Diario Jin

[Jin81]

E apriamo un diarietto

Età 29
Altezza 1,75
Peso 68kg

Alimentazione-integratori cominciata il 10 marzo 2011
Mattina:

latte e proteine dymatize 4 tavolette da 4800mg

Spuntino quello che capita

Pranzo:
pasta con condimenti sempre diversi,cerco di aggiungere sempre parmigiano
Fettina di pollo o di tacchino quasi ogni giorno come secondo,più raramente carne rossa.
Frutta, un tipo a caso.

Spuntino verso le 17 una brioscina,verso le 19 altre 4 tavolette di proteine

Cena:
3 albumi di uova o carne, o formaggi vari con qualche insaccato preferibilmente prosciutto e pane.

Pre-nanna
100g di fiocchi di latte

Dopo l'allenamento che di solito finisco verso le 12,prendo 5 tavolette di aminoacidi bcaa

Allenamento in home gym a partire da novembre 2010.
2 Stop dovuti a febbre e tosse.
Allenamento serio cominciato il 1 Febbraio con la scheda forza di Marco pl tenuta per un 4 settimane con un problema nello squat dovuto ad un fastidio all'inguine che adesso sembra non esserci più.
Il 28 febbraio passo ad una scheda di leviatano leggermente modificata:

Lunedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x8
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8

Martedi
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
Leg curl 3x15




Giovedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Squat (progressione*)
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8


Venerdì
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
Leg curl 3x15

Nello squat volevo provare la progressione ma ancora non me la sento ed eseguo un 5x12 con un carico leggero.
Riposo dai 2 ai 4 minuti ne fondamentali
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.


Domani finisco la seconda settimana di questa scheda che vorrei tenere per 2 mesi.

[Jin81]

Riassumiamo questa settimana di allenamento.
Posso dire che è andata male e bene, il lunedì mi sono trovato scarico senza forze perchè avevo dormito poco,ho ripreso lo squat ma ho avuto un altro problema,l'allenamento di martedì è andato bene invece. Quello di giovedì nella panca piana riguardando vari video di tecnica e grazie anche a più ore di sonno è stato perfetto,purtroppo però malgrado nello squat non ho avuto più fastidi all'inguine si è presentato un fastidio al ginocchio che avevo avvertito già tempo fa, si tratta della sindrome della benderella ileo tibiale non è una patologia grave, ma reca molto dolore nella fase di risalita dello squat, speriamo domani mi dia un pò di tregua,cmq comincerò subito la fisioterapia per trogliermi questo problema. L'allenamento di venerdì è andato bene.
Domani è lunedì non vedo l'ora di provare il 5x5 sulla piana e vedere se il ginocchio mi darà tregua nello squat anche se la vedo difficile.

[Jin81]

Allenamento di lunedì 14 marzo andato male. Nella progressione panca sono arrivato al 3x5 poi 1x3(non ho nessuno che mi faccia assistenza e per paura di finire sotto il bilanciere mi son fermato a 3)
Nello squat si è ripresentato il dolore ileo tibiale ed ho fatto solo affondi che penso farò per una settimana intera visto che non mi danno fastidi. Il tutto fatto di sera con lo stomaco che mi brontolava per la fame,avevo finito di pranzare alle 14 e mi sono allenato alle 21 non mi allenerò mai più con questa distanza dall'ultimo pasto.

---------- Post added 15-03-2011 at 14:20:08 ---------- Previous post was 14-03-2011 at 23:30:55 ----------

Allenamento di martedì andato bene, però la colazione pre-work non è stata sufficiente. Ho già postato in sezione dieta e alimentazione,qualche consiglio?
Colazione di oggi latte caffe 2 mele, però quando mi sono allenato dopo due ore dalla colazione mi sentivo scarico dopo nemmeno 20 minuti e avevo già fame.
Cosa potrei aggiungere com pre-work a colazione così non ho abbastanza energie. Per adesso pro in polvere ho comprato quelle della dymatize 12h, altre prò non ne posso comprare al momento causa pochi soldi.

[Jin81]

Allenamento di giovedì 17 marzo: andato bene.
Progressione 5x5 completata anche se tirata alla morte e quando dico morte intendo morte visto che mi alleno a casa senza assistenza di nessuno.
Gambe solo affondi per far passare l'infiammazione ileo-tibiale( ma sabato farò un allenamento extra solo per le gambe anche se solo di affondi) cmq tutto apposto nessun dolore.
Alzate laterali effettuati in progressione a decrescere 1x12 1x10 1x8 con 12kg
Alzate a 90° 3x8 con 12kg
Questo è tutto, penso che potevo far di più ma stanotte sono andato a letto alle 2:30 e mi son svegliato alle 10 piuttosto assonnato. Colazione un pò modificata come consigliato in sezione dieta,penso che aggiugnerò ancora qualche ritocco.
FIne.

