Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[bio33]

in un certo senso non sono cazzate
più che fare forza, è un periodo in cui diventi più tecnico, e quidni riuscei a usare più kg e meglio

il problema è che se fai un esercizio male, se non ti filmi spesso, continui a farlo male...e a questo punto meglio continuare a fare massa in mono, dai che hai ottenuto risultati

quidni dipende da te, se puoi filmarti spesso si può tentare un periodo in multi

[ongel]

si, nonostante mi sia allenato male quest'estate (motivo lavoro) ed aver abbassato le calorie per pulire un pò, ho ottenuto parecchi risultati in mono. ma la questione è questa, facendo una multi vorrei aumentare un pò la forza, posso stare a fare 365 giorni di ipertrofia? o magari fare mono ma variando le intensità durante l'anno?

[bio33]

ripeto, se puoi filmarti spesso, e riesci a farmi vedere i video, si può provare a fare qualcosa in multi

altrimenti vai di mono, basta che in un periodo stai a serie più alte e rio più basse, mentre in un altro periodo diminuisci le serie ed auemnti le rip

ad esempio
big-6x5 a carico fisso... in cui non ti avvicini al cedimento ma resti in buffer con priorità assoluta alla tecnica...se il wo è troppo leggero(nel senso che ogni rip viene perfetta e nessuna rip ha rallenatamenti in nessun punto dell'alzata) aumenti di 2kg a settimana
compl- 4x8
mono art- 3-4x10-12

e
big- (12-10-8-6-4)x2 in cui le serie 12-10 sono leggerissime(e i recuperi non oltre 1'e30") a carico variabile...ti puoi avvicinare al cedimento nella serie con 6rip, e arrivare al cedimento nella seria a 4rip
comp 4x8
mono art- 3-4x10-12

nel piramidale, le prime 2 serie (12-10) hanno una funzione simile a quella del 6x5 nell'esempio precedente, quindi le rip devono essere perfette...ovviamente man a mano che le rip scendono i kg salgono

[ongel]

bio ho fatto 2 settimane di ricondizionamento, ora vorrei provare qualcosa del tipo:
1a sett: 4x6@75%
2a sett: 5x5@80%
3a sett: 6x4@85%

per poi passare ad una ibrida forza-ipertrofia, mi riesci a buttare giù qualcosa? vorrei poi continuare con bassa intensità per passare a qualcosa di intensità maggiore...

[bio33]

fai così, parti da un 5x5@60% e settimana dopo settimana aumenti di 2,5kg totali

ad esempio
1a sett-5x5@60%
2a sett-5x5@60%+2,5kg
3a sett-5x5@60%+5kg
4a sett-5x5@60%+7,5kg

dovresti arrivare a far eun 5x5@80% circa...ma dipende tutto dalla tecnica e dai kg


se ti alleni 3 volte, segui questo programma 1 volta a sett per big
se ti alleni 4 volte, segui il programma 2 volte a sett per ogni big

le sedute leggere tieni un 4x4@60%

ad esempio

woA
squat 5x5*
panca inclinata 6x6 (allenamento leggero, rip fluide)
leg press fermo 1" 5x10
ss legextension+leg curl 3x10
trazioni 6x6

woB
stacco 6x6@60%
panca 5x5*
trazioni max-75-50
dip fermo 1" 6x6
spinte manubri inclinata fermo 1"(max allungamento) 5x10

woC
squat 5x5*
trazioni 6x6
lento 6x6 (allenamento leggero, rip fluide)
rematore bilanciere fermo1" in alto 6x6
rematore manubrio 5x10

woD
stacco 4x4@60%
panca 5x5*
trazioni max-75-50
iperstensioni fermo1" 5x10
scrollate 6x6

ogni wo prima di iniziare crunch 4x10

[ongel]

fai così, parti da un 5x5@60% e settimana dopo settimana aumenti di 2,5kg totali

ad esempio
1a sett-5x5@60%
2a sett-5x5@60%+2,5kg
3a sett-5x5@60%+5kg
4a sett-5x5@60%+7,5kg

dovresti arrivare a far eun 5x5@80% circa...ma dipende tutto dalla tecnica e dai kg


se ti alleni 3 volte, segui questo programma 1 volta a sett per big
se ti alleni 4 volte, segui il programma 2 volte a sett per ogni big

le sedute leggere tieni un 4x4@60%

ad esempio

woA
squat 5x5*
panca inclinata 6x6 (allenamento leggero, rip fluide)
leg press fermo 1" 5x10
ss legextension+leg curl 3x10
trazioni 6x6

woB
stacco 6x6@60%
panca 5x5*
trazioni max-75-50
dip fermo 1" 6x6
spinte manubri inclinata fermo 1"(max allungamento) 5x10

woC
squat 5x5*
trazioni 6x6
lento 6x6 (allenamento leggero, rip fluide)
rematore bilanciere fermo1" in alto 6x6
rematore manubrio 5x10

woD
stacco 4x4@60%
panca 5x5*
trazioni max-75-50
iperstensioni fermo1" 5x10
scrollate 6x6

ogni wo prima di iniziare crunch 4x10

bio sto seguendo questa scheda, dopo questa posso passare a una mono a media intensità orientata più sull ipertrofia? oppure un ibrida?

[bio33]

con la progressione del 5x5 a che punto sei?

comuque si, direi di fare una mono a poca intensità ,così da scaricare un pò