Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

bio questa è l'ultima settimana della scheda, ora domani parto e torno tra una settimana...volevo salutare ora magari in base all'ultima scheda vediamo di andare su qualcosa per ipertrofia pura...oppure qualche altra cosa che ritieni magari migliore sempre in ambito massa ci sentiamo tra 1 settimana...saluti a tutti!

[ongel]

appena tornato dalle vacanze...mi sono allenato comunque poco e a bassa intensità...ora come detto in precedenza vorrei ripartire con una scheda di pura ipertrofia...una mano per buttarla giù?

[bio33]

mono, multi, mezza full...come?

[ongel]

mono, multi, mezza full...come?

come ritieni più opportuno bio dopo il lavoro di mav e fermi che abbiamo fatto in questi mesi

[bio33]

ok, ma penso che bisogna intensificare un pò...
ora possiamo fare 2 cose:
-su 4wo settimanali possiamo impostarne 2 a serie alte rip basse e 2 piramidali
-oppure intensifichiamo per bene per 3-4 settimane e poi si va di piramidali

scegli tu...scegli anche se usare una schede che hai usato fin ora o passare alle mezze full, io ti consiglierei le multi ma lo sai, sono troppo di parte

[ongel]

ok, ma penso che bisogna intensificare un pò...
ora possiamo fare 2 cose:
-su 4wo settimanali possiamo impostarne 2 a serie alte rip basse e 2 piramidali
-oppure intensifichiamo per bene per 3-4 settimane e poi si va di piramidali

scegli tu...scegli anche se usare una schede che hai usato fin ora o passare alle mezze full, io ti consiglierei le multi ma lo sai, sono troppo di parte

magari fare 2 a serie basse e due piramidali...le mezze full come le vedi? è la classica da BB?

[bio33]

A
SQUAT mav3
PANCA piramidale 10-8-6-4
iperstensioni 5x10
legextension/leg curl 2x15-20
trazioni supine mav3*
tricipiti

B
STacco rumeno con fermo 6x3
lento avanti senza fermo mav5
rematore manubrio 4x8
SCROLLATE manubri 3x10
alzate frontali 3x10
addome

C
PANCA mav3
SQUAT piramidale 10-8-6-4
manubri su inclinata 4x8
CROCI su piana ai cavi bassi 2x15-20
trazioni prone 5x5
bicipiti

D
STACCO mav3
LENTO con fermo 1sec al petto 5x5
stacco al ginocchio 4x3 (-15kg del mav3)
facepull 5x10
leg extension/leg curl 2x15-20
addome

che dici una cosa del genere?
potresti anche mettere sostituire il mav3 con il piramidale, per esempio:

A
SQUAT piramidale 10-8-6-4
panca mav3
iperstensioni 5x10
legextension/leg curl 2x15-20
trazioni supine mav3*
tricipiti

C
PANCA piramidale 10-8-6-4
squat mav3
manubri su inclinata 4x8
CROCI su piana ai cavi bassi 2x15-20
trazioni prone 5x5
trcipiti

-ti ricordo che lo stacco rumeno è a gambe poco flesse ed è presente anche la negativa...quidni puoi partire dall'alto o dal basso, ma non poggiare il bilanciere a terra...il fermo(circa 1 sec) è in basso, nella parte più bassa della negativa...

-per le trazioni supine in mav3 ho messo un asterisco perchè non so se vanno bene, parti dal corpo libero e sovraccarica di poco, calcola di fare sulle 10serie totali

-come al solito hai carta bianca sull'allenamento delle braccia, ho scritto solo tricipiti e bicipiti, ma volendo li potresti allenare lo stesso giorno, l'impo è che le alleni il giorno A e C

-il lento è nel wo B senza fermo, sia in alto(in chiusura) che in basso(al petto), mentre nel woD ha solo il fermo al petto di 1 sec, propio come nella panca

-a proposito della panca, direi di eseguire il mav3 con il fermo, mentre il piramidale senza fermo


per il resto mi sembra che sia tutto chiaro e non ci sia niente di nuovo, se hai domande, sai cosa fare

---------- Post added at 19:47:07 ---------- Previous post was at 19:44:18 ----------

le mezze full direi di usarle per la prossima scheda, facendo tutto più da bbing classico

non è che le multi non sono da bbing, sono i metodi che usi a far cambiare stimolo...in america per esempio si ricomincia ad utlizzare le multi anche nel bbing...per non dire poi che il bbing è nato in multi, poi con i farmaci nascono le mono

[ongel]

A
SQUAT mav3
PANCA piramidale 10-8-6-4
iperstensioni 5x10
legextension/leg curl 2x15-20
trazioni supine mav3*
tricipiti

B
STacco rumeno con fermo 6x3
lento avanti senza fermo mav5
rematore manubrio 4x8
SCROLLATE manubri 3x10
alzate frontali 3x10
addome

C
PANCA mav3
SQUAT piramidale 10-8-6-4
manubri su inclinata 4x8
CROCI su piana ai cavi bassi 2x15-20
trazioni prone 5x5
bicipiti

D
STACCO mav3
LENTO con fermo 1sec al petto 5x5
stacco al ginocchio 4x3 (-15kg del mav3)
facepull 5x10
leg extension/leg curl 2x15-20
addome

che dici una cosa del genere?
potresti anche mettere sostituire il mav3 con il piramidale, per esempio:

A
SQUAT piramidale 10-8-6-4
panca mav3
iperstensioni 5x10
legextension/leg curl 2x15-20
trazioni supine mav3*
tricipiti

C
PANCA piramidale 10-8-6-4
squat mav3
manubri su inclinata 4x8
CROCI su piana ai cavi bassi 2x15-20
trazioni prone 5x5
trcipiti

-ti ricordo che lo stacco rumeno è a gambe poco flesse ed è presente anche la negativa...quidni puoi partire dall'alto o dal basso, ma non poggiare il bilanciere a terra...il fermo(circa 1 sec) è in basso, nella parte più bassa della negativa...

