Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

Petto - Spalle - Tricipiti

1)Panca piana bilanciere 4x6 (58 kg)
2)Panca inclinata manubri 3x8 (18 kg per braccio)
3)Panca declinata 3x10 (48 kg)
4)Croci panca piana3x12 (6 kg )
1)Lento avanti 3x10 (non eseguito)
2)alzate laterali 3x12 (6 kg)
1)French press 3x6 (23 kg)
2)Dip tra due panche 3x12 (20 kg di sovraccarico)

CENA:

100 gr di pasta + 200 gr di pollo + insalata con 2 cucchiai EVO


sergio la scheda mi piace avrei da farti solo qualche domanda...nel giorno A ho notato che hai alternato un esercizio per il petto e uno per il dorso, è fatto apposta?
nel giorno B cos'è il core? e le iperestensioni posso farle anche se ho la lordosi?

dalla prossima settimana inizio questa nuova

[mascotte]

si è fatto apposta,diciamo che allenare due muscoli come petto e schiena potrebbe non essere il top,ma alternandoli riesci a spingere meglio in entrambi (senza contare che così facendo riesci a allenare le braccia da sole 1 altro giorno e concentrarti meglio su di esse )
tranquillo per le iperext
ma il macchinario leg press lo hai?
p.s. il core sarebbero gli addominali

[ongel]

si è fatto apposta,diciamo che allenare due muscoli come petto e schiena potrebbe non essere il top,ma alternandoli riesci a spingere meglio in entrambi (senza contare che così facendo riesci a allenare le braccia da sole 1 altro giorno e concentrarti meglio su di esse )
tranquillo per le iperext
ma il macchinario leg press lo hai?
p.s. il core sarebbero gli addominali

si la leg press c'è...non ho la leg curl..e la leg extention che dovrebbero arrivare ma per adesso non ci sono...

[mascotte]

allora sostituisci lo squat con la leg press,questo per via della cifosi (potresti anche fare il front squat volendo ma va bene leg press)
e al posto del leg curl potresti provare a fare sempre la pressa,con piedi più avanti in modo da meglio stimolare i femorali o se hai/compri una fascia puoi fare il leg curl in piedi al cavo basso una gamba per volta

[ongel]

allora sostituisci lo squat con la leg press,questo per via della cifosi (potresti anche fare il front squat volendo ma va bene leg press)
e al posto del leg curl potresti provare a fare sempre la pressa,con piedi più avanti in modo da meglio stimolare i femorali o se hai/compri una fascia puoi fare il leg curl in piedi al cavo basso una gamba per volta

benissimo allora faccio la leg press ma devo sempre mantenere la progressione dello squat 10-8-6-6?

[mascotte]

si fai così

[ongel]

ok sergio grazie...volevo chiederti...ma ho visto che mi hai inserito il lento avanti manubri e le alzate frontali...non dovevo togliere questi esercizi per la cifosi e rafforzare i delt. posteriori?

[mascotte]

prima di toglierli proviamo a farli andandoci cauti delle alzate frontali sono giusto 2 serie,il lento avanti lo fai da seduto...abbiam anche fatto un pò di focus sulla schiena a scapito dei pettorali

[ongel]

prima di toglierli proviamo a farli andandoci cauti delle alzate frontali sono giusto 2 serie,il lento avanti lo fai da seduto...abbiam anche fatto un pò di focus sulla schiena a scapito dei pettorali

grazie sergio...con i vostri consigli sto davvero migliorando e imparando un sacco di cose...grazie ragazzi vi voglio bene

[mascotte]

ahah ma che scherzi,siam tutti tra compagni qui dentro accomunati dalla stessa passione

[ongel]

WO di ieri

Gambe-Addome

1)Squat 4x6 (75 kg)
2)Affondi 4x10 (14 kg)
3)Stacchi gt manubri 3x10 (20 kg per braccio)
4) Iperestensioni 3x12
5) calf in piedi 5xmax (multipower: 80 kg)
1) Crunch vari 3/4 SERIE X MAX (mi sono concentrato sulla parte bassa dell'addome, ma ne ho fatti tanti)

oggi grossi doms alle gambe

ps. ieri parlando con il mio instruttore mi ha chiesto che scheda seguivo...gli ho detto che sto per iniziare una nuova scheda...l'ha guardata e mi ha chiesto il perchè allenavo petto e dorso insieme...dice che prima accorcio il muscolo e poi lo allungo e non è il massimo per massa...è vero?

[mascotte]

lo dici a me che stò facendo in ogni sessione un esercizio di massimo allungamento e uno di massima contrazione? non ti preoccupare...l'unico "contro" di petto-dorso è che essendo due muscoli grandi è difficile spingere forte in entrambi..ma alternando dovrebbe essere risolto il problema..senza poi dimenticare che tra i due tu hai una priorità,il dorso per l'appunto

[ongel]

lo dici a me che stò facendo in ogni sessione un esercizio di massimo allungamento e uno di massima contrazione? non ti preoccupare...l'unico "contro" di petto-dorso è che essendo due muscoli grandi è difficile spingere forte in entrambi..ma alternando dovrebbe essere risolto il problema..senza poi dimenticare che tra i due tu hai una priorità,il dorso per l'appunto

grazie della delucidazione sergio...ma perchè questa gente sta dentro le palestre?? mi chiedo davvero il perchè...non voglio peccare di presunzione ma rischiano anche con i loro consigli di far più male che bene ai ragazzi...

---------- Post added 17-06-2011 at 09:44:54 ---------- Previous post was 16-06-2011 at 11:58:39 ----------

stamattina colazione a stento...mi sono svegliato con un leggero senso di nausea...fare colazione è stata un impresa

[Andro92]

ahah ma che scherzi,siam tutti tra compagni qui dentro accomunati dalla stessa passione

E credo che questo valga ben più di qualche euro sul conto in banca!
(Anche se schifo non fanno ahuahuaauhauh)

[ongel]

Dorso-Spalle-Bicipiti

1)Stacco da terra 4x6 (70 kg)
2)Lat Machine 3x10 (55 kg)
3)Rematore manubrio 3x8 (27 kg)
4)Pulley basso 3x12 (15 kg per braccio...seduto ai cavi bassi)
5)Scrollate bilanciere 3x12 (70 kg)
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10 (8 kg)
1)Curl bilanciere 3x8 (27 kg)

dopo questo esercizio ho un pò di problemi...quando faccio il curl con il bilanciere EZ sento lavorare parecchio l'avambraccio...mi dite la corretta esecuzione di questo esercizio?
è normale che dopo il curl con bilanciere quando faccio quello alternato uso manubri da 8 kg arrivo all'8° ripetizione per braccio, e non riesco più a salire!!

2)Curl manubri in piedi 3x12 (8kg)


buon WO...però queste braccia mi stanno facendo impazzire