Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[bio33]

non ti ho scritto i kg?!

---------- Post added at 13:58:01 ---------- Previous post was at 13:55:29 ----------

parti da 30kg,
forse sono pochini, nel caso vedi che per fare la seconda serie bene devi aumentare molto, la partenza si passa a 32-35kg

[ongel]

sono partito da 40 kg nella seconda serie ho aumentato di 2,5, nella 3 ho mantenuto lo stesso peso, nella 4 stesso peso, nella 5 ho aumentato di 2,5 totali , 6-7-8 con 50 kg ho fatto 2 reps esplosive anche se ero stanco...davvero pesante

[bio33]

più o meno va bene ma poi, forse, non lo sarà perchè tra qualche settimana dovrebbe capitare di scendere con i kg

questo perchè andando semrpe molto vicino al cedimento il corpo è molto stressato e man mano si finsice per scendere i kg(ovviamente si parla delle ultime 2 o forse ultima settimana su 4)

io personalemente sono calato poco in panca e squat, quasi niente, ma di trazioni e lento si
quindi direi che con il lento è meglio partire da 35kg, così tutto sarà più fluido e non rischi troppo di rimanerci sotto inutilemente

[ongel]

più o meno va bene ma poi, forse, non lo sarà perchè tra qualche settimana dovrebbe capitare di scendere con i kg

questo perchè andando semrpe molto vicino al cedimento il corpo è molto stressato e man mano si finsice per scendere i kg(ovviamente si parla delle ultime 2 o forse ultima settimana su 4)

io personalemente sono calato poco in panca e squat, quasi niente, ma di trazioni e lento si
quindi direi che con il lento è meglio partire da 35kg, così tutto sarà più fluido e non rischi troppo di rimanerci sotto inutilemente

per quanto rigurada lo squat da quanti kg si parte per le serie a 8?

[bio33]

se intendi il metodo a 8 serie parti da 70-75

[ongel]

se intendi il metodo a 8 serie parti da 70-75

si quello grazie bio, ora oggi riposo, domani chiudo la settimana con l'ultimo WO della scheda

[ongel]

2°SETTIMANA

A_
Panca piana metodo 8 serie (sono partito da 52,5 per le prime due serie di pendolo, la terza serie 55 kg , per i fermi ho usato 2,5 kg in più totali , mav2 sono arrivato fino a 70 kg due reps veloci in ricerca dell'esplosività)
croci 2x15-20 - 20kg per mano
stacco mAV5 da 70KG fino a 82,5 kg salendo di 1,25 kg per lato
stacco fino ginocchio 6x50kg+ 4×5@60kg
bicipiti (curl scott in SS con alternato a 45°) + 3x8 curl concentrato

B_
trazioni supine metodo 8serie (qui sono partito a corpo libero eseguendo solo la negativa di 6'' - 5'' - 4'' etc... , la seconda serie uguale, la serie con i fermi ho usato un sovraccarico di 6 kg facendomi aiutare però ed eseguendo lentamente la negativa, per il mav ho usato 8 kg facendo 2 reps esplosive per tre serie)
compl dorso 2x15-20 (pulley basso)
Squat 5x6 leggero (65 kg)
affondi 5x10 (14-12 kg, dopo questo ho le gambe massacrate)
panca stretta 4x6 (62 kg)

C_
stacco mav3 da 70kg fino a 82,5 kg
lento metodo 8 serie (sono partito con 30 per la prima serie, la seconda ho aumentato fino a 35 mantenendo invariato il peso anche nella terza serie con il tut sfalzato, per i fermi sono arrivato fino a 40 kg e per le ultime tre serie di mav2 con 2 reps esplosive con 50 kg)
alzate laterali 3x15 (6 kg con 1'' di recupero)
facepull 5x10 - 40 kg
bicipiti (curl bilanciere in SS con hammer curl) + alternato a 45° 3x8

