Wallace's Log 3: Tecnica-Velocita'-Potenza

[MrCrow]

Ciao, mi sengno pure io

[william wallace]

Ciao, mi sengno pure io

Ciao!!! cerco il tuo e ricambio volentieri....collega!




RESOCONTO ODIERNO

MEDIO


-stacco tecnico 5x3 50% r3
-panca 5x3 con fermo 65% r3
-rematore manubrio 3x8 20kg r1.30
-leg ext low rom massima enfasi sui quads 4x10

al termine 20'' di *****tti al sacco.


Note liete: la panca. Mi sento piu' sicuro nel movimento, i tremolii sono quasi scomparsi, riesco a fare il fermo al petto e ad essere esplosivo. Devo cercare di essere ancora piu' perpendicolare in discesa e ad avere un movimento sicuro.

Note tristi: stacco. Non ci siamo e non riesco a capire cosa sbaglio. Quando mi incastro in basso, non riesco a compattare la zona lombare. Non la sento rigida, mentre stacco mi sembra sempre di schienare. Non capisco davvero cosa devo fare per non sentirmi piu' di legno quando faccio il set up. Posto un paio di video, per me queste sono tutte rep schienate.


http://img193.imageshack.us/i/i5pi.mp4/
http://img340.imageshack.us/i/ldlw.mp4/
http://img546.imageshack.us/i/vfx.mp4/

[Alw]

Segui un protocollo di allenamento che a me piace particolarmente... Buon lavoro e dacci dentro...

[william wallace]

Segui un protocollo di allenamento che a me piace particolarmente... Buon lavoro e dacci dentro...

7


grazie alw! ti piace tanto perche' c'è lo zampino di leviatano in mezzo!

[MrCrow]

Note tristi: stacco. Non ci siamo e non riesco a capire cosa sbaglio. Quando mi incastro in basso, non riesco a compattare la zona lombare. Non la sento rigida, mentre stacco mi sembra sempre di schienare. Non capisco davvero cosa devo fare per non sentirmi piu' di legno quando faccio il set up. Posto un paio di video, per me queste sono tutte rep schienate.

Se il problema è che quando ti incastri non riesci a compattare la zona lombare fallo prima.
Nel senso, quando sei ancora dritto sistema i piedi, insipra bene di panza, iperestendi bene la schiena (io immagino di avvicinare la nuca al culo tirando entrambi) buttando il petto in fuori e indurisci gli addominali. Poi scendi cercando di tenere il più possibile questo assetto. Io non riesco a tenerlo al 100% ma la differenza da sistemarmi prima e dopo la sento tanto.
Quando sei giù sistemi il bilanciere di fino, spalle indietro e in basso petto in fuori culo poco sopra il parallelo e spingi...
Ieri in una discussione sull'adduzione delle scapole Leviatano ha detto una cosa, secondo me, geniale.

http://www.bodyweb.com/threads/292771-Tenere-adduzione-delle-scapole-nella-panca-piana-ok-ma-come?p=6699679&viewfull=1#post6699679

ah, se ti riprendi a 3/4 o meglio ancora di fianco riesci a vedere meglio tutte ste cose

[Leviatano89]

io non dico cose geniali... io sono geniale

Dal video in effetti è difficile dare un giudizio, non si vede molto la schiena. Potresti usare dei "blocchi" per staccare un pò più alto e poi scendere sempre di più..

[william wallace]

SEDUTA PESANTE LUNEDI' 21 MARZO

-Squat 3x3 75% (67) 3.30rest

-Panca 3x3 70/75 % (60) 3.30

-Trazioni supine 8-8-4 2'

-Curl inclinata 3x8


COMMENTO: ho voluto provare una seduta piu' intensa del solito, volevo vedere come mi comportavo a livello di tecnica con qualche kg in piu'. Lo squat mi sta sorprendendo: movimento fluido, senza pause, tempo di accoppiamento (passaggio da eccentrica a concentrica) bassissimo (prima dovevo sempre sostare), riesco anche a scendere di piu'. L'esplosivita' è buona, anche se c'è un momento dopo che sono uscito dalla "buca" che rallento.
La panca invece non va ancora: troppo instabile, ho ancora quel maledetto vizio di concentrarmi su avambracci e gomiti. Il risultato è un movimento innanzitutto a J (e non verticale) e perdo tanta compattezza. Inoltre ho notato che quando inspiro e chiudo le scapole, la scapola destra la chiudo a volte piu' difficilmente. Cio' potrebbe dipendere forse dal fatto che quando stacco il bilanciere dal supporto lo porto troppo verso i piedi.

