Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[Vegeta85]

è chiaro che il corpo non ragiona a gruppi muscolari ma è un sistema..su questo non c'è dubbio ed è inutile parlarne. Infatti ci sono degli esercizi chiamati appunto fondamentali che fanno lavorare il sistema e che solitamente vengono svolti per primi. Poi però nel bb è importante lavorare anche in isolamento per garantire il massimo coinvolgimento di tutti i muscoli, anche dei più piccoli. Alla fine dipende da quali sono gli obbiettivi che ognuno si pone.
p.s. anche i libri di anatomia dividono il deltoide in 3 porzioni, te lo posso assicurare

[bio33]

anche i quadricipiti li dividono in 4 parti(se non più) ma mica mi metto a fare 4 esercizi diversi per colpire ogni zona del quad
così come il bicipite che viene diviso in 2 parti nei libri più semplici...alla fine i muscoli antagonisti sono altri 4...ma mica si fanno 2 esercizi per ogni zona del bicipite

comuqnue, sto discorso potrebbe durare all'infinito...perchè nel bbing regole non ci sono
io credo poco nel pump monoarticolare se non quello diretto per le braccia che deve essere supportato dal lavoro dei fondamentali , altrimenti senza senso...ma ripeto, se questa strada è sbagliata, almeno per ongel, sarò io il primo a fare dietro front(non lo squat ) e provare qualche altra cosa

[Vegeta85]

Nel caso di bicipiti, tricipiti, quadricipiti non si fanno esercizi diversi per ogni capo perché più o meno le funzioni di ogni capo sono simili. Nel caso del deltoide invece ogni porzione svolge un movimento diverso ed è per questo che si fanno esercizi diversi.
Il pump è utile per qualsiasi muscolo non solo per le braccia. Certo ad uno che fa pl il pump non serve ad una minchia, anzi potrebbe essere addirittura deleterio.
Cmq finiamola qua se no stiamo fino a domani mattina

[bio33]

ogni parte del deltoide non svolge azioni diverse propio per la posizione delle loro inserizioni e il fato che sono molto vicini, e le eletromiografie appoggiano questo pensiero

per bicipiti e quad è uan mezza battuta...io facevo il vero esempio con il petto

[ongel]

vegeta penso che bisogna provare per vedere cosa funziona e cosa no
non ci vedo niente di male a fare panca-squat-trazioni tutti i giorni...anzi, penso sia la migliore strada per un natural...ma come detto prima, bisogna vedere se funziona

lo ripeto, sinceramente con questi lavori credevo che le spalle di ongel si smuovessero un pò...perchè con la mia (anche se limitata) esperienza vedo che con questi programmi il blocco spalla-petto risponde molto bene

il fatto è che non avendo molti video di ongel tutto rimane sul punto interrogativo, potrebbe darsi che questi lavori non vanno bene per i suoi deltoidi, così come un errore tecnico potrebbe rendere vano il lavoro fatto fin ora
capisco però che non parliamo di agonismo, e con problemi di tempo e cose importanti i video non è possibile farli spesso...ma tanto ti romperò lo stesso, sappilo ongel

ora volevo provare a intensificare un pò, e cercare di aggiungere qualcosa più da pump...nell'ultima scheda mi sono pentito perchè mi sono basato troppo sull'isometria, attirato dal fatto che pendoli e isocinetiche aiutano ongel...e non poco

---------- Post added at 01:41:40 ---------- Previous post was at 00:20:40 ----------

schema 75-80% #9sett
A
SQUAT **schema x 97,5 kg
PANCA ferm1" **schema x 65 kg
SQUAT neg6" 5x6
TRAZIONI SUP ferm1" in alto mav3

B
STACCO **schema x 100 kg
LENTO (pendolo-pend var)x4serie
REMATORE MANUBRIO isocinetiche 4" 5xmaxrip(stai tra le 10-6rip)
ADDOME 4-6 setx 15rip
tricipiti (pendolo-pend var) x 6serie

C
PANCA **schema x 65 kg
SQUAT **schema x 97,5 kg
DIP neg4”+fermo1" basso 5xmaxrip
TRAZIONI SUP ferm1" in alto mav3

D
STACCO **schema x 100 kg
LENTO (pendolo-pend var)x4serie
T-bar fermo1" in basso 5x10 (ricerca los tretching)
ADDOME 4-6 setx 15rip
tricipiti (pendolo-pend var) x 6serie

**Schema:
Ogni settimana togli una serie da 2 e ne aggiungi una da 4:
-8x2
-7x2 + 1x4
-6x2 + 2x4
-5x2 + 3x4
-4x2 + 4x4
e così via fino a 8x4

lo schema è semplicissimo, quanto efficace
ti aiuta ad aumentare il lavoro dal 75% all' 80%

per le spalle non ti ho messo alzate laterali, perchè penso non siano l'esercizio che faccia crescere i deltoidi...anzi, penso solo sia altemente pericoloso per la salute della spalla
ma come sempre, se vuoi inserisci qualcosina...io punto sul lento, non ci credo che in quel modo non ti si sbloccano!