D_
squat metodo 8serie (sono partito da 70 kg aumentando nelle serie di fermo e nei mav2)
legextension/legcurl 90 kg leg extension
panca 3x5@ 60kg
distensioni 2x10 - 22 kg per parte solo per richiamo sangue senza cedimento
trazioni sup maxserie x5rip
tricipiti (french press in SS con push down corde alla lat machine) + kick back 3x8

[bio33]

ok...nel metodo 8 serie delle trazioni, non c'è bisogno di eseguirre una negativa lenta dove non è richiesto(serie con fermo)

[ongel]

gli allenamenti procedono bene, queste settimane non sono riuscito ad essere presente per via di impegni universitari ma tornerò presto. per ora mi è rimasta un'altra settimana per finire la scheda...qualche consiglio per la prossima? rimandendo sempre in ambito ipertrofia

[bio33]

ora dobbiamo fare qualcosa di esplosivo
abbiamo fatto un bel pò di lavoro lattacido e con tut, ora si passa ai soliti allenamenti in cui ci sono fermi, a volte anche prolungati, e in cui dovresti ricercare la massima esplosività per tutto il rom...se il metodo a 8 seire lo hai sfruttato per bene dovrebbe essere più chiara la traettoria da seguire, o i risultati li hai ma forse non te ne rendi nemmeno conto

---------- Post added at 11:48:12 ---------- Previous post was at 10:38:49 ----------

penso che un bel 2xlom possa andare
qui la metnalità è spingere bene, essere pulito e tecnico in tutte le rip...non è un mav in cui ti fermi appena rallernti, qui rallenti perchè la fatica è accumulata

A
PANCA 2xLOM (fino a 5 rip)@55kg
SQUAT 6x3@70%
PANCA inclinata fermo 3” mav3 da 35-40kg
CROCI 2x15-20
LEG PRESS 5x10
ADDOME 4 serie

B
STT metodo a fasi (5 rip) da 50kg
PANCA stretta fermo 1” 4x6
TRAZIONI 1xladder@bw(stai intorno le 10rip) + 2x4@bw (+sovraccarico se c'è bisogno)
SCROLLATE manubri 4x8
rematore manubrio pendolo 4x6
CURL

C
SQUAT 2xLOM(fino a 5 rip) 75kg
PANCA 6x3@55kg
FRONT SQUAT mav3 da 50 kg
legextension/leg curl 2x15-20
PIEGAMENTI 5x10
ADDOME 4 serie

D
STACCO 6x3@70kg
LENTO 5x5
TRAZIONI supine 4 serie isocinetichex ripmax
IPERESTENSIONI 4x10
pull-down pendolo 4x6
CURL bilancere 4 serie isocinetiche@5rip

il lom te lo devi andare a leggere da levia...lo trovi subito, lo ha inventato lui
te lo spiego brevemente
LOM=prima onda 1x40kg+2x40kg+3x40kg+4x40kg+5x40kg...#120"...seconda onda uguale alla prima
tra le serie all'interno di ogni onda tieni un recupero abbastanza basso, #60-80" dovrebbe andare
mentre tra un onda e l'altra stai sui 120"
è praticamente un ladder...usi la fatica per migliorarti tecnicamente

il metodo a fasi invece è ancora più semplice, è come il mav ma esegui 2serie per ogni kg
metodo a fasi= 60x5x2 serie, 70x5x2 serie, 80x5x2 serie
anche qui la mentalità non è di rimanere veloci, rallenti di sicuro per tutto quell'accumulo
meglio se fai salti di 5kg inizialmente, quindi 2x5@50+2x5@55+...+2x5@65kg...questo è un esempio...vai avanti fin quanto ti senti di fare tutto bene

le rip isocinetiche credo che già le conosci
rip isocinetiche= 6"concentrica+6"eccentrica per tutte le rip

per il curl del giorno B fai quello che vuoi...attento che c'è un rematore pendolo micidiale appena prima e delle trazioni supine isocinetiche prima nel giorno D
se vuoi allenare anche i tricipiti fallo ma solo pump, magari in superserie con i bicipiti mantenendo la stessa mentalità del metodo che esegui il giorno B e del pendolo il giorno D

