Diario Jin

[Jin81]

appunto non è cambiato lo stacco per questo fa schifo

[bio33]

non fa schifo, devi solo imparare a non sculare...non perderti d'animo

[Jin81]

quindi devo partire con la schiena e non con il sedere, eppure io oggi ci ho provato ma è uscito così.

[bio33]

non devi perdere le spalle
appena sollevi il bilanciere il sedere schizza su e le spalle rimangono dove sono
invece sedere e spalle devono alzarsi insieme...

ma con lo STT devi impegnarti, qui dovrai alzare prima le spalle, ma sarai il più possibile verticale(sedere scende) e perderai un pò di spalle in avanti...ma fregatene, concentrati nel tirare su prima del sedere quelle benedette spalle

[Jin81]

VO_BO durata 4SETTIMANE

WO 1
SQUAT 3x3x peso miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x peso miglior mav5
FRONT SQUAT 5x6 (leggero) da quanto parto?
SPINTE manubri piana 5x10 (leggero) direi non più di 10-12kg
ADDOME


WO 2
STT metodo a fasi a 5rip da 50kg+ stacco regular 3x2 a salire di 5-10kg rispetto ultimo peso STT
PANCA fermo 1” 6x3x uguale al wo1
TRAZIONI maxseriex4rip
IPERESTENSIONI 5x10 (leggere)
CURL bilanciere 5x5


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x peso wo1
lento 5x6 (leggere)
PRESSA 5x10 (leggere) quale pressa???? mi alleno in homegym
ADDOME

dura 4settimane
dopodicchè si scarica per una settimana e poi test massimali

è tutto molto semplice
-SQUAT 3x3x peso miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie
qui cerca il mav5 di queste ultime 6 settimane, i kg più alti con cui ti sei allenato...ci fai un bel 3x3, dopo 3x1 a salire di 4kg per serie...sono delle semplici singole
-STT metodo a fasi da 50kg+ stacco regular 3x2 a salire di 5-10kg rispetto ultimo peso STT
il metodo a fasi è motlo semplice...è simile al mav, solo che esegui 2serie con lo stesso peso, aumenti di 5kg
per esempio 2x5rip@50+2x5@55+2x5@60...semplice no? aumenti di 5kg solo se te la senti, qui non sei in logica mav, quindi non devi essere veloce e tecnico...poi anche rallentare un pò, ma ovviamente tecnico ed esplosivo ci devi essere sempre, diciamo che non è più importante quanto nel mav

il fornt credo che per te sia nuovo, quindi leggiti l'articolo di ironpaolo
i complementari, come il front stesso,il lento,le spinte manubri,iperstensioni ecc... sono da tenere tutti leggeri
usa kg con cui riesci a eseguire le serie piuttosto tranquillamente, senza rallentare troppo e con recuperi di 1min-1min e 30

per i bicipiti fai tu, ho scritto curl bilanicere ma se vuoi puoi sbizzarrirti, anche andare a cedimento, magari alle ultime serie...dipende dai tuoi obbiettivi

se hai domande fai pure

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non devi perdere le spalle
appena sollevi il bilanciere il sedere schizza su e le spalle rimangono dove sono
invece sedere e spalle devono alzarsi insieme...

ma con lo STT devi impegnarti, qui dovrai alzare prima le spalle, ma sarai il più possibile verticale(sedere scende) e perderai un pò di spalle in avanti...ma fregatene, concentrati nel tirare su prima del sedere quelle benedette spalle

per essere verticale che intendi? io all'inizio partivo quasi verticale con lo stacco normale e poi ho cambiato settaggio ricordi? partendo molto più alto dopo che ho guardato i tuoi video, hai un video di esempio di stacco tecnico?

[bio33]

parti da un peso basso, 30kg e aumenti di poco...ti fermerai per colpa delle spalle che ti cederanno rpima che le gambe si stanchino, ma è normale

è vero, niente pressa, allora affondi

[Jin81]

nella nuova scheda la settimana successiva non si aumentava il peso se l'allenamento era andato bene? di quanto si doveva aumentare?

[bio33]

non ho capito

[Jin81]

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.

[bio33]

ah si ho dimenticato di scrivere cosa dovevi fare

Se il 6x3 del wo1 diventa facile la settimana dopo aumenti di 2-3 kg
quindi quando inizi con la nuova scheda e nel wo1 il 6x3 ti sembra na passeggiata, tu dovrai rieseguire la passeggiata del 6x3 anche nel wo2...solo la settimana dopo potrai aumentare di 2-3kg

[Jin81]

gentilmente mi puoi far vedere un video di stacco tecnico, ho visto alcuni video ma alcuni lo eseguono veloci altri lento,alcuni nella posizione di stacco normale, altri invece si mettono più verticale non si capisce molto

[bio33]

hai letto l'articolo? dello Stacco da Terra Tecnico: la guida???
li c'è anche il video di silvas, è un sumo, ma si vede chiaramente che aprte prima di spalle...l'unica è ch enon esegue il femro in basso di 1" in isometria

praticamente devi rimanere fermo1" spingendo senza alzare il bilanciere, dopo come al solito lo stacchi lentamente e dopo qualche cm chiusura esplosiva e pulita
sentirai cuocere letteralmente, ma è così, è un lavoro sottofatica che ti regala molto se fatto bene

[Jin81]

hai letto l'articolo? dello Stacco da Terra Tecnico: la guida???
li c'è anche il video di silvas, è un sumo, ma si vede chiaramente che aprte prima di spalle...l'unica è ch enon esegue il femro in basso di 1" in isometria

praticamente devi rimanere fermo1" spingendo senza alzare il bilanciere, dopo come al solito lo stacchi lentamente e dopo qualche cm chiusura esplosiva e pulita
sentirai cuocere letteralmente, ma è così, è un lavoro sottofatica che ti regala molto se fatto bene

no, mi dai il link

[bio33]

non posso darti rep...
e non posso postarlo qui

tu cerca comunque stacco da terra tecnico:la guida...e vedi che esce fuori
dovrebbe essere qualcosa di raw

[Jin81]

ah ok avevo visto quel video,ma mi sembra lo stacco sumo, gagan lo esegue nello stesso modo, con la presa all'interno, è diverso dallo stacco classico