Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

grazie sergio!

oggi tocca al WO per petto - spalle - tricipiti

ieri putroppo tra esami e ritardi di treni non ho potuto fare a meno di non andare...

[ongel]

ciao ragazzi...ieri non ho postato il WO...causa stanchezza sono andato a dormire presto...

oggi: Petto - Spalle - Tricipiti

1)Panca piana bilanciere 4x6 ( 58 kg chiuse...solo un pò di problemi nell'ultima serie)
2)Panca inclinata manubri 3x8 (18 kg per braccio)
3)Panca declinata 3x10 (46 kg concluse bene...ho cercato di farla nè salendo del tutto e neanche scendendo..a metà cercando di concentrare l'esercizio sul petto )
4)Croci panca piana3x12 (6 kg... ho aperto parecchio le braccia)
1)Lento avanti 3x10 (questa volta non l'ho eseguito...seguendo i vostri consigli voglio potenziare i deltoidi posteriori, per l'atteggiamento cifotico)
2)alzate laterali 3x12 (6 kg... peso penoso ma più di questo non riesco...però sento bruciare e lavorare)
1)French press 3x6 (23 kg)
2)Dip tra due panche 3x12 (con sovraccarico di 20 kg)

WO devastante...mi ha detto l'istruttore che ero diventato pallido...hahahhah

post WO:
1 banana matura
6 gallette
30 gr di whey

1 ora dopo CENA:

90 gr di riso agli asparagi + 250 gr di pollo + pomodori con 2 cucchiai di EVO

[mascotte]

ben fatto ongel e ora via di lampade per mascherare il pallidume :P

[ongel]

ben fatto ongel e ora via di lampade per mascherare il pallidume :P

hahahahah grande sergio

WO odierno:

Gambe-Addome

1)Squat 4x6 (70 kg)
2)Affondi 4x10 (14 kg)
3)Stacchi gt manubri 3x10 (20 kg per braccio)
4) Iperestensioni 3x12
5) calf in piedi 5xmax (multipower: 75 kg)
1) Crunch vari 3/4 SERIE X MAX (un pò di addominali mischiati)

oggi sono strisciato fuori dalla palestra

CENA:

90 gr di riso + 4 albumi + pomodori con 2 cucchiai EVO

ps. dovrei cambiare scheda la prossima settimana...qualche consiglio?

---------- Post added 10-06-2011 at 11:56:18 ---------- Previous post was 09-06-2011 at 22:25:17 ----------

oggi Dorso - Spalle - Bicipiti

distruzione delle braccia oggi...!!

[ongel]

WO di ieri...Dorso-Spalle-Bicipiti:

1)Stacco da terra 4x6 (70 kg)
2)Lat Machine 3x10 (60 kg)
3)Rematore manubrio 3x8 (27 kg)
4)Pulley basso 3x12 (15 kg per braccio come sempre ai cavi)
5)Scrollate bilanciere 3x12 (66 kg)
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10 (8 kg)
1)Curl bilanciere 3x8 (27 kg)
2)Curl manubri in piedi 3x12 (concluse tutte le serie con 8 kg)

ragazzi vorrei cambiare la scheda visto che questa la sto tenendo già da 6 settimane...vorrei provare una A-B-A-B...mi date qualche scheda che potrebbe andare?

[mascotte]

butta giù tu qualcosa che poi la modifichiamo insieme
ps come mai vuoi passare a una multifrequenza?

[ongel]

butta giù tu qualcosa che poi la modifichiamo insieme
ps come mai vuoi passare a una multifrequenza?

ciao sergio...prima di tutto buon weekend

vorrei passare ad una multifrequenza per smuovere un pò di più braccia e dorso...anche perchè le braccia le faccio una volta a settimana e il giorno dopo non sento niente...niente doms...niente di niente...quindi vorrei provare a smuoverle almeno 2 volte la settimana per vedere come và...la vedi cattiva come idea??

[mascotte]

io rimarrei su 4 volte abcd le braccia le fai da sole in un giorno a parte (bicipiti+tricipiti)..e così facendo hai anche un richiamo "indiretto" (bicipiti nei giorni del dorso e tricipiti in quello del petto )

[ongel]

io rimarrei su 4 volte abcd le braccia le fai da sole in un giorno a parte (bicipiti+tricipiti)..e così facendo hai anche un richiamo "indiretto" (bicipiti nei giorni del dorso e tricipiti in quello del petto )

però sergio io mi alleno 3 volte a settimana...non posso farlo 4 volte...come posso adattare? tu mi consigli una multifrequenza o cosa?

[mascotte]

ah io pensavo che l'abab fosse per 4 volte a settimana se proprio non riesci e vuoi provare questa strada ok proviamola ma inserirei giusto un richiamino per le braccia in un giorno abc

[ongel]

ah io pensavo che l'abab fosse per 4 volte a settimana se proprio non riesci e vuoi provare questa strada ok proviamola ma inserirei giusto un richiamino per le braccia in un giorno abc

ok il richiamo và bene per le braccia allora come potrei modificarla??

[mascotte]

posta un attimino quella che segui adesso

[Andro92]

Buon inizio settimana Og!
Come andiamo?Si procede?

[ongel]

Buon inizio settimana Og!
Come andiamo?Si procede?

ciao andro! tutto bene oggi si và con petto-spalle-bicipiti

Sergio ecco la scheda che sto seguendo e che devo cambiare:

Petto-Spalle-tricipiti

1)Panca piana bilanciere 4x6
2)Panca inclinata manubri 3x8
3)Panca declinata 3x10
4)Croci panca piana3x12
1)Lento avanti 3x10
2)alzate laterali 3x12
1)French press 3x6
2)Push down parallele 3x12

Gambe-Addome
1)Squat 4x6
2)Affondi 4x10
3)Leg ext 3x10
4)Leg curl 3x10
1)Crunch vari 3/4 SERIE X MAX

Dorso-Spalle-Bicipiti

1)Stacco da terra 4x6
2)Trazioni 4xMAX
3)Rematore manubrio 3x6
4)Pulley basso 3x12
5)Scrollate bilanciere 3x12
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10
1)Curl bilanciere 3x8
2)Curl manubri in piedi 3x12

vorrei inserire per i tricipiti il push down corde...poi illuminami tu per il richiamo alle braccia e il resto

[mascotte]

vedi se ti aggrada

A
panca piana 10-8-6-6
lat machine avanti 10-8-6-6
spinte inclinata 3x10-8
rematore manubri(volendo invece che un braccio alla volta lo puoi fare anche su panca inclinata ti ci poggi sopra al contrario,busto poggiato) 3x10-8
croci piana 3x10-12
pulley basso 3x10-12
hyperextension 3xmax
alzate a 90 3x10-12

B
squat 10-8-6-6
affondi 3x10
leg extension 3x12-10
leg curl 10-8-6-6
stacchi gt 4x10-12
calf 4-5xmax
core

C
lento avanti manubri seduto 10-8-8-6
alzate laterali 3x12-10
alzate frontali 2x12-10
curl bilanciere 10-8-8-6
curl manubri seduto 3x10-8
curl barra dritta ai cavi 2x12-10
french press 10-8-6-6
pushdown 3x10-8
kickback 2x12-10

niente richiamo ma le braccia le alleni anche il giorno a,seppur indirettamente