diario di allenamento di gigamesh

[gigamesh90]

Salve a tutti dopo un anno che frequento questo forum ho deciso di aprire un diario sperando di poter ricevere tanti consigli e/o critiche.
cercherò di tenerlo sempre aggiornato.
I miei dati sono
Altezza 183 cm
Età 20
Peso 78.5
Circonferenza petto 107 cm
Circonferenza braccio 34 cm
Circonferenza gamba 57 cm
Circonferenza vita 85 cm.
obbiettivo: incrementare ancora la massa sino maggio/giugno per poi decidere
se continuare ancora per tutta l'estate o definire/sgrassare
Dieta giorni on
colazione
500 ml latte scremato
100 g cereali
spuntino
50 g pane
100 g affettato magro
15 g frutta secca
pranzo
100 g riso
200 g petto pollo
insalata
2 cucchiai di evo
spuntino 2 (post wo)
6/7 gallette di riso
100 g di affettato magro / 30g whey
cena
50 g di pane integrale
200g di pollo
50 g di grana
insalata
2 cucchiai di evo

prenanna
200 g fiocchi di latte
tot kcal 2940

dieta giorni off
colazione
500 ml latte scremato
4 albumi +1 tuorlo
50 g di pane integrale
2 banane
spuntino 1
50 g pane
100 g affettato magro
15 g frutta secca
pranzo
100 g riso
150/200 g di pesce
2 cucchiai di evo
spuntino 2
uguale a spuntino 1
cena
200 g di pollo
insalata
50 g grana
2 cucchiai di evo
prenanna
200 g di fiocchi di latte
tot kcal 2710

seguo uno scheda da 3 split presa dalla raccolta schede di manx per una persona che si allena da un anno circa
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150" (per il momento lo evito causa leggero dolore ai lombari)
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150" (purtroppo lo faccio al multy in quanto il rack è misteriosamente scomparso settimana scorsa)
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

[gigamesh90]

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 8 150" 65/62.5/60
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 22 per manubrio
Dip+ sovracc. 6 6 90" 5
croci 12 12 12 60" 16
lento avanti 8 8 10 90" 40
tirate al mento 5 5 60'" 35
alzate laterali 12 12 60" 12 per manubrio
panca stretta 8 6 6 90" 45/50/50
push down 12 12 60" 55

allenamento di oggi abbastanza sodisfacente...causa palestra chiusa giovedì(per 150 d'italia) mi allenerò anche domani...

[gigamesh90]

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc. 4
rematore bilanc. 5 5 5 90" 53
pulley basso 8 8 10 60" 60/55
alzate a 90 12 12 12 60" 7
curl bil 8 8 8 90" 28.25
curl manubri 10 10 10 60" 14 per manubrio
crunch vari con sovracc. 8-10x12

[gigamesh90]

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150" (purtroppo lo faccio al multy in quanto il rack è misteriosamente scomparso settimana scorsa) 116/126/126/136
affondi 10 10 10 60" 20/20/20 per manubrio
pressa 6 6 6 90" 230/230/230
leg curl sdraiato 6 6 6 90" 50/50/50
leg curl in piedi 10 10 60" 35/35
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50" 120/120/120
seduto 25 25 25 50" 45/45/45
allenamento di oggi buono...peccato per lo squat al multy carico di più ma preferivo le sensazioni del libero

[gigamesh90]

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 8 150" 67.5/65/62.5
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 24 per manubrio
Dip+ sovracc. 6 6 90" 5 uguale a settimana scorsa
croci 12 12 12 60" 16 come sopra
lento avanti 8 8 10 90" 42.5
tirate al mento 5 5 60'" 37.5
alzate laterali 12 12 60" 12 per manubrio
panca stretta 8 6 6 90" 45/50/50
push down 12 12 60" 55

Buon allenamento peccato per i tricipiti causa aumento carichi degli altri esercizi non sono riuscito ad aumentare.

