Il Diario Di Ongel...con costanza e determinazione!

[ongel]

salve ragazzi

ho pensato tanto se aprire questo diario, su cosa scriverci dentro ma alla fine ho detto: "perchè no! in fondo non ho niente da perdere"
mi sono avvicinato da poco a questo mondo e mi sta appassionando ogni giorno sempre di più! sono stato sempre il classico ragazzo che diceva "non ce la farò mai" ma dopo andando avanti ho capito che vale la pena provarci altrimenti si perde in partenza!

mi alleno da 7 mesi anche se ho dovuto fare una pausa un pò prolungata per un problema alla schiena l'estate scorsa quindi diciamo che effettivi i mesi sono un pò di meno.

prima di avvicinarmi a questo mondo come dieta non seguivo niente, mangiavo tanto e non ingrassavo...adesso sto cercando di migliorare questo aspetto anche perchè in questo forum penso ci sia gente davvero competente nel campo...

sto seguendo questo allenamento:

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90"
panca piana manubri 6-6-6-6 90"
croci panca declinata 10-10-10

lento avanti 8-8-8-8 60"
alzate laterali 8-10-12-14 50"

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90"
curl scott 8-10-12 60"


2° GAMBE - ADDOME

squat 8-8-6-6-4 90"/120"
affondi 10-10 60"
pressa 10-8-6 90"
leg ext. 8-10-12 60"
leg curl 6-6-6-6 60"
iperext. 3x15 50"

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60"


3° DORSO - DELT POST. - TRICIPITI

rematore presa supina 8-8-6-6 90"
trazioni prone 6-6-6 (con eventuale sovrac.) 90"
pulley 6-8-10-12 60"
pulldown braccia tese 10-15-20 50"
alzate a 90° manubri 12-12-12-12 60"

panca piana presa stretta 8-6-6-6 90"
pushdown corde 12-10-8-6 60"

DATI:
altezza: 186
peso: 77
età: 20
periodo di allenamento: 7 mesi
circonferenza bicipite: 35 cm
integrazione: bcaa + whey
obbiettivo: MASSA!

grazie a tutti quelli che saranno di supporto...ogni consiglio e ogni critica è ben accetta per migliorare sempre!


saluti a tutti!

[ongel]

eseguito il primo WO con questa scheda!

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90" (10@40kg - 8@44 - 8@48 - 6@52)
panca piana manubri 6-6-6-6 90" (6-6-6-6@25 per braccio)
croci panca declinata 10-10-10 (10-10-10@10 kg per braccio)

lento avanti 8-8-8-8 60" (8-8-8-8@25 kg)
alzate laterali 8-10-12-14 50"(8@12 - 10@10 - 12@8 14@6)

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90" (8@14-8@14-6@12-6@12)
curl scott 8-10-12 60" (non avendo a disposizione la panca scott ho fatto l'esercizio con col bilanciere poggiato al muro 8@25-10@20-12@15)

si sente il bruciore alla grande

attendo consigli o considerazioni grazie a tutti

---------- Post added 24-03-2011 at 10:40:01 ---------- Previous post was 23-03-2011 at 16:43:44 ----------

oggi gambe e addome!!

squat 8-8-6-6-4 90"/120"
affondi 10-10 60"
pressa 10-8-6 90"
leg ext. 8-10-12 60"
leg curl 6-6-6-6 60"
iperext. 3x15 50"

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60"

[Vic]

Ciao ongel...sono riuscito a passare e quindi mi sono segnato...appena posso leggo meglio...

