Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

1 settimana con nuova scheda:

Petto-Spalle-tricipiti

1)Panca piana bilanciere 4x6
2)Panca inclinata manubri 3x8
3)Panca declinata 3x10
4)Croci panca piana3x12
1)Lento avanti 3x10
2)alzate laterali 3x12
1)French press 3x6
2)Push down parallele 3x12

Gambe-Addome
1)Squat 4x6
2)Affondi 4x10
3)Leg ext 3x10
4)Leg curl 3x10
1)Crunch vari 3/4 SERIE X MAX

Dorso-Spalle-Bicipiti

1)Stacco da terra 4x6
2)Trazioni 4xMAX
3)Rematore manubrio 3x6
4)Pulley basso 3x12
5)Scrollate bilanciere 3x12
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10
1)Curl bilanciere 3x8
2)Curl manubri in piedi 3x12

[mascotte]

eccomi qua che si dice?
p.s. a occhio senza entrare nel dettaglio..inserirei qualche altra serie per femorali e sopratutto polpacci che mi sa te li sei dimenticati

[ongel]

grazie per essere passato avrei davvero bisogno di qualcuno che segua il mio lavoro e mi faccia capire dove sbaglio...per i femorali posso inserire gli stacchi a gambe tese...per i polpacci di solito li faccio alla pressa oppure un calf in piedi

[mascotte]

1 settimana con nuova scheda:

Petto-Spalle-tricipiti

1)Panca piana bilanciere 4x6
2)Panca inclinata manubri 3x8
3)Panca declinata 3x10
4)Croci panca piana3x12
1)Lento avanti 3x10
2)alzate laterali 3x12
1)French press 3x8
2)Push down parallele 3x12

Gambe-Addome
1)Squat 4x6
2)Affondi 4x10
3)Leg ext 3x12
4)Stacchi gt manubri 3x10
4)Leg curl 4x8
5)calf in piedi 5xmax
1)Crunch vari 3/4 SERIE X MAX

Dorso-Spalle-Bicipiti

1)Stacco da terra 4x6
2)Trazioni 4xMAX quante ne riesci a fare?
3)Rematore manubrio 3x8
4)Pulley basso 3x12
5)Scrollate bilanciere 3x12
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10
1)Curl bilanciere 3x8
2)Curl manubri in piedi 3x12

cura bene le esecuzioni mi raccomando..se vuoi posta anche la dieta e i tuoi dati

[ongel]

allora la dieta che sto seguendo attualmente è questa:

COLAZIONE OFF/ON:

200ml di latte
30gr di whey
2 cucchiai di miele
50gr fette biscottate o 100gr di pane
3 mandorle

nei giorni di allenamento le whey le uso dopo il WO e a colazione aggiungo 200 ml di albumi

520 kcal - 31.8 pro 48 cho 2 grss

SPUNTINO 1 OFF/ON:

100 gr di pane integrale
100gr di crudo sgrassato
20gr mandorle

603 kcal - 28 pro - 42 cho - 11 grss

PRANZO OFF/ON:

150gr di pasta condita
1 panino
100gr di carne vitello/pollo/maiale magro
insalata
2 cucchiai di evo
1kiwi o arancia

533 kcal - 25 pro - 70 cho - 20 grss


SPUNTINO 2 OFF:

112gr di tonno al naturale
100gr di pane integrale
20gr mandorle
1 kiwi o banana

495 kcal - 30 pro - 42 cho - 11 grss

SPUNTINO ON (PRE WO):

300ml di latte o yogurt alla frutta
2 mele
5 fette wasa

POST WO:
5/6 gallette di riso
30 gr di whey
200 ml di succo alla pera

CENA ON/OFF:

200 gr di pasta/riso/patate/legumi
2 fette di pane integrale
150gr di pollo o vitello
insalata
2 cucchiai di evo
1 kiwi o mela

769 kcal - 30 pro - 80 cho - 20 grss


PRE NANNA ON/OFF:

200gr di fiocchi di latte
6 mandorle

200 kcal - 26 pro

DATI:
Nome: Alessandro
Altezza: 1,86
peso: 81/82 kg
anzianità allenamento: 8 mesi
integrazione: attualmente solo whey pro

oggi ho da fare il dorso...finalmente sono riuscito a riposarmi come si deve, ieri sono andato a nanna alle 22:00

ho postato anche le foto però nella sezione massa dove avevo una discussione aperta magari le carico anche qui

[mascotte]

