Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

non sei tu quello che pensa che un gruppo vada allenato pesantemente in un wo?

cioè aspetta intendi per il petto di allenarlo pesantemente? io dicevo lo splittaggio con le spalle

[bio33]

quando alleni il petto alleni obbliatoriamente anche le spalle...

[ongel]

quando alleni il petto alleni obbliatoriamente anche le spalle...

ok ora è chiaro, grazie bio

[ongel]

bio questa settimana è andata molto bene, ho una domanda per quanto riguarda gli esercizi (panca,squat) dove devo trovare rm del giorno, quante serie devo fare? l'altra volta con lo squat sono arrivato a 14 serie

[bio33]

parti da circa il 60% (circa quello con cui inizi un mav) e poi aumenta fino al rm del giorno...salti di almeno 5kg
se poi vedi che fai tante serie anche così, parti un pò più alto...stai sulle 10serie (ricorda il recupero basso)

[ongel]

parti da circa il 60% (circa quello con cui inizi un mav) e poi aumenta fino al rm del giorno...salti di almeno 5kg
se poi vedi che fai tante serie anche così, parti un pò più alto...stai sulle 10serie (ricorda il recupero basso)

i recuperi tengo quelli che mi hai consigliato bio, 90'' , poi l'altra volta dopo lo squat ho fatto uno stripping sulla leg extension per strizzarli per bene

[ongel]

B
Squat *dal 60% #60”
trazioni sup (qui avevo 75% quindi avendone fatte 5x5 il 1 giorno, ne ho fatte 3 serie da 5 giusto? )
Stacco 6x2
Rematore bilanciere al petto sup / pulley presa sup cavo basso 4x10
rowing 3x12
pull down 3x15
tricipiti

bio và bene se ho inserito il rowing 3x12 reps e un pull down leggero 3x15? le trazioni sono giuste?

[Otaku90]

ciao Ongel un uccellino mi ha detto di dirti che va bene

[ongel]

ciao Ongel un uccellino mi ha detto di dirti che va bene

hahahah grazie, ma chi è l'uccellino??

[ongel]

ultima settimana, devo dire molto intenso questo allenamento, a breve le foto, volumi abbastanza migliorati

la prossima è una mono bio??? cosa mi proponi

[bio33]

l'uccellino ero io xD
avevo il ban per 2 sett e non potevo risponderti...ho qindi usato un messaggero

non saprei, se ti sei trovato bene terrei la mezza full...altrimenti una mono...sai che a me le mono non garbano molto

[ongel]

l'uccellino ero io xD
avevo il ban per 2 sett e non potevo risponderti...ho qindi usato un messaggero

non saprei, se ti sei trovato bene terrei la mezza full...altrimenti una mono...sai che a me le mono non garbano molto

potrei provare a fare un allenamento pesante e uno leggero (2 wo) per i gruppi carenti, e magari tenere un fondamentale pesante e 2-3 complementari, cosa ne dici? vorrei provare una mono con richiami per vedere come rispondo

[bio33]

ok perfetto

magari tu sei uno più da "pump"...vediamo come rispondi

cosa importante, misurati prima e dopo una scheda...meglio se a freddo

[ongel]

io adesso faccio così, butto giù una mono, prendo le misure adesso a freddo e tra 5-6settimane, se vedo che non và ritorno sulla vecchia strada

ho trovato questa che mi piace, che dici?

WOa

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


Wob

trazioni p inversa 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


Woc

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''


Wod
lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

richiamo dorso
trazioni 3xmax
rematore bilanciere pendolo
push down barra 3x12

che dici per il richiamo? la scheda è presa da un utente del forum

[bio33]

WOa
trazioni p inversa 4x8 120''
rematore bilanciere 5x10 90''
pulley fermo 1" 3x8 90''
rematore manubrio 4x6 pendolo
squat 6x3@70% fermo 1" leggero
iperstensioni 5x10

bicipiti


Wob
panca piana manubri 3x8 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x10 90''
dip parallele 5x5 90'' fermo 1"
croci ai cavi dal basso 3x10-15 60'' (come dele croci manubri, disteso sulla panca, ma usa i cavi)

tricipiti


Woc

squat 3x8 120''
leg press 45° 4x10 90''
front 5x5 fermo 1"
leg extension + leg curl 3x10-15 60''
calf alla pressa 3x20 30''

bicipiti

Wod
lento bilanciere 5x8 120''
alz laterali 3x10 60''
trazioni supine 5x5
rematore manubrio 3x10-15
facepull 4x8
scrollate 5x10

tricipiti

per braccia e polpacci per me è meglio se fai qualcosa ogni giorno, come facevi precedentemente
oppure come te li ho settati sopra senza inserirne 3 ogni wo...se fai tutto bene e usi tecniche come pendolo e isocinetiche, bastano 2 esercizi a wo