[ongel]

GAMBE E ADDOME:

squat 8-8-6-6-4 90"/120" (il multipower era occupato quindi ho eseguito lo squat a corpo libero con un peso da 20 kg in mano curando la discesca 8@10-8@10-6@15-6@15-4@20)

affondi 10-10 60" (con manubri 10@16 per braccio)
pressa 10-8-6 90" (10@100 - 8@110 - 6@120)
leg ext. 8-10-12 60" (8@60 - 10@55 - 12@50)
leg curl 6-6-6-6 60" purtroppo l'attrezzo in palestra non era presente
iperext. 3x15 50" ho provato a fare ma sentivo un leggero dolore lombare

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60" (12@50)
calf in piedi su step 4x15 40'' (con manubri 15@20 per braccio)


grazie Vic gentilissimo appena puoi darmi qualche consiglio son qui

[Vic]

GAMBE E ADDOME:

squat 8-8-6-6-4 90"/120" (il multipower era occupato quindi ho eseguito lo squat a corpo libero con un peso da 20 kg in mano curando la discesca 8@10-8@10-6@15-6@15-4@20)

affondi 10-10 60" (con manubri 10@16 per braccio)
pressa 10-8-6 90" (10@100 - 8@110 - 6@120)
leg ext. 8-10-12 60" (8@60 - 10@55 - 12@50)
leg curl 6-6-6-6 60" purtroppo l'attrezzo in palestra non era presente
iperext. 3x15 50" ho provato a fare ma sentivo un leggero dolore lombare

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60" (12@50)
calf in piedi su step 4x15 40'' (con manubri 15@20 per braccio)


grazie Vic gentilissimo appena puoi darmi qualche consiglio son qui

Ciao...perchè non fai lo squat libero? Se non hai il leg curl puoi sostituirlo con stacchi GT...

[ongel]

non lo faccio libero per evitare magari maggiore affaticamento sulla schiena cmq proverò per i carichi anche del primo WO che mi dici?

---------- Post added 26-03-2011 at 09:04:04 ---------- Previous post was 25-03-2011 at 15:39:48 ----------

finito anche il 3° WO della settimana nel complesso è andato tutto bene ma vorrei un pò di chiarimenti...


3° DORSO - DELT POST. - TRICIPITI

rematore presa supina 8-8-6-6 90" (8@44 - 8@44 - 4@54 - 4@54 inclusa sbarra, ho notato che dopo la 3 serie sentivo una leggera contrazione a livello lombale)

trazioni prone 6-6-6 (con eventuale sovrac.) 90" e qui arriva il problema 4@bw - 3@bw - 3@bw secondo me e un fatto di sbarra...cioè quando si trova più in alto riesco a lavorare meglio...questa che cì'è in palestra è un pò bassina quindi di conseguenza devo appendermi e mi vieni più difficile completare le serie)

pulley 6-8-10-12 60" ( 6@54 - 8@50 - 10@45 - 12@40 l'ultima non completata ne ho fatte 11)

pulldown braccia tese 10-15-20 50" (10@17.5 - 15@15 - 20@12.5 sentivo di poter fare di più xò ho sbagliato perchè l'ho fatto ai cavi e visto che c'è la doppia carrucola il peso si dimezzava quindi pensavo che stavo eseguendo l'esercizio con 35 invece erano 17.5 )

alzate a 90° manubri 12-12-12-12 60" (12@10 - 12@8 - 12@8 - 12@8 quest'ultima non completata sono arrivato a 8, ho notato che nell'esecuzione dell'ultima serie tendevo a fare lo "scatto" cioè portavo la testa in avanti)

panca piana presa stretta 8-6-6-6 90" (8@34 - 6@34 - 6@34 - 6@34)

pushdown corde 12-10-8-6 60" (12@10 - 10@12.5 - 8@15 - 6@17.5) anche qui sentivo di poter fare di più...prossima volta alzo


non ero particolarmente stanco dopo il WO ma il dorso era "leggermente" distrutto

[ongel]

nessuno che passa per qualche consiglio?

[Vic]

Ciao...le trazioni vanno bene anche così...però falle complete e profonde...per il resto se senti di poter fare di più la prossima settimana adegua i carichi...

[ongel]

iniziata una nuova settimana e si riparte!!

