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nel max-75-50 si usa sempre il 70% del massimale
per lo stacco devi decidere sul momento, è da tanto che non lo esegui, ma potresti comunque eseguire il max-75-50
ho chiesto in giro e mi hanno detto cose nuove ed interessanti
---------- Post added 26-08-2012 at 17:02:55 ---------- Previous post was 25-08-2012 at 22:25:59 ---------
Risposta a newman
Si,io ho allenato ad alte serie e ripetizioni petto, bicipiti,tricipiti e deltoidi e sono i miei muscoli più forti e ipertrofici,quelli che crescono prima. Li ho allenati fin da piccolo quando avevo 11 anni, corsa piegamenti e alzate laterali e curl manubri con 3kg, di piegamenti ne facevo 60 di fila come record personale,e di alzate e curl 3x60@3kg con recuperi di un minuto, poi nei piegamenti usai un metodo che si basava sul recupero anzichè aumentare le ripetizioni accorciavo il recupero da un minuto e mezzo fino a 15 secondi e arrivai a farne 110 di fila, quando poi ho cominciato a far pesi sono stati i muscoli che hanno risposto bene e sono cresciuti in forza e ipertrofia più degli altri. Io credo che dipenda da un alta rete vascolare che si è formata con le alte serie e ripetizioni con un carico basso, invece negli altri muscoli non ho lo stesso riscontro,sopratutto con le gambe che non ho mai allenato. Ma allora ero troppo piccolo credevo che far corsa bastasse e facevo tutto di testa mia, ma non credo che sono andato a beccare quei muscoli geneticamente portati, tutti allenati allo stesso modo e tutti che erano predisposti, secondo me ho creato le basi per la crescita di quei muscoli. Poi ho letto questo articolo qualche giorno fa: "Una ricerca condotta in Inghilterra da Schott et al. (1995) ha portato alla conclusione che una maggior esposizone delle cellule muscolari a diversi metaboliti, ovvero "fumi di scarico del motore muscolre", porta a maggiori aumenti in fatto di forza e di massa. In quanto lo sviluppo della rete vascolare non riesce a stare al passo con l'ipertrofia muscolare. Per crescere devi sviluppare la tua rete vascolare."
Secondo studi sovietici (Zalesskiy & Burkanov, nel 1981)
A 16 anni ho fatto quasi un anno di palestra, non mi allenavo con i piegamenti a terra da molto tempo, ma i risultati furono costanti anche con una scheda pessima in 4x8 arrivai a fare 3x8 con 70kg e il mio peso era di 64kg allora, stessa cosa con i bicipiti e deltoidi, facevo 8 colpi con 16kg da seduto(curl seduto) e 8 con 14 kg di alzate laterali. Poi l’anno successivo ho lasciato e ho ripreso qualche anno dopo a corpo libero,verso i 22 anni, di nuovo piegamenti ad alte serie e ripetizioni, lo stesso allenamento che feci quando avevo 11 anni. Lunedi e giovedi piegamenti e martedi e venerdi,bicipiti e alzate laterali, stavolta però con manubri di 8kg. Per i piegamenti facevo un 6x20 o 8x20 con pausa che si riduceva periodicamente fino a 15 secondi, tipo ogni due settimane e con i curl e le alzate facevo un 6x20 o 8x20 con lo stesso carico e con la riduzione della pausa anche li stavolta. Poi c’erano periodi in cui mi annoiavo e staccavo per mesi e ricominciavo da capo, ero cosi abituato che sapevo in quanto tempo sarei migliorato. Quando poi ho comprato l’homegym cominciai la panca con 64kg 12 ripetizioni di fila mi venivano bene, poi mi sono abituato e nel giro di una settimana ho aumentato il carico 3x8@76kg e tempo 3 settimane facevo un 3x6@20kg di curl in piedi e 3x6@16kg di alzate laterali. Scusa se mi sono dilungato ma dovevo spiegare il lavoro che c’è stato dietro
Per le gambe invece non ho fatto questo lavoro ad alte ripetizioni e fanno fatica a crescere e di forza sono inferiori alla panca piana, di squat faccio 100kg di massimale di panca piana 104kg e peso 68kg. Quindi considerando che non posso aver beccato tutti i muscoli geneticamente portati, credo che un alta vascolarizzazione sia la base di partenza per un ottimo sviluppo di forza e ipertrofia, per questo voglio provare questo metodo di squat ad alte serie e ripetizioni con carico basso…dalla mia esperienza un tempo di tre mesi è più che sufficiente, poi questo lavoro non serve più a niente.
quelli che vedi sono i risultati con i piegamenti e i manubri di 8kg. Peccato non aver scoperto lo squat molto tempo fa,anche a carico naturale lo avrei eseguito come facevo per gli altri muscoli, idem per le trazioni, ma non sapevo dove appendermi
le foto dovrebbero essere dell'estate 2010.