-per le trazioni supine in mav3 ho messo un asterisco perchè non so se vanno bene, parti dal corpo libero e sovraccarica di poco, calcola di fare sulle 10serie totali

-come al solito hai carta bianca sull'allenamento delle braccia, ho scritto solo tricipiti e bicipiti, ma volendo li potresti allenare lo stesso giorno, l'impo è che le alleni il giorno A e C

-il lento è nel wo B senza fermo, sia in alto(in chiusura) che in basso(al petto), mentre nel woD ha solo il fermo al petto di 1 sec, propio come nella panca

-a proposito della panca, direi di eseguire il mav3 con il fermo, mentre il piramidale senza fermo


per il resto mi sembra che sia tutto chiaro e non ci sia niente di nuovo, se hai domande, sai cosa fare

---------- Post added at 19:47:07 ---------- Previous post was at 19:44:18 ----------

le mezze full direi di usarle per la prossima scheda, facendo tutto più da bbing classico

non è che le multi non sono da bbing, sono i metodi che usi a far cambiare stimolo...in america per esempio si ricomincia ad utlizzare le multi anche nel bbing...per non dire poi che il bbing è nato in multi, poi con i farmaci nascono le mono

mi piace questa scheda bio l'unica cosa che le iperestensioni le vorrei evitare perchè già ho un'iperlordosi

[bio33]

le iperstensioni non ti peggioreranno la situazione, anzi...l'atteggiamento lordotico si ha a causa di un ACCORCIAMENTO dello psoas, che si ha per esempio con i crunch tenendo le gambe incastrate eportando il petto alle ginocchia...


ti consiglio questo esercizio, anche io soffrivo di atteggiamento lordotico, ora la situazione è molto migliorata!
questo discorso se riguarda il paramorfismo, se invece c'è in gioco un dismorfismo la cosa è molto più seria

vorrei evidenziare il fatto che il paramorfismo è un atteggiamento ed è curabile e prendi quindi il nome di atteggiamento lordotico...il dismorfismo invece è uan malattia genetica, non curabile ma si possono diminuire i danni e prende il nome di iperlordosi

quindi nondiciiamo iperlordosi ogni volta che vediamo uno con una curvatura lordotica accentuata, potrebbe essere paramorfismo o dismorfismo, 2 cose nettamente diverse

[ongel]

le iperstensioni non ti peggioreranno la situazione, anzi...l'atteggiamento lordotico si ha a causa di un ACCORCIAMENTO dello psoas, che si ha per esempio con i crunch tenendo le gambe incastrate eportando il petto alle ginocchia...

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ti consiglio questo esercizio, anche io soffrivo di atteggiamento lordotico, ora la situazione è molto migliorata!
questo discorso se riguarda il paramorfismo, se invece c'è in gioco un dismorfismo la cosa è molto più seria

vorrei evidenziare il fatto che il paramorfismo è un atteggiamento ed è curabile e prendi quindi il nome di atteggiamento lordotico...il dismorfismo invece è uan malattia genetica, non curabile ma si possono diminuire i danni e prende il nome di iperlordosi

quindi nondiciiamo iperlordosi ogni volta che vediamo uno con una curvatura lordotica accentuata, potrebbe essere paramorfismo o dismorfismo, 2 cose nettamente diverse

ok grazie bio come sempre spiegazione ottima...sto imparando un sacco di cose

[ongel]

nel giorno A c'è scritto SQUAT mav3, da quanti kg devo partire?

[bio33]

non lo so, la scorsa scheda non hai scritto nemmeno un resoconto...
scrivimi di squat, panca e stacco che serie e rip facevi con kg di allenamento

[ongel]

non lo so, la scorsa scheda non hai scritto nemmeno un resoconto...
scrivimi di squat, panca e stacco che serie e rip facevi con kg di allenamento

non ho potuto bio, ho avuto un pò di problemi per quel periodo, ora inizio a fare il resoconto delle sedute di allenamento, comunque di stacco sto sui 90kg, panca ho fatto l'onda come mi avevi proposto con 65 kg, e squat 80 kg quando eseguivo il 6x3

[bio33]

okok, non è che devi per forza fare il resoconto, è che poi con una scheda nuova, non ho dove parare perchè non ho punti di riferimento aggiornati...
cerca di farti anche 1 video per esercizio...lo squat e lo stacco così bassi non mi piacciono

squat mav3@70kg salti di 2,5kg
panca mav3@65kg salti di 2,5kg
stacco mav3@80kg salti di 2,5kg

per i piramidali:
di panca inizia@60-65kg
squat inizia @65kg
poi penso che aumenterai i kg con lo scendere delle rip, no?

[ongel]

okok, non è che devi per forza fare il resoconto, è che poi con una scheda nuova, non ho dove parare perchè non ho punti di riferimento aggiornati...
cerca di farti anche 1 video per esercizio...lo squat e lo stacco così bassi non mi piacciono

squat mav3@70kg salti di 2,5kg
panca mav3@65kg salti di 2,5kg
stacco mav3@80kg salti di 2,5kg

per i piramidali:
di panca inizia@60-65kg
squat inizia @65kg
poi penso che aumenterai i kg con lo scendere delle rip, no?

forse sto anche più alto nello stacco, solo che devo segnare tutto, ora ti pubblico ogni seduta di allenamento così per le prossime schede riesci a regolarti meglio