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90" (10@40kg - 8@44 - 8@48 - 6@52)
panca piana manubri 6-6-6-6 90" (6-6-6-6@22 per braccio)
croci panca declinata 10-10-10 (10-10-10@14 kg per braccio)

lento avanti 8-8-8-8 60" (8-8-8-8@25 kg)
alzate laterali 8-10-12-14 50"(8@10 - 10@8 - 12@8 14@6)

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90" (8@12-8@12-6@14-6@14)
curl scott 8-10-12 60" vorrei sapere un esercizio da mettere al posto di questo...si potrebbero inserire i curl coi manubri?

nel complesso ottimo WO si sentiva il lavoro...purtroppo sulle alzate laterali devo ancora perfezionare la tecnica quindi ho preferito diminuire i pesi finchè non la imparo in modo corretto...ho chiesto all'istruttore e mi ha detto che devo immaginare di rovesciare due boccali di birra hahahh

[ongel]

oggi WO gambe e addome un bel frullato prima di andare e poi sotto i ferri

[ongel]

purtroppo ho dovuto saltare i due giorni di palestra per dei piccoli problemi oggi ritorno con PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI!

una domanda al posto del curl scott, che non posso eseguire , potrei sostituirlo con il concentrato con manubri? grazie

[ongel]

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90" (10@44kg - 8@48 - 8@50 - 6@54)
panca piana manubri 6-6-6-6 90" (6-6-6-6@22 per braccio)
croci panca declinata 10-10-10 (10-10-10@14 kg per braccio)

lento avanti 8-8-8-8 60" (8-8-8-8@25 kg)
alzate laterali 8-10-12-14 50"(8@10 - 10@8 - 12@8 14@6)

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90" (8@12-8@12-6@14-6@14)
curl concentrato 8-10-12 60" (8@14 - 10@12 - 12@10)

Oggi si torna di nuovo

[ongel]

3° DORSO - DELT POST. - TRICIPITI

rematore presa supina 8-8-6-6 90" (8@44 - 8@44 - 4@54 - 4@54 inclusa sbarra)

trazioni prone 6-6-6 (con eventuale sovrac.) 90" 6@bw - 6@bw - 6@bw

pulley 6-8-10-12 60" ( 6@54 - 8@50 - 10@45 - 12@40)

pulldown braccia tese 10-15-20 50" (10@20 - 15@15 - 20@10 l'ho fatto direttamente alla lat

alzate a 90° manubri 12-12-12-12 60" (12@8 - 12@8 - 12@8 - 12@8 prossima volta carico di più...non l'ho sentito molto)

panca piana presa stretta 8-6-6-6 90" (8@34 - 6@34 - 6@34 - 6@34)

pushdown corde 12-10-8-6 60" (12@10 - 10@12.5 - 8@15 - 6@17.5)

consigli e critiche sono ben accette

[ongel]

questa settimana i carichi sono stati uguali per gli esercizi...non ho aumentato più di tanto...sono circa 6 settimane che seguo questa scheda adesso mi prendo una piccola pausa per pasqua visto che la palestra è chiusa...e poi da settimana prossima si inizia a pieni ritmi

aspetto qualche aiuto per cambiare la mia attuale scheda..grazie!

[ongel]

ciao ragazzi

ieri ho riniziato di nuovo l'allenamento dopo le vacanze pasquali...il WO è stato questo:

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90" (10@44kg - 8@48 - 8@50 - 6@54)
panca piana manubri 6-6-6-6 90" (6-6-6-6@22 per braccio)
croci panca declinata 10-10-10 (10-10-10@16 kg per braccio)

lento avanti 8-8-8-8 60" (8-8-8-8@25 kg)
alzate laterali 8-10-12-14 50"(8@10 - 10@8 - 12@8 14@6)

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90" (8@12-8@12-6@14-6@14)
curl concentrato 8-10-12 60" (8@20 - 10@16 - 12@14) escluso bilanciere

vorrei tenere questa scheda ancora per questa settimana poi vorrei cambiare, ormai è da un pò che la seguo qualucuno potrebbe darmi qualche consiglio grazie