite...quindi posso farne anche 10 finche non mi stanco da 5 rep giusto?
2) bicipiti fermo1" - 1 secondo di fermo nella parte più difficile?
3) pensolo 6" - 6 secondi nel salire e 6 nel scendere...poi diminuisco anche il peso per aumentare la velocità?

per quanto riguarda l'altra scheda il petto ha risposto bene...e anche le spalle...le gambe geneticamente anche se non le alleno sono abbastanza grosse...xò anche le gambe sono cresciute molto bene...insomma tutto è andato abbastanza bene

[bio33]

perchè hai problemi con il front?

---------- Post added at 22:50:27 ---------- Previous post was at 22:45:11 ----------

1) il mav da quello che ho capito non ha serie prestabilite...quindi posso farne anche 10 finche non mi stanco da 5 rep giusto?
2) bicipiti fermo1" - 1 secondo di fermo nella parte più difficile?
3) pensolo 6" - 6 secondi nel salire e 6 nel scendere...poi diminuisco anche il peso per aumentare la velocità?

1-fregatene del numero delle serie, non contare nemmno quanti kg hai a ogni serie, pensa solo a spingere bene, quando senti di non poter aumentare ancora ti fermi...nel mav potresti eseguire 12 serie come 8, dipende da molti fattori

2-nel punto più difficile del rom, è a pochi cm dall'inizio dell'alzata

3-il pendolo non l'hai capito...a ogni serie devi fare:
prima ripetizione 6positiva+6negativa
seconda ripetizione 5positiva+5negative
terza ripetizione 4positiva+4negativa
...
la sesta ripetizione 1positiva+1negativa

fatto questo recuperi e cominci la prossima serie allo stesso modo della precente

a ogni serie puoi cambiare kg ovviamente

[ongel]

nel pendolo bio sono 12 reps in tutto...oppure sono i secondi che devi impiegare per salire? non ho capito bene...

nel mav non devo contare nè ripetizioni nè serie? cioè aumento di 2,5 kg ogni volta finchè reggo?

[bio33]

nel pendolo devi eseguire 4seriex6 ripetizione

la prima rip è di 6sec positiva + 6 secondi negativa
la seconda rip è di 5sec positiva + 5secondi negativa
e così via fino alla sesta rip in cui eseguirai 1sec positiva+ 1 sec negativa(paticamente alla massima velocità)

il mav5, ha il 5dopo il nome perchè indica le rip che devi eseguire per ogni serie...tra una serie e l'altra dovrai aumentare di 2,5kg
ptraticamente non puoi calcolare il numero di serie(e quindi kg) finali

quidni inizi con il 60% con cui esegui 5 rip, poi aumenti di 2,5kg e altre 5 rip, altri 2,5kg e altre 5rip fino a qaundo non vedi che stai cominciando a rallentare troppo nei punti più difficili del rom o perdi tecnica
le serie non dovrebbero essere minori di 6, anzi è veramente difficile, sono molto poche 6 serie... ti conviene aggiornare il più possibile il diario perchè se le serie che riesci a eseguire sono troppe va aumentato il peso di partenza

[ongel]

ALLENAMENTO 1°SETTIMANA MAV5

-a
panca fermo 1" mav5 1@52 kg - 2@57kg - 3@62kg - 4@67kg - 5@72kg - 6@77kg (sporcata un pò l'ultima)
panca manubri 3x8 @24kg
stacco 5x5 1@80 - 2@85 - 3@80 - 4@80 - 5@80 (qui ho avuto un pò di dolori nella zona della schiena al dì sopra della zona lombare)
trazioni 4xmax
bicipiti fermo1" 5x5 1@35 - 2@35 - 3@40 - 4@40 - 5@40

il fermo nei bicipiti è di 1 secondo nella negativa? quando riscendo devo fermarmi nella zona rom?

[bio33]

per i bicipiti il femro è solo nella positiva, nella negativa non avrebbe senso

per il resto filmati...e la prossima volta per la panca fermati a 72kg

[ongel]

proverò a filmarmi anche se la palestra è affollatissima...quindi per i bicipiti il fermo e nella massima contrazione quando salgo? mantengo un secondo e scendo giù?

per il resto oggi riposo...ho dolori alla schiena allucinanti...lo stacco mi ha distrutto

[bio33]

nei bicipiti fermo solo nella parte più difficile del rom, per il resto esplosivo

sali pochi cm esposivamente, fermo 1" in contrazione isometrica, poi esplosivo sia nel resto della positiva che nella negativa

per i dolori alla schiena ti riprenderai con il riscaldamento, anzi, se ti alleni recuperi prima, ma fai come vuoi

[ongel]

nei bicipiti fermo solo nella parte più difficile del rom, per il resto esplosivo

sali pochi cm esposivamente, fermo 1" in contrazione isometrica, poi esplosivo sia nel resto della positiva che nella negativa

per i dolori alla schiena ti riprenderai con il riscaldamento, anzi, se ti alleni recuperi prima, ma fai come vuoi

volevo suddividere così...dimmi tu se và bene

lunedi allenamento
martedì riposo
mercoledì allenamento
giovedì allenamento
venerdì riposo
sabato allenamento