Diario Jin

[bio33]

se non riesci ,scendi i kg

[Jin81]

work metodo 8 serie 3/4 sett. II/IV

Front squat 8s: 50-50-50/56-60/66-72-76
Panca piana recupero 3x5@56kg
Panca inclinata 3x6-pendolo@36-30-30
Trazioni supine bw-bw-bw/2-4/6-8-8
Rematore pendolo 3x6@16kg

Il front credo sia andato bene, peccato che nella penultima ripetizione dell'ultima serie di mav2, mi sbattono i dischi ai cavalletti, cmq riesco a mandare il sedere indietro salendo più esplosivo possibile.
Nella panca inclinata,cedo con 36kg alla fine del pendolo, quindi le altre 2 serie di pendolo le faccio con 30kg
Nelle trazioni supine riesco a finire il pendolo, ma ho bisogno di riposarmi perchè mi cede la presa, quindi per esempio arrivato ai 3 secondi del pendolo, devo poggiare i piedi a terra aspettare 10 secondi, e poi fare 2 secondi e 1 secondo, non so se così va bene.

[bio33]

il front mi sembra peggiorato
quando parti pieghi per prima le ginocchia, invece devi muovere il culo
quando esci dalla buca a volte tendi a sbilanciarti in avanti, non nel senso che perdi verticalità(cosa normale) ma nel senso che propio il baricentro del bilanciere di sposta in avanti

praticamente, se con kinovea tracciassi la traettoria del sedere in un front squat, vedresti che farebbe un movimento a simile a una "C", distinto da diverse parti:
1-partenza, il sedere si sposta indietro
2-discesa, il sedere NON si allontana maggiormente rispetto alla posizione della partenza
3-entrata in buca, il sedere qui deve rimanerenella stessa posizione della discesa
4-uscita dalla buca, ils edere si sposta leggermente verso l'esterno per permettere l'attivazione di catena posteriroe
5-salita, il sedere rimane pressocchè alla stessa distanza dell'uscita dalla buca
6-chiusura, il sedere ritorna alla posizione iniziale

ma c'è da evidenziare un punto, se si voelssero fare front squat "ass to the grass" il sedere, rispetto all'entrata in buca(3), dovrebbe tornare più vicino ai piedi, perchè il busto ha bisogno di verticalizzarsi al massimo...quidi l'uscita dalla buca è caratterizzata da uno spostamento più evidente del sedere verso fuori, ma solo perchè più evidente non perchè di maggiore spostamento... infatti salendo si torna al medesimo settaggio dell'uscita dalla buca (4)

come vedi il fornt è praticamente identico al backsquat...rappresenta uno stimolo diverso ma con schema motorio pressoche identico

[Jin81]

ok capito,grazie bio per la spiegazione dettagliata, effettivamente oggi non ricordavo se nel front dovessi partire con il sedere e infatti non l'ho fatto, pensavo a portare il sedere indietro nell'uscita dalla buca per attivare i femorali. sentivo di spingere ed ho continuato,molto probabilmente mi sbilancio causa partenza errata fin dall'inizio.

[Jin81]

work metodo 8 serie 4/4 sett. II/IV

Squat 3x5@66kg
panca stretta 8S 36-36-40/48-56/66-70-74
Stacco mav5 da 70kg a 98kg + mav2 da 102 a 110kg (mav5-15serie) (mav2-4serie)
Bicipi e tricipiti isocinetici: 3x6@16kg

Nello squat ancora mi sbilancio un pò in avanti, muovo i gomiti, c'è da sistemare un altro pò la posizione della testa, il bilanciere più basso va bene ma ancora devo capire la posizione ideale. Di buono c'è che mi vedo meglio, sento attivarsi la catena posteriore, mi sembra che rimango più fermo con il busto, e i pesi sembrano molto più leggeri.
Nello stacco a 98kg mi son dovuto fermare con il mav5 perchè mi cede la presa ed i calli mi facevano troppo male, stesso discorso con il mav2 dove sentivo più dolore e perdo tecnica sculando, mi sembra che se provo a concentrarmi senza pensare al dolore mi vengano meglio, però alla fine il dolore è forte e dopo un taglietto su un callo decido di fermarmi. La prossima volta parto da 80kg per il mav5.

[bio33]

ok
bravo, lo squat lo hai capito, ora (come nello stacco) hai bisogno di ripetere e ripetere allo sfinimento lo stesso schema motorio cercando di migliorare piccole sbavature

[Jin81]

Bene ci ho messo solo 5 mesi per capire che dovevo buttare il sedere indietro, questa emoticon esplicita quello che mi avrebbero voluto fare bio e newman ma sopratutto bio adesso comincia la vera battaglia io contro la mia zucca intanto godiamoci questa serata, mi prendo i complimenti e me li tengo stretti

[Jin81]

Work metodo 8 serie 1/4 sett. III/IV

Squat 8s 60-60-64/70-74/78-82-88
Lento 8s 32-30-30/36-40/46-52-56
Dip 4x6 pendolo tutte complete
Trazioni prone 4x6 pendolo -1 serie completa, serie 2-3-4 solo con negativa pendolo.

