Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

**bio33** · 08-08-2012, 12:06:57

ok, e filmati...anche 1 sola serie, ma filmati

**ongel** · 19-08-2012, 11:57:03

faccio un resoconto di questa settimana di allenamento:

A
SQUAT mav3 da 60 kg
PANCA piramidale 10-8-6-4 - 60 - 65 - 70 - 72,5
iperstensioni 5x10
legextension/leg curl 2x15-20
trazioni supine mav3*
tricipiti

B
STacco rumeno con fermo 6x3 85 kg
lento avanti senza fermo mav5 da 20 fino 55 kg
rematore manubrio 4x8 26 kg
SCROLLATE manubri 3x10 30 per braccio
alzate frontali 3x10 10 kg
addome

C
PANCA mav3 75 kg
SQUAT piramidale 10-8-6-4 - 55 - 60 - 67 - 72
manubri su inclinata 4x8 24 kg
CROCI su piana ai cavi bassi 2x15-20
trazioni prone 5x5
bicipiti

D
STACCO mav3 85 kg
LENTO con fermo 1sec al petto 5x5
stacco al ginocchio 4x3 (-15kg del mav3)
facepull 5x10 30 kg
leg extension/leg curl 2x15-20
addome

a primo impatto questa scheda mi piace, il piramidale per il petto mi ha fatto riprendere un pò di doms, e sopratutto già lo vedo riempito come si deve, per il resto nei mav, sempre tutto ok. per le braccia ho usato questo schema, allenando i bicipiti e i tricipiti insieme il giorno A e quello C:

Giorno A braccia:

panca scott 3x10 in SS con alternato a 45° 3x8
dip parallele 3x10 in SS con push down corda 3x8

Giorno C braccia:
curl bilanciere 3x10 in SS con alternato a 45° 3x8
french press manubri 3x10 in SS con push down corda 3x8

per le braccia vanno bene solo i SS oppure posso fare i SS e poi aggiungere anche qualche esercizio sia per bicipiti e tricipiti, quale sarebbe il metodo ottimale per ipertrofizzare?

**bio33** · 19-08-2012, 13:12:27

pe rle braccia puoi fare quello che vuoi, io ti consiglierei comunque, dopo le ss, di fare serie isocinetiche di 4"

praticamente 4" positiva e 4" negativa in tutte le ripetizioni...stai sempre sulle 3seriex6-5rip

prossima scheda riotrniamo al pendolo, ma per i big dobbiamo cambiare

**ongel** · 19-08-2012, 15:14:27

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

pe rle braccia puoi fare quello che vuoi, io ti consiglierei comunque, dopo le ss, di fare serie isocinetiche di 4"

praticamente 4" positiva e 4" negativa in tutte le ripetizioni...stai sempre sulle 3seriex6-5rip

prossima scheda riotrniamo al pendolo, ma per i big dobbiamo cambiare

dici che come abbinamento di esercizi per le SS vanno bene? poi bio dopo che ho fatto le SS devo fare un altro esercizio per bic e tric isocinetico? che esercizi inserisco complementari o fondamentali? non ho capito bene...

**bio33** · 19-08-2012, 15:35:42

fai quello che vuoi ongel

per me sarebbe meglio fare un wo in ss e l'altro in isocinetiche, altrimenti se fai nello stesso wo ss e poi isocinetiche rischi di fare troppo per le braccia
poi è un mio parere personale, alla fine sono solo braccia, non ti sfondi di chissà che, nel senso che non andrai in sovrallenamento nemmeno se fai 1000serie

una cosa è se fai 3x10 con cedimetno, un altro è se fai ss, sicuramente userai pesi minori che rifucono lo stress sistemico ma che comunque porta gran pump(che è quello che devi fare)
si rifà più o meno al pendolo, poco peso per poco stress ma maggior pump possibile...è questa la chiave!

**ongel** · 21-08-2012, 16:23:54

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

fai quello che vuoi ongel

per me sarebbe meglio fare un wo in ss e l'altro in isocinetiche, altrimenti se fai nello stesso wo ss e poi isocinetiche rischi di fare troppo per le braccia
poi è un mio parere personale, alla fine sono solo braccia, non ti sfondi di chissà che, nel senso che non andrai in sovrallenamento nemmeno se fai 1000serie

una cosa è se fai 3x10 con cedimetno, un altro è se fai ss, sicuramente userai pesi minori che rifucono lo stress sistemico ma che comunque porta gran pump(che è quello che devi fare)
si rifà più o meno al pendolo, poco peso per poco stress ma maggior pump possibile...è questa la chiave!

ma se lavoro di pump vado cmq di ipertrofia? cioè è meglio il cedimento o le SS per ipertrofizzare?

**bio33** · 21-08-2012, 17:54:36

per me è meglio fare lavori come le isocinetiche, pendoli, isometriche...anche le ss per me sono abbastanza importanti
e attenzione, non parlo solo di braccia!
ma bisogna comunque variare lo stimolo, quindi per me, bisogna basare l'allenamento delle braccia sui metodi citati inizialmente, ma nulla toglie che una volta ogni tanto fai un 3x10-4x8 a cedimento

**ongel** · 22-08-2012, 16:51:29

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

per me è meglio fare lavori come le isocinetiche, pendoli, isometriche...anche le ss per me sono abbastanza importanti
e attenzione, non parlo solo di braccia!
ma bisogna comunque variare lo stimolo, quindi per me, bisogna basare l'allenamento delle braccia sui metodi citati inizialmente, ma nulla toglie che una volta ogni tanto fai un 3x10-4x8 a cedimento

capito bio, se io però lavoro solo di pump...non rischio di allontanarmi dal obiettivo iniziale...ovvero quello di mettere massa?

