Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

no ma niente sensazioni in particolare...xò di solito forse abituato a lavorare a cedimento mi chiedevo se andava bene

[bio33]

tu prova a senza cedimento...ti fermi appena rallenti troppo o perdi tecnica per quanto riguarda i big
per i complementari tutto a buffer, esecuzioni veloci e sicure, poco più di 1min di recupero
per le braccia puoi andare a cedimento, magari verso le ultime o l'ultima serie

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mi posti per favore tutta la scheda precedente?
se è possibile anche quella prima...altiremtni mettere a punto una scheda è un casino

[ongel]

questa è la prima che ho seguito per 6 settimane:

A
Panca piana: reg park
dip 4x8
-panca inclinata con bilanciere 4x10
croci su panca: 3x15-20 60''
curl bilanciere dritto 3x8
curl panca a 45° alternato 3x10



B
squat: reg park
front squat 4x8
-leg press 3x10
leg curl: 3x12
calf 5x20
addome

C
trazioni supine 4x5
rematore manubrio 3x8
-pulley basso 3x10
pull over al cavo alto 4x10
skull crasher 3x6
kick back 3x10



D
lento avanti: reg park
-lento dietro 3x8
alzate a 90°: 4x6
addome


questa è quella di ora:

-a
panca fermo 1" mav5
panca manubri 3x8
stacco 5x5
trazioni 4xmax
bicipiti fermo1" 5x5

-b
squat mav5
hack squat fermo 3" 4x3
complementare gambe 3x6
panca stretta 4x6
crunch 3x15

-c
stacco mav5+3x3
trazioni maxseriex5rip
rematore manubrio 4x8
panca (o inclinata) fermo 3" 6x3
bicipiti pendolo 4x6


-d
military mav5+3x3
lento avanti seduto fermo 1" 4x8
squat negativa 4" 5x5
distensioni dietro nuca 3x10
crunch 6x6

[ongel]

bio idee per qualche scheda? ti ho postato le ultime due magari qualcosa col pump e qualche complementare

---------- Post added at 13:39:07 ---------- Previous post was at 00:19:01 ----------

ALLENAMENTO MAV 5 SETTIMANA

-a
panca fermo 1" - 1@52 - 2@57 - 3@62 - 4@67 - 5@72
panca manubri 3x8 - 24 kg
stacco 5x5 - 85 kg
trazioni 4xmax
bicipiti fermo1" 5x5 35 kg (senza cedimento)

[Luigi 87]

eccomi... come spuntini pre-wo li vedo entrambi un pò pesanti e/o ravvicinati (e inutile farne due)
se devi fare uno spuntino a 90 minuti dal workout, farei una mela grande e una fonte proteica molto veloce, come delle whey o degli albumi...

PS: vedo che hai già Mascotte che ti segue... sei a posto

[ongel]

eccomi... come spuntini pre-wo li vedo entrambi un pò pesanti e/o ravvicinati (e inutile farne due)
se devi fare uno spuntino a 90 minuti dal workout, farei una mela grande e una fonte proteica molto veloce, come delle whey o degli albumi...

PS: vedo che hai già Mascotte che ti segue... sei a posto

heheh per quanto riguarda gli spuntini, visto che mi alleno la mattina evito di farlo...ovvero faccio colazione, aspetto 2 ore mi alleno e poi vado di gallette e whey... come prewo mezz'ora prima caffè+BCAA

[bio33]

eccomi
le opzioni sono 2 per quanto riguarda big
o rimanere sulle 5rip
o eseguire il vo_bo in cui ci sono anche basse rip

guardando il tuo video della panca hai bisogno di un lavoro a 5rip, quindi se non hai niente in contrario...

[ongel]

eccomi
le opzioni sono 2 per quanto riguarda big
o rimanere sulle 5rip
o eseguire il vo_bo in cui ci sono anche basse rip

guardando il tuo video della panca hai bisogno di un lavoro a 5rip, quindi se non hai niente in contrario...

si voglio seguire i tuoi consigli come fin ora...il problema è che con 5 rip non sento ad esempio il petto voluminoso...non ho molto volume..

ps. ho fatto anche il video dello stacco

[bio33]

posta tutti i video che fai...va bene anche 2 per esercizio

[ongel]

posta tutti i video che fai...va bene anche 2 per esercizio

ok... l'importante e che aumento un pò il volume muscolare e che rimango su concetto guadagno massa

ps. dove eri finito? pensavo mi avessi abbandonato

---------- Post added at 21:01:26 ---------- Previous post was at 20:58:10 ----------

stacco

[bio33]

sto elaborando...

