Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

tu hai mai provato schede in multi frequenza?

per esempio:

A
Panca mav5 (parti dal 60% aumenta di 2kg fermati appena senti di rallentar eun pò o perdere il settaggio o la tecnica)
Dip 4x8
Squat vorobyev (6x3@80%)
Trazioni pron 6x4
curl (uno a piacere) 3x10

B
Trazioni sup 5xmaxrip
Lat machine 3x10
Stacco da terra metodo a fasi (inizia dal 50% del tuo massimale, salti di 5kg) ti faccio un esempio 2x5@65kg+2x5@70kg+2x5@75kg

Panca stretta 4x6
crunch 5x8

C squat mav5 (come la panca al woA)
compl gambe(scegli tu, c'è il front, gli affondi, la press...) 3x12
panca vorobyev(6x3@80%)
trazioni pron maxsetx4
curl (scegli tu) 4x8

D

Lento avanti 5x5
complementare spalle(scegli tra lento dietro, lento manubri, anche arnold press volendo) 4x8
Trazioni supine 5xmaxrip
tricipiti (scegli tu) 3x10
crunch 4x10

ecco una bella scheda che ti permette di avere buoni ncrementi sia di massa ch edi forza, ma ci vuole un bel pò ad abituarsi, quindi direi per le prime 2 settimane di lasciare solo fondamentali, poi man mano inserire i complementari e più in là, infine, si può pensare a un pò di pump in 2x15-20

puoi fare un lavoro simile anche con una mezza full, in mono(quindi divisa in gruppi come l'hai ora) mi viene in mente il mav5 sia in panca che in squat che nel lento, da ottimi risultati

posso provarla...ma attualemente utilizzo la scheda che mi avevi scritto tempo fà...quella con reg park...posso continuare con questa con un mesetto?

[bio33]

puoi fare quello che vuoi, decidi tu...se vuoi continuare in mono continua con il regpark, se invece vuoi cominciare con una mezza multi o una multi passa alla scheda postata sopra

per me una mezza multi o una multi è l'ideale, ma se vuoi continuare con le classiche mono fai pure

la mono è allenare un solo grande "gruppo" per wo(petto,gambe,dorso,spalle-braccia), in pratica le classiche schede da bb
come dice la parola stessa una mezza multi(o mezza full) è dividere in 2 i "gruppi" del corpo, invece la multi(o full) è allenare tutto il corpo in una sola giornta, ad ogni wo però si fa più attenzione a un "gruppo" inserendo dei complementari(lun-petto..mart-dorso...giov-gambe... ven-spalle) propio come la scheda postata sopra
le mezze full o le full io le preferisco, perhè ti permettono di aumentare enormemente lo stess sistemico, rispetto alle mono, che alla fine è la cosa che veramente ti fa crescere

ma ripeto se vuoi continuare con la mono fai pure

spero di essere stato abbastanza chiaro

[ongel]

ALLENAMENTO 1°SETTIMANA FORZA (la scorsa è stata di adattamento)

A
Panca piana: reg park (1x62 - 2x62 - 3x67 - 4x67 - 5x70)
dip 4x8
-panca inclinata con bilanciere 4x10 (45 kg)
croci su panca: 3x15-20 60'' (14 kg la prima serie - 12 la seconda - 10 l'ultima sentivo bruciare anche le spalle)
curl bilanciere dritto 3x8 (42 kg)
curl panca a 45° alternato 3x10 (14-12 kg)

per quanto riguarda il petto è andata meglio dell'altra volta...per le braccia le sentivo parecchio stanche...alle 2 ripetizione dell'alternato ho ceduto prima di completare la serie di conseguenza ho diminuito, per il resto buon wo...sopratutto sulla panca piana

[bio33]

non so cosa tu abbia letto ma il reg park non è così...
il tuo obbiettivo è eseguire 5ripx70kg? allora esegui

1x5@40kg
1x5@50kg
3x5@70kg

il riposo di 2min per panca
risposo di 3min per squat

se chiudi bene il 3x5@70kg il prossimo wo provi con 3kg in più...se hai bisogno di un pò più di riscaldmento aggiungi qualche serie seguendo al logica del regpark però...

comqune questa scheda non è "di forza" ti dovrebbe dare buoni risultati in tutti i fronti, poi bisogna vedere tu come reagisci...

