Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[bio33]

panca inizia con 50-55kg
sqaut 70-75kg
lento 35kg

per esempio con la panca
prima serie pendolo 6-5-4-3-2-1 @50kg
seconda serie pendolo 6-5-4-3-2-1@52,5kg (la serie prima era leggerina e 2,5kg ci stavano, ma se non te la senti puoi non aumentare o aumentare maggiormente)
terza serie pendolo 2-6-5-1-3-4@55kg aumenti un pò, che sia 2,5kg o 5kg, dipende tutto dalla serie precendete
quarta serie fermo 3"x3rip 60kg aumenti un pò e fermo al petto di 3", ma 3" abbondanti però
quinta serie fermo 3"x3rip@65kg aumenti se la serie precedente era leggera, puoi anche non aumentare come aumentare di 5-10kg, dipende sempre tutto dalla serie pecedente
6-7-8 serie mav2 @70kg (auemnti un pò che siano 2, 5kg e vai alla ricerca del mav a 2rip)...non andare a cedimento, anch ese lo sfiorerai, per questo ti ripeto di cercare di non aumetnate troppo, soprattutto attenzione con panca e lento che a rimanerci sotto è un attimo

qui è praticamente obbligatorio filmarsi più spesso possibile, il pendolo serve soprattto a mgliroarti la traettoria e se non fai questo lavoro con dei filmati continuerai a sbagliare e mangiarti kg

qui il lavoro è molto più spostato verso il cedimento, qui lo si sfiora spesso, soprattutto per quanto riguarda le serie con il pendolo, li devi dare il massimo
un assistente ci vuole nelle serie più pesanti, che so, l'ultima del pendolo, l'ultima delle serie con il fermo e l'ultima o anche la 7 del mav2

non ci sono kg prestabiliti, tu parti da quelli che ti ho consigliato, poi fai tutto tu

[ongel]

panca inizia con 50-55kg
sqaut 70-75kg
lento 35kg

per esempio con la panca
prima serie pendolo 6-5-4-3-2-1 @50kg
seconda serie pendolo 6-5-4-3-2-1@52,5kg (la serie prima era leggerina e 2,5kg ci stavano, ma se non te la senti puoi non aumentare o aumentare maggiormente)
terza serie pendolo 2-6-5-1-3-4@55kg aumenti un pò, che sia 2,5kg o 5kg, dipende tutto dalla serie precendete
quarta serie fermo 3"x3rip 60kg aumenti un pò e fermo al petto di 3", ma 3" abbondanti però
quinta serie fermo 3"x3rip@65kg aumenti se la serie precedente era leggera, puoi anche non aumentare come aumentare di 5-10kg, dipende sempre tutto dalla serie pecedente
6-7-8 serie mav2 @70kg (auemnti un pò che siano 2, 5kg e vai alla ricerca del mav a 2rip)...non andare a cedimento, anch ese lo sfiorerai, per questo ti ripeto di cercare di non aumetnate troppo, soprattutto attenzione con panca e lento che a rimanerci sotto è un attimo

qui è praticamente obbligatorio filmarsi più spesso possibile, il pendolo serve soprattto a mgliroarti la traettoria e se non fai questo lavoro con dei filmati continuerai a sbagliare e mangiarti kg

qui il lavoro è molto più spostato verso il cedimento, qui lo si sfiora spesso, soprattutto per quanto riguarda le serie con il pendolo, li devi dare il massimo
un assistente ci vuole nelle serie più pesanti, che so, l'ultima del pendolo, l'ultima delle serie con il fermo e l'ultima o anche la 7 del mav2

non ci sono kg prestabiliti, tu parti da quelli che ti ho consigliato, poi fai tutto tu

ho capito quindi poi per le distensioni posso inserirle nell'ultimo giorno con quante serie e reps?

le croci 15-20 reps le posso fare anche ai cavi?

[Dave1992]

Ongel ciao scusa mi chiedevo se potevi aiutarmi sono nuovo e mi chiedevo, sempre se ai tempo se potevi rispondere a delle mie domande come posso sontattarti ai msn ??