[Jin81]

Allenamento di venerdi 18 marzo andato bene, ho apportato qualche modifica.
Le alzate laterali le ho spostate al venerdì con il dorso e modificate in 4x8,diminuito le ripetizioni dei curl ed aumentato il carico. quindi ora è così la scheda,vediamo se mi trovo meglio sopratutto per le spalle che dopo il petto le sentivo stanche.
Lunedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x8
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Alzate lat 90° 4x8

Martedi
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15




Giovedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Squat (progressione*)
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
Alzate lat 90° 4x8


Venerdì
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15

Domani Sabato 19 allenamento extra per le gambe,visto che per adesso causa infiammazione ielo-tibiale non riesco a fare lo squat.

[Jin81]

Allenamento gambe sabato 19 marzo andato bene.
Così composto:
Affondi in movimento 3x8
Affondi da fermo 3x8-1x6
Squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x12
Leg extenasion mono 1x5
Ancora tremo

Se lunedì mi sentirò discretamente penso che inseriro questo allenamento per solo gambe il sabato.

[Jin81]

Lunedì 21 marzo: allenamento tutto sommato andato bene. Penso che il mio maggior problema sia la tecnica ancora da migliorare e affinare, infatti sto pensando a qualcosa che intraprenderò tra un mese circa.
Progressione petto 4x6 incompleta, fino al 3x6 tutto ok nell'ultima sono arrivato a 4,ho respirato male ed ho perso la forza per le ultime due, non contento, dopo un 4 minuti di pausa ne ho fatta un altra da 5 ma a 6 non sono arrivato causa stanchezza ed essendo solo.
Squat continuo a non farlo e dopo sabato avevo ancora le gambe un pò indolenzite,quindi ho eseguito solo affondi e leg extension anche se sentivo che le gambe oggi rispondevano meglio.
Alzate a 90 ok.

La dieta è un pò modificata.
Tazza di latte e caffe 3 cucchiai di zucchero di canna
30gr di elite 12h
2 fette biscottate con la marmellata.
Posso dire che oggi mi son sentito meglio.

[BoB959]

ti ho trovatoooooooo muhahahahah
posso farti una domanda?

[Jin81]

ti ho trovatoooooooo muhahahahah
posso farti una domanda?

certo dimmi

[BoB959]

anzi in realtà è più di 1....

allora:
nell'allenamento perchè 1 giorno fai più serie e in un'altro di meno?

Lunedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x8
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Alzate lat 90° 4x8

Martedi
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15




Giovedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Squat (progressione*)
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8


Venerdì
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15


perchè solo questi esercizi? perchè ti alleni a casa o perchè bastano?

ora ti faccio un video perchè non ci sei riuscito a mette la firma :P


---------- Post added 22-03-2011 at 00:02:53 ---------- Previous post was 21-03-2011 at 23:59:00 ----------

mi disp non sono capace a mettere il video


tu adesso devi selezionare la scritta "il mio diario" e clicchi su quest'img

e li ti dice di inserire il link....

[Jin81]

[QUOTE=BoB959;6711650]anzi in realtà è più di 1....

allora:
nell'allenamento perchè 1 giorno fai più serie e in un'altro di meno?

Lunedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x8
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Alzate lat 90° 4x8

Martedi
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15




Giovedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Squat (progressione*)
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8


Venerdì
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15


perchè solo questi esercizi? perchè ti alleni a casa o perchè bastano?

ora ti faccio un video perchè non ci sei riuscito a mette la firma :P


---------- Post added 22-03-2011 at 00:02:53 ---------- Previous post was 21-03-2011 at 23:59:00 ----------

NOn ti preoccupare diario messo
Allora il lunedi faccio meno ripetizioni per arrivare al giovedì più che recuperato e dare il massimo,visto che poi riposerò sabato e domenica,se facessi 12 ripetizioni come il giovedì potrei avere un accumulo di acido lattico e ritardare il recupero.
Per adesso faccio questi perchè mi bastano, l'importante sono i fondamentali non i complementari.

[BoB959]

anzi in realtà è più di 1....

allora:
nell'allenamento perchè 1 giorno fai più serie e in un'altro di meno?

Lunedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x8
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Alzate lat 90° 4x8

Martedi
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15




Giovedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Squat (progressione*)
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8


Venerdì
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Alzate laterali 4x8
Curl manubri 3x8
Leg curl 3x15


perchè solo questi esercizi? perchè ti alleni a casa o perchè bastano?

ora ti faccio un video perchè non ci sei riuscito a mette la firma :P


---------- Post added 22-03-2011 at 00:02:53 ---------- Previous post was 21-03-2011 at 23:59:00 ----------

NOn ti preoccupare diario messo
Allora il lunedi faccio meno ripetizioni per arrivare al giovedì più che recuperato e dare il massimo,visto che poi riposerò sabato e domenica,se facessi 12 ripetizioni come il giovedì potrei avere un accumulo di acido lattico e ritardare il recupero.
Per adesso faccio questi perchè mi bastano, l'importante sono i fondamentali non i complementari.

ok grazie ormai finisco questo mese con quella di scheda poi comincio con una in multi
ma facendo la progressione perchè non puoi aumentare le rip e aspettare 1 settimana?
c'è nalla 1° settimana lavori 2giorni su una parte e 2 giorniu su un'altra...e hai scritto progressione per tutte e 2 le A
c'è tu in una settimana fai 2 volte panca con un 8x3 perchè? non dovresti fare un 8x3 e poi un 6x4???

[Jin81]

ok grazie ormai finisco questo mese con quella di scheda poi comincio con una in multi
ma facendo la progressione perchè non puoi aumentare le rip e aspettare 1 settimana?
c'è nalla 1° settimana lavori 2giorni su una parte e 2 giorniu su un'altra...e hai scritto progressione per tutte e 2 le A
c'è tu in una settimana fai 2 volte panca con un 8x3 perchè? non dovresti fare un 8x3 e poi un 6x4???

cosi è la scheda di leviatano e cosi faccio anche perchè mi trovo bene

---------- Post added at 13:34:23 ---------- Previous post was at 00:41:31 ----------

Allenamento di martedì 22 marzo
Andato bene,malgrado ho dormito un pò poco.
Colazione leggermente modificata:
Latte caffe 3 cucchiai di zucchero di canna cereali e una fetta biscottata con burro di arachidi,posso dire che sono stanco ma non come le altre volte,vedremo che succede giovedì con questa colazione
Venerdì proverò ad aumentare il carico in una serie nelle alzate laterali e nel curl bicipiti speriamo bene.

[Jin81]

casini vari ieri ho fatto tardi ed oggi mi sono svegliato peggio.
Work petto andato male, dovevo fare 4x6 invece il risultato è questo:
1x6-1x5-1x6-1x3 visto che non sono riuscito a far bene la progressione anche perchè con la testa non ci stavo, ho eseguito concentrandomi sulla tecnica 8@45 8@55 8@65 7@75 senza riposo poi riposo 2 minuti 2x6@75kg
Esendomi rotto per motivi personali ho deciso di far le gambe stasera, più tardi vedremo come va.
Allenamento gambe di stasera andato bene,tutto ok negli affondi e leg extension(la prossima settimana si riprende con lo squat)
Alzate a 90 ok
Sabato riproverò la panca concentradomi più su tecnica e volume.

---------- Post added 25-03-2011 at 10:51:42 ---------- Previous post was 24-03-2011 at 19:36:17 ----------

Peso di oggi a stomaco vuoto 70kg, per i pesi ridicoli che tiro su e per la poca ipertrofia ci sta tutto.

---------- Post added at 21:32:04 ---------- Previous post was at 10:51:42 ----------

allenamento di oggi andato bene,tranne per il fatto che stavo tirando giu la porta,poichè uso la chin bar che si aggancia alla porta per le trazioni e mi son dovuto fermare,quindi trazioni non fatte,provero domani in campagna,sperando di trovare una soluzione entro martedi.

---------- Post added 26-03-2011 at 16:00:57 ---------- Previous post was 25-03-2011 at 21:32:04 ----------

Sabato eseguite solo le trazioni tutto ok e poi riposo, ho preferito non far la panca e darmi un ulteriore giorno di riposo, domenica penso di far riposo anche se non ancora deciso se stasera mi alleno o no.

[Jin81]

Allenamento di lunedi 28 marzi andato malissimo, non riuscivo nemmeno a sollevare i carichi di un mese fa. Spompato e distrutto.
Voglio vedere come andrà giovedi e se è stato un caso dovuto al troppo lavoro, in caso dovesse andar di nuovo male passerò alla scheda di marco pl per migliorare tecnica e forza.