SEDUTA DI MERCOLEDI 23 MARZO

-Stacco tecnico: singole dal 40% al 75. Carichi: 50-60-70-80(schienata)-80-90-100-100 (lenta)-100. 3'

-parallele 2x10 esplosive 2'

-GHR salita max velocita' 3x10 2'

-leg ext 3x10 r1.30 cercando una leggera acidosi

COMMENTO: Lo stacco è migliorato incredibilmente. E qui devo ringraziare McRow e il suo suggerimento di impostarsi prima di scendere. Ho schienato molto molto meno e riuscivo a imprimere una bella accelerazione alla sbarra subito dopo lo stacco. Devo ancora lavorarci un sacco perche' sono arrivato alle ultime 3 con meno forza addosso. Mi manca ancora compattezza nell'alta schiena.
Non ho fatto panca perche' avevo fretta, potrei fare una seduta tecnica domani.



Sono giunto alla conclusione che non riesco a reggere 2 fondamentali ad alta intensita'. Quindi faro':

panca pesante
squat leggero

e cosi via. Il giorno dello stacco devo concentrare il lavoro sul volume: tante tante alzate al 60-70%. DOvrei staccare ad alte rep, ma sinceramente mi sento male solo a pensarci.

Sto iniziando a vedere gli effetti su di me: mi sento piu' forte, veloce e alcuni dolori sono scomparsi (gomiti, ginocchia). Eppure lavoro in multifrequenza.

Mi è appena arrivato "Scienza e pratica dell'allenamento della forza" di Zaciosky (in italiano). E' una bella mattonata effettivamente, ricco di grafici e tabelle. Iniziero' a studiarmelo al piu' presto

[Leviatano89]

non hai letto il mio bellissimo articolo su rawtraining sulla tabella di prilepin?

potresti fare una volta squat intenso (>=80%), una volta volume (70% circa), stacco a piacere e panca alta/bassa/media, tipo:

#1: squat volume / panca (circa 80% con qualche doppia)

#2: stacco / panca 60-70%

#3: squat intensto / panca media (70% triple)

[william wallace]

Confesso di non averlo letto, ma lo faro' al piu' presto perche' penso che la tabella di prilepin sia uno strumento preziosissimo. Comq non per fare il saccente ma avevo pensato anch io ad una cosa simile (anche pensando a tutto quello di cui avevamo parlato in privato). Lev quindi te una progressione mav la imposteresti piu' in avanti (a tecnica consolidata)?

[Leviatano89]

Ma che saccente e saccente

Potresti basarti sempre sulla velocità dell'alzata ma alternando i carichi, ti permette di alternare bene i carichi, stare ben lontani dallo sfasciarsi e comunque di progredire. Il mav lo vedrei per periodi più... "stabili"

Per esempio... usi il 70% e vuoi fare triple? Ti poni come minimo il 6x3... poi se quel giorno sei un drago tiri fino al 10x3! Idem per tutto il resto...

[william wallace]

VENERDI 24 MARZO

Stacco 3x2 80% (72) 3'30

Panca 4x3 65%

push up concentrica esplosiva 3x10

tricipiti ai cavi


Finalmente sono riuscito a trovare il tempo di aggiornare. Dunque: iniziamo dallo squat.


Video di venerdi (ne avevo fatti altri 2 in diverse angolazioni ma la nokia maledetta me li ha cancellati)

http://www.youtube.com/watch?v=A5MlDJyVpXY

Ed ecco un video di settembre 2010 (una tripla con 75 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=qMMXXdGxVms

Sono migliorato da matti. Scendo molto di piu', sono piu' compatto e notevolmente piu' veloce nell'uscire dalla buca. Il movimento è molto piu' sicuro. La vera svolta è stata nel set up. Prima mi concentravo su 2 cose essenzialmente: stringere le scapole piu' fortemente possibile e allargare bene i piedi per non sentire dolore al ginocchio marcio.
Il risultato era che perdevo la compattezza lombare, arrivavo a malapena al parallelo, il movimento era sincopato e incerto. Fare lo squat era una tortura psicologica, "che palle oggi mi tocca"...
Ora invece mi metto sotto la sbarra, compatto di schiena ma non di legno, i piedi sono piu' stretti e soprattutto iperestendo la zona lombare. La chiave di volta è tutta li: così facendo sono piu' duro nel bacino, retroverto meno la schiena in discesa e mi viene naturale andare giu' fino in fondo. Inoltre ogni volta che squatto metto un bel materassino davanti allo specchio: così il movimento è solo propriocettivo, mi rendo davvero conto di quello che sto facendo. Parlando del carico, posso dire che il massimale è aumentato. Quello era l' 80%, ma sinceramente non lo sentivo faticoso. Devo ancora lavorarci tanto, devo soprattutto imparare a spingere con entrambe le gambe e cercare di retrovertere il bacino ancora meno. Ma la strada mi sembra buona. Finalmente, sono davvero soddisfatto!

