Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[bio33]

ti propongo di farti le foto e misurarti per vedere i risultati
ma sopratutto di filmati se sei a buon punto ho in mente una scheda che a nessun bber verrebbe in mente ora dobbiamo passare all'intensificazione

[ongel]

ti propongo di farti le foto e misurarti per vedere i risultati
ma sopratutto di filmati se sei a buon punto ho in mente una scheda che a nessun bber verrebbe in mente ora dobbiamo passare all'intensificazione

ok allora prendo le misure e mi faccio le foto a fine settimana, per i filmati devo aspettare il mio buon vecchio telefono perchè con questo non posso fare i video perchè è sostitutivo

[ongel]

allora ho preso le misure delle braccia, sono quasi 40 cm manca un 0,2 forse ad occhio sembra che i tricipiti abbiamo perso un pò tonalità (mi manca tanto la french press e qlk cosa con i cavi ) per i bicipiti stessa storia, ecco le foto cmq:

back
front
bcps

queste maledette braccia vorrei intensificare anche spalle e dorso biooooooo

[bio33]

il dorso non mi sembra male, forse sono io che ci capsico poco, ma l'apertura non è male...certo c'è da massificare sicuramente, ma parti bene!

per le spalle hai ragione, sono indietro...sinceramente con questi lavori che hai fatto mi aspettavo uan risposta migliore da parte dei deltoidi...vuol dire che dobbiamo cambiare qualcosa

ora intensifichiamo un pò, ma questo non vuol dire che cresci meno...anzi forse alcuni gruppi risponderanno meglio

tu che ne pensi di questa ultima scheda? cosa hai visto migliorare? cosa hai visto non migliorare?

---------- Post added at 05:46:45 ---------- Previous post was at 05:19:43 ----------

ultima cosa, riscivimi tutta la scheda con i kg e il numero di serie, altimenti esco pazzo

[ongel]

il dorso non mi sembra male, forse sono io che ci capsico poco, ma l'apertura non è male...certo c'è da massificare sicuramente, ma parti bene!

per le spalle hai ragione, sono indietro...sinceramente con questi lavori che hai fatto mi aspettavo uan risposta migliore da parte dei deltoidi...vuol dire che dobbiamo cambiare qualcosa

ora intensifichiamo un pò, ma questo non vuol dire che cresci meno...anzi forse alcuni gruppi risponderanno meglio

tu che ne pensi di questa ultima scheda? cosa hai visto migliorare? cosa hai visto non migliorare?

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ultima cosa, riscivimi tutta la scheda con i kg e il numero di serie, altimenti esco pazzo

allora ti riassumo tutto


prima di ogni allenamento:
superserie x3---crunch 10rip+iperstensioni 15rip

A
FRONT SQUAT fermo5" mav2 da 45kg fino a 85/90 kg 10 serie
PANCA INCLINATA fermo5" mav3 da 35kg fino a 60kg 6 serie (fino a 60 kg) + 4 di ritorno (da 60 a 40)
DIP ALLE PARALLELE fermo5" mav4 da bw 5 serie
TRAZIONI SUPINE isocinetiche 6"-4" 3xmaxrip(5rip minimo)@bw

B
PANCA fermo 5" mav2 da 45kg a 85kg 9 serie
STT fermo5" mav3 da 45kg a 85/90 kg 9-10 serie
LENTO fermo 5" mav4 da 20kg a 45 kg 6 serie + 4 di ritorno
GOODMORNING iscoinetiche 4" 4x6-8rip

C
SQUAT fermo5" mav2 da 45kg a 85/90 kg 10 serie
PANCA (presa media) fermo5" mav3 da 45kg a 65 kg 5 serie + 5 di ritorno
DIP ALLE PARALLELE isocinetiche 4" 3x6-8rip
CURL BILANCIERE isocinetiche 4" 4x6-8rip - 40 kg