sono un pò "preoccupato" da quel lavoro lattacido, ho paura che ti influenzi lo schema...ma vedo che ne hai bisogno, quindi prova, se qualcosa non va si modifica(ma non penso sia il caso)

per i tricipiti fai gli esercizi che vuoi nelle giornate che ti ho prescritto, non esagerare...conta che con panca e lento lavorano già tantissimo

per i bicipiti hai sempre carta bianca...usa pendoli o isocinetiche

se hai altre domande, sono qui

avrei qualche domandina

allora volevo chiederti per quanto riguarda lo squat con la negativa nel woA il peso lo scelgo io?

per i tricipiti mi hai inserito 6 serie, posso anche dividere? ovvero 3 serie di french e 3 di kick back? x 10 reps?

i bicipiti in che giorno li inserisco e quante volte?

i polpacci li devo inserire?

per le spalle se voglio inserire qualcosina in quale wo e cosa?

le trazioni supine ho visto che mi hai messo mav3, devo dire però che non riesco ancora a farne tante...quindi non sò se riuscirò a sovraccaricare, come mi comporto?

dimenticavo i tempi di recupero???

[bio33]

-nello squat con negativa lenta in 5x6 i kg li scegli tu, controlla il movimento, sii tecnico...non devi fare kg, ma devi farli meglio possibile

tutto il resto è come al solito

-per i tricipiti se propio vuoi dividere le serie, meglio se fai qualcosa come french e push down...ricorda che devi fare il pendolo, e con il kick il movimento è molto breve, ti complicheresti la vita
magari il kick lo metti insieme a qualche altra cosa in un wo di isocinetiche...

-bicipiti come sempre hai carta bianca, allenali ogni giorno se vuoi, e approfittane ora che puoi andarci sotto a pendolo e isocinetiche

-polpacci, hai carta bianca

-per le spalle io penso che qualunque cosa inserisci, non farà altro che pump inutile, hai 2 lento a settimana a pendolo...è massacrante
ma se propio vuoi,metti qualche esercizietto, in isocinetiche(meglio) o pendolo...ma non chiedermi quale esercizio perchè per me gli esercizi diretti per questo gruppo possono diventare troppo pericolosi, e il gioco non vale la candela

-nelle trazioni dell'ultima scheda, le hai eseguite isocinetiche con minimo 5rip...non sono poche
comuqnue prova, parti da bw e sovraccarica il meno possibile tra una serie e l'altra...se fai poche serie vediamo di modificare, ma se hai eseguito le isocinetiche bene, non penso avrai particolari problemi

-recuperi abbastanza lunghi nei pendolo, dipende dall'esercizio...nel lento anche 2min-2min e mezzo vanno bene...per le braccia un pò meno
tutto il resto quando sei pronto riparti, senza superare i 2-3min e senza andare sotto 1min e mezzo

[Vegeta85]

ma non chiedermi quale esercizio perchè per me gli esercizi diretti per questo gruppo possono diventare troppo pericolosi, e il gioco non vale la candela

Non ti sembra di esagerare? che problemi potranno mai creare delle banali alzate laterali?

---------- Post added at 14:57:29 ---------- Previous post was at 14:52:17 ----------

Ongel se vuoi inserire qualcosina per le spalle mettila nel woB o nel woD dopo il lento...non dare retta a bio che è di parte

[bio33]

per esempio è l'esercizio con maggior probabilità di impigment tra sovraspinato e acromion
e poi gli esercizi di isolamento sono sempre i più pericolosi, propio perchè il corpo non è fatto per movimenti monoarticolari...basta pensare alla leg extension

come ti ha detto vegeta se vuoi metti qualcosa nei wo del lento, ma non dare retta a vegeta che è troppo di parte

---------- Post added at 16:36:25 ---------- Previous post was at 16:19:55 ----------

un compl che mi viene in mente è il press con manubri seduto...portando sempe i pesi un pò avanti rispetto al viso, come se fosse un bilanciere da poggiare al petto
tenere i manubri al fianco delle spalle sarebbe un esercizio simile al lento dietro, ma ancora più pericoloso del lento dietro(che può essere pericoloso già di per se) perchè in questo caso ci sono i manubri che sono più instabili

[ongel]

1 settimana di allenamento:

A
SQUAT **schema x 97,5 kg (8x2 non si sentiva tanto ma penso per le ripetizioni basse)
PANCA ferm1" **schema x 65 kg (8x2 leggero, 65 kg quasi non li sentivo...posso aumentare?)
SQUAT neg6" 5x6 (DEVASTANTE!! tenevo la contrazione per tutte le 6 reps, è stato fantastico praticamente oggi non cammino )
TRAZIONI SUP ferm1" in alto mav3 (qui non ho modo di sovraccaricare, mi dovrei mettere dei pesi in mezzo le gambe ma è un casino, non c'è modo di sostituire il mav con un pendolo o isocinetica?)