[bio33]

i complementari puoi farli come vuoi, lìimpo è che non stravolgi niente
se c'è per esempio rematore manubrio, e tu vuoi cambiarlo e fare rematore ai cavi, non succede assolutamente niente

quindi fai le croci ai cavi e puoi arrivare anche al cedimento

le distensioni vanno bene anche i soliti 3x10-4x8, ma qui non a cedimento, anzi abbastanza leggere...prendile come complementare per far affluire più sangue, un pò come le croci

[ongel]

domani inizio con la nuova scheda questa è stata parecchio "tosta"...

per quanto riguarda i recuperi nella scheda nuova su quanti minuti mi mantengo?

[bio33]

qui i recuperi sono abbastanza lunghi
nel metodo a 8 serie, nelle serie a pendolo il recupero sta su 3min(si ok, si gioca sulla fatica, ma il pendolo ti uccide, quindi maggior recupero)
nelle serie con il fermo scendi un pò, 2min e 30sec vanno bene,
nelle serie del mav invece puoi restare sui 2 min o anche sotto

il resto delle cose ha recuepri normali, i complementari sui 1min e 30
nei mono non andrei oltre 1min

---------- Post added at 21:41:02 ---------- Previous post was at 21:32:06 ----------

ti consiglio lo spotter soprattutto nelle serie a pendolo, qui devi usare kg che ti permettano di sfiorare il cedimento (sempre se la tecnica rimane buona però)
e soprattutto nella panca rimanerci sotto è un attimo, i tricipiti io li sentivo scoppiare

il pendolo variato (2-6-5-1-3-4) è tosto perchè ti permette di usare kg più pesanti rispetto a un pendolo normale (dato che le ultime ripetizioni non devono essere veloci ma abbastanza lente), ma anche qui ,sopratutto per le prime volte non esagerare
non pensare piuttosto se invece di fare una positiva di 4sec l'hai fatta di 3sec, pensa piuttosto a rimanere tecnico e nella giusta traettoria sempre...e in tutto questo cerca di tenere una velocità costante
nel senso che non devi fare accelerazioni o movimenti a tratti per cercare di rispettare il tempo del pendolo

attenzione però, non ho detto che non devi rispettare il tempo, ma diciamo che ci sono priorità, tra rispettare il tempo ed eseguire un'alzata fluida, ha più priorità la seconda

[ongel]

qui i recuperi sono abbastanza lunghi
nel metodo a 8 serie, nelle serie a pendolo il recupero sta su 3min(si ok, si gioca sulla fatica, ma il pendolo ti uccide, quindi maggior recupero)
nelle serie con il fermo scendi un pò, 2min e 30sec vanno bene,
nelle serie del mav invece puoi restare sui 2 min o anche sotto

il resto delle cose ha recuepri normali, i complementari sui 1min e 30
nei mono non andrei oltre 1min

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ti consiglio lo spotter soprattutto nelle serie a pendolo, qui devi usare kg che ti permettano di sfiorare il cedimento (sempre se la tecnica rimane buona però)
e soprattutto nella panca rimanerci sotto è un attimo, i tricipiti io li sentivo scoppiare

il pendolo variato (2-6-5-1-3-4) è tosto perchè ti permette di usare kg più pesanti rispetto a un pendolo normale (dato che le ultime ripetizioni non devono essere veloci ma abbastanza lente), ma anche qui ,sopratutto per le prime volte non esagerare
non pensare piuttosto se invece di fare una positiva di 4sec l'hai fatta di 3sec, pensa piuttosto a rimanere tecnico e nella giusta traettoria sempre...e in tutto questo cerca di tenere una velocità costante
nel senso che non devi fare accelerazioni o movimenti a tratti per cercare di rispettare il tempo del pendolo

attenzione però, non ho detto che non devi rispettare il tempo, ma diciamo che ci sono priorità, tra rispettare il tempo ed eseguire un'alzata fluida, ha più priorità la seconda

per quanto riguarda gli stacchi mi hai scritto da 70 kg...di quanto devo aumentare?

