Diario di Antonino Interdonato

[Hedric]

Ciao a tutti del forum mi presento:
mi chiamo Antonino Interdonato ho 31 anni e vivo a Milano (ahimè) ma sono nato e vissuto a Messina, alle spalle ho circa 13 anni d' allenamento che tra alti e bassi, infortuni più o meno gravi e tanta volontà mi hanno portato alla mia condizione fisica attuale (appena riesco carico due foto recenti e nn) in questi anni ho preso il brevetto da istruttore FIF ed ho spaziato in molti sistemi di allenamento\alimentazione blasonati e nn che hanno costruito il mio sapere sull' argomento BB....adesso mi accingo al mio primo diario (eh si finora ho tenuto tutto a mente purtroppo) più che altro per una mia sfida personale poiche, a scapito di linee di pensiero molto classiche, il mio allenamento si basa su dei principi moooolto particolari che però nel mio caso hanno dato ottimi risultati.

Struttura fisica:
semi-robusta con una discreta vascolarizzazione e resistenza muscolare, punto forte i miei due enormi pettorali!!!!!
di contro ho un residuo di pelle sul basso ventre e "cicatrici" sui finachi, causa brusco dimagrimento a 17 anni, problemi di ritenzione di liquidi e relativo gonfiore addominale, tonicità che risente di periodi medio-lunghi di stop e tanto tanto tanto pelo.....

Infortuni:
2 lussazioni spalla sx e 2 alla spalla dx, di cui l' ultima circa 1 anno e mezzo fa con annessa lacerazione parcellare del tendine sovraspinato e problemi anche su intrascapolare e capo lungo del bicipide...che hai tempi mi stroncò la preparazione....

Spero di ricevere dei commenti e critiche costruttive e per quanto citato sopra prego tutti i sig. saputello, so tutto io, ho 6 mesi di allenamento quindi sono esperto....e via discorrendo di astenersi dal perdere tempo sul mio diario.....gli altri siete tutti i ben venuti!!!! si comincia.......

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Allora il mio sistema dì allenamneto che sto seguendo da circa 1 anno si basa su un full body diviso in parte superiore e parte inferiore del corpo cosi divisi:

1° giorno parte superiore
2° giorno gambe
3° riposo
4° ricomincia il ciclo....se necessita qui aggiungo un altro giorno di riposo....

Allenamento di oggi, ore 13.30:

Riscaldamento:
corpo libero 10 min.
con i pesi composto da alzate laterali, frontali, spinte in alto, curl bicipidi, spinte tricipidi e un esercizio specifico per sovraspinato eseguiti in piedi con manubri da 6 kg.

Workout:
curl in piedi bilanciere angolare, presa larga, 3x15-12-10, kg 10 - 12,5 - 15 (per parte)
concentrato manubrio seduto, presa regolare, 2x12, kg 14
rematore manubrio alternato, piegato aggrappato alla rastrelliera, 2x10, kg 28
alzate laterali, da seduto, 2x12, kg 12
spinte in alto frontali, su panca legermente inclinata, 2x10, kg 14 - 16 (qui è più una questione di rinforzo che di crescita hardcore)
french press + spinte con bilanciere angolato, superset di 3x10 + 3x max., kg 12,5 (oggi ho avuto la congestione dei tricipiti!!!!!!!!!)
mezzi stacchi, busto piegato completamente e gambe leggermente flesse, 3x10, kg 30 (per parte)
iperextention, 3x max, senza peso (che consiglio a tutti aggiungere peso in questo esercizio, secondo me, e solo richiare la colonna)

il tutto eseguito in un oretta con riposi tra un set e l' altro di 1,5 min, vi posso assicurare che è di un intensità pazzesca!!!!!

sensazioni post-wo:
sensazione di corpo riscaldato e pronto per tutta la durata dell' allenamento, congestione dei tricipidi ed in generale un pump ottimale in tutto il corpo, qualche lieve risentimento alla bassa schiena ma la spalla dx mi sta dietro per fortuna.

Domani Gambe, ciauz a todos.

[Hedric]

Gambe e addome

Ok oggi ho ancora risentito del pump benefico di ieri, con ottimo umore, stasera gambe:

Riscaldamento:
corpo libero 10 min.
con i pesi 5x12 di squat libero con disco da 20kg poggiato sulle gambe.

