Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

che problema alle spalle?
comuqnue in genere le distensioni manubri aiutano a non sentire dolore, solo perchè si usa una traettoria diversa che non è ottimale

per le spalle anteposte intendevo...comunque nel caso la panca posso anche tenerla...magari aggiungendo qualcosa ai cavi e con i manubri

[ongel]

5° SETTIMANA

B)
STT mav5 con ritorno da 60kg a 75 kg
lento a fasi da 40 kg a 48 kg
stacco fino ginocchio 6x50kg+ 4x5@60kg
alzate laterali 3x10 (8kg controllato)
polpacci 6x10 200 kg pressa

oggi sensazione un pò strana durante l'allenamento, dopo essere arrivato allo stacco fino al ginocchio alla prima serie ho avuto tipo un giramento di testa, mi sono preso una gatorade, dopo aver finito l'allenamento ho avuto per una mezz'oretta un senso di affaticamento e difficoltà nel respirare, non sò cosa può riguardare

[mascotte]

hei ongel allora a cosa hai pensato su come muoverti ora?

[ongel]

hei ongel allora a cosa hai pensato su come muoverti ora?

hei avevo pensato come detto in precedenza...di inserire superserie per i bicipiti e tricipiti e anche di suddividere le spalle in 3 giorni

[bio33]

gatorade è solo acqua e zucchero
poteva andare nell'immediato calo di zuccheri, ma devi prendere carbo per riprenderti veramente

avevo preparato una scheda un pò più da pump, con braccia tutti i wo in cui li alleni come vuoi tu, ma le spalle su 3 giorni non so propio come aiutarti

---------- Post added at 21:40:10 ---------- Previous post was at 21:19:12 ----------

guarda te la posto

A_
Panca piana metodo 8 serie
croci 2x15-20
stacco mAV5 da 70KG
stacco fino ginocchio 6x50kg+ 4×5@60kg
bicipiti

B_
trazioni supine metodo 8serie
compl dorso 2x15-20
Squat 5x6 leggero
affondi 5x10
panca stretta 4x6

C_
stacco mav3 da 70kg fino stesso peso woA
lento metodo 8 serie
alzate laterali 3x15
facepull 5x10
bicipiti

D_
squat metodo 8serie
legextension/legcurl
panca 3x5@ 60kg
trazioni sup maxserie x5rip
tricipiti

come già detto per le braccia fai quello che vuoi tu, l'unica è ch enon puoi allenare bicipiti e tricipiti insieme(o pe rlo meno com e l'ho iumpostata io ora

per i deltoidi in 3 wo non so che dirti, puoi provare a mettere alzate frontali il wo A, alzate a 90° il wo B, alzate laterali il wo C, e magari il wo D lo puoi considerare come una specie di richiamo generale

---------- Post added at 21:41:00 ---------- Previous post was at 21:40:10 ----------

ma come già potresti aver intuito, non mi piace dividere i muscoli, soprattutto i deltoidi
per me è come se vuoi allenare i pokpacci facendo il soleo un wo e il gastrocemio in un altro wo

[ongel]

mi piace la scheda bio l'unica cosa io pensavo di inserire le distensioni per il petto e le croci, cioè fare tipo una classica bb, inoltre non potrei inserire lo schemetto che ti avevo scritto per le braccia? in superserie?

---------- Post added at 09:56:52 ---------- Previous post was at 09:53:46 ----------

oppure mantenere questa scheda, e dove mi hai scritto bicipiti fare alternato a 45° 3x8 in superserie con panca scott bilanciere EZ , e poi tricipiti french press 3x8 in superserie con tricipiti al cavo cosa ne pensi?

[mascotte]

credo che per tenere a bada il tuo problema di spalle anteposte,ti convenga concentrarti più nella tirata che nella spinta,e curare molto l'allungamento dei gruppi di spinta (più ovviamente curare benissimo l'esecuzione dei vari esercizi)

[ongel]

credo che per tenere a bada il tuo problema di spalle anteposte,ti convenga concentrarti più nella tirata che nella spinta,e curare molto l'allungamento dei gruppi di spinta (più ovviamente curare benissimo l'esecuzione dei vari esercizi)

cosa intendi di preciso sergio? mi puoi fare qualche esempio?