[bio33]

o 2,5 o 5kg
dipende a quanti kg pensi di fare 5rip bene...fai in modo che arrivi a fare un buon volume, sicuramente più di 6serie, dovresti stare sempre vicino alle 10 serie

mi sembra che esegui 3rip@85kg facilmente, quindi direi che salti di 2,5kg (1,25kg per lato) andranno bene

[ongel]

o 2,5 o 5kg
dipende a quanti kg pensi di fare 5rip bene...fai in modo che arrivi a fare un buon volume, sicuramente più di 6serie, dovresti stare sempre vicino alle 10 serie

mi sembra che esegui 3rip@85kg facilmente, quindi direi che salti di 2,5kg (1,25kg per lato) andranno bene

ok bio...questa nuova scheda è sempre per allenare l'ipertrofia? avevo pensato ad una normale di BB...ma questa mi piace spero che i risultati siano buoni

[bio33]

sisi, se fai tutto bene avrai ottimi risultati, sia per quanto riguarda la traettoria che per quanto riguarda la massa
ovviamente la traettoria(così come la tecnica) meglio è migliori risultati otterrai di massa

---------- Post added at 09:48:00 ---------- Previous post was at 09:45:51 ----------

il metodo a 8 serie è chiamato "ipertrofia funzionale"
ipertrofia per la crescita di massa
funzionale per il miglioramento della traettoria...se fai bene, noterai tu stesso che con il tut il tuo cervello ricercherà la giusta traettoria(quindi maggior coinvolgimento dei muscoli) da solo

[ongel]

1°SETTIMANA

A_
Panca piana metodo 8 serie
croci 2x15-20 - 20 kg per lato
stacco mAV5 da 70KG fino a 85 kg
stacco fino ginocchio 6x50kg+ 4×5@60kg
bicipiti *schemino in superset

devo dire che il metodo a 8 serie pensavo mi "crepasse" di più...invece stamattina niente doms, affaticamento o altro in generale l'unica cosa che non ho capito bene sono le ultime 3 serie, allora io devo fare 2 reps nella 6 -7- 8 serie giusto? con 70 kg oppure devo aumentare? questo non l'ho capito benissimo il MAV2...mi sono dimenticato di chiarire prima...

[bio33]

il 6-7-8 è in stile mav2, nel senso che puoi aumentare di quanto vuoi senza esagerare, nella panca solitamente si sta sui 2-2,5kg, ma dipende come ti senti tu

nello stacco, il mav5 è stato a salti di 2,5kg(totali) per un totale di 7serie, giusto?

lascia stare i doms, ti portano fuori strada, c'è chi non li ha, chi li ha sempre, io per esempio li ho sempre, anche se eseguo la stessa scheda per 6settimane
per la fatica sicuro di seguire i tut bene e di arrivare a sfiorare il cedimento?! perchè per me sono bestiali le prime 3serie, mi uccidevano...

[ongel]

il 6-7-8 è in stile mav2, nel senso che puoi aumentare di quanto vuoi senza esagerare, nella panca solitamente si sta sui 2-2,5kg, ma dipende come ti senti tu

nello stacco, il mav5 è stato a salti di 2,5kg(totali) per un totale di 7serie, giusto?

lascia stare i doms, ti portano fuori strada, c'è chi non li ha, chi li ha sempre, io per esempio li ho sempre, anche se eseguo la stessa scheda per 6settimane
per la fatica sicuro di seguire i tut bene e di arrivare a sfiorare il cedimento?! perchè per me sono bestiali le prime 3serie, mi uccidevano...

mi farò un video la prossima volta nello stacco i salti sono stati di 2,5 kg (1,25 per lato)...oggi il WO con squat e affondi è stato devastante...mi viene da piangere

[bio33]

ah lo squat è mooooolto peggio della panca, sopratutto con lavori a tut

[ongel]

oggi WO

C_
stacco mav3 da 70kg fino stesso peso woA
lento metodo 8 serie
alzate laterali 3x15
facepull 5x10
bicipiti

per il lento a 8 serie, da quanti chili parto? vado a sensazione?