diario di allenamento di gigamesh

[gigamesh90]

Dorso spalle
Stacco 4x4 150’’ 100
Trazioni 3x8 90’’ 5
Lat t-bar 10 8 6 90’’ 65/70/75
Pulley 12 10 10 60’’ 60/65
Pull down 2x12 60’’ 20
Lento avanti 10 8 6 120’’ 42.5/47.5/52.5
Alzate lat. 3x6+8(scarico 30% rispetto al peso delle 6) 60’’ 12/8
Alzate 90° 3x10 60’’ 10

allenamento delle gambe saltato causa palestra chiusa...

[gigamesh90]

Petto braccia
Panca piana 8 8 6 6 70/70/72.5/72.5
Spinte 30° 3x8 90’’ 26
Dip 3x8 90 2.5
Croci ai cavi alti 3x6+6+6(stripping) 60’’ 26/21/16
Curl bilanciere 10 8 8 6 120’’ 33/35.5/35.5/38
Spacca cranio 10 8 8 6 120’’ 16/18/18/20solo 4 rip
Curl al cavo basso ss push down 4x6+8 dello stesso esercizio(con scarico 30%)60’’ 55e 40 curl 65 e 50 push

non sono riuscito ad aumentare la panca in compenso sono salite le dip e il curl


pesata settimanale 80kg forse fra qualche settimana incomincerò def.

[Otaku90]

Ciao! Complimenti per i carichi
Hai già pensato a come impostare la dieta successiva?

[gigamesh90]

penserei di diminuire leggermente i carbo avrei intenzione di fare una cosa moderata per tutta l'estate per ritrovarmi a settembre pronto per la massa. penso che un 400/500 kcal in meno potrebbero bastare, quindi tutto sommato è un leggerissimo sacrificio

---------- Post added 09-06-2011 at 18:40:50 ---------- Previous post was 08-06-2011 at 21:25:42 ----------

Gambe
Squat 10 8 8 6 120’’ 116/136/136/146
Pressa 3x8 90’’ 260
Affondi 12 10 8 60’’ 22/24/26
Leg extension 2x12 60’’ 60
Leg curl 2x6 120’’ 55
Leg curl in piedi 2x12 60’’ 38
Calf in piedi 3x15 50’’ 130
Calf seduto 3x25 50’’ 52

[gigamesh90]

Dorso spalle
Stacco 4x4 150’’ 100
Trazioni 3x8 90’’ 5
Lat t-bar 10 8 6 90’’ 65/70/75
Pulley 12 10 10 60’’ 60/65
Pull down 2x12 60’’ 22
Lento avanti 10 8 6 120’’ 45/47.5/52.5
Alzate lat. 3x6+8(scarico 30% rispetto al peso delle 6) 60’’ 12/8
Alzate 90° 3x10 60’’ 10

[gigamesh90]

etto braccia
Panca piana 8 8 6 6 70/70/75/75
Spinte 30° 3x8 90’’ 26
Dip 3x8 90 2.5
Croci ai cavi alti 3x6+6+6(stripping) 60’’ 26/21/16
Curl bilanciere 10 8 8 6 120’’ 33/35.5/35.5/38
Spacca cranio 10 8 8 6 120’’ 16/18/18/20
Curl al cavo basso ss push down 4x6+8 dello stesso esercizio(con scarico 30%)60’’ 55e 45 curl 65 e 50 push

[gigamesh90]

Gambe
Squat 10 8 8 6 120’’ 116/136/136/146
Pressa 3x8 90’’ 260
Affondi 12 10 8 60’’ 22/24/26
Leg extension 2x12 60’’ 60
Leg curl 2x6 120’’ 55
Leg curl in piedi 2x12 60’’ 38
Calf in piedi 3x15 50’’ 130
Calf seduto 3x25 50’’ 52

[gigamesh90]

Dorso spalle
Stacco 4x4 150’’ 100
Trazioni 3x8 90’’ 5
Lat t-bar 10 8 6 90’’ 65/70/75
Pulley 12 10 10 60’’ 60/65
Pull down 2x12 60’’ 22
Lento avanti 10 8 6 120’’ 45/47.5/52.5
Alzate lat. 3x6+8(scarico 30% rispetto al peso delle 6) 60’’ 12/8
Alzate 90° 3x10 60’’ 10