Workout:
leg extension, schienale quasi dritto, 4x15, kg 90 (ok erano 10 gg che nn toccavo i quad e me ne sono accorto!!!!)
leg curl da seduto, max distensione, 4x12, kg 50 (purtroppo nn riesco a caricare di piu per colpa di sta macchina strana che mi stira troppo la schiena)
hack squat, gambe unite, 4x12, kg 140 - 150 - 160 - 170 (qui ok la prox si aumenta)
calf raise, punte verso l' interno ogni 10 colpi 10 sec. in tensione, 3xmax., kg 35

alzata gambe 4x10 30 sec. recupero
flessioni del busto laterali 4x10 con 10kg 30 sec.
alzata gambe alla semi-combinata 2xmax 30 sec.

solita oretta con 1,5 min. di riposo, tranne addome.

Sensazioni post-wo:
ogni volta che passa un 10gg di stop alle gambe ne risento e finisco tipo budino, mi devo rimettere in carreggiata, ma sostanzialmente sento il pump ricercato e la sensazione del muscolo che ha lavorato quindi posso dire che è andata bene .

[Red Sonja]

Ciao Antonino!

[Il_Monatto]

ei antonino mi segno...sei un ex compaesano quindi mi sembra giusto seguirti...con l'alimentazione come ti regoli? ci dai un po di dati?

[Hedric]

ei antonino mi segno...sei un ex compaesano quindi mi sembra giusto seguirti...con l'alimentazione come ti regoli? ci dai un po di dati?

Ciao Monatto e grazie per esserti segnato stamattina infatti volevo cominciare a buttare giù qualcosa sull' alimentazione, come giustamente noti, ma sai l' idea del diario mi è venuta cosi di getto che sto seguendo una sorta di "indice" instintivo su quello che ci butto dentro

Allora direi che possiamo cominciare dalla colazione, un pilastro basilare di qualsiasi alimentazione, che bene o male nn cambia mai molto:

Colazione
- 250 albume + 120 fiocchi d' avena + 15 pro 98% + 100 caffè + 2,5 cucchiai di fruttosio

devo dire che mi da anni ormai mi trovo bene con un pasto iniziale del genere a periodi tolgo 100 di albume ed aggiungo 2 uova intere o raddoppio le pro in caso di scarsita di altre fonti.

Stamattina alzrmi dal letto nn è stato semplice il lavoro di ieri sera si fa sentire e mi sa che tra un pò esco a fare un oretta di camminata cosi da smuovere un pò l' acidume lattico

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ho saltato la camminata che avevo in mente (piu facile a dirsi che a farsi) il pranzo di oggi, più simile ad uno spuntino,:

120 carne di tacchino + 60 riso con tanto evo

Adesso però mi devo muovere e fare spesa altrimenti stasera ciccia!!!!!!!

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ok alla fine ne ho fatto 40 min di camminata.... ma cammino ancora a stenti....adesso mi sa che mi butto giu lo spuntino:

30 pro 98% + 200 water + 2,5 cucchiai di fruttosio + frutto

(sta storia del diario mi sta prendendo bene )

[Hedric]

ricomincio a scrivere dopo un paio di giorni di s*****, causa problemi lavoro\auto, si continua ad andare avanti:

le gambe stanno rispondendo bene e sono riuscito ad aumentare il peso nei vari esercizi mentre per la parte superiore ieri l' allenamento nn è stato dei migliori causa confusione galattica di fighetti in palestra, grrrrrrrrr..., ed uno stato di disidratazione accentuato ma cmq si è tirato abbastanza lo stesso.

L' unica modifica che ho effettuato al programma di allenamento è stato utilizzare il bilanciere dritto\presa stretta nei biceps per intensificare il lavoro sul brachiale, niente superset per i triceps ma solo spinte laterali con manubrio per il petto un paio di colpi alla panca piana ogni tanto si tiene su bello tonico senza problemi.

Se tutto va bene spero di arrivare dai 72kg odierni ad almeno 75 entro fine giugno e scendere di plica addominale almeno ad 8-9 mm.