[bio33]

dice che più che concentrarti nel lavorare il petto(spinta) dovresti lavorare con esercizi di trazione(porti il peso verso te, quindi le trazioni o esercizi del dorso in generale)
perchè gli esercizi di spinta ti porterebbero a "chiuderti" mentre quelli di trazione se fatti bene dovrebbero aiutarti a risolvere il problema

io sinceramente sono molto suscettivo su queste affermazioni, credo che alal fine per correggere un paramorfismo posturale sbagliato ci vuole la cinesiterapia (ginnastica posturale) e non di certo esercizi di trazione(che attenzione male non fanno)
inoltre se la panca come qualunque altro esercizio di spinta, viene fatto bene, con il settaggio del corpo ottimale(adduzione, petto in fuori, ecc...) non credo aggravi problemi posturali già esistenti
anzi, credo che riuscire a mantenere un certo settaggio, sotto a dei pesi, aiuta a curare la postura, sia che ti trazione o spinta parliamo...se riesci a tenere la giusta postura con dei carichi, figuriamoci cosa succede senza pesi

io ho sempre saputo che tali atteggiamenti nascono per una mancata consapevolezza della giusta postura, e questi atteggiamenti diventano paramorfismi quando vengono adoperati per tanto tempo, e non credo che un wo di 1ora ti peggiori la situazione delle spalle

comunque sia sono miei piccoli pensieri nati con piccoli studi qua e là
*******************************************************

tornando alla scheda
per le superserie intendevi fare bicipiti e tricipiti in un solo wo?
io ho impostato tutto singolarmente perchè avevo capito che volevi fare 2-3 esercizi in superserie solo per 1 muscolo delle braccia

le distensioni manubrio non ci avevo pensato più, mi sono ricordato ora che me le avevi chieste...
ma credo che la scheda vada bene già così, dopo ilmetodo a 8 serie avrai poca volgia di fare altro lavoro sul petto, non so come faccia tu a trovare la voglia di fare ancora pump con le corci
poi il petto viene sollecitato per bene, c'è panca,apnca stretta, il lento, e poi nuovamente panca...senza contare tutti gli altri esercizi incui il petto viene sollecitato come stacco, squat e trazioni

insomma inserire le diatensioni sarebbe un pò troppo, a menocchè non le metti il giornoD al posto della panca ,anche se lo avevo contato come wo leggero in cui poter ripetere l'esrcizio, dato che lo esegui 1 sola volta(lento e panca stretta anche se sono vicini, hanno uno schema motorio diverso e più semplice della panca)...ma fai come vuoi, se vuoi le potresti mettere pure su panca declinata o chissà chè

[ongel]

dice che più che concentrarti nel lavorare il petto(spinta) dovresti lavorare con esercizi di trazione(porti il peso verso te, quindi le trazioni o esercizi del dorso in generale)
perchè gli esercizi di spinta ti porterebbero a "chiuderti" mentre quelli di trazione se fatti bene dovrebbero aiutarti a risolvere il problema

io sinceramente sono molto suscettivo su queste affermazioni, credo che alal fine per correggere un paramorfismo posturale sbagliato ci vuole la cinesiterapia (ginnastica posturale) e non di certo esercizi di trazione(che attenzione male non fanno)
inoltre se la panca come qualunque altro esercizio di spinta, viene fatto bene, con il settaggio del corpo ottimale(adduzione, petto in fuori, ecc...) non credo aggravi problemi posturali già esistenti
anzi, credo che riuscire a mantenere un certo settaggio, sotto a dei pesi, aiuta a curare la postura, sia che ti trazione o spinta parliamo...se riesci a tenere la giusta postura con dei carichi, figuriamoci cosa succede senza pesi

io ho sempre saputo che tali atteggiamenti nascono per una mancata consapevolezza della giusta postura, e questi atteggiamenti diventano paramorfismi quando vengono adoperati per tanto tempo, e non credo che un wo di 1ora ti peggiori la situazione delle spalle

comunque sia sono miei piccoli pensieri nati con piccoli studi qua e là
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tornando alla scheda
per le superserie intendevi fare bicipiti e tricipiti in un solo wo?
io ho impostato tutto singolarmente perchè avevo capito che volevi fare 2-3 esercizi in superserie solo per 1 muscolo delle braccia

le distensioni manubrio non ci avevo pensato più, mi sono ricordato ora che me le avevi chieste...
ma credo che la scheda vada bene già così, dopo ilmetodo a 8 serie avrai poca volgia di fare altro lavoro sul petto, non so come faccia tu a trovare la voglia di fare ancora pump con le corci
poi il petto viene sollecitato per bene, c'è panca,apnca stretta, il lento, e poi nuovamente panca...senza contare tutti gli altri esercizi incui il petto viene sollecitato come stacco, squat e trazioni

insomma inserire le diatensioni sarebbe un pò troppo, a menocchè non le metti il giornoD al posto della panca ,anche se lo avevo contato come wo leggero in cui poter ripetere l'esrcizio, dato che lo esegui 1 sola volta(lento e panca stretta anche se sono vicini, hanno uno schema motorio diverso e più semplice della panca)...ma fai come vuoi, se vuoi le potresti mettere pure su panca declinata o chissà chè

per le braccia non volevo allenarle insieme ma come mi hai scritto tu...ovvero dove c'è bicipiti li alleno come ti ho scritto nello schemetto in superserie e lo stesso discorso per i tricipiti per quanto riguarda il petto nel giorno D preferirei magari le distensioni...anche perchè a dirti la verità sento lavorare di più il pettorale con le distensioni e in generale ai cavi