D
SQUAT senza fermo mav3 da 60kg a 90/95kg
PANCA fermo1" mav3 da 45kg a 70 kg 6 serie con 4 di ritorno
STT senza fermo mav3 da 45kg a 85/90 kg 9-10 serie
TRAZIONI SUPINE isocinetiche 6"-4" 3xmaxrip@bw

allora dove ho scritto con ritorno è perchè arrivavo al massimo e poi facevo le serie di ritorno visto che mi alleno con pesi aumentando 5 kg totali quindi 2,5 per lato!

per quanto riguarda questa scheda ho notato miglioramenti nel petto per le braccia io preferisco french press e corda o magari qualcosina con i manubri che sento parecchio, per le spalle vorrei intensificare e anche per dorso e bicipiti, il dorso la parte bassa la vorrei allenare di più, con magari trazioni prone o qualcosa di simile
per le spalle ho notato che rispondo bene alle alzate laterali al cavo abbinato sempre con lento avanti e altro. cosa mi consigli a questo punto bio?? vorrei fare un percorso senza tralasciare o magari sottoallenare con il cambio di scheda qlk parte muscolare che stimolavo di più in questa; una cosa volevo dirti ho notato che sento molto la T-Bar per il dorso è micidiale!! magari non sò provare ad abbinare qlkosa in cedimento...dimmi tu cosa mi consigli e proponi ed io eseguo

[bio33]

c'è qualcosa che non mi convince
nel front dovresti usare meno kg rispetto allo squat, e poi lo squat senza fermo dovrebbe essere ancora più alto...
comunque, penso di farti fare qualcosa di diverso dal solito, qualche programma bello voluminoso per cercare di aumentare il lavoro con certe %

ovviamente considerando sempre che punti al bbing

[Vegeta85]

Ciao ongel, dato che punti al bb io inserirei qualche cosa di isolamento, soprattutto per i deltoidi che vedo che hai indietro..potresti inserire delle alzate laterali singole al cavo ad alte rip (15/12) e il lento dietro o il lento manubri sempre ad alte rip...poi dividi meglio i gruppi, se fai bb non puoi fare panca, squat e trazioni tutte le sedute..magari fai un abab spinta-trazione...
Cmq attento alla bf che vedo altina, magari fai un altro mesetto di massa e poi ripulisci un po..quanto pesi?
Bio dimmi anche tu che ne pensi..

[ongel]

c'è qualcosa che non mi convince
nel front dovresti usare meno kg rispetto allo squat, e poi lo squat senza fermo dovrebbe essere ancora più alto...
comunque, penso di farti fare qualcosa di diverso dal solito, qualche programma bello voluminoso per cercare di aumentare il lavoro con certe %

ovviamente considerando sempre che punti al bbing

perchè il front ricordi che ti avevo accennato che non riuscivo bene per la spalla e lo facevo con presa più alta del solito, infatti il wod ho sbagliato i carichi sullo squat sono di 100/105 ora ho rivisto bene sul quaderno

@Vegeta85

ciao attualmente peso 89kg , infatti mi sono appannato un pò, ma avendo il metabolismo veloce ripulisco facilmente cmq sto vedendo con bio di inserire qualcosa di più sofisticato magari di isolamento e di lavorare a cedimento

[bio33]

vegeta penso che bisogna provare per vedere cosa funziona e cosa no
non ci vedo niente di male a fare panca-squat-trazioni tutti i giorni...anzi, penso sia la migliore strada per un natural...ma come detto prima, bisogna vedere se funziona

lo ripeto, sinceramente con questi lavori credevo che le spalle di ongel si smuovessero un pò...perchè con la mia (anche se limitata) esperienza vedo che con questi programmi il blocco spalla-petto risponde molto bene

il fatto è che non avendo molti video di ongel tutto rimane sul punto interrogativo, potrebbe darsi che questi lavori non vanno bene per i suoi deltoidi, così come un errore tecnico potrebbe rendere vano il lavoro fatto fin ora
capisco però che non parliamo di agonismo, e con problemi di tempo e cose importanti i video non è possibile farli spesso...ma tanto ti romperò lo stesso, sappilo ongel

ora volevo provare a intensificare un pò, e cercare di aggiungere qualcosa più da pump...nell'ultima scheda mi sono pentito perchè mi sono basato troppo sull'isometria, attirato dal fatto che pendoli e isocinetiche aiutano ongel...e non poco

