Diario Blindevil7

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Salve a tutti ragazzi! Ho deciso ( un pò in ritardo ) di aprire un mio diario per poter tenere sotto controllo meglio l'andamento dell'allenamento e dell'alimentazione. Ovviamente saranno ben accetti tutti gli interventi e i consigli per aiutarmi ad ottenere un fisico come si deve
Posto un pò di miei dati:
età 19
peso 55 kg
altezza 170 cm
circonferenza polso 16,2 cm
circ. avambraccio 24 cm
circ bicipite 26,5 cm
circ addome 72,5 cm
circ fianchi 87,5 (c***o, troppo larghi! genetica del...)
circ coscia 49,5 cm
circ polpaccio 34 cm

ecco un paio di foto della mia (sub)condizione attuale


Il mio obiettivo è mettere quanta più massa possibile ( quanto sono originale, eh? ), ma l'obiettivo minimo è arrivare all' hp 0, cioè per me 70 kg

Mi alleno da circa un anno con impegno, durante il quale ho messo 5 kg di massa magra e non; il problema che mi ha impedito di sfruttare al meglio i primi tempi dell'allenamento p stato un'alimentazione indecorosa (con la quale non ho avuto un gran rapporto), per cui ho deciso di porvi seriamente rimedio.
L'allenamento che sto seguendo in questo momento è quello che si trova nei threads in nota proposto da leviatano; colgo l'occasione per ringraziarlo nell'avermi aiutato a modificare un pò la scheda in base alle mie esigenze personali dovute ad una leggera scoliosi lombare.
Questo è il link dell'allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Per quanto riguarda l'alimentazione, da lunedì inizierò a seguire una dieta meno calorica (prima stavo sulle 2700 kcal nei giorni on e 2400 nei giorni off),come mi è stato suggerito da alcuni utenti del forum. Obiettivo iniziale è un periodo di massa seguito da una fase di leggera definizione

Questo è il nuovo schema che ho impostato


GIORNI ON

PRE_COLAZIONE

10 gr glutamina+2 gr creatina+5 gr basenpulver

COLAZIONE (20/30 min dopo)

250 gr yogurt magro
150 gr latte scremato
30 gr proteine in polvere
110 gr fette biscottate integrali/ 100 gr fiocchi d'avena

PRANZO

150 gr petto di pollo
10 gr olio evo
120 gr fiocchi d'avena/ 110 gr riso ( se riso aggiungo 10 gr olio evo )
2 caps omega 3

POST WO

50 gr maltodestrine o destrosio+10 gr glutamina+3 gr creatina
(dopo 20/30 min) 30 gr whey

CENA
200 gr petto di pollo
500 gr verdure
20 gr olio evo
2 caps omega 3


Kcal totali= 2360
carbo 261 gr (46%)
prot 176 gr (32%)
fats 54 gr (22%)


GIORNI OFF

PRE_COLAZIONE

10 gr glutamina+5 gr creatina+5 gr basenpulver

COLAZIONE (20/30 min dopo)

250 gr yogurt magro
150 gr latte scremato
30 gr proteine in polvere
80 gr fette biscottate integrali/ 70 gr fiocchi d'avena
20 gr crema d'arachidi

PRANZO

150 gr petto di pollo
10 gr olio evo
100 gr fiocchi d'avena/ 100 gr riso ( se riso aggiungo 5 gr olio evo )
2 caps omega 3

SPUNTINO

20 gr prot in polvere
10 gr noci brasiliane
2 caps omega 3

CENA
200 gr petto di pollo
500 gr verdure
20 gr olio evo


Kcal tot= 2076

carbo 176 gr (35%)
prot 171 gr (34%)
fats 68 gr (31%)

Al più presto aggiornerò l'allenamento indicando carichi ed esercizi

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Questo è l'allenamento

A
Piana (progressione*)
Squat 4x10
Pressa orizzontale 4x8
Leg extension 3x12
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x12

B
Trazioni prone (progressione*)
Panca piana manubri 4x8
Pressa orizzontale 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Il recupero è di 2 min nei fondamentali, 1,5 min nei multiarticolari e 1 min nei monoarticolari