Inizio integrazione con g-bcaa della scitec nutrition e continuo con le whey e supradin

Nello squat mi sono trovato meglio, nel mav2 all'inizio con 78kg mi sbilancio in avanti colpa dei cavalletti dove va a sbattere il bilanciere, e del fatto che ancora non tengo il busto ben bloccato,ma piano piano mi sto abituando così anche nella 7 serie,nell'ottava abbasso la base dei cavalletti di un altra tacca e sembra che gli 88 salgono più puliti dei precedenti mav,anche perchè rimango più concentrato e cerco di far restare fermo il busto. Nel pendolo ho problemi nel tenere il bilanciere più basso, ancora non ci sono abituato e per fare il pendolo sono costretto a mettermi la maglietta,a pelle nuda mi causa troppo dolore nella parte superiore della scapola, infatti ci sono momenti in cui porto il bilanciere più vicino al collo.
Nel lento tutto ok, oggi riuscivo a fare il mav in modo molto esplosivo, nelle dip riesco a fare tutte le serie di pendolo ma devo aspettare 3 minuti tra una serie e l'altra non so se faccio bene o sono troppi. Le trazioni sono davvero impossibili,riesco a chiudere il primo pendolo, ma poi non ho più forza per le restanti serie,cosi sono costretto a far solo la negativa. cmq soddisfatto del work.

[bio33]

il primo pendolo dello squat è OTTIMO, non fai scatti ma cominci la positiva conla stessa velocità con cui la chiudi...ti sei perso un pò negli altri 2 pendoli
hai presente quando esci dalla buca lentamente (6-5" del pendolo, ma anche i 3-4" del variato) che ci sono piccoli "scatti" a livello di sedere e ginocchia? ecco, se fai tutto bene, quei "tremolii" dovrebbero diminuire...più diminuiscono e più il corpo impara a rimanere in traettoria giusta
dai che ci stai riuscendo

[Jin81]

azz è vero, cercherò di star attento nel front di mercoledì, mi concentravo nel portare il sedere indietro

---------- Post added at 22:18:39 ---------- Previous post was at 21:52:25 ----------

cmq sono andato a guardare il video del 3 settembre dove ho fatto un mav2 con 88kg e confrontato con quello di oggi dove faccio un vero mav2@88kg c'è un abisso, si vede che il metodo sta dando i suoi frutti.

---------- Post added 18-09-2012 at 19:25:55 ---------- Previous post was 17-09-2012 at 22:18:39 ----------

work metodo 8 serie 2/4 sett.III/IV

Squat recupero 3x5@66kg
Panca piana 8s 50-50-50/54-60/66-76-80
Stacco tecnico mav5 da 50kg a 68kg
Bicipiti e tricipiti 3x6 pendolo@15kg

Tra tutti mi interessa lo stacco tecnico, più che un vero mav5, sono state delle prove anche se alla fine 8 serie sono venute fuori, anche con lo stesso carico mi fermavo e riprovavo per cercare di partire prima di spalle, potevo alzare di più, ma oggi ero molto scarico fisicamente causa una dormita che è stata una veglia quasi.

nello squat ho provato a tenere il bilanciere nella posizione di ieri,ma avevo troppo dolore e quindi ho dovuto alzarlo un pò, sembra che anche la posizione alla fine del trapezio non sia male.

[bio33]

i lpunto di vista è strano
non si vede bene se e di qunato anticipi con le spalle, ne in che posizione sono

guardando l'esecuzioen sculi un pò, quindi o le spalle non sono ben avanti al bilanciere o non anticipiti bene di spalle il movimento...

---------- Post added at 22:43:53 ---------- Previous post was at 22:39:27 ----------

nello squat cerca di eseguire una negativa più controllata, so che con questi kg non fatichi per niente e li potresti fare ad occhi chiusi, ma poi con kg più alti avrai problemi...prima ti abitui e meglio è

una negativa di 2" circa, per darti un punto di riferimento, non c'è nessuna regola che spieghi il perchè, ma al 90% dovresti trovarti meglio perchè conservi un buon settaggio, cosa che con una negativa troppo veloce non puoi fare
e poi il riflesso muscolare è troppo pronunciato

[Jin81]

perfetto, quindi ancora non ci ho capito un caiser

---------- Post added at 23:45:30 ---------- Previous post was at 23:43:54 ----------

sullo scendere più piano nello squat ci avevo pensato anche io, che intendi per riflesso muscolare troppo pronunciato?

[bio33]

più scendi veloce e più veloce cerchi di risalire ci sarà un riflesso dei muscoli maggiore rispetto a quando scendi lentamente e risali velocemente
alleni anche l'esplosività in questomodo

mi smebra che per eliminare per buona parte il riflesso dei muscoli, bisognerebbe eseguire un fermo di 5"

[Jin81]

work metodo 8 serie 3/4 sett. III/IV

Front Squat 8s 50-50-50/58-66/72-76-80
Panca piana recuper 3x5@56kg
Panca inclinata 3x6 pendolo @30kg
Trazioni supine 8s bw-bw-bw(solo negativa a pendolo) 7kg-7kg/10-12-15....potrei fare di più,devo trovare una cintura che regga però
Rematore manubrio 3x6 pendolo@16kg

[bio33]

il pendolo e le isometriche ok
nel mav inspiegabilmente sembra che ti sbilanci in avanti

il carico comunque è ok, solitamente il front sta al 70% rispetto al back squat...tu esegui 2rip@80kg con tutto quella fatica dietro, quidni sei più avanti nel front moooolto più avanti