Ciao a tutti! 
Ho 27 anni, sono alto 1,81 e peso intorno a 77 kg, sto in fase di definizione(purtroppo)per "lavoro". Lavoro con un'agenzia di moda che mi ha chiesto di definirmi per fine marzo. Manx mi ha consigliato questa scheda che mi piace moltissimo e che adatterò alle mie necessità di tempo e in base alle risposte del mio fisico:
A
panca piana 4x6 2' ok, ma puoi fare anche 4 6 6 8 o simili, aumentando i recuperi
ss spinte 30°+croci 3x8+8 90''farei la panca a 45 con bilanciere 10 8 6 a 90" a seguire dopo 30" di recupero 3 serie di croci da 10/12 rip a 60"
panca inclinata 3x6+6+6 90'' o croci piane 3x6+6+6 togli e metti le dip almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 60"-90"
un po' di pompaggio ai cavi 2/3 serie da 15-20 con contrazione finale e tenuta di qualche secondo 50"
panca scott 4x8 90'' farei 6 6 6 6, non necessariamente alla scott
curl manubri alternato 12 10 8 50"
curl al cavo basso 3x6+6+6 90'' solo due serie in stripping e a 60"
B
squat 4x6 2'' valgono le osservazione sulla panca piana
pressa 3x8 90'' 10 8 6 60"
un paio di serie di affondi da 10 rip a zampa con sosta in basso di 2", a 60"
stacco GT 10 8 6 90"
ss leg extension+leg curl sdraiato 3x8+8 90'' 60"
calf in piedi 10 10 10 45'" magari al multi e con le punte su di una tavoletta.
calf seduto o alla pressa 30 30 30 45"
C
lento avanti/shoulder press 4x6 2' farei lento avanti bilanc., come panca e squat, shoulder press al termine del lento avanti, dopo 20"-30" di rest, una serie da 12 rapida e pompante.
ss tirate al mento+alzate laterali 3x8+8 90'' ci sta...ma a 60" e cosi': tirate al mento 4/6 rip alzate laterali 10/12 rip
alzate a 90° 3x6+6+6 90'' farei in stripping un'unica serie con 3 scarichi senza recupero partendo da un carico da 6/8 rip. Settimana dopo puoi togliere lo stripping e fare 8 8 8 di prepotenza, seduto o in piedi, a 60"
scrollate manubri o bilanc. 12 10 8 60"
addome...
D
trazioni prone 4xmax 2' prenditi piu' recupero, sovraccarica se puoi e stabilisci un target di rip da raggiungere, magari 5/8.
ss rematore supino bil+lat presa supina 3x8+8 90'' fai rematore, magari due serie prone e due supine, 6 6 6 6 a 90"-120"---> al termine della quarta serie rest di 20"-30" e subito lat machine per 8/10 rip, presa ampia. Quindi dopo 90" altre due serie da 6/10 con presa commando, recupero tra le due serie 60".
pulley basso 3x6+6+6 90'' 10 8 6 60"---> finita l'ultima serie, niente recupero, prova a scaricare brutalmente il carico di circa 15-20kg e vai a cedimento, con esecuzione dinamica e gran lavoro di busto. Ocio che è tosto...non è necessario fare sempre cosi'...adatta la tabella dalla seconda settimana con le tue sensazioni, semplifica semmai o aumenta i rest.
dip 3xmax 90'' farei dip panche + sovracc. 12 12 12 50" Le dip panche potrebbero andare bene anche dopo il french press o come ultimo ex.
estensioni dietro la nuca 3x8 1' french press intendi? se si' sdraiato 6 6 6 90"
push down 3x6+6+6 90'' farei 12 10 8 a 60" senza stripping.
Alimentazione che sto seguendo(spero ancora per poco):
COLAZIONE
2 yogurt bianchi magri 0,1%
2 albumi (quando mi alleno anche un tuorlo)
5 gr frutta secca
3 fette biscottate vitaminizzate con miele
1 mela e 1 arancia
1 multivitaminico
SPUNTINO
2 arancie
56 gr tonno al naturale/5 albumi
1 fetta biscottata vitaminizzata
5 gr frutta secca
PRANZO
pasta integrale 100 gr/riso integrale 100 gr/pane integrale 100 gr
pollo/tacchino/filetto 150-200 gr
EVO 10 gr
Verdure a volontà
MERENDA
giorni off
2 arancie
56 gr tonno/sgombro/5 albumi
5 gr frutta secca
giorni on
30 gr whey
1 banana
1 arancia
5 gr frutta secca
CENA
pasta integrale 70 gr/riso integrale 70 gr/pane integrale 70 gr
pesce 200 gr
EVO 10 gr
Verdure a volontà
PRE-NANNA
20 gr caseine/5 albumi
Spero che vi segnerete in tanti!