Panca: dolentissima nota. Ancora non ci siamo, da quando ho modificato l'esecuzione, non riesco piu' ad avere compattezza di schiena e a spingere con i piedi. Prima anche se il movimento era scandalosamente sbagliato, la schiena era di marmo e i piedi spingevano eccome. Ora invece non riesco a contrarre le scapole, e la prova di tutto cio' sta nel fatto che dopo un mese e mezzo sono ancora piantato a 50 kg e sono tutto traballante. Inoltre sento sempre scricchiolare le spalle. Forse forse pero' ho capito dove sbaglio. Speriamo di risolvere in fretta perche' la panca per me è una droga e ora sono in astinenza...

Per quel poco che mi importa dei complementari, sono migliorato in quelli a corpo libero: ghr, parallele e push up: riesco ad essere esplosivo dalla prima all'ultima rep, fino all'ultimo set. Ora aumentero' di un set.


Nonostante la panca mi dia ancora tante tante noie, mi sento molto soddisfatto di quanto fatto fin'ora: squat e stacco iniziano a dare soddisfazioni e sono piu' che sicuro che anche la panca si sblocchera'. Non ho fretta.

[MrCrow]

senza video per la panca è difficile darti qualche dritta...

però mi sbilancio e provo a dartelo lo stesso perchè avevo i tuoi stessi problemi:
Non pensare a contrarre le scapole... prima di staccare assicurati di avere SOLO i trapezi alti e la parte bassa del culo che poggiano sulla panca. Stacca e spingi il petto in alto vedrai che le scapole si mettono "quasi" in posizione da sole.

Spingere il petto in alto non vuol dire solo verso il soffitto ma verso il soffitto e verso la tua faccia (in pratica in diagonale). Per farlo aiutati spingendo con i piedi. In pratica i piedi, se non fai un arco esagerato (come il mio) devono spingerti ancora di più sui trapezi alti. Si capisce subito se stai spingendo bene perchè NON devi sentire tensione nella zona lombare.

Secondo me se riesci a sistemare la spinta e il petto in fuori sei a buon punto. Il resto sono finezze.

Non so se sono riuscito a spiegarmi...

[william wallace]

Ieri dopo qualche singola di stacco, utile ad appurare che schieno ancora tantissimo, mi sono dedicato un'ora e mezza alla panca piana. Triple, doppie, singole. Ho aggredito il problema. Con i consigli degli amici Leviatano e MCrow ho migliorato tanto la situazione. Innanzitutto, la difficolta' a compattare l'alta schiena derivava dal fatto che mi posizionavo troppo in basso con la testa. Ora come punto di riferimento adotto la perpendicolarita' tra sbarra e occhi. In questo modo riesco a chiudere meglio le scapole e spingere con i piedi. Infatti ho spinto 70 kg (su un massimale ipotetico di 83kg) tranquillamente. Finalmente, ecco i video

http://www.youtube.com/watch?v=owO45GRph_c

http://www.youtube.com/watch?v=4WOY9p-ia5s

http://www.youtube.com/watch?v=49XI2wc742s

Dai video (perche' dal vivo non me ne accorgevo), emerge che ho ancora quel problema del bilanciere storto in discesa, che sinceramente non so proprio come risolvere. Inoltre la traiettoria della sbarra non è ancora perfettamente verticale.

[Leviatano89]

nah, sei troppo severo, va benone

[MrCrow]

Eccomi...
allora visti i video e, secondo me, come ti avevo già detto se riesci a sistemare il problema del bilanciere storto il resto, come dice anche Leviatano, va bene.

Intanto nel 3o video si vede che i piedi non sono in pari, infatti il destro è molto più avanti del sinistro. Cosa che si nota anche nel primo video; infatti si vede solo il sinistro e questo fa si che tutto il corpo è dall'inizio un pò inclinato.

Si vede anche nel 2o video ma è ripreso un pò troppo da vicino, magari mi sbaglio.

Nel 1o video (dal secondo 11) quando ti setti con le spalle la sinistra va più giù della destra. Sembra che le spalle si allineino al resto del corpo. E infatti se noti, quando è al petto, il bilanciere è in asse con il corpo ma non con la panca.

Ora, magari i piedi sono messi male solo in questi video ma io direi: la prossima volta che fai la panca controlla bene come sono messi i piedi.
Lascia stare l'arco e tutto il resto. Fai un pò di prove stendendoti e dai un occhio di essere in asse con la panca e che i piedi sono allienati.
Trovi la posizione comoda per la spinta con i piedi allineati (fai un pò di prove) e assettati da li, come se fossero dei perni. Per ora lascia stare i piedi sulla panca per fare l'arco. Se ti va guarda uno dei miei video di panca sul tubo. Io per trovare l'assetto faccio più o meno come ti ho appena descritto.