Allora, non ho letto lo studio, ma non credo alla storia della vascolarizzazione, specialmente nel tuo caso.
Conta che hai risultati senza controprova: le gambe non le hai mai fatte, e oltre ad allenarti con molte ripetizioni lo facevi anche spesso, almeno per i gruppi che ti interessavano. C'è anche la frequenza che va contata.
In ogni per esperienza il solo pompaggio non ha mai portato da nessuna parte, a lungo termine.
Il nodo è sempre la tecnica, specialmente nello squat: con 20 ripetizioni si fotte che è un piacere, e se tieni il peso troppo leggero non va bene perchè anche il carico deve essere quello "giusto": fare squat con pesi del ***** non ti porterà mai ad una buona tecnica, perchè il peso è talmente leggero che non ti costringe a focalizzarti sui punti chiave che servono per migliorare. In poche parole il peso è troppo leggero che le ripetizioni vanno via talmente facili che lo schema motorio se ne va a fanculo per le imprecisioni che commetti senza nemmeno accorgertene (io ne so qualcosa: 1 anno e mezzo fa ci sono cascato in una cosa del genere).
Ok, per l'alto volume (fa miracoli), ma assolutamente non così. Se vuoi qualcosa ad alte ripetizioni ti posso anche passare 1 programmino dove c'è tutto lo squat che puoi desiderare, ma visto che mi hai chiesto 1 opinione, non posso darti l'ok x quello che vuoi fare.
Allora, non ho letto lo studio, ma non credo alla storia della vascolarizzazione, specialmente nel tuo caso.
Conta che hai risultati senza controprova: le gambe non le hai mai fatte, e oltre ad allenarti con molte ripetizioni lo facevi anche spesso, almeno per i gruppi che ti interessavano. C'è anche la frequenza che va contata.
In ogni per esperienza il solo pompaggio non ha mai portato da nessuna parte, a lungo termine.
Il nodo è sempre la tecnica, specialmente nello squat: con 20 ripetizioni si fotte che è un piacere, e se tieni il peso troppo leggero non va bene perchè anche il carico deve essere quello "giusto": fare squat con pesi del ***** non ti porterà mai ad una buona tecnica, perchè il peso è talmente leggero che non ti costringe a focalizzarti sui punti chiave che servono per migliorare. In poche parole il peso è troppo leggero che le ripetizioni vanno via talmente facili che lo schema motorio se ne va a fanculo per le imprecisioni che commetti senza nemmeno accorgertene (io ne so qualcosa: 1 anno e mezzo fa ci sono cascato in una cosa del genere).
Ok, per l'alto volume (fa miracoli), ma assolutamente non così. Se vuoi qualcosa ad alte ripetizioni ti posso anche passare 1 programmino dove c'è tutto lo squat che puoi desiderare, ma visto che mi hai chiesto 1 opinione, non posso darti l'ok x quello che vuoi fare.
Anche io pensavo che con carichi bassi lo schema motorio andava a farsi benedire,effettivamente io ho eseguito alto volume con l'esercizio dei piegamenti ,le alzate e il curl che non hanno una difficoltà tecnica paragonabile nemmeno minimamente a quella dello squat. Visti i risultati, credo che il discorso della vascolarizzazione abbia a livello biologico un ruolo importante per lo sviluppo del muscolo, forse dovrei trovare un altro esercizio a corpo libero per le gambe che non centri con lo squat, anche tipo una pressa ad alte serie e ripetizioni non sarebbe male, credo che non intacchi lo schema dello squat.
Anzi ripensandoci,potrei semplicemente fare un pò di cyclette a fine work a massima resistenza, credo che cosi dovrebbe andare.
---------- Post added at 18:34:38 ---------- Previous post was at 10:45:44 ----------
attento, nel back risali costantemente sbilanciato in avanti...
panca ok, ma spesso non sfiori il petto con il bilanciere...scendi e stai ben fermo!
il front lo devi leggere come un esercizio molto simile al back...alla partenza devi leggermente portare il sedere indietro(molto meno dello squat, ma se non lo fai cadi dritto con il busto, e non va bene, vai tutto di ginocchia poi) quando devi uscire dalla buca, la cosa che devi fare è sempre la stessa del back, portare ancora un pò il sedere indietro
nel front il bilanciere è avanti, poggiato sulle spalle, quindi si deve stare molto verticali con il busto e di conseguenza il sedere non può andare molto indietro, ma spostarlo leggermente indietro è d'obbligo (il discorso è sempre quello delel gincochia in avanti, e per far spingere bicipiti e glutei per bene il ginocchio deve andare più indietro altrimenti la spinta non sarà mai al massimo)
un consiglio, se fai tutto bene DOVRESTI sentire pressione sull'addome...non so spiegarti perfettamente il perchè, ma l'addome
diventa il vero fulcro dell'esercizio e senti che in un punto, poco dopo l'uscita dalla buca, lavora molto e lo senti stancare, come se facessi crunch
non ricordo se lo hai mai fatto lo STT, ma la stessa sensazione c'è anche li
Work di ripresa max7550 2/3 SETT.I/I
Stacco max7550@80kg 10-7-5
Lento avanti max7550@42kg 10-7-5
Trazioni 25 rip
Abs
Prova iperestensioni.