Ho 27 anni, sono alto 1,81 e peso intorno a 77 kg, sto in fase di definizione(purtroppo)per "lavoro". Lavoro con un'agenzia di moda che mi ha chiesto di definirmi per fine marzo. Manx mi ha consigliato questa scheda che mi piace moltissimo e che adatterò alle mie necessità di tempo e in base alle risposte del mio fisico:A
panca piana 4x6 2' ok, ma puoi fare anche 4 6 6 8 o simili, aumentando i recuperi
ss spinte 30°+croci 3x8+8 90''farei la panca a 45 con bilanciere 10 8 6 a 90" a seguire dopo 30" di recupero 3 serie di croci da 10/12 rip a 60"
panca inclinata 3x6+6+6 90'' o croci piane 3x6+6+6 togli e metti le dip almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 60"-90"
un po' di pompaggio ai cavi 2/3 serie da 15-20 con contrazione finale e tenuta di qualche secondo 50"
panca scott 4x8 90'' farei 6 6 6 6, non necessariamente alla scott
curl manubri alternato 12 10 8 50"
curl al cavo basso 3x6+6+6 90'' solo due serie in stripping e a 60"
B
squat 4x6 2'' valgono le osservazione sulla panca piana
pressa 3x8 90'' 10 8 6 60"
un paio di serie di affondi da 10 rip a zampa con sosta in basso di 2", a 60"
stacco GT 10 8 6 90"
ss leg extension+leg curl sdraiato 3x8+8 90'' 60"
calf in piedi 10 10 10 45'" magari al multi e con le punte su di una tavoletta.
calf seduto o alla pressa 30 30 30 45"
C
lento avanti/shoulder press 4x6 2' farei lento avanti bilanc., come panca e squat, shoulder press al termine del lento avanti, dopo 20"-30" di rest, una serie da 12 rapida e pompante.
ss tirate al mento+alzate laterali 3x8+8 90'' ci sta...ma a 60" e cosi': tirate al mento 4/6 rip alzate laterali 10/12 rip
alzate a 90° 3x6+6+6 90'' farei in stripping un'unica serie con 3 scarichi senza recupero partendo da un carico da 6/8 rip. Settimana dopo puoi togliere lo stripping e fare 8 8 8 di prepotenza, seduto o in piedi, a 60"
scrollate manubri o bilanc. 12 10 8 60"
addome...
D
trazioni prone 4xmax 2' prenditi piu' recupero, sovraccarica se puoi e stabilisci un target di rip da raggiungere, magari 5/8.
ss rematore supino bil+lat presa supina 3x8+8 90'' fai rematore, magari due serie prone e due supine, 6 6 6 6 a 90"-120"---> al termine della quarta serie rest di 20"-30" e subito lat machine per 8/10 rip, presa ampia. Quindi dopo 90" altre due serie da 6/10 con presa commando, recupero tra le due serie 60".
pulley basso 3x6+6+6 90'' 10 8 6 60"---> finita l'ultima serie, niente recupero, prova a scaricare brutalmente il carico di circa 15-20kg e vai a cedimento, con esecuzione dinamica e gran lavoro di busto. Ocio che è tosto...non è necessario fare sempre cosi'...adatta la tabella dalla seconda settimana con le tue sensazioni, semplifica semmai o aumenta i rest.
dip 3xmax 90'' farei dip panche + sovracc. 12 12 12 50" Le dip panche potrebbero andare bene anche dopo il french press o come ultimo ex.
estensioni dietro la nuca 3x8 1' french press intendi? se si' sdraiato 6 6 6 90"
push down 3x6+6+6 90'' farei 12 10 8 a 60" senza stripping.
Alimentazione che sto seguendo(spero ancora per poco):
COLAZIONE
2 yogurt bianchi magri 0,1%
2 albumi (quando mi alleno anche un tuorlo)
5 gr frutta secca
3 fette biscottate vitaminizzate con miele
1 mela e 1 arancia
1 multivitaminico
SPUNTINO
2 arancie
56 gr tonno al naturale/5 albumi
1 fetta biscottata vitaminizzata
5 gr frutta secca
PRANZO
pasta integrale 100 gr/riso integrale 100 gr/pane integrale 100 gr
pollo/tacchino/filetto 150-200 gr
EVO 10 gr
Verdure a volontà
MERENDA
giorni off
2 arancie
56 gr tonno/sgombro/5 albumi
5 gr frutta secca
giorni on
30 gr whey
1 banana
1 arancia
5 gr frutta secca
CENA
pasta integrale 70 gr/riso integrale 70 gr/pane integrale 70 gr
pesce 200 gr
EVO 10 gr
Verdure a volontà
PRE-NANNA
20 gr caseine/5 albumi
Spero che vi segnerete in tanti!
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