Oggi allenamento B! Da questa settimana ho iniziato ad allenarmi 4 volte alternando A/B/A/B ... Per tutto febbraio invece ho fatto 3 allenamenti settimanali perchè avevo gli esami all'università, per cui ho dovuto studiare

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Tornato da una mezz'oretta dall'allenamento...

serie di avvicinamento alla lat machine con presa stretta in supinazione ( manx docet )
trazioni supine 8x3 ( nelle prime 5 serie ho inserito una quarta ripetizione per vedere se smuovo la situzione, dato che sulle trazioni vedo miglioramenti lenti rispetto alla panca piana )
panca piana manubri 4x8 16 kg ( ho fatto la prima serie con 18 kg, ma l'esecuzione non era fluida per cui ho fatto con 16 kg per manubrio )
pressa orizzonatale 4x8 75 kg ( bene, fase concentrica esplosiva e fase eccentrica lenta e controllata )
rematore con manubrio 3x10 18 kg ( bene, potrei fare di più ma vengo da un infortunio alla colonna, per cui con i dorsali ci vado più cauto )
curl alternato con manubri 3x10 8 kg ( peso ridicolo,come gli altri d'altronde, ma è l'unico che mi permette di arrivare alla decima ripetizione coinvolgendo solo il bicipite )
crunch 4x20
tapis rulant 15 min 7 km/h

Sono abbastanza soddisfatto nel complesso, ma vorrei fare meglio nelle trazioni

[blindevil7]

allora, oggi wo B
trazioni 6x4 ( oggi è andata bene, mi sentivo carico e sono riuscito a fare tutte le serie con una discreta esecuzione)
panca piana manubri 4x8 18 kg ( nulla da eccepire )
pressa orizzontale gambe 4x8 70/80/85/85 kg ( bene )
rematore manubrio 3x8 20 kg ( bene, ho ancora un buon buffer, penso di poter aumentare la prossima volta )
curl manubri alternati 3x10 10 kg ( fase negativa lenta e controllata con contrazione al picco del movimento )
addome alle parallele 4x20
cardio 20 min 7 kmh
stretching

nel complesso sono soddisfatto di come è andata oggi, speriamo di migliorare ancora ed iniziare a fare le cose in modo decente!


Comunque stamattina, dopo una settimana con la nuova alimentazione, mi sono pesato e ho preso le misure delle circonferenze... posto un pò i risultati:
peso 55 kg
bicipite 27 cm ( è aumentato di 0,5 cm rispetto alla settimana scorsa )
avambraccio ( 24 cm, uguale)
coscia (50 cm, + 0,5 cm)
polpaccio (32 cm, - 2 cm!!!! *****)
addome ( 71,5, - 1 cm... bene)
fianchi ( 85,5 cm, - 2 cm... bene)

ragazzi se qualcuno intervenisse con sue opinioni o commenti mi farebbe molto piacere... secondo voi devo modificare qualcosa riguardo all'alimentazione, visti i risultati rispetto alla settimana scorsa????

[blindevil7]

tornato dall'allenamento... ho appena finito di fare il post w.o. con malto+destrosio+gluta+creatina e dopo 30 min whey ON estreme milk chocolate... ho iniziato il secondo mese della'allenamento proposto nei thread in nota da leviatano
giorno a

panca piana 8x3 45 kg ( ho aumentato di 5 kg, come da programma, e per ora tutto ok )
squat 4x10 40 kg ( lo sto iniziando a rifare da poco dopo l'infortunio di dicembre, comunque è andato bene )
pressa gambe 4x8 80 kg (tutto ok)
leg extension 3x10 10 kg x gamba ( ho fatto l'esercizio ad una macchina che ti permette di isolare una gamba alla volta )
french press 3x8 21 kg ( eseguito con il bilanciere, tutto bene )
alzate laterali 3x12 4 kg
alzate 90° 4x8 4 kg
cardio 15 min a 7 kmh
stretching

nel complesso sono soddisfatto dell'allenamento, anche se vorrei vedere migliori risultati sul mio fisico... spero sia solo questione di tempo...