---------- Post added 23-03-2011 at 15:50:56 ---------- Previous post was 22-03-2011 at 17:17:24 ----------

pesata settimanale 78.7 kg +0.2( pochi ma si spera buoni)

[gigamesh90]

stacco 5 4 3 2 150" 70/72.5/75/80
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc. dopo lo stacco non sono riuscito a caricare ma le ho fatte libere
rematore bilanc. 5 5 5 90" 55.5(+2.5)
pulley basso 8 8 10 60" 65/65/60(+5)
alzate a 90 12 12 12 60" 8
curl bil 8 8 8 90" 30.5/30.5/28 (ultima serie ero distrutto per non schienare ho preferito abbassare il peso)
curl manubri 10 10 10 60" 14 per manubrio(= a settimana scorsa)
crunch vari con sovracc. 8-10x12

allenamento tutto sommato buono nello stacco avrei potuto dare molto di più ma ho preferito tenermi un po' più basso col carico per non farmi tornare i dolori ai lombari.

[gigamesh90]

squat 8 6 6 4 150" (purtroppo lo faccio al multy in quanto il rack è misteriosamente scomparso ormi da più di una settimana scorsa) 116/126/126/136
affondi 10 10 10 60" 22/22/22 per manubrio
pressa 6 6 6 90" 230/230/230
leg curl sdraiato 6 6 6 90" 51/51/51
leg curl in piedi 10 10 60" 35/35
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50" 120/120/120
seduto 25 25 25 50" 45/45/45

[BoB959]

wow bei carichi
da quanto ti alleni?

[gigamesh90]

ciao e benvenuto...sei il primo
per quanto riguarda i carichi non sono poi così belli
comunque mi allena da quasi 1 anno con impegno ma dieta ipocalorica in quanto dovevo sgrassare prima di partire con la massa

[BoB959]

ciao e benvenuto...sei il primo
per quanto riguarda i carichi non sono poi così belli
comunque mi allena da quasi 1 anno con impegno ma dieta ipocalorica in quanto dovevo sgrassare prima di partire con la massa

molto più belli dei miei!!!
però vbbè tu hai quasi 1 anno.... io quasi 4 mesi...

[gigamesh90]

comunque ho dato un'occhiata al tuo diario per un novizio se mi concedi il termine non sei messo male...
costanza dieta e allenamento e vedrai che quest'estate te la metti eccome la canotta

[BoB959]

comunque ho dato un'occhiata al tuo diario per un novizio se mi concedi il termine non sei messo male...
costanza dieta e allenamento e vedrai che quest'estate te la metti eccome la canotta

na parolaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa :/
kmq grazie ma....voglio di più

[gigamesh90]

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 8 150" 70/67.5/65
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 24 per manubrio
Dip+ sovracc. 6 6 90" 5
croci 12 12 12 60" 16
lento avanti 8 8 10 90" 42.5/40
tirate al mento 5 5 60'" 40
alzate laterali 12 12 60" 12 per manubrio
panca stretta 8 6 6 90" 45/50/50
push down 12 12 60" 60

---------- Post added 30-03-2011 at 15:04:01 ---------- Previous post was 29-03-2011 at 17:49:32 ----------

pesata settimanale negativa 78.2 (-0.5)... vedremo la prossima pesata e se è il caso ritoccherò la dieta

[gigamesh90]

stacco 5 4 3 2 150" 70/72.5/75/80
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc. dopo lo stacco non sono riuscito a caricare ma le ho fatte libere
rematore bilanc. 5 5 5 90" 58
pulley basso 8 8 10 60" 65/65/60(+5)
alzate a 90 12 12 12 60" 9
curl bil 8 8 8 90" 33/33/28
curl manubri 10 10 10 60" 14 per manubrio(= a settimana scorsa)
crunch vari con sovracc. 8-10x12

allenamento buono, tuttavia penso che a termine di questa scheda mi prenderò una settimana di stop( seconda volta in un anno) in quanto mi sento meno "in forze" rispetto a 4 settimane fa...

[gigamesh90]

Venerdi: gambe polpacci

squat multy 8 6 6 4 150" 116/126/136/146
affondi 10 10 10 60" 24/24/24
pressa 6 6 6 90" 240/240/240
leg curl sdraiato 6 6 6 90" 55 /55 /55
leg curl in piedi 10 10 60" 37/37
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50" 120/120/120
seduto 25 25 25 50" 45/45/45

oggi mi sentivo veramente carico ed in forze e sono riuscito ad aumentare di un bel po' i carichi....