[mascotte]

il discorso è giusto bio però nella sia situazione io mi ci dedicherei all'allungamento dei muscoli intrarotatori ovvio che stare tre ore a settimana ad allungarsi e le restanti ore con una postura scorretta è sbagliato,però il tutto fatto bene può aiutare più ovviamente come hai detto tu e sottolineavo anche io nel post precedente curare benissimo l'esecuzione degli esercizi

[bio33]

ongel allora fai quello che vuoi con le braccia, ti ho lasciato carta bianca

per le distensioni con manubri è normale sentire più il petto, perchè con il bilanciere la chiusuira rimane ampia, invece con i manubri la chiusuira(quando i manubri si avvicinano) è praticamente tutta a carico dei pettorali, il resto del rom è molto molto simile

[ongel]

ongel allora fai quello che vuoi con le braccia, ti ho lasciato carta bianca

per le distensioni con manubri è normale sentire più il petto, perchè con il bilanciere la chiusuira rimane ampia, invece con i manubri la chiusuira(quando i manubri si avvicinano) è praticamente tutta a carico dei pettorali, il resto del rom è molto molto simile

ok bio grazie inserisco gli schemetti dove mi hai scritto bicipiti e tricipiti in superserie una cosa...le serie a 8 come sono? me le spieghi?

[bio33]

tempo fa ti avevo linkato l'articolo di gruzza

ma va bè, te lo riuassumo io, ma tu dai un'occhiata allarticolo così sai con che obbiettivi dovresti allenarti

*metodo 8serie
1serie-@65% pendolo 6-5-4-3-2-1 sia concentrica che eccentrica
2serie- come la prima

3serie-65% o 67% o 70% 2-6-5-1-3-4
4serie- + 5% e fermo di 3sec con risalita esplosiva x3rip
5serie-come la 4serie, se molto margine +5%
6-7-8 serie- ricerca 2mav aumentando un po’ i kg

*panca (metodo 8 serie)
Attenzione, si può rimanere facilmente sotto


-è tutto semplice, ti ricordi il pendolo gisuto? prima rip=6"positiva 6" negativa, 2rip=5"pos 5"neg, ecc..., 6rip=1"pos 1"neg
la 6rip, è praticamente alla massima velocità(è difficile a causa di tutto quell'acido lattico)

pe rle trazioni mi sembra difficile che tu riesca a tenere il pendolo per 6rip, quindi in tal caso decidi se eseguirlo solo nella positiva o solo nella negativa

-la terza serie è un pendolo ma con tut variato, nel senso che la prima rip è di 2"pos e 2"neg, seconda rip di 6"pos e 6"neg, ecc...
-4serie aumenta di pochi kg, ed esegui 3rip con fermo in basso(panca fermo al petto, nello squat sotto il parallelo, nel lento al petto senza che il bilanciere poggi troppo, e trazioni con sbarra sotto il mento)
-5serie come la 4 ma aumenti di quanto vuoi e se vuoi

-6,7 e 8 serie sono dei mav2... devi ricercare il peso maggiore con cui puoi eseguire BENE 2rip, sovraccartica tra una serie e la'ltra di poco, non esagerare, pur sempre un mav è...

i recuperi sono abbastanza lunghi,2-3min nelle serie con il pendolo, sui 2min nelle serie con fermo e nel mav



i kg non li ricodo, postami i kg di serie e rip dell'ultimo allenamento di squat, panca e lento
ovviamente anche nelle trazioni ci vuole il sovraccarico, quindi vedi come fare...

[ongel]

allora ora ci devo prendere un pò confidenza perchè non ho capito benissimo...magari se me lo riscrivi con i kg riesco a capirci di più.

c'è un problema...per le trazioni è un pò strano...non le riesco a fare benissimo ne faccio massimo 3 col movimento completo...quindi non sò come comportarmi con questo tipo di allenamento...dimmi tu

i kg sono questi:


squat 6x3x 70% @87kg
panca mav5 con ritorno da 56kg fino a 68kg e ritorno
lento a fasi da 40 kg a 48-50 kg