diario di allenamento di gigamesh

[gigamesh90]

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 8 150" 70/67.5/65
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 24 per manubrio
Dip+ sovracc. 6 6 90" 5
croci 12 12 12 60" 16
lento avanti 8 8 10 90" 42.5/40
tirate al mento 5 5 60'" 40
alzate laterali 12 12 60" 12 per manubrio
panca stretta 8 6 6 90" 45/50/50
push down 12 12 60" 60

questa settimana non sono riuscito ad aumentare penso che lo scarico attivo della prossima settimana mi gioverà particolarmente

[gigamesh90]

stacco 5 4 3 2 150" 85/90/95/100
trazioni prone 8 8 6 6 120" 2kg(pochi ma sono riuscito a sovrac.)
rematore bilanc. 5 5 5 90" 68
pulley basso 8 8 10 60" 65/65/60
alzate a 90 12 12 12 60" 9
curl bil 8 8 8 90" 33/33/28 (ultima serie ero distrutto per non schienare ho preferito abbassare il peso)
curl manubri 10 10 10 60" 14 per manubrio
crunch vari con sovracc. 8-10x12

questa settimana dopo aver fatto riposare la parte bassa della schiena per quasi un mese mi sono sottoposto ad uo stacco un po' più pesante... per ora non averto problemi
pesata settimanale 78.9(+0.200 rispetto a prima)

[gigamesh90]

Venerdi: gambe polpacci

squat multy 8 6 6 4 150" 116/126/136/146
affondi 10 10 10 60" 26/26/26
pressa 6 6 6 90" 240/240/240
leg curl sdraiato 6 6 6 90" 55 /55 /55
leg curl in piedi 10 10 60" 40/40
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50" 120/120/120
seduto 25 25 25 50" 50/50/50

questo è stato l'ultimo allenamento prima della settimana di scarico al termine di questa addotterò questa nuova scheda

nuova scheda
petto-delt lat/front-tricipiti
panca piana 10 8 6 6 150’’
panca 45° bil 10 8 6 90’’
dip 3x6 + sovrac. 90’’
croci 12 10 8 60’’lento avanti 6 6 8 120’’
tirate al petto 2x8 60’’
alzate lat 2x12 60’’
french press 8 6 6 90’’
push down alla lat machine 12 10 8 60’’


dorso-delt post-bicipiti
stacco 4x4 150’’
trazioni 4x6 +sovrac. 90’’/120’’(ultima serie)
Rematore bil 3x6 90’’
lat presa commando 2x8 60’’
Alzate 90 2x8 60’’
Curl bil 10 8 6 6 90’’
Concentrato 12 10 8 60’’


gambe addome
squat 10 8 6 4 120’’/150’’
pressa 3x6 90’’
leg extension 12 10 8 60’’
leg curl sdraiato 4x6 90’’
leg curl in piedi 2x12 60’’
calf in piedi macchina 3x8/10 molto lenti 50’’
calf seduto 2x25/30 50’’

risultati ottenuti con questo mese di allenamento
peso 78.9/79 kg (+0.5 kg rispetto al mese scorso)
circonferenza braccio 34 cm(uguale al mese scorso)
circonferenza coscia 57.5cm(+0.5)
circonferenza petto 107(= a prima)
vita 85/84(questa fortunatamente non è aumentata)

[gigamesh90]

da questa settimana ho deciso di aggiungere un prenanna composto da 200g di fiocchi di latte (13g pro,2g carbo,4.6g grassi) circa 102 kcal per 100g
in questo modo magari riesco a mettere qualcosa in più di 0.5 kg in un mese (anche se devo dire piuttosto puliti)
ogni tanto lasciate un commento se entrate altrimenti mi sento solo...

[gigamesh90]

oggi primo giorno di riposo assoluto... ho deciso di mantenere invariata la dieta come se mi allenassi

[gigamesh90]

petto-delt lat/front-tricipiti
panca piana 10 8 6 6 150’’ 60/65/70/70(l'ultima serie solo 4 colpi)
panca 45° bil 10 8 6 90’’50/55/60
dip 3x6 + sovrac. 90’’ 2
croci 12 10 8 60’’lento avanti 6 6 8 120’’ 14/16/18 per manubrio
tirate al petto 2x8 60’’ 38
alzate lat 2x12 60’’ 12 per man
french press 8 6 6 90’’ 25+peso del bomber
push down alla lat machine 12 10 8 60’’ 25/26/27

dopo una settimana di recupero ho ripreso gli allenamenti... obbiettivo per la prossima settimana arrivare alla sesta rip. di panca piana nell'ultima serie.



---------- Post added 20-04-2011 at 07:42:17 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 17:05:57 ----------

pesata odierna 79.3 (+0.3) anche se penco che nn sia proprio muscolo dato la settimana di riposo....proprio nessuno che mi aiuta??

