Il mio "grande e grosso" Diario

[Niger]

Salve a tutti.
E'da circa 6 mesi che mi alleno,e (grazie a questo forum)ho capito finalmente cosa c'è sotto la "vera"palestra. Come si ci allena,e quanto bisogna prendere seriamente il lavoro.
Ho 18 anni,peso 65Kg,e sono alto 175cm.Questa è la scheda e la dieta che tutt'ora sto seguendo:

Colazione:
1 tazza grande di latte con 110g di cornflakes

1°spuntino
80g di pane,70g di affettato magro,30g di frutta secca

pranzo
90g di pasta,150g carne,verdura,2 cucchiai di olio,frutta

postWO
Misurino Whey,70g di pane,2 banane

2°spuntino (No allenamento)
112g di tonno,2 banane,20g di frutta secca

Cena
150g di carne/200 pesce,150g di pane,3 cucchiai di olio(extra vergine)

Passiamo ora alla scheda che sto seguendo:
[Sì alterna ABA-BAB]
A
Panca piana 4x6
distensioni alte 3x10
squat 4x60
pressa 3x10
rematore bil. 4x6
pully 3x10
curl bil. 4x10
Abs 3x10
B
stacchi 4x6
pullover3x10
alzate laterali 3x10
lento avanti 4x6
lat machine 4x6
franch press 4x10
calf raise 3x15
________________________________________________________________
Di qui riporto l'ultimo allenamento da me eseguito.

Partiamo dal pullover,sono arrivato finalmente ad eseguire 3x10 in 20-22-22 kili. Ma già so che posso arrivare facilmente ad un 24.
Le alzate laterali purtroppo non mi vanno molto a genio,visto che sono fermo ad un 3x10 con 6 kili. La stessa cosa riguarda il lento avanti che sono fermo a 6kili per lato in 4x6.
Alla lat machine invece oggi sono arrivato a sollevvare 50 kili in 4x6 di cui: 40-45-45-50
per quanto riguarda la franch press,il mio solito 4x10 con 10kili.Ove le ultime serie si fanno particolarmente sentire. Per quanto riguarda il calf raise,sono fermo a 35 kili con le mie 3x15

[Hedric]

in bocca al lupo per l' inizio della tua crescita muscolare....scheda ed alimentazione sono 6 mesi che li segui? hai notato miglioramenti?

Ciauz

[Niger]

La dieta è un mese che la seguo,la scheda sono arrivato al 6° mese è visto grandi miglioramenti.Per la dieta però in un mese non sono riuscito ad aumentare di peso,ora ho fatto alcune modifiche sulle quantità.

[Hedric]

mi permetto di consigliarti di aggiungere 15gr di pro a colazione + 1 supra e di mangiare qualcosa circa un oretta prima dell' allenamento, tipo un altro 1° spuntino, se hai intenzione di aumentare peso aggiungi altro evo e magari qualche uovo intero.
Spero di esseri stato utile ciauz .

[Niger]

Voglio aggiungere peso perchè voglio aumentare di massa XD.Cos'è "+1 supra",quanti sono 15gr di proteine l'inizio proprio del misurino?

[Hedric]

Voglio aggiungere peso perchè voglio aumentare di massa XD.Cos'è "+1 supra",quanti sono 15gr di proteine l'inizio proprio del misurino?

supratin compresse, multivitaminico in genere si sono un misurino intero...immagginavo il tuo intento di mettere su massa quindi ribadisco un paio di uova intere ogni tanto mettile pure e bevi almeno 2,5lt di water se hai tempo fai un conteggio delle calorie totali cosi possiamo vedere ad occhio se la dieta procede bene....

Le alzate laterali purtroppo non mi vanno molto a genio,visto che sono fermo ad un 3x10 con 6 kili. La stessa cosa riguarda il lento avanti che sono fermo a 6kili per lato in 4x6.

in che senso nn ti vanno a genio?

A
Panca piana 4x6
distensioni alte 3x10
squat 4x60
pressa 3x10
rematore bil. 4x6
pully 3x10
curl bil. 4x10
Abs 3x10
B
stacchi 4x6
pullover3x10
alzate laterali 3x10
lento avanti 4x6
lat machine 4x6
franch press 4x10
calf raise 3x15

gli esercizi vanno bene ma secondo me devi spingere di più con le ripetizioni......riposo fra i set?

[Niger]

I giorni in cui tengo palestra,la mattina comunque devo prendere 15gr di whey? Normlamente prendo 70cc di whey che corrispondo a 23gr circa forse sono un pò poche;visto che dovrei prendere 0.5gr di proteine per ogni Kg di peso corporeo;quindi per un totale di 30gr
Le alzate laterali non mi vanno a genio,nel senso che sono ancora troppo scarso. Alzo al massimo 6 kili xD. Per ogni set riposo i minuto.
Ho calcolato il fabbisogno kcal giornaliero:
Calorie:2875
Grassi:79.93
Carboedrati:431.25
Proteine:107.81

__________________________________________________________________________________
Ieri si è tenuto il mio ultimo allenamento della settimana. Partendo dalla panca piana sono riuscito ad arrivare a 22kili per lato su 4x6;credo che però potrò aumentare ancora di uno due kili.Per quanto riguarda le distensioni alte,sono arrivato ad un 3x10 da 16 16 18,l'ultima è stata massacrante.XD
Per quanto riguarda lo squat ho lasciato il mio solito carico di 4x6 con 10 15 15 17;idem per la pressa che ho lasciato il carico ad un 3x10 con 60 80 90 kili. Per i dorsali invese al rematote bil sono arrivato a 15 per lato con un 4x6 da 10 15 15 15,pully invece da 40 kili.Per i bicipiti invece sono arrivato(bil dritto)ad 4x10 con 4 6 6 6 per lato.

[Niger]

Come di consueto posto il mio allenamento tenutosi ieri:
Pullover procede alla grande,sono arrivato a 3x10 da 20 20 22kili,credo che posso arrivare anche a 24 con pocchissima difficoltà.Per le alzate laterali sono rimasto a 3x10 da 6 kili,ma la prossima volta aumento ad 8.Anche per il lento avanti c'è stato un migliormaneto e sono arrivato a 4x6 da 4 4 5 5 kili.Lat machine invece sono rimasto sui miei 50kili; per la french press l'ultima serie anche se con aiuto sono arrivato a 12.

[Niger]

Ed ecco l'ultimo allenamento:
squat 4x6 15-20-20-20 kili,pressa 3x10 da 90 kili. Panca piana 4x6 da 20 22 24 24 c' stato un leggero aumento del carico di due kili. Rematore bil 4x6 da 10 10 15 15,pully da 3x10 con 35 35 40 40.Bicipiti bilanciere 4x10 da 5 5 6 7,anche qua c'è stato un piccolo miglioramento.