Diario di Guè Pèqueno

[Guè]

Nome: Guè
Altezza: 180 cm
Peso: tra 75 e 80kg
anzianità d'allenamento:da gennaio 2010


Mi sono allenato sempre in multifrequenza,allenamento PL Style,ho provato programmi come il MAV,il 5x5,west side for skinny bastards part 3,il bettati...ora da un mese sto provando una scheda monofrequenza con il classico split:
petto-tricipiti
gambe-abs
schiena-bicipiti
spalle

Anche la dieta è variata...ho diminuto i cho,fino ad un mese fa stavo a 500 gr di carbo al giorno..durante il sabato e la domenica toccavo anche i 1000 gr di carbo al giorno.

ora sto provando tenerli sui 250/300 nei giorni on e scaricarli parzialmente nei giorni off.

Integro con omega 3 concentrato e multivitaminico 1,5RDA a colazione...whey durante colazione,i due spuntini,post work,e pre nanna e bcaa pre work e post work....ho abbandonata la creatina monoidrata perchè non mi dava effetti.


Ecco come ero prima di iniziare:

http://img29.imageshack.us/i/foto0110k.jpg/

http://img340.imageshack.us/i/foto0116p.jpg/

ecco la mia condizione risalente a circa 2/3 mesi fa...quindi dopo neanche un anno di allenamento,e senza aver mai fatto massa.

http://img855.imageshack.us/i/foto0615.jpg/

http://img193.imageshack.us/i/foto0654e.jpg/

http://img41.imageshack.us/i/foto0655.jpg/

http://img607.imageshack.us/i/foto0656a.jpg/

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Allenamento 14/03/2011


panca piana: riscaldamento+3x5 78kg 2x5 72kg 1x1 80kg
panca inclinata: 3x8 56kg esecuzione molto lenta
panca manubri: 4x6 26 kg ho dovuto abbandonare i 30kg e i 28 kg perchè ero scarico
croci: 3x10 16 kg solitamente uso 20 kg,ieri ero fiacco

tricipiti del lottatore: 4x8 30kg
dip:4x6 catene da 2 kg
kick back: 3x15 manubrio da 6 kg


Allenamento molto strano,ero veramente stanco,ho dovuto abbassare tutti i carichi.
fare i tricipiti dopo il petto è massacrante,li sento cedere,difatti ho dovuto abbandonare la panca stretta.

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ore 13
50 gr riso perboiled
150 gr zucchine
400 gr carne magra a lesso
mezzo cucchiaio d'olio evo

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ore 14.30
1 banana


ore 17
1 banana 20 gr whey 5 mandorle


ore 20
50 gr orzo 5 uova sode 1 pomodoro 1 cucchiaio d'olio evo

[mark23az]

mi segno

[Guè]

mi segno

ciao mark

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ore 8
6 fette biscottate integrali 40 gr marmellata senza zucchero 300 ml latte 3 caps omega 3 concentrato 1 caps multivitaminico 20 gr whey

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ore 13
100 gr riso perboiled 380 gr fesa tacchino 100 gr insalata 1cucchiaio olio evo 10 gr maionese

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ore 16
caffè 5 caps bcaa



allenamento 16/03/2011

squat: 5x5 104 kg
polpacci: 3x15 corpo libero
abs: 2x25 1x12 1x10



ore 17:30
1banana 4caps bcaa 25 gr whey


ore 20
3 spiedini (250 gr tacchino,100 gr peperoni e zucchine,30 gr speck)
1 cucchiaio d'olio evo
50 gr pane

[Guè]

riuppo il diario.
dopo aver provato la monofrequenza,ho ripreso ad allenarmi in multifrequenza..ora da circa 1 mese ho ripreso la monofrequenza.

4 split:

petto-spalle

dorso

gambe

bicipiti-tricipiti



Workout 12/12/2011

panca piana: 5x6x86kg 1x6x88kg
panca manubri:2x8x32kg 2x8x30kg
panca inclinata leggera:3x8x62kg
croci su inclinata:3x10x18kg
military press:4x5x50kg
alzate laterali:3x12x8kg 2x12x6kg
alzate laterali seduto:4x12x10kg
strappo disco 20kg:2xmax(14rip,12rip)
shrug bilanciere:3x12x90kg


le spalle allenate dopo il petto è una delle cose più brutte,i tricipiti non reggevano più niente...il military press era quasi impossibile da fare...quando mi alleno in multifrequenza riesco a fare 6 ripetizioni con 58/60kg...