[bio33]

confrontando con i wo che hai scritto, nella panca ero indeciso tra 67.5 e 65kg
nello squat invece non aumenterei

è comunque normale che nella panca senti meno fatica rispetto lo squat, sopratutto con questo schema che iniza molto leggero (8x2@75% circa) e finisce abbastanza pesante(8x4@75% circa)
sicuramente man a mano la panca si appesentirà sempre di più, a diffrenza dello squat che la cosa sarà meno evidente

[ongel]

confrontando con i wo che hai scritto, nella panca ero indeciso tra 67.5 e 65kg
nello squat invece non aumenterei

è comunque normale che nella panca senti meno fatica rispetto lo squat, sopratutto con questo schema che iniza molto leggero (8x2@75% circa) e finisce abbastanza pesante(8x4@75% circa)
sicuramente man a mano la panca si appesentirà sempre di più, a diffrenza dello squat che la cosa sarà meno evidente

quel 5x6 con negativa è massacrante...sei un criminale

[bio33]

pensa che io quando ho fatto qualcosa del genere era un front squat

[ongel]

B
STACCO **schema x 100 kg (liscio! è stato tranquillo, avrei una domanda devo riposare il bilanciere tra una rip e l'altra??)
LENTO (pendolo-pend var)x4serie (micidiale, ho fatto la prima serie con pendolo normale la seconda con quello variato per poi tornare sul normale e così via)
REMATORE MANUBRIO isocinetiche 4" 5xmaxrip(stai tra le 10-6rip) (isocinetica di 4'' sia in eccentrica che concentrica?)
ADDOME 4-6 setx 15rip
tricipiti (pendolo-pend var) x 6serie (3 french press + 3 push down)

allora volevo chiedere, i bicipiti mi hai detto di inserirli tutti i giorni eppure questo wo è durato parecchio quasi 1 ora e 20 min, ho inserito alla fine un curl con bilanciere pendolo normale, posso inserire anche qualche complementare dopo i bicipiti in pendolo oppure faccio solo 4 serie per wo cambiando esercizi? inoltre i tricipiti che esercizi mi consigli? dove hai scritto pendolo-pend var sarebbe il primo esercizio in pendolo normale e il secondo in pend variato oppure ogni serie cambio?

grazie

[bio33]

ti ho già scritto il mess ma si è cancellato per colpa della linea wind

ti riscrivo brevemente

nello stacco ripoggia il bilanciere, hai il tempo di prendere fiato e un piccolo aggiustamento nel settaggio(se ne hai bisogno) e poi spingi nuovamente...non so se hai visto il mio ultimo video, ma se osservi lo stacco cerco di scendere tenendo la schiena nel giusto settaggio per spingere

nel lento fai bene, pend+pend var+pend+pend var, è così che si esegue un pendolo

nel rematore si, sia positiva che negativa di 4"...so che lo chiedi perchè ti è difficile portare il manubrio ne punto più alto...ma è perchè il muscolo ha bisogno di essere attivato

per i bicipiti puoi fare tranquillamente anche la solita pend+pend var+pend+pend var, ma va bene anche solo pend classico

non capisco cosa vuoi dire con "complementari dopo i bicipiti"...dipende quali complementari sono
la scheda ha una logica, se si mettono complementari senza stare attenti si rischia di mischiare troppe cose contromettendo la riuscita del programma

[ongel]

ti ho già scritto il mess ma si è cancellato per colpa della linea wind

ti riscrivo brevemente

nello stacco ripoggia il bilanciere, hai il tempo di prendere fiato e un piccolo aggiustamento nel settaggio(se ne hai bisogno) e poi spingi nuovamente...non so se hai visto il mio ultimo video, ma se osservi lo stacco cerco di scendere tenendo la schiena nel giusto settaggio per spingere

nel lento fai bene, pend+pend var+pend+pend var, è così che si esegue un pendolo

nel rematore si, sia positiva che negativa di 4"...so che lo chiedi perchè ti è difficile portare il manubrio ne punto più alto...ma è perchè il muscolo ha bisogno di essere attivato

per i bicipiti puoi fare tranquillamente anche la solita pend+pend var+pend+pend var, ma va bene anche solo pend classico

non capisco cosa vuoi dire con "complementari dopo i bicipiti"...dipende quali complementari sono
la scheda ha una logica, se si mettono complementari senza stare attenti si rischia di mischiare troppe cose contromettendo la riuscita del programma

intendevo ad esempio che in un giorno di bicipiti tipo WOc inserisco dopo il pendolo di 4 serie (curl su scott) un alternato in piedi ? per i tricipiti mi hai detto di inserire anche le isocinetiche...ieri ho fatto frech e push down...la prossima volta cosa mi consigli bio?