[gigamesh90]

dorso-delt post-bicipiti
stacco 4x4 150’’ 80
trazioni 4x6 +sovrac. 90’’/120’’(ultima serie) ho deciso di fare le 50 alla arnold dite che va bene?
Rematore bil 3x6 90’’ 58
lat presa commando 2x8 60’’ 70
Alzate 90 2x8 60’’ 10 per man.
Curl bil 10 8 6 6 90’’ 28/30.5/33/33
Concentrato 12 10 8 60’’ 10/12/14

allenamento abbastanza buono...devo migliorare lo stacco...
secondo voi le 50 arnold dopo lo stacco vanno bene?

---------- Post added at 17:51:00 ---------- Previous post was at 17:12:35 ----------

lunedì di pasquetta avrei intenzione di fare un'uscita in bici(circa 30 km) che dite si può fare o meglio evitare....se qualcuno risponderà grazie anticipatamente

[BoB959]

dorso-delt post-bicipiti
stacco 4x4 150’’ 80
trazioni 4x6 +sovrac. 90’’/120’’(ultima serie) ho deciso di fare le 50 alla arnold dite che va bene?
Rematore bil 3x6 90’’ 58
lat presa commando 2x8 60’’ 70
Alzate 90 2x8 60’’ 10 per man.
Curl bil 10 8 6 6 90’’ 28/30.5/33/33
Concentrato 12 10 8 60’’ 10/12/14

allenamento abbastanza buono...devo migliorare lo stacco...
secondo voi le 50 arnold dopo lo stacco vanno bene?

---------- Post added at 17:51:00 ---------- Previous post was at 17:12:35 ----------

lunedì di pasquetta avrei intenzione di fare un'uscita in bici(circa 30 km) che dite si può fare o meglio evitare....se qualcuno risponderà grazie anticipatamente

io ti seguo ma non ti scrivo niente perchè sono un neofita puro :P

cmq perchè non dovresti farla? cosi dimagrisci un po i kg che prenderai a pasqua (con tutta la ciccolataaaa )

cmq 2 cose nn ho capito bene....
1)lat presa commando... com'è???
2)le trazioni....come sono??? O.o

[gigamesh90]

ciao lat presa a commando è la lat con il triangolo del pulley...le trazioni alla arnold consistono nel fare 50 trazioni in totale...quindi nel caso si riesca a fare max 2 trazioni bisogna fare 25 seriex2=50 trazioni rec circa 60''(per esempio oggi ho fatto una cosa del genere 10+8+8+8+5+5+4+2=50)

[BoB959]

ciao lat presa a commando è la lat con il triangolo del pulley...le trazioni alla arnold consistono nel fare 50 trazioni in totale...quindi nel caso si riesca a fare max 2 trazioni bisogna fare 25 seriex2=50 trazioni rec circa 60''(per esempio oggi ho fatto una cosa del genere 10+8+8+8+5+5+4+2=50)

ah ok!!

OMG O.O beato te! cmq guarda se riesce a farle tutte penso che sia meglio

P.s beato te che riesce a farle!!! io al massimo faccio un 2x3 XD

[gigamesh90]

gambe addome
squat mp 10 8 6 4 120’’/150’’ 116/126/136/146
pressa 3x6 90’’ 260
leg extension 12 10 8 60’’ 30/40/50
leg curl sdraiato 4x6 90’’ 52
leg curl in piedi 2x12 60’’ 35
calf in piedi macchina 3x8/10 molto lenti 50’’ 170
calf seduto 2x25/30 50’’ 50

[BoB959]

gambe addome
squat mp 10 8 6 4 120’’/150’’ 116/126/136/146
pressa 3x6 90’’ 260
leg extension 12 10 8 60’’ 30/40/50
leg curl sdraiato 4x6 90’’ 52
leg curl in piedi 2x12 60’’ 35
calf in piedi macchina 3x8/10 molto lenti 50’’ 170
calf seduto 2x25/30 50’’ 50

wooow che carichi!!! COMPLIMENTI!!

[gigamesh90]

petto-delt lat/front-tricipiti
panca piana 10 8 6 6 150’’ 60/65/70/70(complete)
panca 45° bil 10 8 6 90’’52.5/57.5/62.5
dip 3x6 + sovrac. 90’’ 2
croci 12 10 8 60’’ 14/16/18 per manubrio
lento avanti 6 6 8 120’’ 45/45/40
tirate al petto 2x8 60’’ 38
alzate lat 2x12 60’’ 12 per man
french press 8 6 6 90’’ 25+peso del bomber/27.5 + bomber
push down alla lat machine 12 10 8 60’’ 26/27/28

questa settimana sono riuscito a completare le rip nella panca ed ad aumentare il peso dei tric. prossima settimana proverò un aumento della panca piana

[BoB959]

good good

hai visto che ci sei riucito a fare la panca!!!?? complimenti

[gigamesh90]

pesata settimanale 79.3 uguale a settimana scorsa...pasqua nn ha fatto danni, speriamo di arrivare ad ottanta almeno