---------- Post added at 01:41:40 ---------- Previous post was at 00:20:40 ----------

schema 75-80% #9sett
A
SQUAT **schema x 97,5 kg
PANCA ferm1" **schema x 65 kg
SQUAT neg6" 5x6
TRAZIONI SUP ferm1" in alto mav3

B
STACCO **schema x 100 kg
LENTO (pendolo-pend var)x4serie
REMATORE MANUBRIO isocinetiche 4" 5xmaxrip(stai tra le 10-6rip)
ADDOME 4-6 setx 15rip
tricipiti (pendolo-pend var) x 6serie

C
PANCA **schema x 65 kg
SQUAT **schema x 97,5 kg
DIP neg4”+fermo1" basso 5xmaxrip
TRAZIONI SUP ferm1" in alto mav3

D
STACCO **schema x 100 kg
LENTO (pendolo-pend var)x4serie
T-bar fermo1" in basso 5x10 (ricerca los tretching)
ADDOME 4-6 setx 15rip
tricipiti (pendolo-pend var) x 6serie

**Schema:
Ogni settimana togli una serie da 2 e ne aggiungi una da 4:
-8x2
-7x2 + 1x4
-6x2 + 2x4
-5x2 + 3x4
-4x2 + 4x4
e così via fino a 8x4

lo schema è semplicissimo, quanto efficace
ti aiuta ad aumentare il lavoro dal 75% all' 80%

per le spalle non ti ho messo alzate laterali, perchè penso non siano l'esercizio che faccia crescere i deltoidi...anzi, penso solo sia altemente pericoloso per la salute della spalla
ma come sempre, se vuoi inserisci qualcosina...io punto sul lento, non ci credo che in quel modo non ti si sbloccano!

sono un pò "preoccupato" da quel lavoro lattacido, ho paura che ti influenzi lo schema...ma vedo che ne hai bisogno, quindi prova, se qualcosa non va si modifica(ma non penso sia il caso)

per i tricipiti fai gli esercizi che vuoi nelle giornate che ti ho prescritto, non esagerare...conta che con panca e lento lavorano già tantissimo

per i bicipiti hai sempre carta bianca...usa pendoli o isocinetiche

se hai altre domande, sono qui

[Vegeta85]

Le alzate laterali e le alzate 90 sono fondamentali se vuoi far crescere i deltoidi...così come i lenti a presa larga..il military no perché fa lavorare soprattutto i deltoidi frontali. se lui ha come gruppo carente i deltoidi la vedo un po un'assurdità non mettere proprio quegli esercizi a favore di altri gruppi.
perdonami bio ma ciò potrebbe provocare delle sproporzioni...

[bio33]

accetto il giudizio, ma sono di un'opinione completamente diversa

il lento fa lavorare tutto il deltoide, perchè altrimenti non sarebbe possibile portare il bilanciere fin sopra in chiusura...
basta pensare poi che le alzate frontali non fanno lavorare solo la parte frontale del deltoide...anzi, è impossibile far lavorare il deltodie frontale senza usare il laterale, così come usare il deltoide posteriroe senza usare il laterale

il laterale è sempre protagonista, è solo il metodo di allenamento che per me va ricercato per aumentare l'ipertrofia

per i lenti a presa larga sono di tutt'altra opinione, penso solo che ci sia troppo squilibrio verso muscoli piccoli e deboli a carico delle spalle...ovvio, c'è chi sa eseguire il lento dietro senza infortunarsi, ma penso che snaturare gli esercizi sia sempre cosa errata

vegeta, non capisco la frase

se lui ha come gruppo carente i deltoidi la vedo un po un'assurdità non mettere proprio quegli esercizi a favore di altri gruppi.