Workout 14/12/2011

trazioni:8x8 bw
stacco:4x3x116kg 2x2x116kg
rematore bilanciere:2x10x78kg 1x10x80kg 1x10x82kg
rematore manubrio:2x12x36kg 1x12x38kg 1x12x40kg

[Guè]

[Guè]

Workout 16/12/2011

squat: 6x120,122,124kg 5x126,128kg
affondi manubrio: 10x22,22,22kg
leg curl: 12x50,50,50kg
bulgarian squat: 8rip,8rip + bw
calf: 4x15


la prossima volta aumento il carico nello squat,quando finisco questo ciclo,inizio ad allenare i 3 big ancora con 3 rip,lasciando pompaggio per i monoarticolari....
allenandomi in garage,non ho a disposizione macchine,quindi il grosso deve farlo lo squat,prima lo facevo anche 3/4 volte a settimana..inoltre non ho neanche il RACK

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Alimentazione di oggi

colazione: 400ml latte+caffè
9 fette biscottate
20gr burro
20gr marmellata hero diet
25 gr whey
3 caps omega 3
1 caps multivit
5gr glutammina

post wo: 100 gr riso integrale
5 gr glutammina
25 gr whey

pranzo: 150 gr riso integrale
50 gr pomodoro
basilico
200 gr petto di pollo
1 uovo intero
1 albume
30 gr pane grattato
Olio evo(non lo calcolo)
insalata a volontà

spuntino: 100 gr jogurt magro
4 fette biscottate
25 gr noci
25 gr whey



cena: 150 gr riso perboiled
200 gr fiocchi di latte
100 gr prosciutto cotto
insalata
Olio evo

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Workout 17/12/2011

curl bilanciere: 8x40,40,40,40kg
curl bilanciere 21: 16kg,20kg,24kg,28kg
curl alternato in piedi: 30x8,8kg 30x10,10kg
panca stretta: 7x76kg 8x76kg 7x78,78kg
estensioni manubrio dietro testa: 12x32kg 12x34kg 12x36kg
french press bilanciere: 10x30kg,30kg 8x32,32kg

[Guè]

Workout 19/12/2011

panca piana: 6x88,88,88,88kg 3x90,92kg 2x94,96kg 1x98,100kg
panca man inclinata: 8x32kg 7x32kg 6x30,30kg
croci su inclinata: 9x20,20,20kg 8x22kg
military press: 6x50,50,50,50kg
alzate laterali: 10x10,10,10,10kg
alzate a 90°: 12x10,10,12,12kg
strappo disco 20kg: 12rip,12rip
scrollate bilanciere: 12x90kg,100kg 8x110kg

[Guè]

[Guè]

Workout 21/12/2011


trazioni presa larga: 10rip,10,8,8,7,6,6,6.
stacco: 2x120,120,122,122,124,126,126kg
rematore bilanciere: 10x80,80kg 8x80,80kg 7x84kg
rematore manubrio: 10x40kg 8x42,42kg


mi consigliate altri esercizi per i dorsali con i pesi liberi? niente lat ecc perchè mi alleno a casa.


Workout 23/12/2011

squat: 6x128,130kg 5x130,132,134,134kg
affondi manubrio: 10x22,24,24kg
leg curl: 12x50,50,50kg
bulgarian squat bw: 10rip,10,10
calf in piedi bw: 20rip,20,20,20,20

[Guè]

Workout 24/12/2011

Curl bilanciere: 8x40,44,46kg 7x48kg
curl manubri seduto: 22x12,12,12,12kg
reverse plate curl disco: 12x20,20,20kg
panca stretta: 6x70,70,72,74kg
skull crasher: 10x30,32kg 8x34,36kg

[Guè]

Workout 26/12/2011

panca piana: 6x88,88,88kg 5x90,90kg 4x92kg
panca manubri inclinata: 8x32,32kg 7x32,30kg
panca inclinata leggera: 8x60,62kg
croci inclinata: 10x20,20,20kg 10x22kg
military press: 5x50,50,50,50kg
alzate laterali: 12x10,10,8,8kg
alzate 90°: 10x10,10,10kg
shrug bilanciere: 8x110kg 12x100,100kg
strappo 20kg: 15rip,15rip,10rip.

workout natalizio abbastanza soddisfacente..unica nota negativa il military press dopo aver allenato il petto....
nel 2012 penserò a nuove split e nuovi schemi,pian piano mi sto abituando a questi volume,essendomi sempre allenato in MODALITà POWERLIFTING