Nello stacco ho preferito partire da 80kg,facevo un 6x2@104 nelle prima settimana del vo_bo poi per una contrattura ho staccato per 3 settimane, penso quindi di avere un massimale che si aggirava attorno ai 110kg e credo che ho azzeccato gli 80kg
Nel lento nel mio migliore mav5 arrivavo a 52kg quindi credo che il massimale si aggirava intorno ai 60kg cosi ho lavorato con 42kg
Ho postato il video delle iperestensioni, penso che potrebbe andare per come mi sono attrezzato, e per completezza ho messo anche le trazioni.
Squat max7550 7-5-4@70kg
Panca max7550 7-5-4@70kg
Front Squat 5x6@50kg
Panca manubri 5x10@14kg
Oggi un pò stanco ed anche annoiato, questo metodo non mi entusiasma molto, ho fatto meno ripetizioni di squat e panca credo che sia dovuto allo stacco di mercoledi. Il front ho provato a farlo meglio tecnicamente ma non credo sia venuto fuori un granché.
Adesso video:
lo squat te lo senti bene? riesci a sentire di poter spingere al massimo?
la panca è ok, ma nel fermo ti muovi troppo, devi essere immobile...prova a scendere leggerissimamente più lento, controlla meglio il peso
il front è ok, forse forse il sedere leggermente più indietro sia alla partenza che all'uscita dalla buca e sei ok, perchè non ti convince?
lo squat te lo senti bene? riesci a sentire di poter spingere al massimo?
la panca è ok, ma nel fermo ti muovi troppo, devi essere immobile...prova a scendere leggerissimamente più lento, controlla meglio il peso
il front è ok, forse forse il sedere leggermente più indietro sia alla partenza che all'uscita dalla buca e sei ok, perchè non ti convince?
ehm ero convinto che sicuramente ci fosse qualcosa che non andava, ormai ero abituato a spingi di li, addrizza di la, non mi aspettavo un commento così positivo, sono commosso
Nello squat, sento di spingere discretamente da qualche work, devo vedere prendendo confidenza come mi sento, con la panca mi sento in un altro pianeta,ormai senza attivare il dorso credo non riuscirei più a farla, mi viene quasi istintivo.
ottimo, prova a sperimentare cose nuove nello squat, prova a buttare il seder epiù indietro, prova a partire più inclinato, fai tutte le cose che ti vengono in mente e segui le tue impressioni
se senti che inun modo spigi meglio, al 90% quella è la strada da seguire
se fai cazzate dovremmo accorgercene io, newman, ecc...
Squat 8S
Lento 8S
Dip 4x6 pendolo
Trazioni 4x6 pendolo
Lo squat è andato male, sopratutto nel mav2 dove ho perso la tecnica sbilanciandomi in avanti, facendo le iperestensioni e gli abs in ss, sentivo fin dall'inizio la parte lombare stanca e non mi veniva bene ad iperestendere nella partenza dello squat, ed ho visto che non partivo settato con l' iperlordosi come facevo fino ad una settimana fa. I video ho provato a farli con una digitale, ma all'inizio ho sbagliato e ci sono solo alcune parti, poi c'è una parte del pendolo e tutto il metodo a seguire dove si vede bene che sbaglio tecnica.
Nel lento tutto, nelle dip tutto ok, invece nelle trazioni l'ultima serie non sono riuscito a chiuderla perdendomi nell'ultimo numerino del pendolo (1), la cosa che non mi è piaciuta è che poi mi sono ritrovato i bicipiti troppo pompati, io già li ho ipertrofici se dovessero crescere ancora o cmq prima del resto non mi piacerebbe affatto, ci tengo alle proporzioni, quindi volevo sapere se si poteva tagliare il lavoro sui bicipiti e come, sinceramente ho timore anche per i tricipiti visto che anche loro non scherzano, se avrò tempo posterò una foto. Invece mi ritrovo i quad senza pump ogni volta malgrado il lavoro di squat che faccio e non capisco il perchè.
il video si sta caricando visto che è più di 200mb metto il link, tra un 10 minuti dovrebbe essere visibile.
Note: la digitale consuma un botto come batterie, quindi la utilizzerò solo il lunedi per riprendere bene bene lo squat con il metodo 8 serie.
nel pendolo ho usato 60kg-65kg-70kg è da aumentare sicuramente, nelle serie isometriche 75-80kg, e nel mav 84-88-88 il mav invece è da abbassare.
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