[ongel]

non so cosa tu abbia letto ma il reg park non è così...
il tuo obbiettivo è eseguire 5ripx70kg? allora esegui

1x5@40kg
1x5@50kg
3x5@70kg

il riposo di 2min per panca
risposo di 3min per squat

se chiudi bene il 3x5@70kg il prossimo wo provi con 3kg in più...se hai bisogno di un pò più di riscaldmento aggiungi qualche serie seguendo al logica del regpark però...

comqune questa scheda non è "di forza" ti dovrebbe dare buoni risultati in tutti i fronti, poi bisogna vedere tu come reagisci...

ok bio...non avevo capito bene il meccanismo...ma la stimolo almeno un pò la forza? anche xkè con questo metodo riesco ad aumentare i carichi su panca...o in generale sui fondamentali

[ongel]

ALLENAMENTO 1°SETTIMANA FORZA

B
squat: reg park (1x50 2x60 3x80 3x80 3x80)
front squat 4x8 ( 55 kg)
-leg press 3x10 (180 kg)
leg curl: 3x12 (70 kg)
calf 5x20 (a scelta il peso per sfinirli per bene)
addome

gambe devastate! ottimo wo...bio una domanda...che dici se per un mese tengo questa scheda e dal mese prossimo parto con l'altra che mi hai proposto per poi andare in massa multi? che ne pensi?

[bio33]

ma perchè esegui il reg park a masismo 3 rip?! il reg park è un 5x5 perchè in 5 serie esegui 5 ripetizioni, cosa è che non ti è chiaro?!

hai risultati in tutti i fronti, ma il problema è la tecnica, non ho mai visto un tuo video, s ela tecnica non va bene è inutile stare qui a parlare di forza o massa...

queste cose te le ho dette 1000 volte, ongel capsico che forse non ahi tempo e hai altro sicuramente più importante da fare, ma fai una cosa che ti piace? falla melgio possibile almeno!!!

[ongel]

ma perchè esegui il reg park a masismo 3 rip?! il reg park è un 5x5 perchè in 5 serie esegui 5 ripetizioni, cosa è che non ti è chiaro?!

hai risultati in tutti i fronti, ma il problema è la tecnica, non ho mai visto un tuo video, s ela tecnica non va bene è inutile stare qui a parlare di forza o massa...

queste cose te le ho dette 1000 volte, ongel capsico che forse non ahi tempo e hai altro sicuramente più importante da fare, ma fai una cosa che ti piace? falla melgio possibile almeno!!!

aspetta bio io il reg park lo faccio per 5 rep!! faccio 1x50 2x60 3x80 3x80 3x80 ovvero la prima da 50 la seconda da 60 e altre tre ripetizioni da 80! cmq i video li posso fare credo xò di aver imparato la tecnica...farò il possibile per postarli...non è che ho altro da fare ma l'università mi toglie davvero un sacco di tempo grazie dell'aiuto cmq spero potrai seguirmi per bene

[bio33]

così lo farai per 5 serie...

devi fare
1x5rip@50kg
1x5rip@60kg
3x5rip@80kg

il recpero tra le serie è di 2min

se gli 80kg li chiudi bene allora il prossimo wo passi a 82,5 o 85kg(dipende da quanto erano facili)...ti conviene avere lo spotter, con questo metodo rischi...

al più presto i video

[ongel]

così lo farai per 5 serie...

devi fare
1x5rip@50kg
1x5rip@60kg
3x5rip@80kg

il recpero tra le serie è di 2min

se gli 80kg li chiudi bene allora il prossimo wo passi a 82,5 o 85kg(dipende da quanto erano facili)...ti conviene avere lo spotter, con questo metodo rischi...

al più presto i video

quindi aspetta la prima serie da 50 kg e faccio 2 min di recupero poi un altra da 5 rep da 60 e altre 3 serie per 5rep da 80...in tutto devo fare 5 serie da 5 rep?s

scusa ma forse ho sbagliato a capire...

[bio33]

si è giusto così...tra le serie lascia 2 min di recupero, magari tra le serie di stabilizzazione, come dice reg park, tieni un recupero fisiologico, qunado sei pronto parti, ma non andrei sotto gli 80sec

se per caso senti di aver bisogno di più serie per riscaldarti allora aggiungile tranquillamente, l'importante è che le ultime 3 serie non le tocchi...
per esempio
5@50+5@60+5@70+3seriex5@80kg

spero sia stato chiaro

ma queste domande le dovevi fare prima di iniziare la scheda non dopo...

[ongel]

si è giusto così...tra le serie lascia 2 min di recupero, magari tra le serie di stabilizzazione, come dice reg park, tieni un recupero fisiologico, qunado sei pronto parti, ma non andrei sotto gli 80sec

se per caso senti di aver bisogno di più serie per riscaldarti allora aggiungile tranquillamente, l'importante è che le ultime 3 serie non le tocchi...
per esempio
5@50+5@60+5@70+3seriex5@80kg

spero sia stato chiaro

ma queste domande le dovevi fare prima di iniziare la scheda non dopo...

no ma avevo capito la tecnica...solo che non ero sicuro e lo dovevo provare in pratica cmq grazie bio

[bio33]

che fine hai fatto ongel?!