---------- Post added at 17:43:12 ---------- Previous post was at 17:41:42 ----------

nuova scheda presa dagli allenamenti in multi freq. proposti da leviatano

A (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8 120’’
Panca 5x5 180’’
Panca inclinata manubri 3x8/10 120’’
Dip 3xmax. 60’’
Lento avanti 3x10 90’’
Alzate laterali 3x12 60’’

B
Stacco 4x4 150 ‘’
Trazioni 4xmax. 90’’
Rematore bilanciere 4x8 90’’
Pulley 3x12 60’’
Curl bilanciere 5x5 120’’
Curl manubri 3x12 60’’


C
Panca 4/5x6/8 120’’
Squat 5x5 150’’
Affondi 3x8/10 90’’
Leg press 3x12/15 60’’
Leg curl 3x12/15 60’’
abs.

[gigamesh90]

vi aggiorno su gli allenamenti a e b perchè in questi giorni mi è riuscito difficile usare il pc
A (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat mp4/5x6/8 120’’ 136
Panca 5x5 180’’ 75\75\75\72.5\72.5
Panca inclinata manubri 3x810 120’’ 26
Dip 3xmax. 60’’
Lento avanti 3x10 90’’ 45
Alzate laterali 3x12 60’’ 12

B
Stacco 4x4 150 ‘’ 108
Trazioni 4xmax. 90’’
Rematore bilanciere 4x8 90’’ 70
Pulley 3x12 60’’ 60
Curl bilanciere 5x5 120’’ 38
Curl manubri 3x12 60’’ 10 per parte(li ho fatti seduto su panca a 45 per cercare il massimo isolamento)

[gigamesh90]

C
Panca 4/5x6/8 120’’
Squat 5x5 150’’
Affondi 3x8/10 90’’
Leg press 3x12/15 60’’
Leg curl 3x12/15 60’’
abs. C
Panca 4/5x6/8 120’’ 70
Squat 5x5 150’’ 150
Affondi 3x8/10 90’’ 26
Leg press 3x12/15 60’’ 230
Leg curl 3x12/15 60’’ 40
abs.

[Otaku90]

Ciao Gigamesh. Scusa ma non capisco il senso di questa scheda...

[gigamesh90]

ciao lo trovata in quelle proposte da leviatano e servirebbe (dato che si lavora su panca e squat due volte a settimana) ad aumentare un po' i carichi su questi esercizi... tuttavia non mi sta entusiasmando come quella che avevo usato qualche mese fa che prevedeva una progressione....
mi sa che settimana prossima tornerò ad uno schema classico di massa; farò una classica 3 split magari con un po' meno volume della precedente scheda(quella ancora in mono) ma più intensa... per lunedì posterò lo schema allenante.

[gigamesh90]

allenamento di ieri buono... non posto la scheda in quanto non so ancora se sia coretta o meno comunque le sensazioni che mi ha dato sono decisamente buone

[gigamesh90]

nuovamente nuova scheda i carichi li comincerò a scrivere dalla settimana prossima in quanto questa settimana mi sono limitato a testare il tipo di allenamento

petto\braccia
panca piana 8 6 6 4 150''
panca inclinata 10 8 8 6 120''
croci ss dip 3x12+max 60''
pullover 2x12
curl scott 12 10 10 90''
push down 12 10 10 90''
curl martello ss man. dietro la nuca 3x10+10 60''
concentrato 2x4negative+max 60''

gambe
squat 12 10 10 8 120''
pressa 45 3x8 90''
affondi 3x12 60''
leg curl 6 6 8 12 90''nelle 6 6 poi 60''
calf in piedi 3x15 30''
calf seduto 3x25 30''

dorso\spalle
stacco 4x4 120''
traz prone ss supine + sovrac. 3x6+6 90''
rem bil 3x8 90''
pulley 3x10 60''
pul down 2x12 60''
military 4x8
lento manubri 4x12/10/8/8
alzate lat SS alzate 90° 3x10+10

[gigamesh90]

petto\braccia
panca piana 8 6 6 4 150'' 70\75\75\80(solo 2 settimana prossima cerco di farle tutte)
panca inclinata 10 8 8 6 120'' 50\55\60
croci ss dip 3x12+max 60'' 14\ numero di dip 8\8\6
pullover 2x12 26
curl scott 12 10 10 90'' 28\33\33
push down 12 10 10 90'' 60\65\65
curl martello ss man. dietro la nuca 3x10+10 60'' 14\12(avrei potuto fare di più nel curl ma ho preferito non sporcare l'esecuzione)
concentrato 2x4negative+max 60'' 20\10 12rip