allora questo è il mav advanced
Blocco 1
Squat frontale
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Panca inclinata
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Parallele con peso
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.
Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa
Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è.
Blocco 2
Panca piana
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto
STT
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.
Standing Press
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Goodmoring
Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.
Blocco 3
Squat bilancere alto sul collo
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta.
Panca piana con elastici presa media
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.
Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.
Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.
Blocco 4 Power Training
Squat bilancere alto sul collo
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni.
Panca piana
Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizini.
Staccco da terra tecnico
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.
Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.
Allenati dalle 3 alle 5 volte a settimana a seconda dei tuoi impegni atletici extra sovraccarichi.
Nelle discussioni di ado leggo che lo si può tenere 8 settimane ed ogni blocco farlo durare 2 settimane, ma per quanti giorni a settimana? Non so se farlo tipo lunedi mercoledi e venerdi oppure anche 4 giorni la settimana.
Poi una cosa che mi lascia dubbioso è il fatto che nel blocco 1 e 3 non c'è lo stacco, quindi per due settimana ogni volta dovrei lasciarlo. Che ne pensi newman???
Blocco 1
Squat frontale
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Panca inclinata
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Parallele con peso
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.
Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa
Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è.
Blocco 2
Panca piana
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto
STT
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.
Standing Press
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Goodmoring
Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.
Blocco 3
Squat bilancere alto sul collo
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta.
Panca piana con elastici presa media
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.
Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.
Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.
Blocco 4 Power Training
Squat bilancere alto sul collo
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni.
Panca piana
Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizini.
Staccco da terra tecnico
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.
Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.
Allenati dalle 3 alle 5 volte a settimana a seconda dei tuoi impegni atletici extra sovraccarichi.
Nelle discussioni di ado leggo che lo si può tenere 8 settimane ed ogni blocco farlo durare 2 settimane, ma per quanti giorni a settimana? Non so se farlo tipo lunedi mercoledi e venerdi oppure anche 4 giorni la settimana.
Poi una cosa che mi lascia dubbioso è il fatto che nel blocco 1 e 3 non c'è lo stacco, quindi per due settimana ogni volta dovrei lasciarlo. Che ne pensi newman???
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