---------- Post added at 21:07:03 ---------- Previous post was at 21:02:29 ----------

prima cosa togli i guantini...se ti scivola la presa vai di gesso, e ti parla uno a ci le mani sudano tantissimo

lo stacco sembra buono...ma di sicuro lo migliorerai se prima di ogni rip posi il bilancoere a terra e prendi fiato per bene
difatti sculi leggermente, probabile che sia questa la causa

prima della partenza settati con spalle addotte e basse, petto in fuori, iperstensione della lordosi
a questo punto sollevi piano di qualche cm il bilanocere(più che alto quando ti rendi conto di averlo sollevato veramente) e poi chiusra esplosiva e veloce

per il resto dovremmo esserci

[ongel]

ok bio oggi ho rifatto anche la panca cercando di tenere le spalle basse e addotte, infatti come puoi notare ho caricato di meno... per il resto il 5x5 dei bicipiti non ho lavorato a cedimento..come mi hai detto l'altra volta...però mi sono preso 1.30-2 minuti di recupero tra le serie

[bio33]

A)
squat 6x3x 70% @87kg(leggero)
leg press 4-5x10-8
panca mav5 con ritorno da 56kg salti di 2kg scendi di 5kg
trazioni sup max_75_50_50 (se ne fai minimo 9-10) altriemnti max setx4rip
addome 4x10


B)
STT mav5 con ritorno da 60kg sali di 5kg scendi di 5kg
lento a fasi parti da 40kg, salti di 2kg
stacco fino ginocchio 6x50kg+ 4x5@60kg
bicipiti 3x10
polpacci 6x10

C)
panca 6x3x 70% @67kg(leggero)
dip 5x8 (pesanti)
squat a fasi parti fa 60kg, salti di 10kg
trazioni prone max_75_50_50 (stesso discorso del woA) altrimenti 5x maxrip
addome 4x10

D)
stacco 6x3@70% @85kg(leggero)
panca stretta fermo 1" 4x6
bicipiti 4x6
tricipiti 4x6
scrollate manubri 4x8

la panca è tutta con femro 1sec ovviamente...
per le braccia scegli gli esercizi tu

*mav5 con ritorno
esegui un normale mav5 partendo dal 60% salendo ovviamente di 2,5kg(o 2kg se non hai i 2,5)...quando esegui l'ultima serie del vero e propio mav, comincia con delle serie di ritorno però scendendo di 5kg fino al peso iniziale del mav

*max-75-50-50
semplicissimo...quei numeri indicano le percentuali di rip da seguire per ogni serie
prima serie(max)-esegui il numero massimo di rip
seconda serie(75)-esegui il 75% del numero di rip eseguito nella serie precedente
terza serie(50)-esegui il 50% del numero di rip eseguito nella PRIMA SERIE(max)...non la serie a 75%
quarta serie(50)-stessa cosa della terza serie

per esempio:

1serie- 10rip
2serie- 7 o 8 rip(75% di 10) dipende da quanto hai margine e quanto ti senti di spingere
3serie- 5rip (50% di 10)
4serie- 5rip (come 3serie)

*STT
è lo stacco tecnico, dopo ti mando il link

*metodo a fasi
anche qui link, ma te lo spiego lo stesso

è come un mav5, solo che devi eseguire 2 serie per lo stesso peso prima di poter aumentare di 5kg

per esempio:
2x5rip@60kg, 2x5rip@70, 2x5rip@80kg
però non sei in ottima mav(velocità e tecnica) qui puoi anche rallentare unpò(ricercando sempre la masisma esplosività), l'impo è che la tecnica sia perfettissima
l'obbiettivo qui è il volume!

se hai domande sono qui

---------- Post added at 22:07:04 ---------- Previous post was at 22:04:51 ----------

credo di averti mandato il link

---------- Post added 21-03-2012 at 13:27:28 ---------- Previous post was 20-03-2012 at 22:07:04 ----------

piccola modifica

nel wo B togli i bicipiti e metti le alzate laterali in 3x10(non fare cagate tipo di piegare il braccio in avanti così il deltoide lavora di meglio o alzare troppo il braccio)

e poi la panca stretta mettila in 5x5@60%(della panca piana)

[ongel]

ho capito abbastanza la scheda...tranne le percentuali, come le calcolo? purtroppo non ho mai calcolato i massimali...

[bio33]

importantissima è l'esecuzione dello STT
devi partire verticalissimo e sopratutto il movimento inizia di spalle non di gambe...ricoda il fermo in isometria di 3" ogni volta prima di partire...i carichi qui sono abbastanza bassi

per esempio io senza una grande tecnica nello stacco
di regular faccio 5rip @125
di STT 5rip a malapena con 105kg