Diario Jin

[bio33]

non so se lo fai già, ma prima devi addurre le scapole e poi spingere in basso le spalle cercando di far rimanere a contatto le punte delle scapole
a questo punto avrai il petto in fuori, bene cerca di massimizzare questo, ti aiuterà a settarti meglio le scapole
ora non ti manca che riuscire a eseguirlo prima in piedi, poi su panca e poi su panca con bilanciere sopra

l'arco non proviene dai lombari ma nel cercare di massimizzare l'effetto di petto in fuori

[Jin81]

si adduco le scapole, ma spingere in basso le spalle ancora non riesco,buono a sapersi quindi mi devo concentrare su questo non sulla zona lombare, questo assetto di panca non mi viene proprio facile,diciamo che con lo squat mi sono settato quasi subito, ma con la panca sto avendo molti più problemi,anzi adesso non vado fuori spinta.

[bio33]

mandare in basso le spalle però è un punto fondamentale, l'arco invece può non esserlo

praticamente quando adduci le spalle ti si alzano, poi però cercando di far rimanere contratto il trapezio, devi abbasare le spalle utilizzando i dorsali...a questo punto la spalle si allargheranno così come tutta la parte superiore della scapola
quello che devi riuscire a fare è però mantenere a contatto tra loro i 2 angoli inferiori delle scapole

[Jin81]

aspe ho capito, mi sa che già questo movimento lo faccio, forse dovrei accentuarlo ancora di più, cmq appena ho tempo faccio qualche prova sulla panca senza bilanciere

[bio33]

va bene anche sul pavimento su di un tappeto
io ho imparato così...devi provare e riprovare, appena ti sembra di aver raggiunto un buon settaggio ci rimani per un pò, il tuo cervello deve memorizzare la posizione

se puoi ti fotografi

ma ripeto, prima prova seduto su una sedia...

se lo fai già è ok... ma devi fare tutto al massimo, massima adduzione, massimo petto in fuori e massimo abbassamento delle spalle

[Jin81]

Ecco la prova tecnica di oggi, fatta senza maglietta per capire meglio la posizione della schiena, freddoooooooooo

il peso è minimo 26kg

http://www.youtube.com/watch?v=hkxwIo-jbD4&feature=player_embedded

[bio33]

sicuramente rispetto a prima sei migliorato, ma inarchi la zona lombare e poco fuori il petto...inarca al massimo TUTTA la schiena, compresa la zona dorsale...praticamente alla fine la parte che rimane a contatto con la panca si riduce a spalle/parte alta delle scapole e sedere(che per regolamento deve stare a contatto con la panca)

i piedi portali un pò più indietro, se guardi un qualsiasi video di gare (fipl per esempio) puoi notare come la posizione dei piedi cambi a seconda dell'alteta, ma spessissimo i piedi rimangono molto indietro rispetto le ginocchia
sta a te trovare quanto indietro e quanto larghi
l'importante è non sollevare i talloni

[Jin81]

ok domani proverò con i piedi un pò più indietro,vediamo che succede

[bio33]

ah dimenticavo, spingi con i piedi?

[Jin81]

oggi no, la panca poggia su dei legni che la tengono alta per lo squat ed ho provato così com'era,quindi non potevo spostare i piedi ne spingere, cmq di solito non spingo con i piedi

[bio33]

bhè allroa comincia
devi pensare di spingere il bacino verso l'alto senza però sollevarlo, diciamo che devi farlo rimanere appena appena poggiato

questo è quello che comunemente viene chiamato legdrive...appena lo fai diventare tuo, ti regala più compattezza e stabilità, e ovviamente kg

aiutati anche con il legdrive a settarti la parte alta della schiena, per esempio puoi fare come me e spingere il petto verso l'alto sollevando il bacino, e poi pian paino abbassare il bacino cercando uan buona contrazione isometrica di tutta la schiena

attento a contrarre troppo i lombari, alla fine sforzi molto la lordosi e non ti da alcun benificio

[Jin81]

già, io una bella iperlordosi già c'è l'ho,cmq dei piedi lo sapevo ma mi ero completamente scordato.
Quindi petto infuori adduzione delle scapole,abbassare le spalle,spingere con i piedi per il legdrive

[bio33]

esattamente...cerca sempre il massimo petto in fuori con la massima adduzione possibile...a contatto deve rimanere solo una piccola porzione della parte alta delle scapole e ovviamente le spalle

[Jin81]

Cominciamo male oggi, raffreddore, dormito poco e mi sento un pò di febbre.
Allenamento Lunedì, metodo max7550
Squat 12-9-6@60kg non respiravo bene e li sentivo più pesanti
Panca 12-9-6@60kg ho provato l'arco ma sento troppa tensione nella zona lombare,credo che farò solo l'adduzione delle scapole e abbassare le spalle, l'arco è ottimo per regalare kg ma sembra pericoloso per la mia lordosi.
Trazioni 1 serie da 5 e 1 da 3 poi ho sentito dolore alla spalla ed ho sostituito con rematore manubrio 10@24kg 10@26kg
Abs

[bio33]

jin inizialmente anche io avevo fatidi, sicuro che non alzi il bacino o che spingi verso la testa con i piedi?