[Vegeta85]

Bio tu sei troppo di parte...
I deltoidi laterali sono sicuramente il gruppo muscolare che viene coinvolto meno dai big...stacco, panca, squat,military, dip, rematori, ecc. li coinvolgono molto molto poco..quindi se li si vuole far crescere il lavoro DIRETTO è fondamentale..soprattutto ad alte ripetizioni dato che sono un gruppo ricco di fibra rossa.
Poi è chiaro che in minima parte in ogni esercizio vengono coinvolti sempre, ma il lavoro diretto di pump è fondamentale..
Da quanto ho capito il ragazzo fa bb, bene allora questi dettagli sono fondamentali...non puoi trascurare i gruppi carenti, nel suo caso i deltoidi.
Al contrario se invece si allena esclusivamente per la forza la scheda che gli hai proposto è ottima.
Per il discorso dei lenti a presa larga non si tratta di snaturare un esercizio ma di modificarlo a seconda del gruppo che si vuole coinvolgere maggiormente. Certo il military classico a presa stretta ti permette di sollevare il doppio, e allora? con questa mentalità si farebbero lavorare sempre i gruppi più forti e importanti del corpo, tralasciando appunto i muscoli piccoli come i deltoidi

[bio33]

nono, io parlo al bbing
se si parlava di forza eravamo in tutt'altro mondo

per i deltoidi c'è la biomeccanica che risponde...per me li usi molto di più se spingi in alto l'omero, come nel caso del lento, usando 40kg che alzando l'omero lateralmente con 10kg di manubrio, se non meno
inoltre se si guarda la sua inserzione nell'omero, è praticamente sovrapposta a quella del delotide frontale e posteriore

per me non esiste nemmeno che il deltoide vada diviso in 3 parti...ma è l'allenamento che dovrebbe essere diviso in spinta e trazione...per me

ma forse è vero, sono troppo di parte...ma se c'è l'anatomia, la biomeccanica in mezzo, io non posso pensare altro...io

come sempre, chi vivrà vedrà

[Vegeta85]

Appunto, come dici tu c'è l'anatomia e la biomeccanica che mi sembra tu debba andare a ripassare un attimino...
inserzioni sovrapposte? la porzione laterale del deltoide si inserisce nella parte laterale dell'omero, quindi la sua funzione è quella di abdurre il braccio. Ciò significa che per stimolarlo appieno si deve alzare lateralmente il braccio..nessun fondamentale fa fare questo movimento al braccio quindi è evidente che va stimolato in isolamento. Poi il deltoide è uno solo ma per convenzione si usa dividerlo in 3 diverse porzioni perché ognuna svolge una funzione diversa.
Dividere in spinta- trazione è la migliore cosa secondo me, ma non centra nulla con questo discorso.
Se in un esercizio si alza di più (military) significa che ci permette di coinvolgere più masse rispetto ad uno in cui si alza di meno (alzate laterali). Ma questo non significa nulla ai fini della crescita di gruppi piccoli come i deltoidi.

[bio33]

mi sono spiegato male, non sono esattamente sovrapposte, ma sono così vicine che sembrano quasi esserlo...si parla di pochi mm
propio come il pettorale, le inerzioni dei suoi fasci sono molto vicina tra loro, ma li ha un certo senso dividerlo in porzione bassa e alta, dato che è un muscolo abbastanza esteso strettamente legato a un'articolazione tra le più mobili...

la spalla ha invece è molto piccola...ha poco senso dividere il petto in porzioni, figuriamoci il delotide

inoltre se il delotide laterale si usa al 100% con le alzate latarali, il frontale al 100% con alzate frontali, e il posteriore al 100% con alzate posteriori
con l'elettromiografia fare alzate laterali extraruotate risulterebbe diverso dal fare alzate laterali intraruotate...invece no! sono hanno risultati esattamente identici
cosa che invece non capita con il petto, dove c'è ua certa differenza (ma minima) tra panca inclinata e piana

inoltre mi sembra già affermato da tempo che il corpo non ragiona a gruppi muscolari
il corpo non pensa a ssviluppare il deltoide perhè fai alzate laterali, ma pensa a sviluppare un sistema motorio quando fai il lento avanti...e l'unico modo per essere performanti al meglio, oltre a migliorare tecnicamente, è sviluppare i muscoli...e quale sistema migliore per una crescita equilibrata?