[blindevil7]

eccomi qui... aggiorno un pò il diario con l'allenamento odierno

giorno b

riscaldamento ( serie di avvicinamento alla lat machine )
trazioni supine 5x5 2 min rest ( evvai!!! non pensavo di farcela, invece sto riuscendo a migliorare... GRAZIE LEVIATANO!!!)
panca piana presa stretta 4x8 35 kg ( tutto ok )
rematore manubrio 3x8 20 kg ( aumentato rispetto all'altra volta, ho ancora un pò di buffer, valuto se aumentare la prossima volta )
curl alternato manubri 3x10 8 kg ( i 10 kg erano occupati, per cui ho usato gli 8 per mantenere una buona esecuzione )
squat 3x8 40 kg ( ho prima fatto un pò di riscaldamento con serie di avvicinamento... in realtà avrei dovuto fare la pressa, ma era occupata ed il tizio non dava segni di volerla liberare )
leg curl 2x12 27,5 kg ( ho inserito questo esercizio come suggerito di fare da leviatano nel secondo mese di allenamento )
crunch 2x20
cruch obliqui 2x15
carido tapis roulant 15 min 7 kmh
strtching

veniamo ai commenti... sono molto soddisfatto di come stanno procedendo le cose... speriamo di continuare così per moooolto tempo

[blindevil7]

Aspettando l'allenamento di oggi pomeriggio, ho scattato una foto di alcuni integratori usati da ottobre ad oggi, cioè da quando sono all'università ( di altri ho buttato le scatole oppure li ho lasciati a casa )



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eccomi! ho avuto un pò di problemi con la connessione, ma ora ho risolto per fortuna, per cui posto l'allenamento... oggi c'era anche poca gente e ne ho approfittato per fare un paio di video per correggere eventuali errori di esecuzione

giorno a

riscaldamento ( serie di avvicinamento panca piana )
panca pian 8x3 45 kg
squat ( riscaldamento, serie di avvicinamento)
squat 4x8 40 kg ( non ero molto concentrato, la prossima volta devo rimediare)
pressa orizzontale gambe 4x8 80kg ( bene, prossima volta penso di aumentare )
french press 3x8 21 kg ( tutto ok, apparte la seconda serie in cui ho provato ad usare un'impugnatura più stretta che però mi ha causato dolore )
alzate laterali 3x12 4 kg ( penso che la prossima volta aumento )
alzate 90° 4x8 4 kg ( ho provato a fare con 6 kg ma ho avuto dolore all'altezza della scapola, per cui ho diminuito il peso e non ho avuto lo stesso side negativo )
cardio 20 min 7kmh tapis roulant
stretching

bene, si procede come da programma, il carico di lavoro lo gestisco bene... anche se oggi mi sono osservato un pò allo specchio in pale ma non mi vedo molto migliorato... penso sia solo questione di tempo, sennò proverò a modificare qualcosa

posto i video di panca e squat

http://img25.imageshack.us/i/eor.mp4/

http://img687.imageshack.us/i/vxw.mp4/

[blindevil7]

Allora, stamattina ho preso un pò le misure... le posto solo ora perchè sono stato tutto il giorno impegnato con il corso di istruttore di body building...

peso: 55,9 kg ( aumentato di poco, ma per colpa dell'intestino che ha fatto i capricci ultimamente )
avambraccio: 24 cm (uguale a prima)
bicipite: 27 cm (idem)
addome: 72 cm ( un pò gonfio, non credo di aver messo massa grassa )
fianchi: 83,5 cm ( - 2 cm... speriamo sia un buon segno)
coscia: 50 cm ( identica )
polpaccio: 32,5 cm (+0,5)

conclusioni: non so se sta procedendo tutto bene... continuo un altro pò così come mi è stato consigliato, prima di modificare ulteriormente... vorrei solo riuscire a migliorare la mia condizione per il momento, puntando ad una ricomposizione corporea