è un casino leggerla ad ogni modo..aumenterei i carbo a colazione,fai anche una 80ina di grammi di fette biscottate,e alternale non con il pane ma con cereali integrali
aumenterei anche un pò le proteine..aumenta quei 150-200 grammi di carne tra i vari pasti,togli il panino a pranzo e per quel che riguarda la sera...aumenterei i carbo nell'immediato postwo (arriva anche a 80-100 gr di gallette), riducendoli a cena,80-100 grammi di pasta..
mangi molto in generale se vedi che ingrassi troppo riduci un pò la quota di carbo,cercando di concentrarli soprattutto a colazione e "attorno" al wo (sono i momenti più favorevoli per un loro aumento,quindi di conseguenze se vedi che hai problemi riducili nel resto della giornata)

[ongel]

si mangio come un cavallo...ma il problema che rimango sempre così e poi nonostante tutto ho sempre fame grazie comunque seguirò i consigli...nel post wo di solito alterno gallette, succo di pera e 2 banane a rotazione + whey

[mascotte]

prediligi gli amidi o magari fai 6 gallette + 1 banana

[ongel]

ok farò così ora ti saluto vado a lezione e poi palestra! stasera posto tutto il resoconto...grazie ancora

---------- Post added at 20:58:56 ---------- Previous post was at 12:01:05 ----------

appena tornato dalla palestra, allenamento molto intenso...sono stremato

DORSO - SPALLE - BICIPITI

1)Stacco da terra 4x6 (4@60 kg sentivo il carico parecchio sulle gambe e non tanto sulla schiena...)
2)Trazioni 4xMAX (4x6-4-4-4 BW)
3)Rematore manubrio 3x8 (3x24 kg)
4)Pulley basso 3x12 ( eseguito ai cavi bassi seduto per terra...15 kg per braccio)
5)Scrollate bilanciere 3x12 (50 kg)
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10 (8 kg)

dopo questo esercizio era abbastanza stanco...

1)Curl bilanciere 3x8 (27kg incluso bilanciere...gomiti poggiati al muro)
2)Curl manubri in piedi 3x12 ( prima serie eseguita con 12 kg ...le restanti 2 non avevo tanta forza...sono arrivato a farle con 10kgx8rip)

sui bicipiti mi sono mancate le forze...quando seguivo la vecchia scheda avevo un 8 8 6 6 che eseguivo con 10 10 12 12 kg ...oggi sono arrivato proprio stanco


CENA:

140 gr di piselli + 125 gr di fagioli + 200gr di petto di pollo + insalata con 2 cucchiai EVO + 1 fetta di pane integrale + mela

[mascotte]

buono per lo stacco che siano chiamate un pò in causa le gambe è normale ma cmq se non sei sicuro della tecnica fatti controllare,anche negli altri esercizi,riprenditi magari e vediamo insieme o fatti dare un occhio dall'istruttore in sala pesi

[ongel]

ok la prossima volta mi farò controllare una domanda, visto che l'ultima serie dei bicipiti non sono riuscito a completarla fà qualcosa? ho fatto 12 8 8 di ripetizioni. sono arrivato davvero stanco alla fine...

un'altra domanda ma per lavorare sulla larghezza della schiena lascio così o potrei inserire anche la lat...prima la facevo e come esercizio lo sentivo parecchio

COLAZIONE:

10 fette biscottate con marmellata hero alle fragole (buonissima... )
200 ml di latte + 30 gr whey pro
1 banana

[mascotte]

la lat la puoi inserire,giusto 3 serie ma in quel caso abbasserei a 2xmax le trazioni,che non ne riesci a fare ancora molte quindi ti concentri sul lat avanti
per i bicipiti va bene così..tu spingi sempre duro,e non ti preoccupare di quante ne vengono

[ongel]

ok, quindi inserisco un 3x8 sulla lat e diminuisco le trazioni che non sono mai state il mio forte

per i bicipiti devo dire che è una fissa...anche perchè è come se mi sentissi insoddisfatto quando non le completo...infatti quando facevo il curl in concentrazione sentivo tirare molto.

i carichi secondo te come sono? pietosi?

[mascotte]

fai anche un 3x10 con le trazioni..parti per farne 10,poi tieniti in un range tra le 10 e le 8..non ti preoccupare dei carichi vanno bene e son destinati ad aumentare

[ongel]

ok lunedì inizio di nuovo con petto - spalle - tricipiti ...ci sarebbe qualche esercizio per "allargare" il petto...non sò se hai visto le foto ma non ho il petto molto largo