salve ragazzi,
premettendo che faccio palestra da ormai 2 anni, ma che con lo sport che facevo la massa non era compatibile( anche perchè andavo a fare definizione poichè mi allenavo praticamente 7 giorni su 7, oltre alla palestra) adesso ho lasciato per iniziare a mettere su un po di massa muscolare.. non fidandomi troppo del personale trainer che c'è in palestra, volevo sottoporre al vostro giudizio la mia scheda ( mi alleno 5 giorni su 7 e ho tempo dalle 14.00 alle 16.00):
allenamento 1
addominali
panca piana 5x7
croci piane 8-6-4
panca inclinata 10-8-6
pectoral machine 1x esaurimento
extrarotatori 90 10-8-6
curl bilanciere/panca scott 5x8
curl manubri 8-6-4
allenamento 2
addominali
lento manubri 5x7
alzate laterali 10-8-6
alzate avanti complete 10-8-6
trazioni al mento 8-6-4
piegamenti braccia 4x max
trazioni larghe sbarra 4x max
allenamento 3
addominali
lat avanti 5x7
rematore manubrio 8-6-4
lat presa inversa 3x10
pulley 1 x esaurimento
alzate 90 10-8-6
push down 4x8
french press 8-6-4
allenamento 4
addominali
chest press 15-12-10-8
trazioni presa inversa 4 x max
piullover 15-12-10
parallele 3x12
curl bilanciere 3x12
allenamento 5: gambe
che ne pensate? che esercizi aggiungere?
premettendo che faccio palestra da ormai 2 anni, ma che con lo sport che facevo la massa non era compatibile( anche perchè andavo a fare definizione poichè mi allenavo praticamente 7 giorni su 7, oltre alla palestra) adesso ho lasciato per iniziare a mettere su un po di massa muscolare.. non fidandomi troppo del personale trainer che c'è in palestra, volevo sottoporre al vostro giudizio la mia scheda ( mi alleno 5 giorni su 7 e ho tempo dalle 14.00 alle 16.00):
allenamento 1
addominali
panca piana 5x7
croci piane 8-6-4
panca inclinata 10-8-6
pectoral machine 1x esaurimento
extrarotatori 90 10-8-6
curl bilanciere/panca scott 5x8
curl manubri 8-6-4
allenamento 2
addominali
lento manubri 5x7
alzate laterali 10-8-6
alzate avanti complete 10-8-6
trazioni al mento 8-6-4
piegamenti braccia 4x max
trazioni larghe sbarra 4x max
allenamento 3
addominali
lat avanti 5x7
rematore manubrio 8-6-4
lat presa inversa 3x10
pulley 1 x esaurimento
alzate 90 10-8-6
push down 4x8
french press 8-6-4
allenamento 4
addominali
chest press 15-12-10-8
trazioni presa inversa 4 x max
piullover 15-12-10
parallele 3x12
curl bilanciere 3x12
allenamento 5: gambe
che ne pensate? che esercizi aggiungere?
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