[ongel]

che fine hai fatto ongel?!

ciao bio un macello con questa connessione schifosa...mi dà problemi e ho dovuto risolvere finalmente sono riuscito a rientrare...mi sono appuntato tutte le sedute di allenamento...ora le scrivo:

ALLENAMENTO REG PARK 2° SETTIMANA

A
Panca piana: reg park (1x50 - 2x60 - 3x75 - 4x75 - 5x75)
dip 4x8
-panca inclinata con bilanciere 4x10 (45 kg)
croci su panca: 3x15-20 60'' (12-10 kg)
curl bilanciere dritto 3x8 (42 kg)
curl panca a 45° alternato 3x10 (14-12 kg)

B
squat: reg park (1x50 2x60 3x85 3x85 3x85)
front squat 4x8 ( ho eseguito gli affondi...ho un pò di problemi con questo esercizio)
-leg press 3x10 (180 kg)
leg curl: 3x12 (70kg)
calf 5x20
addome

C
trazioni supine 4x5
rematore manubrio 3x8 (26 kg)
-pulley basso 3x10 (65 kg)
pull over al cavo alto 4x10 (30 kg)
skull crasher 3x6 (45 kg)
kick back 3x10 (12 kg)

D
lento avanti: reg park (1x30 - 1x40 - 3x55 )
-lento dietro 3x8 (45kg)
alzate a 90°: 4x6 (12 kg per braccio)
addome

ALLENAMENTO REG PARK 3° SETTIMANA

A
Panca piana: reg park (1x50 - 2x60 - 3x75 - 4x75 - 5x75)
dip 4x8
-panca inclinata con bilanciere 4x10 (45 kg)
croci su panca: 3x15-20 60'' (12 kg)
curl bilanciere dritto 3x8 (42 kg)
curl panca a 45° alternato 3x10 (14-12 kg)

B
squat: reg park (1x50 2x60 3x85 3x85 3x85)
front squat 4x8 ( ho eseguito gli affondi...ho un pò di problemi con questo esercizio)
-leg press 3x10 (190 kg)
leg curl: 3x12 (75 kg)
calf 5x20
addome

C
trazioni supine 4x5
rematore manubrio 3x8 (28 kg)
-pulley basso 3x10 (65 kg)
pull over al cavo alto 4x10 (30 kg)
skull crasher 3x6 (45 kg)
kick back 3x10 (12 kg)

D
lento avanti: reg park (1x30 - 1x40 - 3x55 )
-lento dietro 3x8 (45kg)
alzate a 90°: 4x6 (12 kg per braccio)
addome

ALLENAMENTO REG PARK 4° SETTIMANA

A
Panca piana: reg park (1x50 - 2x60 - 3x75 - 4x75 - 5x75)
dip 4x8
-panca inclinata con bilanciere 4x10 (45 kg)
croci su panca: 3x15-20 60'' (12 kg)
curl bilanciere dritto 3x8 (42 kg)
curl panca a 45° alternato 3x10 (14-12 kg)

B
squat: reg park (1x50 2x60 3x85 3x85 3x85)
front squat 4x8 ( ho eseguito gli affondi...ho un pò di problemi con questo esercizio)
-leg press 3x10 (190 kg)
leg curl: 3x12 (75 kg)
calf 5x20
addome

C
trazioni supine 4x5
rematore manubrio 3x8 (28 kg)
-pulley basso 3x10 (65 kg)
pull over al cavo alto 4x10 (30 kg)
skull crasher 3x6 (45 kg)
kick back 3x10 (12 kg)

D
lento avanti: reg park (1x30 - 1x40 - 3x55 )
-lento dietro 3x8 (45kg)
alzate a 90°: 4x6 (12 kg per braccio)
addome

ALLENAMENTO REG PARK 5° SETTIMANA

A
Panca piana: reg park (1x50 - 2x60 - 3x75 - 4x75 - 5x75)
dip 4x8
-panca inclinata con bilanciere 4x10 (45 kg)
croci su panca: 3x15-20 60'' (12 kg)
curl bilanciere dritto 3x8 (42 kg)
curl panca a 45° alternato 3x10 (14-12 kg)

sto completanto la 5° settimana di reg park domani gambe...ora che faccio cambio di nuovo scheda oppure mantengo ancora per un pò questa? guardandomi i notevoli miglioramenti sono avvenuti sul petto e sulle spalle...

[bio33]

bene, complimenti...

tienila fino a completare la sesta settimana, dopo si passa a una nuova scheda

---------- Post added at 16:03:19 ---------- Previous post was at 15:43:33 ----------

io ho in mente 2 proposte
la prima è la solita scheda da bb, che a me onestamente non piace

la seconda invece è più equilibrata, alleni ogni "gruppo" in tutte le sedute ma in modo leggero, solo 1 giornata è dedicata a un allenamento pesante per ogni "gruppo"

entrambi i metodi sono basati sul mav5+3x3...