[ongel]

devo dire che questa scheda che sto finendo mi ha dato abbastanza volume, noto miglioramenti sul petto e sulle spalle, per il resto la nuova scheda la devo leggere bene, poi ti farò tante domande

questa nuova scheda per cosa è di preciso? per allenare l'esplosività?

[bio33]

no, siamo sempre la
il lavoro è centrato sulal tecnica, l'affaticamento di dovrebbe costringere a kg non troppo alti ma mantenendo una certa difficoltà
un pò come il metodo a 8serie, solo che quello è un lavoro a tut con il lom invece si lavora con i ladder
non pensare che non metti massa con la nuova scheda, un pò di pump te l'ho inserito dato che ti piace tanto

dopo un lavoro con tut è bene fare qualcosa di diverso, ti ricordo che l'esplosività è fondamentale...sia che tu opti per il bb che per il pl

se ti è piaciuto il metodo delle 8 serie, magari più in la, inseriamo qualche piccola cosa a tut, sempre con la stessa logica ovviamente...massa funzionale e lavoro sulla tecnica

mi sarebbe piaciuto vedere qualche video dlle tue esecuzioni però
ah e con la prossiam quante settimane sono di lavoro?
hai avuto cali di kg nei vari esercizi? o magari certi kg sono più pesanti? mi riferisco sopratutto ai mav2

[ongel]

no, siamo sempre la
il lavoro è centrato sulal tecnica, l'affaticamento di dovrebbe costringere a kg non troppo alti ma mantenendo una certa difficoltà
un pò come il metodo a 8serie, solo che quello è un lavoro a tut con il lom invece si lavora con i ladder
non pensare che non metti massa con la nuova scheda, un pò di pump te l'ho inserito dato che ti piace tanto

dopo un lavoro con tut è bene fare qualcosa di diverso, ti ricordo che l'esplosività è fondamentale...sia che tu opti per il bb che per il pl

se ti è piaciuto il metodo delle 8 serie, magari più in la, inseriamo qualche piccola cosa a tut, sempre con la stessa logica ovviamente...massa funzionale e lavoro sulla tecnica

mi sarebbe piaciuto vedere qualche video dlle tue esecuzioni però
ah e con la prossiam quante settimane sono di lavoro?
hai avuto cali di kg nei vari esercizi? o magari certi kg sono più pesanti? mi riferisco sopratutto ai mav2

i video lì farò questa volta, davvero ho avuto tempo contato queste settimane. per il resto non sono calato tantissimo con i carichi, magari un pò nelle spalle, però le due ripetizioni del mav2 non mi stancano tantissimo, quello che mi stanca è il pendolo

[bio33]

ilpendolo DEVE stancare
il mav è un ripasso per l'eslosività e lavori "normali", ninete di che

se hai calato i kg di un pò va bene, quante settimane sono contando la prossima?

[ongel]

ilpendolo DEVE stancare
il mav è un ripasso per l'eslosività e lavori "normali", ninete di che

se hai calato i kg di un pò va bene, quante settimane sono contando la prossima?

non sono calato tantissimo di kg bio questa settimana e l'ultima, anche se la scorsa settimana per esami ho dovuto saltare gli ultimi 2 WO della scheda.

nella sceda nuova il LOM praticamente la prima serie faccio 55kg x 5 reps , recupero 60 sec, e di nuovo fino a 5 serie e poi mi riposo di 120'' e ricomincio giusto?

un'unica cosa bio, il front squat non posso proprio farlo, non ci sono le attrezzature adatte e rischio solo di farmi male...posso inserire qualcos'altro al posto del front?