**bio33** · 22-08-2012, 17:13:52

no, perchè? il pump serve a farti guadagnare massa...

**ongel** · 12-09-2012, 22:22:11

sera! mi scuso se sono mancato ma il lavoro mi sta togliendo tempo :/

ho finito la scheda bio, devo dire che non è stata male, e nenache tanto facile...solo che adesso sono stato fermo per una 15 di giorni...l'ho usati come uno scarico generale, purtroppo non mi sono potuto allenare per tanti motivi.

ora stavo facendo una scheda di ricondizionamento, un 3x12 la prima settimana su tutti gli esercizi classica, un 3x10 la seconda e un 3x8 la terza...ma vorrei passare ad una scheda di pura ipertrofia dopo i mav

cosa mi consigli?

**bio33** · 12-09-2012, 22:35:15

eravamo rimasti a una mezza full, vero?

**ongel** · 13-09-2012, 17:27:15

si, l'ultima scheda che ho seguito è questa:

A
SQUAT mav3
PANCA piramidale 10-8-6-4
iperstensioni 5x10
legextension/leg curl 2x15-20
trazioni supine mav3*
tricipiti

B
STacco rumeno con fermo 6x3
lento avanti senza fermo mav5
rematore manubrio 4x8
SCROLLATE manubri 3x10
alzate frontali 3x10
addome

C
PANCA mav3
SQUAT piramidale 10-8-6-4
manubri su inclinata 4x8
CROCI su piana ai cavi bassi 2x15-20
trazioni prone 5x5
bicipiti

D
STACCO mav3
LENTO con fermo 1sec al petto 5x5
stacco al ginocchio 4x3 (-15kg del mav3)
facepull 5x10
leg extension/leg curl 2x15-20
addome

**bio33** · 14-09-2012, 01:20:04

ok scrivimi i kg però...altrimenti è un casino

---------- Post added at 22:55:06 ---------- Previous post was at 22:04:42 ----------

Sempre all’inizio:
supersetx3 (15rip crunch + 10 iperstensioni)

A )
---supersetx3
Squat metodo 8serie *
Lento metodo 8serie *
Dip 4x6 pendolo
Trazioni prone 4x6 pendolo
B )
---supersetx3
Squat 3x5@
Panca metodo 8serie *
Stt mav5
Bicipiti bil 3x6 pendolo
Tricipiti 3x6 pendoli (lottatore o push down)
C )
---supersetx3
Front squat metodo 8 serie*
Panca 3x5@
Panca incl 3x6 pendolo(non stretta)
Trazioni sup metodo 8 serie
Rematore manubrio 3x6 pendolo
D)
---supersetx3
squat (3x5@)
panca stretta metodo a 8 serie *
stacco mav5+mav2
bicipiti 3x6 isocinetici
tricipiti 3x6 isocinetici

*metodo a 8 serie
le serie totali sono 8(come da titolo

)
-1serie...pendolo 6-5-4-3-2-1" sia positiva che negativa (ovviamente sono 6rip totali per ogni serie)
-2serie... pendolo 6-5-4-3-2-1" (uguale alla prima serie)
-3serie...pendolo variato 2-6-5-1-3-4" rispetto al pendolo della prima e seconda serie cambia solo i tempi di ogni ripetizione
-4serie...fermo 3"x3rip
-5serie...fermo 3"x3rip (uguale alla 4serie)
-6serie...mav2
-7serie...mav2
-8serie...mav2

-il pendolo lo conosci già, il pendolo variato è IDENTICO al pendolo normale, non puoi sbagliare...come vedi la situazione è un pò diversa dal pendolo che consocevi tu perchè ora è anche nei fondamentali

-la 4 e 5 serie sono identiche...il fermo va eseguito nel punto più basso nello squat, al petto nella panca e nel lento, e in alto(con sbarra al petto) nelle trazioni

-anche la 6-7-8 serie sono identiche...sono dei mav2 normalissimi, gestisciti i kg da solo, ma non esagerare...arrivare al cedimento è un attimo dato che c'è tutta quella fatica dietro!

-se nelle trazioni e nelle dip non riesci a eseguire il pendolo(anche quello del metodo a 8serie) allora prova a eseguire solo la positiva a pendolo...se non riesci ancora solo la negativa

-le serie isocinetiche sono quelle serie che hanno rip lente di 4" sia per positiva che negativa (mi riferisco a tutte le rip di ogni serie)

quando scriverai i kg della scheda precedente, setterò i kg anche qui...solo che nel metodo a 8serie ti scriverò dei kg di partenza, poi tu sovraccaricherai a seconda di come ti senti, puoi aumentare anche si 1kg, così come di 2 o 5kg tra una serie e l'altra, ma puoi anche non sovraccaricare

ti consiglio vivamente di stare attentissimo alle esecuzioni, e sopratutto di rispettare i tempi...quindi filmati se puoi, se fai tutto bene avrai grandi vantaggi!

come vedi le sedute settimanali sono 4 e te le consiglio, se propio non puoi, fai 3wo

ora questa è la scheda che avrei voluto farti fare
come vedi è PIENA di pendoli (i tuoi amati

)
purtroppo però non penso sia abbastanza buona eseguita in mezza full...quindi per me dovresti scegliere tra questa scheda (che ti consiglio vivamente) e un'altra scheda in cui se vuoi ci metto pendoli qua e la, ma ti ripeto, per me la scheda che ti ho postato è perfetta

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parte1

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leggiteli che capisci per bene cosa ti voglio far fare
poi ci sono allenamenti per "braccia carenti"...non so se tui li voglia fare o meno...fammi sapere che altrimenti c'è da modificare un pò di cose